Diario di luxor

[luxor]

Ora mi stai incuriosendo Mimmo voglio trovare un video, per l'esecuzione

[luxor]

Battito cardiaco dal 23-03 al 29-03-09

Lunedi 61
Martedi 58
Mercoledi 62
Giovedi 60
Venerdi 63
Sabato 59
Domenica 58

Media 60,14
Media della scorsa settimana 60,85
Differenza - 0,71

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Ora mi stai incuriosendo Mimmo voglio trovare un video, per l'esecuzione

Io questo esercizio l'ho trovato sul libro di McRoberts.

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Io questo esercizio l'ho trovato sul libro di McRoberts.

Infatti non si trova niente sul tubo ahrrrrrr

[luxor]

Partitina di calcetto a 5 ieri pomeriggio, ho le gambe a pezzi, i doms stanno festeggiando + tardi provero' a scaldarmi bene e vedo se riesco ad allenare le gambe.

[spike]

ce la fai, ce la fai...

[luxor]

Allenamento Lunedi 30-03-09 ore 11:30

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@26 rest 30"
monorematore 1x6@12 3x6@20 rest 30"
spintem anubri 1x6@12 3x6@16 rest 30"
alzate panca inclinata 3x10@4 rest 30"
perfect curl 1x6@10 3x6@20 rest 30"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Wo tranquillo con un pizzico di stanchezza dovuta alla partita di ieri, cmq......chiuso in 1' 30" riscaldamento compreso. Nessun dolore alla schiena e ottimo buffer su tutti gli esercizi.
spike dobbiamo trovare una soluzione per le iperestensioni, non posso aspettare l'aiuto di qualcuno per poterle fare. Mi serve un esercizio che posso eseguire da solo, senza l' aiuto forzato.

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Infatti non si trova niente sul tubo ahrrrrrr

Se ho un pò di tempo, e trovo qualcuno che mi riprende, lo faccio io il video.

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Se ho un pò di tempo, e trovo qualcuno che mi riprende, lo faccio io il video.

Grazie Mimmo

[spike]

luxor hai altri video da postare?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor hai altri video da postare?

No spike, ho fatto solo il bulgarian e nella prima serie, a momenti cadevo pure

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Lunedi 30-03-09 ore 11:30

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@26 rest 30"
monorematore 1x6@12 3x6@20 rest 30"
spintem anubri 1x6@12 3x6@16 rest 30"
alzate panca inclinata 3x10@4 rest 30"
perfect curl 1x6@10 3x6@20 rest 30"
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Wo tranquillo con un pizzico di stanchezza dovuta alla partita di ieri, cmq......chiuso in 1' 30" riscaldamento compreso. Nessun dolore alla schiena e ottimo buffer su tutti gli esercizi.
spike dobbiamo trovare una soluzione per le iperestensioni, non posso aspettare l'aiuto di qualcuno per poterle fare. Mi serve un esercizio che posso eseguire da solo, senza l' aiuto forzato.

bulgarian: serviva solo per sapere se il ginocchio ti dava problemi quindi (se è tutto apposto) facciamo l'ultimo test per sapere se la schiena regge il cambio di direzione lo facciamo con i jump squat. Carica il bilanciere con solo 20kg e squatti saltando (esplodi). Attento che quando atterri devi avere le ginocchia già un po' piegate, la schiena già ipertesa e il culo un po' in fuori (sono le anche che ammortizzeranno il grosso)...fai solo un 3x4 con il bilanciere, se vuoi prima fare qualche salto di riscaldamento senza niente fai pure

leg curl: basta tanto ora facciamo roba più seria, con lo stesso carico del bulgarian fai degli affondi in 3x4 passo bello lungo in modo da avere il ginocchio della gamba in avanti sempre sopra il piede, pensa che è la gamba dietro che scende e sale e non quella davanti....senti la fatica nel culo e nei femorali

monorematore: ora ti stupirò, lo sostituiamo con il rematore yates, usa 35-36kg tieni una presa supina non troppo larga, inarca la schiena come sempre e tieni le scapole unite ma piegati in avanti solo 45° non c'è bisogno di arrivare a 90. Tira forte i gomiti indietro facendo una concentrica esplosiva. Devi fare attenzionisssimissima anche quando stacchi e riappoggi bilanciere...sempre in 3x4

spinte manubri: le sostituiamo con le tirate allo sterno con bilanciere. Gomiti sempre più in alto delle mani e è meglio se il pollice non avvolge il bilanciere (lo tieni con le altre 4 dita). 3x6 con 25kg

alzate 90°: facciamo un 3x8 con 5kg...cerca di percepire il deltoide posteriore e non sforzare la schiena

perfect curl: 3x4 con 25kg non usare le spalle e non fare avanzare i gomiti

aperture a L 3x12 scegli tu se lasciarle a 4 o passare 5 kg l'importante è che tu usi i muscoli interni della spalla e non tutto il corpo per tirare: devi fare una contrazione di qualità

iperestensioni: sempre 4x8 da tabella, da non tabella ti potrei dire di metterti a pancia in giù a terra e cercare di mantenere una contrazione isometrica per 30'' alzando le braccia tese avanti a te (compreso le spalle) e alzare anche le gambe tese o leggermente piegate (ma anche il ginocchio va alzato). Non è però la stessa cosa, le iperestensioni visti i tuoi problemi alla schiena devi farle per forza sia che in futuro si faccia squat e stacchi sia che tu faccia solo panca e trazioni. Per te è un movimento fondamentale...sei riuscito a farti un rack non ci credo che non trovi una soluzione per questo

ah visto che siamo in tema...trova un modo per le parallele...da quì ad un mese ti serviranno

[luxor]

Originariamente inviato da spike

bulgarian: serviva solo per sapere se il ginocchio ti dava problemi quindi (se è tutto apposto) facciamo l'ultimo test per sapere se la schiena regge il cambio di direzione lo facciamo con i jump squat. Carica il bilanciere con solo 20kg e squatti saltando (esplodi). Attento che quando atterri devi avere le ginocchia già un po' piegate, la schiena già ipertesa e il culo un po' in fuori (sono le anche che ammortizzeranno il grosso)...fai solo un 3x4 con il bilanciere, se vuoi prima fare qualche salto di riscaldamento senza niente fai pure

leg curl: basta tanto ora facciamo roba più seria, con lo stesso carico del bulgarian fai degli affondi in 3x4 passo bello lungo in modo da avere il ginocchio della gamba in avanti sempre sopra il piede, pensa che è la gamba dietro che scende e sale e non quella davanti....senti la fatica nel culo e nei femorali

monorematore: ora ti stupirò, lo sostituiamo con il rematore yates, usa 35-36kg tieni una presa supina non troppo larga, inarca la schiena come sempre e tieni le scapole unite ma piegati in avanti solo 45° non c'è bisogno di arrivare a 90. Tira forte i gomiti indietro facendo una concentrica esplosiva. Devi fare attenzionisssimissima anche quando stacchi e riappoggi bilanciere...sempre in 3x4

spinte manubri: le sostituiamo con le tirate allo sterno con bilanciere. Gomiti sempre più in alto delle mani e è meglio se il pollice non avvolge il bilanciere (lo tieni con le altre 4 dita). 3x6 con 25kg

alzate 90°: facciamo un 3x8 con 5kg...cerca di percepire il deltoide posteriore e non sforzare la schiena

perfect curl: 3x4 con 25kg non usare le spalle e non fare avanzare i gomiti

aperture a L 3x12 scegli tu se lasciarle a 4 o passare 5 kg l'importante è che tu usi i muscoli interni della spalla e non tutto il corpo per tirare: devi fare una contrazione di qualità

iperestensioni: sempre 4x8 da tabella, da non tabella ti potrei dire di metterti a pancia in giù a terra e cercare di mantenere una contrazione isometrica per 30'' alzando le braccia tese avanti a te (compreso le spalle) e alzare anche le gambe tese o leggermente piegate (ma anche il ginocchio va alzato). Non è però la stessa cosa, le iperestensioni visti i tuoi problemi alla schiena devi farle per forza sia che in futuro si faccia squat e stacchi sia che tu faccia solo panca e trazioni. Per te è un movimento fondamentale...sei riuscito a farti un rack non ci credo che non trovi una soluzione per questo

ah visto che siamo in tema...trova un modo per le parallele...da quì ad un mese ti serviranno

Ok per tutti gli esercizi, il nuovo wo, mi piace l'unica cosa che non mi e' chiara, solo le tirate allo sterno con bil.
Non trovo un video per capire bene l'esecuzione

[spike]

[luxor]

Originariamente inviato da spike

Perfetto spike, mi piace anche questo