Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

peri il pullover così va bene.


..le braccia mai bloccate supertese ma non tendere a piegarle. Piedi ben appoggiati a terra

i pikes non vanno fatti con la schiena appoggiata te l'ho detto NON fare come nel video e ricorda di non lasciare andare il bacino (vietata la lordosi (ripresa laterale please)

oddio per la panca mi sembra tanto...ma sei sicuro che l'ultimo 10x5 (se era 8x5 non vale) era 56?

Ok per pullover e pikes.
Il 10x5 della panca piana era a 48 kg grrrrrrrrrr nemmeno barare posso va beneeeeeeeee 10x5@36

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ok per pullover e pikes.
Il 10x5 della panca piana era a 48 kg grrrrrrrrrr nemmeno barare posso va beneeeeeeeee 10x5@36

lo sai che non è barare ti fai del male da solo ad usare carichi troppo alti: progredisci più lentamente, altrimenti ti avrei detto l'80% e festa finita no?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

lo sai che non è barare ti fai del male da solo ad usare carichi troppo alti: progredisci più lentamente, altrimenti ti avrei detto l'80% e festa finita no?

Hai ragione

[luxor]

Una prova dei pikes, spike secondo me.......dondolo troppo, non riuscivo a tenere il busto fermo .

[spike]

no vanno bene: un po' viene da dondolare è normale ma tu con i muscoli stabilizzatori pui cercare di contrastare questo movimento...se le esecuzioni ti vengono così vanno bene, ma se aumentando la stanchezza peggioranon allora no...ricorda che l'obiettivo è il controllo non solo alzare le gambe. Se può aiutarti fai una pausa di mezzo secondo in basso (per diminuire il dondolamento) ovviamente se questo però ti stanca troppo la presa non forla.

Questi esercizi vanno fatti con riscaldamento...se li fai a fine sessione va bene ma occhio a fare prove secche così

[Mimmolino]

Non và bene... il problema del dondolo è l'ultima cosa, dove sbagli è che ti dai troppo slancio con le gambe, come nel reverse crunch il movimento deve partire dal bacino, e nn dalle gambe. Non sei ancora pronto per questo esercizio, con questa esecuzione lavori per l'80% i flessori dell'anca, ileo-psoas in primis...., che essendo muscoli tonici-posturali, non dovrebbero essere ipertrofizzati, e che andrebbero allenati sono in caso di ipotrofismo. E il restenta 20% gli addominali, con velocità di esecuzione elevata e contrazione minima.

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Non và bene... il problema del dondolo è l'ultima cosa, dove sbagli è che ti dai troppo slancio con le gambe, come nel reverse crunch il movimento deve partire dal bacino, e nn dalle gambe. Non sei ancora pronto per questo esercizio, con questa esecuzione lavori per l'80% i flessori dell'anca, ileo-psoas in primis...., che essendo muscoli tonici-posturali, non dovrebbero essere ipertrofizzati, e che andrebbero allenati sono in caso di ipotrofismo. E il restenta 20% gli addominali, con velocità di esecuzione elevata e contrazione minima.

Ciao Mimmo, grazie ancora per l'intervento.
Se invece di salire cosi tanto e veloce, provo a salire di meno ma piu' lento e con maggiore controllo?
Altra cosa......in alcuni video, vedo diverse esecuzioni di questo esercizio:
Alcuni salgono mantenendo le gambe quasi raccolte (tipo come ho fatto io oppure a piedi uniti).
Altri mantengono le gambe dritte senza piegarle e con la punta dei piedi, superano il loro viso (quasi ad andare dietro la testa).
Quale delle 2 esecuzioni e' piu' corretta?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

no vanno bene: un po' viene da dondolare è normale ma tu con i muscoli stabilizzatori pui cercare di contrastare questo movimento...se le esecuzioni ti vengono così vanno bene, ma se aumentando la stanchezza peggioranon allora no...ricorda che l'obiettivo è il controllo non solo alzare le gambe. Se può aiutarti fai una pausa di mezzo secondo in basso (per diminuire il dondolamento) ovviamente se questo però ti stanca troppo la presa non forla.

Questi esercizi vanno fatti con riscaldamento...se li fai a fine sessione va bene ma occhio a fare prove secche così

Si infatti spike, devo imparare a controllare di + l'esecuzione di ogni esercizio, ad avere la padronanza assoluta del mio corpo o del carico che sto utilizzando.
Praticamente voglio dedicarmi di + alla tecnica

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Ciao Mimmo, grazie ancora per l'intervento.
Se invece di salire cosi tanto e veloce, provo a salire di meno ma piu' lento e con maggiore controllo?
Altra cosa......in alcuni video, vedo diverse esecuzioni di questo esercizio:
Alcuni salgono mantenendo le gambe quasi raccolte (tipo come ho fatto io oppure a piedi uniti).
Altri mantengono le gambe dritte senza piegarle e con la punta dei piedi, superano il loro viso (quasi ad andare dietro la testa).
Quale delle 2 esecuzioni e' piu' corretta?

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso

Azz, na parola portare le ginocchia al viso cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro' grazie ancora dei consigli Mimmo

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Azz, na parola portare le ginocchia al viso cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro' grazie ancora dei consigli Mimmo

All'inizio eseguilo con le gambe flesse, è più facile. poi quando diventerai abbastanza forte lo esegui con le gambe estese.

[luxor]

Allenamento Venerdi 06-03-09 ore 10:30

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 10"
alzate laterali 3x10@8 rest 60"
curl 45° 3x10@8 rest 30"
estensione schiena alla barra 2x90" di fermo

Allenamento sofferto, non mi sentivo tanto in forma. Ho accusato stanchezza per tutta la durata del wo ( 1' 35").
Il sissy squat, mi causa quel disturbo al ginocchio sinistro, ho provato anche scendendo meno della volta scorsa ma niente, il disturbo si ripresenta dopo poche reps.
Non sono riuscito a fare le alzate laterali con 10 kg, mi sentivo troppo stanco oggi, cosa strana..........i battiti presi al mattino, sono regolari, non c'e' nessun aumento.
Rematore fatto malissimo e con fatica.
Aspettero' il prossimo wo per capire se e' il caso di fare un po' di scarico.

[taker_83]

Da quanto tempo non scarichi?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Venerdi 06-03-09 ore 10:30

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 10"
alzate laterali 3x10@8 rest 60"
curl 45° 3x10@8 rest 30"
estensione schiena alla barra 2x90" di fermo

Allenamento sofferto, non mi sentivo tanto in forma. Ho accusato stanchezza per tutta la durata del wo ( 1' 35").
Il sissy squat, mi causa quel disturbo al ginocchio sinistro, ho provato anche scendendo meno della volta scorsa ma niente, il disturbo si ripresenta dopo poche reps.
Non sono riuscito a fare le alzate laterali con 10 kg, mi sentivo troppo stanco oggi, cosa strana..........i battiti presi al mattino, sono regolari, non c'e' nessun aumento.
Rematore fatto malissimo e con fatica.
Aspettero' il prossimo wo per capire se e' il caso di fare un po' di scarico.

ma i video? soprattutto delle ultime due righe

non credo che sia ancora il momento di scaricare, non fai grossi volumi o grosse intensità...per ora osserviamo, mettici la testa e la grinta e continua a prendere i battiti (bravo).

sissy squat: hai fatto bene a non farlo visto il fastidio al ginocchio, magari hai sbagliato a fare il leg extention al suo posto visto che anche questo esercizio non è gentile con i legamenti. Facciamo così, mettiamo alla prova questo ginocchio, ritornando a trovare la profondità dell'accosciata ma senza gravare sulla schiena. passiamo ad un front squat (primo esercizio) in 3x6 con il 75% del carico che hai utilizzato l'ultima volta che hai fatto 10 serie di backsquat. Leggiti il dcss di ironpaolo. Lo so che è leggero, tu fallo così e basta ma vai molto in profondità

leg curl: fai un 3x8 ma con 2 kg in più

fine rematore inverso: fai un monorematore in 3x8 parti con 15-16 kg per parte (se è troppo abbassa pure)

curl inclinati ti direi di farli in 3x8 con 10 kg ma lo sai tu se li hai fatti bene

fine anche delle alzate laterali: prendi 2 manubri da 10 e fai 3x8 spinte verticali (tipo military con i manubri)

continua a fare le aperture a L

dove sono le iperestensioni? luxor se non si allena la schiena le cose serie non si tornano a fare.

non ti lamentare per l'allenamento anche se ti ho detto di no, è come se fosse uno scarico

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ma i video? soprattutto delle ultime due righe

non credo che sia ancora il momento di scaricare, non fai grossi volumi o grosse intensità...per ora osserviamo, mettici la testa e la grinta e continua a prendere i battiti (bravo).

sissy squat: hai fatto bene a non farlo visto il fastidio al ginocchio, magari hai sbagliato a fare il leg extention al suo posto visto che anche questo esercizio non è gentile con i legamenti. Facciamo così, mettiamo alla prova questo ginocchio, ritornando a trovare la profondità dell'accosciata ma senza gravare sulla schiena. passiamo ad un front squat (primo esercizio) in 3x6 con il 75% del carico che hai utilizzato l'ultima volta che hai fatto 10 serie di backsquat. Leggiti il dcss di ironpaolo. Lo so che è leggero, tu fallo così e basta ma vai molto in profondità

leg curl: fai un 3x8 ma con 2 kg in più

fine rematore inverso: fai un monorematore in 3x8 parti con 15-16 kg per parte (se è troppo abbassa pure)

curl inclinati ti direi di farli in 3x8 con 10 kg ma lo sai tu se li hai fatti bene

fine anche delle alzate laterali: prendi 2 manubri da 10 e fai 3x8 spinte verticali (tipo military con i manubri)

continua a fare le aperture a L

dove sono le iperestensioni? luxor se non si allena la schiena le cose serie non si tornano a fare.

non ti lamentare per l'allenamento anche se ti ho detto di no, è come se fosse uno scarico

Ciao spike, i video non li ho fatti perche' questa mattina mi sono allenato in palestra.
Ho preso nota di tutti gli esercizi nuovi, mi organizzero' a dovere
Il problema al ginocchio me lo crea solo il sissy, non capisco perche'. Facendo l'extension, non ho accusato alcun fastidio e sono sicuro che andra' cosi anche con il front squat.
Curl inclinati, li ho fatti perfetti (avevo la panca giusta con l'inclinazione giusta). Tutta la parte superiore del braccio e' rimasta in verticale al terreno e ferma spingevo piegando e muovendo solo l'avambraccio, 3 serie eseguite lentamente e controllate (il lavoro si e' sentito).
Le iperestensioni, le ho fatte ho solo dimenticato di scriverlo
cmq..... ho fatto 3x5 al parallelo movimento lento e controllato, utilizzando questo attrezzo: