Diario di luxor

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Lunedi 30-03-09 ore 11:30

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@26 rest 30"
monorematore 1x6@12 3x6@20 rest 30"
spintem anubri 1x6@12 3x6@16 rest 30"
alzate panca inclinata 3x10@4 rest 30"
perfect curl 1x6@10 3x6@20 rest 30"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Wo tranquillo con un pizzico di stanchezza dovuta alla partita di ieri, cmq......chiuso in 1' 30" riscaldamento compreso. Nessun dolore alla schiena e ottimo buffer su tutti gli esercizi.
spike dobbiamo trovare una soluzione per le iperestensioni, non posso aspettare l'aiuto di qualcuno per poterle fare. Mi serve un esercizio che posso eseguire da solo, senza l' aiuto forzato.

bulgarian: serviva solo per sapere se il ginocchio ti dava problemi quindi (se è tutto apposto) facciamo l'ultimo test per sapere se la schiena regge il cambio di direzione lo facciamo con i jump squat. Carica il bilanciere con solo 20kg e squatti saltando (esplodi). Attento che quando atterri devi avere le ginocchia già un po' piegate, la schiena già ipertesa e il culo un po' in fuori (sono le anche che ammortizzeranno il grosso)...fai solo un 3x4 con il bilanciere, se vuoi prima fare qualche salto di riscaldamento senza niente fai pure

leg curl: basta tanto ora facciamo roba più seria, con lo stesso carico del bulgarian fai degli affondi in 3x4 passo bello lungo in modo da avere il ginocchio della gamba in avanti sempre sopra il piede, pensa che è la gamba dietro che scende e sale e non quella davanti....senti la fatica nel culo e nei femorali

monorematore: ora ti stupirò, lo sostituiamo con il rematore yates, usa 35-36kg tieni una presa supina non troppo larga, inarca la schiena come sempre e tieni le scapole unite ma piegati in avanti solo 45° non c'è bisogno di arrivare a 90. Tira forte i gomiti indietro facendo una concentrica esplosiva. Devi fare attenzionisssimissima anche quando stacchi e riappoggi bilanciere...sempre in 3x4

spinte manubri: le sostituiamo con le tirate allo sterno con bilanciere. Gomiti sempre più in alto delle mani e è meglio se il pollice non avvolge il bilanciere (lo tieni con le altre 4 dita). 3x6 con 25kg

alzate 90°: facciamo un 3x8 con 5kg...cerca di percepire il deltoide posteriore e non sforzare la schiena

perfect curl: 3x4 con 25kg non usare le spalle e non fare avanzare i gomiti

aperture a L 3x12 scegli tu se lasciarle a 4 o passare 5 kg l'importante è che tu usi i muscoli interni della spalla e non tutto il corpo per tirare: devi fare una contrazione di qualità

iperestensioni: sempre 4x8 da tabella, da non tabella ti potrei dire di metterti a pancia in giù a terra e cercare di mantenere una contrazione isometrica per 30'' alzando le braccia tese avanti a te (compreso le spalle) e alzare anche le gambe tese o leggermente piegate (ma anche il ginocchio va alzato). Non è però la stessa cosa, le iperestensioni visti i tuoi problemi alla schiena devi farle per forza sia che in futuro si faccia squat e stacchi sia che tu faccia solo panca e trazioni. Per te è un movimento fondamentale...sei riuscito a farti un rack non ci credo che non trovi una soluzione per questo

ah visto che siamo in tema...trova un modo per le parallele...da quì ad un mese ti serviranno

[luxor]

Originariamente inviato da spike

bulgarian: serviva solo per sapere se il ginocchio ti dava problemi quindi (se è tutto apposto) facciamo l'ultimo test per sapere se la schiena regge il cambio di direzione lo facciamo con i jump squat. Carica il bilanciere con solo 20kg e squatti saltando (esplodi). Attento che quando atterri devi avere le ginocchia già un po' piegate, la schiena già ipertesa e il culo un po' in fuori (sono le anche che ammortizzeranno il grosso)...fai solo un 3x4 con il bilanciere, se vuoi prima fare qualche salto di riscaldamento senza niente fai pure

leg curl: basta tanto ora facciamo roba più seria, con lo stesso carico del bulgarian fai degli affondi in 3x4 passo bello lungo in modo da avere il ginocchio della gamba in avanti sempre sopra il piede, pensa che è la gamba dietro che scende e sale e non quella davanti....senti la fatica nel culo e nei femorali

monorematore: ora ti stupirò, lo sostituiamo con il rematore yates, usa 35-36kg tieni una presa supina non troppo larga, inarca la schiena come sempre e tieni le scapole unite ma piegati in avanti solo 45° non c'è bisogno di arrivare a 90. Tira forte i gomiti indietro facendo una concentrica esplosiva. Devi fare attenzionisssimissima anche quando stacchi e riappoggi bilanciere...sempre in 3x4

spinte manubri: le sostituiamo con le tirate allo sterno con bilanciere. Gomiti sempre più in alto delle mani e è meglio se il pollice non avvolge il bilanciere (lo tieni con le altre 4 dita). 3x6 con 25kg

alzate 90°: facciamo un 3x8 con 5kg...cerca di percepire il deltoide posteriore e non sforzare la schiena

perfect curl: 3x4 con 25kg non usare le spalle e non fare avanzare i gomiti

aperture a L 3x12 scegli tu se lasciarle a 4 o passare 5 kg l'importante è che tu usi i muscoli interni della spalla e non tutto il corpo per tirare: devi fare una contrazione di qualità

iperestensioni: sempre 4x8 da tabella, da non tabella ti potrei dire di metterti a pancia in giù a terra e cercare di mantenere una contrazione isometrica per 30'' alzando le braccia tese avanti a te (compreso le spalle) e alzare anche le gambe tese o leggermente piegate (ma anche il ginocchio va alzato). Non è però la stessa cosa, le iperestensioni visti i tuoi problemi alla schiena devi farle per forza sia che in futuro si faccia squat e stacchi sia che tu faccia solo panca e trazioni. Per te è un movimento fondamentale...sei riuscito a farti un rack non ci credo che non trovi una soluzione per questo

ah visto che siamo in tema...trova un modo per le parallele...da quì ad un mese ti serviranno

Ok per tutti gli esercizi, il nuovo wo, mi piace l'unica cosa che non mi e' chiara, solo le tirate allo sterno con bil.
Non trovo un video per capire bene l'esecuzione

[spike]

[luxor]

Originariamente inviato da spike

Perfetto spike, mi piace anche questo

[luxor]

Allenamento Giovedi 02-04-09 ore 11:00

panca piana 1x5@30 10x5@46 rest 30"
pullup 7x1 bw rest 60"
wrist roll 4@15x146cm rest 40"
calf 1x15@40 1x15@50 3x15@60 rest 40"
side bend 1x6@10 2x6@20 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"

Minchia quanto ho perso sulla panca, 10 serie sofferte (discreto buffer)
pullup, da vomito, anche qui ho perso parecchio, alla 7° ho limitato i danni fermandomi. Ancora 2 serie e avrei ceduto.
wrist roll, ok
calf, sentiti un po' + del solito, cmq.......ok
side bend, ok
crunch, ok
Spike bisogna fare qualcosa per la forza, non mi e' piaciuto tanto il wo di oggi. Possibile che............ 1 sola trazione non riesco a tirarla come si deve?

prime 5 serie di panca






prime 2 serie pullup

[Kami]

Originariamente inviato da luxor

Spike bisogna fare qualcosa per la forza, non mi e' piaciuto tanto il wo di oggi. Possibile che............ 1 sola trazione non riesco a tirarla come si deve?

Ahah, che ti dicevo!

[luxor]

Originariamente inviato da Kami

Ahah, che ti dicevo!

sfotti sfotti tu

[derox]

ahahah grande luxor con la musica di over the top..

a me personalmente carica molto

[luxor]

Originariamente inviato da derox

ahahah grande luxor con la musica di over the top..

a me personalmente carica molto

compa'........solo la musica mi rimane (ora mi dedico all'uncinetto va)

[Gianlu.....]

nelle trazioni prova ad andarci più deciso.. ergo non stare 5' appeso prima di partire


cmq vedrai che migliori in fretta, tu prova a salire più che riesci senza strattonare pensando ai gomiti e a buttare in alto il petto

[Kami]

E se provassi a mettere uno spessore in modo da partire leggermente avvantaggiato?
Così magari quando ci prendi la mano puoi toglierlo..

E' l'unica soluzione che mi viene in mente

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

nelle trazioni prova ad andarci più deciso.. ergo non stare 5' appeso prima di partire


cmq vedrai che migliori in fretta, tu prova a salire più che riesci senza strattonare pensando ai gomiti e a buttare in alto il petto

Ci provo Gianlu, speriamo bene perche' le trazioni, le soffro davvero tanto.
Magari diro' una mega cazzata, io........ le farei in + sessioni

[spike]

luxor lo sai che se fai i video io sono contento ma non devi perdere concentrazione per questo...valuta tu

panca: non hai perso niente, devi solo recuperare l'aspetto motorio. Le regole le sai tutte, cerca i difetti e correggine almeno uno a seduta. Io partirei col fare il fermo per bene (a volte è approssimativo a volte manca) così recuperi compattezza. La telecamera storta fa sembrare torto anche il bilanciere.....tu però stacci attento che questa non sia una scusa. aumenta di 2 kg

pullup: guarda lo sapevo che facevi solo una trazione con fatica, non hai perso niente, sei in tabelle perfetta. Segui i consigli di gianlu... e tieni anche le scapole strette prima di partire. fai la stessa cosa la prossima volta (ovvio che se tiu ci scappano più serie le fai)

wrist roll: fai 6 serie, lo so che sono tante ma poi ci si riposa promesso

polpacci e side bend alza di 2 kg

luxor stai cambiando marcia è normale che soffri la fatica...in futuro ricapiterà ben altre volte...non credo che questo ti spaventi vero?

@kami ...niente vantaggi

[Kami]

Originariamente inviato da spike

@kami ...niente vantaggi

Azz, pensavo di sfruttarla anche per me

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor lo sai che se fai i video io sono contento ma non devi perdere concentrazione per questo...valuta tu

panca: non hai perso niente, devi solo recuperare l'aspetto motorio. Le regole le sai tutte, cerca i difetti e correggine almeno uno a seduta. Io partirei col fare il fermo per bene (a volte è approssimativo a volte manca) così recuperi compattezza. La telecamera storta fa sembrare torto anche il bilanciere.....tu però stacci attento che questa non sia una scusa. aumenta di 2 kg

pullup: guarda lo sapevo che facevi solo una trazione con fatica, non hai perso niente, sei in tabelle perfetta. Segui i consigli di gianlu... e tieni anche le scapole strette prima di partire. fai la stessa cosa la prossima volta (ovvio che se tiu ci scappano più serie le fai)

wrist roll: fai 6 serie, lo so che sono tante ma poi ci si riposa promesso

polpacci e side bend alza di 2 kg

luxor stai cambiando marcia è normale che soffri la fatica...in futuro ricapiterà ben altre volte...non credo che questo ti spaventi vero?

@kami ...niente vantaggi

Ok spike, preso nota, non mi spavento coach, ero un po' stanco di mio (dormito poco), mi sarei voluto allenare nel pomeriggio.
Cmq.......niente scuse, sono gia' concentrato sul wo di domenica
spike un consiglio..........domenica mattina mi alleno alle 11, alle 17 dovrei giocare a calcetto, puo' starci oppure meglio non giocare?(premetto che non giochero' 1 ora di seguito, siamo in tanti e giocheremo 5-10 minuti ciascuno).

@kami..........ahrrrrrrr le cose facili, non rientrano nel repertorio di spike, dovresti saperlo ormai