Diario di luxor

[Kami]

Vero. Secondo me grava troppo sul tallone, ma forse è l'impressione

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Il sissy non lo vedo -tendenzialmente- tanto bene se hai problemini con la schiena. Ciò dipende dal problema, se quando ti curvi indietro senti fastidi, lo mollerei.
Ovviamente, si inserisce nella programmazione che ti ha dato spike. La sua validità la si deve valutare sulla base dell'obiettivo perseguito...se lo si può raggiungere per altre vie, sostituirei il sissy.

La schiena e' ok, il sissy non la stressa mentre stressa troppo le ginocchia infatti ho provato una bruttissima sensazione (come se le rotule, stessero per schizzare fuori).

[Gianlu.....]

cmq luxor spike ti aveva detto di arrivare a 90° di angolo del ginocchio e invece sei andato parecchio più basso... ora ti cazzia

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

cmq luxor spike ti aveva detto di arrivare a 90° di angolo del ginocchio e invece sei andato parecchio più basso... ora ti cazzia

Ma era una prova

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Sabato 28-02-09 ore 11:00

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
sissy squat 3x10 1x2 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 20"
alzate laterali 2x10@8 1x7@10 rest 60"
curl su panca 3x10@8 rest 60"
estensione alla barra 2x90" di fermo


leg curl, ok (ottimo buffer)
sissy squat, mi sono fermato nella 4° serie 2° reps, ho accusato un piccolissimo fastidio al ginocchio sinistro, niente di serio ma.......ho preferito sospendere, (ottimo buffer).
aperture a L, ok (ottimo buffer)
rematore inverso, ok bella faticata, (ottimo buffer)
alzate laterali, faticaccia con 10 kg, con 8 tutto ok, (ottimo buffer)
curl su panca, mi vedo troppo coricato, non riesco ad eseguirli cosi, (ottimo buffer) (non metto il video perche' e' orrendo)
estensione alla barra, ok una bella stiracchiata a fine allenamento era quello che ci voleva

leg curl...devi scivolare ancora più in basso altrimenti non ti faccio alzare il peso
sissy: luxor devi arrivare a 90°, in pratica quando nel video compari tutto, compreso cappellino, devi invertire la marcia. Sei andato troppo in basso. Ri proviamolo uguale con l'accortezza che se hai qualche problema ti fermi come stavolta (la schiena non ti ha dato fastidio vero?). Un'altra cosa...mi sembra che ti sbilanci un po' dalla parte dove ti tieni, stai attento a non tirarti su con la mano, a costo di fare meno ripetizioni.
aperture a L: vanno benissimo ma guarda sempre avanti a te
rematore inverso: questo va bene, sai che puoi migliorare nell'esecuzione e nel rom ma so che questo è limitato dalla fatica...perciò se ce la fai cerca di migliorare l'esercizio e non il numero di ripetizioni
alzate laterali: ma hai fatto la serie da 8 poi da 10 e poi da 8 come ti avevo detto vero?perché l'hai scritta 8-8-10.
curl su panca: dai postamela...come faccio a dirti dove sbagli se non vedo l'esercizio?
estensione alla sbarra: ok va molto bene, concentrati sul sentire l'osso sacro che va sempre più in basso e diventa sempre più pesante. La sedia così è leggermente pericolosa se perdi la presa t'ammazzi. Ce la fai a trovare qualcosa di leggermente più basso e di appoggiarci le piante dei piedi (le gambe si piegano ma non importa)

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ma era una prova

ma scusa le prove si fanno così: accendo la telecamenre, faccio una o al massimo due ripetizioni, mi guardo e decido se autocorreggermi o provare a fare l'esercizio in quel modo...

in uno degli ultimi post del diario di taker c'è indicato in conteggio del battito cardiaco come dovrebbe essere misurato: dacci un occhio

[luxor]

Originariamente inviato da spike

leg curl...devi scivolare ancora più in basso altrimenti non ti faccio alzare il peso
sissy: luxor devi arrivare a 90°, in pratica quando nel video compari tutto, compreso cappellino, devi invertire la marcia. Sei andato troppo in basso. Ri proviamolo uguale con l'accortezza che se hai qualche problema ti fermi come stavolta (la schiena non ti ha dato fastidio vero?). Un'altra cosa...mi sembra che ti sbilanci un po' dalla parte dove ti tieni, stai attento a non tirarti su con la mano, a costo di fare meno ripetizioni.
aperture a L: vanno benissimo ma guarda sempre avanti a te
rematore inverso: questo va bene, sai che puoi migliorare nell'esecuzione e nel rom ma so che questo è limitato dalla fatica...perciò se ce la fai cerca di migliorare l'esercizio e non il numero di ripetizioni
alzate laterali: ma hai fatto la serie da 8 poi da 10 e poi da 8 come ti avevo detto vero?perché l'hai scritta 8-8-10.
curl su panca: dai postamela...come faccio a dirti dove sbagli se non vedo l'esercizio?
estensione alla sbarra: ok va molto bene, concentrati sul sentire l'osso sacro che va sempre più in basso e diventa sempre più pesante. La sedia così è leggermente pericolosa se perdi la presa t'ammazzi. Ce la fai a trovare qualcosa di leggermente più basso e di appoggiarci le piante dei piedi (le gambe si piegano ma non importa)

Ok per leg curl, scivolero' + in basso.
Ok per il sissy, manterro' i 90°.
Ok per le aperture a L.
Ok rematore inverso.
Le alzate laterali, ho sbagliato a scriverle, ho fatto 1x10@8 1x7@10 1x10@8 in questo ordine.
curl su panca, ti ho postato il video in privato (e' troppo ridicola l'esecuzione per metterla qui)
Ok per l'estensione, provero' con qualcosa di piu' basso.
Durata dell'intero wo........ 1' 25" riscaldamento compreso.

Battito cardiaco dal 15-02-09 al 22-02-09:

Lunedi 59
Martedi 63
Mercoledi 60
Giovedi 63
Venerdi 61
Sabato 64
Domenica 62

Media settimanale 61,71
Media della settimana precedente 62,85
Differenza 1,14

[luxor]

No spike, con il sissy alla schiena, non ho accusato nessun disturbo anzi........tenendola iperestesa, provavo anche sollievo.
La brutta sensazione e' stata alle ginocchia, cmq......la prossima volta, scendero' di meno

[spike]

ok per tutto battiti compresi ma...

1 il video non mi è arivato
2 non è che devi appoggiarti più in basso per le estensioni della schiena, solo che così non appoggi i piedi, se però appoggi i piedi sulla schienale della sedia la gmaba ti si piega (e va bene) e la coscia ti si alza molto (troppo)...ecco perché dicevo semmai qualcosa di più basso. camq se ti senti sicuro già così va bene

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ok per tutto battiti compresi ma...

1 il video non mi è arivato
2 non è che devi appoggiarti più in basso per le estensioni della schiena, solo che così non appoggi i piedi, se però appoggi i piedi sulla schienale della sedia la gmaba ti si piega (e va bene) e la coscia ti si alza molto (troppo)...ecco perché dicevo semmai qualcosa di più basso. camq se ti senti sicuro già così va bene

Ti ho rimandato il video in privato, muoviti a vederlo che lo devo eliminare ahhhaahhaha
Per le estensioni alla schiena, adesso mi studio un sistema di sicurezza nel caso...... dovesse cedere improvvisamente la presa, (cosi non mi ammazzo)

[luxor]

Allenamento Martedi 03-03-09 ore 11:00

scrollate 1x8@40 3x8@52 rest 30"
parallele 2x8 rest 60"
tricipiti skull crusher 3x8@12 rest 30"
wrist curl 3x8@10 rest 30"
calf donkey 3x8 rest 40"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x90" di fermo
side bend 3x8@10 rest 30"

Ottimo buffer su tutti gli esercizi tranne le parallele che.......mi uccidono, (sara' l'attrezzo poco valido).
Durata wo 1' 20", nessun disturbo alla schiena.

[luxor]

Piccolo pasticcio con i video adesso ci sono tutti

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Martedi 03-03-09 ore 11:00

scrollate 1x8@40 3x8@52 rest 30"
parallele 2x8 rest 60"
tricipiti skull crusher 3x8@12 rest 30"
wrist curl 3x8@10 rest 30"
calf donkey 3x8 rest 40"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x90" di fermo
side bend 3x8@10 rest 30"

Ottimo buffer su tutti gli esercizi tranne le parallele che.......mi uccidono, (sara' l'attrezzo poco valido).
Durata wo 1' 20", nessun disturbo alla schiena.

effettivamente vstai andando bene, tocca incrementare il sudore

però quelle parallele non se possono vedere, ok cambiamo esercizio

si ritorna così

panca stretta 10x5 tieni la presa stretta quanto le spalle e fai sempre il fermo al petto, cerca di essere esplosivo, fai una ripresa di lato e una dalla parte dei piedi se ci riesci. Il carico che devi utilizzare è esattamente il 75% dell'ultimo carico che hai usato in panca piana nel 10x5...mi raccomando. Non si fa più quindi le parallele e neanche gli skullcrusher voglio evitare di infiammarti i gomiti

come secondo esercizio facciamo un pullover con manubrio comincia con 10kg con un 3x6, lento e concentrato sulle spalle...attenzione che il manubrio sia sicuro non ti far cadere un peso in faccia. Durante l'esecuzione ti aiuti con la respirazione: quando le braccia sono tese sopra il petto tu hai i polmoni vuoti, abbassi il carico dietro la testa ed inizi ad inspirare. Termini di inspirare quando sei a metà percorso e trattieni il fiato finchè non arrivi in fondo e cambi direzione, quì inizi ad espirare e termini quando hai le braccia sopra il petto...chiaro?


scrollate: vanno bene arriviamo a 56kg ma fai un 3x6

wrist curl va bene: 3x6 con 14kg

calf ritorniamo a farli in piedi con un 3x15 con 40 kg (andavano bene i donkey ma ora torniamo allo stimolo principale)

niente più crunch inversi aumentiamo la difficoltà: facciamo hanging pikes, la versione che devi fare è quella di sotto. Nota che se non hai un'appoggio nella schiena è meglio, le gambe non devono mai lasciarsi andare a ciondoloni, se fai così rischi di andare in lordosi con la schiena, tieni sempre le gambe piegate e il bacino un po' in avanti (vedi come fa baio?). Non c'è bisogno che arrivi così tanto in alto, basta che le gabe arrivino davanti a te e non alla testa. Ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai...ci simao capiti....quando però non ce la fai più che sia la prima o la milionesima serie ti fermi.

side bend: vai bene rimani concentrato perché ora ne farai 3x6 ma con 14 kg

plank: sei stato bravissimo...ma veramente hai già imparato a reggere 3x90''? dai che sta schiena la cementiamo!!! devi puntare ai 2 minuti (ovviamente fai sempre 3 serie se poi solo una migliora tanto meglio)






tutto chiaro?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

effettivamente vstai andando bene, tocca incrementare il sudore

però quelle parallele non se possono vedere, ok cambiamo esercizio

si ritorna così

panca stretta 10x5 tieni la presa stretta quanto le spalle e fai sempre il fermo al petto, cerca di essere esplosivo, fai una ripresa di lato e una dalla parte dei piedi se ci riesci. Il carico che devi utilizzare è esattamente il 75% dell'ultimo carico che hai usato in panca piana nel 10x5...mi raccomando. Non si fa più quindi le parallele e neanche gli skullcrusher voglio evitare di infiammarti i gomiti

come secondo esercizio facciamo un pullover con manubrio comincia con 10kg con un 3x6, lento e concentrato sulle spalle...attenzione che il manubrio sia sicuro non ti far cadere un peso in faccia. Durante l'esecuzione ti aiuti con la respirazione: quando le braccia sono tese sopra il petto tu hai i polmoni vuoti, abbassi il carico dietro la testa ed inizi ad inspirare. Termini di inspirare quando sei a metà percorso e trattieni il fiato finchè non arrivi in fondo e cambi direzione, quì inizi ad espirare e termini quando hai le braccia sopra il petto...chiaro?


scrollate: vanno bene arriviamo a 56kg ma fai un 3x6

wrist curl va bene: 3x6 con 14kg

calf ritorniamo a farli in piedi con un 3x15 con 40 kg (andavano bene i donkey ma ora torniamo allo stimolo principale)

niente più crunch inversi aumentiamo la difficoltà: facciamo hanging pikes, la versione che devi fare è quella di sotto. Nota che se non hai un'appoggio nella schiena è meglio, le gambe non devono mai lasciarsi andare a ciondoloni, se fai così rischi di andare in lordosi con la schiena, tieni sempre le gambe piegate e il bacino un po' in avanti (vedi come fa baio?). Non c'è bisogno che arrivi così tanto in alto, basta che le gabe arrivino davanti a te e non alla testa. Ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai...ci simao capiti....quando però non ce la fai più che sia la prima o la milionesima serie ti fermi.

side bend: vai bene rimani concentrato perché ora ne farai 3x6 ma con 14 kg

plank: sei stato bravissimo...ma veramente hai già imparato a reggere 3x90''? dai che sta schiena la cementiamo!!! devi puntare ai 2 minuti (ovviamente fai sempre 3 serie se poi solo una migliora tanto meglio)






tutto chiaro?

Tutto chiaro spike, ho preso nota
Solo 2 cose.......... il pullover in alcune esecuzioni lo vedo fare a braccia tese, in altre...........superata la testa chiudono piegando l'avambraccio. Quale delle 2 e' corretta?
Per i pikes nessun problema, solo che al momento, non dispongo di un appoggio per le spalle, potrei farli usando la barra per le trazioni che dici? Parto con la prima serie, e continuo fino al cedimento? (naturalmente annoto quante serie e reps ho fatto in totale)
Per il resto.........tutto ok, sono felicissimo per il ritorno della panca che tanto mi mancava, presa stretta o larga, non cambia nulla per me l'importante e' farla bene dando il massimo
L'ultimo carico su panca piana prima dell'infortunio, era 56kg quindi partiro' con 42kg

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Tutto chiaro spike, ho preso nota
Solo 2 cose.......... il pullover in alcune esecuzioni lo vedo fare a braccia tese, in altre...........superata la testa chiudono piegando l'avambraccio. Quale delle 2 e' corretta?
Per i pikes nessun problema, solo che al momento, non dispongo di un appoggio per le spalle, potrei farli usando la barra per le trazioni che dici? Parto con la prima serie, e continuo fino al cedimento? (naturalmente annoto quante serie e reps ho fatto in totale)
Per il resto.........tutto ok, sono felicissimo per il ritorno della panca che tanto mi mancava, presa stretta o larga, non cambia nulla per me l'importante e' farla bene dando il massimo
L'ultimo carico su panca piana prima dell'infortunio, era 56kg quindi partiro' con 42kg

peri il pullover così va bene.


..le braccia mai bloccate supertese ma non tendere a piegarle. Piedi ben appoggiati a terra

i pikes non vanno fatti con la schiena appoggiata te l'ho detto NON fare come nel video e ricorda di non lasciare andare il bacino (vietata la lordosi (ripresa laterale please)

oddio per la panca mi sembra tanto...ma sei sicuro che l'ultimo 10x5 (se era 8x5 non vale) era 56?