Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ok mettici a tara in quello che ti dico perché hai la giustificazione firmata dai genitori che hai il raffreddore

squat...sei paggiorato attento che scivoli un po' in avanti...questa è la strada per cominciare a schienare. E' naturale avere questo impulso all'aumentare dei carichi ma tu non devi perdere mai la schiena altrimenti non progredisci e rischi di infortunarti. Siediti ben indietro...basta che il bilanciere rimane sopre i piedi oramai lo sai fare e sai che non cadrai all'indietro. Prima di cominciare a piegare le ginocchia butta il culo indietro altrimenti nella risalita sei obbligato a far scivolare in avanti le ginocchia che così ti faranno salire il sedere prima della schiena e quindi per recuperare il movimento dovrai schienare. Siediti bene e culo d'acciaio nella risalita!

panca: stai migliorando eccome...cerca di non sbattere il bilanciere al petto...a volte lo fai rimbalzare. Fai un fermo al petto anche accennato e poi spingi con tutta la tua forza. Però sei compatto e il movimento è fluido...bravo!

rematore: prova a piegarti un po' di più...per far questo senza piegare la schiena devi buttare il sedere un po' più in fuori e stringere le scapole. Cmq sei migliorato anche quì!

parallele: bravo ti sei ingegnato ora voglio vedere l'esecuzione

L'ho detto che lo squat di oggi, non mi e' piaciuto, avvertivo anche io la sensazione della schienata, perche'...... non sentivo lavorare glutei e quadricipiti come al solito.
Forse mi buttavo avanti e schienavo per risparmiare il ginocchio, cmq..........non ci sono scuse, oggi ho fatto schifo davvero, ne prendo atto e vedro' di fare meglio la prossima volta.
Coach, mi sei mancato.

[luxor]

Modificata la dieta:

Colazione - 5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 250 ml di latte parz-screm.

Spuntino - 5 gallette di riso, frullato 1 mela 1 banana 500 ml di latte.

pre-wo - 4 compresse bca+maltodestrine idem post-wo.

Pranzo - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto, 2 fette di pane bianco.

Spuntino - 1 panino + 150 gr bresaola, oppure 200 gr tonno al naturale.

Cena - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 200 gr insalata mista, 150 gr patate e carote lesse + mezzo limone premuto, 1 fetta di pane bianco.

pre-nanna - 150 gr yogurt greco

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Modificata la dieta:

Colazione - 5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 250 ml di latte parz-screm.

Spuntino - 5 gallette di riso, frullato 1 mela 1 banana 500 ml di latte.

pre-wo - 4 compresse bca+maltodestrine idem post-wo.

Pranzo - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto, 2 fette di pane bianco.

Spuntino - 1 panino + 150 gr bresaola, oppure 200 gr tonno al naturale.

Cena - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 200 gr insalata mista, 150 gr patate e carote lesse + mezzo limone premuto, 1 fetta di pane bianco.

pre-nanna - 150 gr yogurt greco

DIMENTICAVO........durante la giornata, inserisco anche 30 gr di frutta secca.
Alterno 1 settimana si e 1 no, la carne con del pesce 200 gr di sgombro, mentre nel secondo spuntino, alterno la bresaola agli albumi 5+2 tuorli.

[taker_83]

Io farei alcuni cambiamenti:
1) nella colazione metterei più carbo ( magari togliendo quelli dei 150 gr di patate della cena), aggiungerei anche qualche albume
2)negli spuntini aggiungerei una fonte di grassi (frutta secca) se non sei intollerante, in alternativa olio
3) non vedo pesce...

in generale, salvo qualche modifica, mi sembra buona...io come indirizzi generali seguo queste semplici regole: verdure a pranzo e cena, frutta agli altri pasti; grassi sempre presenti nel singolo pasto; colazione abbondante.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Io farei alcuni cambiamenti:
1) nella colazione metterei più carbo ( magari togliendo quelli dei 150 gr di patate della cena), aggiungerei anche qualche albume
2)negli spuntini aggiungerei una fonte di grassi (frutta secca) se non sei intollerante, in alternativa olio
3) non vedo pesce...

in generale, salvo qualche modifica, mi sembra buona...io come indirizzi generali seguo queste semplici regole: verdure a pranzo e cena, frutta agli altri pasti; grassi sempre presenti nel singolo pasto; colazione abbondante.

Non vedi pesce, albumi e frutta secca perche' mi ero dimenticato di metterli pero' ci sono

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Non vedi pesce, albumi e frutta secca perche' mi ero dimenticato di metterli pero' ci sono

Inseriscili

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Inseriscili

Gia' fattos amigos
Me la scappo, vado a prendermi 1 caffe' al bar, cosi stiracchio un po' le gambe che domani......... mi tocca faticare
Ciao taker a presto e buona guariggione

[spike]

luxor non è il momento di mettere troppo peso adesso, se ingrassi più di mezzo kg a settimana diminuisci

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor non è il momento di mettere troppo peso adesso, se ingrassi più di mezzo kg a settimana diminuisci

1 chiletto al mese coach non chiedo di +

[luxor]

Allenamento Sabato 10-01-09 ore 11:30

stacco 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 1x5@70 6x5@80
trazioni supine 5x2
spinte con manubri 1x5@10 7x5@16
polpacci con bil. 3x15@58
parallele 2x5

stacco, mi sono allenato per tutte le serie, con un pizzico di paura come se.......da un momento all'altro dovesse partirmi il dolore alla schiena.
Fortunatamente sono riuscito a tenerla durissima e compatta evitando il danno. Il carico non si e' sentito molto, ho tenuto un ottimo buffer, (aumento 2kg).

Trazioni, un pochino meglio la tecnica, ma non sono ancora soddisfatto. Ottimo buffer, la sensazione e' che potrei farne piu' di 2 a serie. Finito il programma, si vedra' (ormai manca poco)

Spinte con manubri, ho provato la stessa identica sensazione del military, faticoso anche questo esercizio (spacca le braccia).
L'unico problema e' che posso caricare poco i manubri (causa spazio), mi sa che presto ritornero' al mio military (che mi manca gia')

Polpacci, ok cosi, l'impressione e' che stia andando avanti rispetto al resto dei muscoli. ottimo buffer (aumento 2kg).

Parallele, fatte male perche' l'attrezzo non rende il movimento bello fluido, spero di risolvere presto con l'attrezzo + idoneo e completo.
Cmq.....fatte senza cedimento.

stacco 60kg

stacco 70kg

stacco 80kg I° serie

stacco 80kg VI° serie

Trazioni I° serie

Trazioni V° serie

Spinte manubri I° serie

Spinte manubri VII° serie

Polpacci con Bil. III° serie

[derox]

ma per le trazioni non sarebbe meglio usare il tubo anziche il bilanciere?

oltre a evitare il dondolio..ti rafforzi anche l'avambracci..

ciao

[luxor]

Originariamente inviato da derox

ma per le trazioni non sarebbe meglio usare il tubo anziche il bilanciere?

oltre a evitare il dondolio..ti rafforzi anche l'avambracci..

ciao

E' troppo grosso il tubo del rack e non riesco a stringere bene la presa, cmq.....trovero' una soluzione migliore, magari cambiando la barra
grazie per il consiglio de

[luxor]

Coach chiedo autorizzazione per ritornare ai miei soliti esercizi (magari lasciando i 2 gg di riposo su ogni allenamento) e vediamo come va con i recuperi che dici?

[spike]

dico di no perché il rischio è tanto.

luxor nello stacco il culo deve venir su assieme alle spalle non prima...non so più come dirtelo
bene tutto il resto anche se avrei voluto vedere un video sulle parallele.
nelle spinte rimani allo stesso carico

[spike]

luxor fai anche il video di lato delle spinte con manubri?
filmatino anche quando stiri la schiena appeso please