Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

per le trazioni va bene così per ora ma sappi che lo scopo è fare un 6x4 con la sbarra al petto

Azz, non e' ke piano piano mi fai diventare come quello del video ke ti ho mandato?
Sia kiaro ke non voglio vivere sugli alberi ahaahhahaha
Ci proveremo spike, ci proveremo.

[luxor]

Allenamento 31 ottobre 2008 inizio ore 19:00

Pieg. con manubri 1 gamba per volta 8x6x30 kg
Panca Piana 8x6x26 kg
Rematore 6x8x26 kg
crunch senza sovraccarico 4x10
Squat 1x4x30 kg solo in prova (devo attrezzarmi ankora)

Inutile commentare visti i piccolissimi cariki.
Allenamento portato a termine senza cedimento, mi preoccupa invece la tecnica (molto scarsa) e penso ke dovro' lavorare moltissimo per migliorarla.
Con i cariki avrei potuto osare di piu' ma sono al primo giorno d'allenamento e non volevo strafare + di tanto.

I video e perdonate la poco professionalita' (devo imparare)

[supermax]

Ciao Luxor,allora, i video li vedo un pò rallentati quindi quello che dirò potrebbe essere sfalsato,dimmi se corrisponde o no.
Squat:la profondità va bene sei al parallelo e nella penultima anche sotto,quando parti culo indietro petto in fuori e scapole quasi a toccarsi.In partenza ti ho visto andare un pò avanti di schiena.
Panca:il bilancere deve essere nella line inferiore dei capezzoli,la discesa controllata fai un secondo di fermo e la salita più dinamica posibile(esplosiva) comunque ok.
Affondik, l'unica cosa,se li fai così alterna una gamba e poi l'altra,altrimenti se una gamba alla volta non tornare a gambe unite.
Rematore:tieni meglio la curvatura della schiena e le spalle non devono andare su e giù,le gambe un pò meno divaricate.l'esecuzione è trppo veloce,credo per il carico troppo leggero,va bene non strafare ma neanche sottovalutarsi,ma comunque ci siamo dai,più ti alleni e più migliori.Ciao alla prossima

P.S secondo me,a parte lo squat che non puoi fare in sicurezza,potresti aumentare i carichi di 5-10 kg, al massimo aggiusti durante l'allenamento,quelli li non li hai neanche sentiti

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Luxor,allora, i video li vedo un pò rallentati quindi quello che dirò potrebbe essere sfalsato,dimmi se corrisponde o no.
Squat:la profondità va bene sei al parallelo e nella penultima anche sotto,quando parti culo indietro petto in fuori e scapole quasi a toccarsi.In partenza ti ho visto andare un pò avanti di schiena.
Panca:il bilancere deve essere nella line inferiore dei capezzoli,la discesa controllata fai un secondo di fermo e la salita più dinamica posibile(esplosiva) comunque ok.
Affondik, l'unica cosa,se li fai così alterna una gamba e poi l'altra,altrimenti se una gamba alla volta non tornare a gambe unite.
Rematore:tieni meglio la curvatura della schiena e le spalle non devono andare su e giù,le gambe un pò meno divaricate.l'esecuzione è trppo veloce,credo per il carico troppo leggero,va bene non strafare ma neanche sottovalutarsi,ma comunque ci siamo dai,più ti alleni e più migliori.Ciao alla prossima

P.S secondo me,a parte lo squat che non puoi fare in sicurezza,potresti aumentare i carichi di 5-10 kg, al massimo aggiusti durante l'allenamento,quelli li non li hai neanche sentiti

Ciao max, grazie per l'intervento e i consigli, ti diro' come ho visto l'allenamento di ieri rivedendo i video:

Squat, mi piace tantissimo e forse potrei dire senza presunzione ke fra tutti e' l'esercizio ke mi riesce meglio (ma va rivista e migliorata la tecnica). Sulla prima effettivamente, ho lavorato + di skiena cercando di migliorare le altre 3 anke se ankora sono spovvisto di rach e non lo posso fare in sicurezza.

Sulla panca piana effettivamente non vedo il fermo al petto, il carico sicuramente mi ha favorito tanto sull' esecuzione (da migliorare tantissimo anke la panca).

Sui piegamenti, lavoravo con manubri da 15 kg ciascuno e ti garantisco ke li ho sentiti parekkio anke se..... come dici tu posso aumentare ankora il carico. Non ho capito bene la questione del.... non tornare a gambe unite se le faccio 1 gamba per volta.
Se invece alterno e devo fare un 8x6 come li conto? 1 piegamento a gamba? (totale sono 3 piegamenti a gamba alternando) ma la serie prevede un 8x6 ecco perke' li faccio 1 gamba per volta.

Rematore, no comment rivedendomi non mi e' piaciuta la tecnica, troppo curvo sulla skiena e bilanciere portato al petto (penso troppo alto). Dagli esercizi ke vedo solitamente portano il bilanciere all'altezza degli addominali. Tutto da rifare.

Grazie ankora per il tuo intervento max , lo apprezzo moltissimo e grazie per i consigli, vedro' di lavorare con piu' attenzione migliorando la tecnica.

PS: confido nei prossimi video.

[luxor]

Sto provando a testare i pesi, ma non riesco a calcolare il mio massimalecioe' tranne il military press, ke sento troppo pesante come esercizio nella 6x8 (sto partendo con appena 20 kg).

Stacco classico, ho provato con 40 kg e vengono su facili, non so se aumentare il carico anke perke' durante la risalita, riesco a spingere molto con le gambe risparmiando la skiena.

Estensione polpacci in piedi, considerando ke ho da fare un 3x15 sto tenendo il carico a 36 kg, ma credo ke potrei salire parekkio ankora.

Le trazioni presa inversa (per mancanza della sbarra a muro),le sto sostituendo con il multipower presa inversa larghezza spalle per l'impugnatura e con 55kg ke tiro tranquillamente.

L'unico problema e' ke non riesco a calcolare i massimali, come faccio?

[supermax]

Sui piegamenti, lavoravo con manubri da 15 kg ciascuno e ti garantisco ke li ho sentiti parekkio anke se..... come dici tu posso aumentare ankora il carico. Non ho capito bene la questione del.... non tornare a gambe unite se le faccio 1 gamba per volta.
Se invece alterno e devo fare un 8x6 come li conto? 1 piegamento a gamba? (totale sono 3 piegamenti a gamba alternando) ma la serie prevede un 8x6 ecco perke' li faccio 1 gamba per volta.

ecco come devi fare gli affondi alternati:
Esecuzione:
Con un bilanciere appoggiato sulle spalle, in posizione eretta, inspirare e fare un passo avanti abbastanza lungo .
Scendere fino a portare il ginocchio avanti a circa 90° e con la gamba di dietro leggermente flessa.
A questo punto risalire, espirare e fare un altro passo in avanti con l'altra gamba,questa è una reps, e così via le ripetizioni stabilite.
Questo esercizio può anche essere eseguito una gamba alla volta rimanendo sempre sul posto. Si possono anche usare i manubri da tenere in mano con le braccia tese lungo i fianchi.

[supermax]

Per testare i massimali puoi fare delle trple aumentando il peso fino a quando ne riesci a fare delle doppie, aumenti ancora fino a che riesci a fare una singola,sempre in sicurezza, ti consiglio di farti seguire da un compagno,quello è il massimale ciao alla prossima

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

ecco come devi fare gli affondi alternati:
Esecuzione:
Con un bilanciere appoggiato sulle spalle, in posizione eretta, inspirare e fare un passo avanti abbastanza lungo .
Scendere fino a portare il ginocchio avanti a circa 90° e con la gamba di dietro leggermente flessa.
A questo punto risalire, espirare e fare un altro passo in avanti con l'altra gamba,questa è una reps, e così via le ripetizioni stabilite.
Questo esercizio può anche essere eseguito una gamba alla volta rimanendo sempre sul posto. Si possono anche usare i manubri da tenere in mano con le braccia tese lungo i fianchi.

Ciao max, infatti adesso ke ho visto alcuni video, ho capito come farli da fermo con una gamba per volta, grazie ankora per il tuo intervento

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

Per testare i massimali puoi fare delle trple aumentando il peso fino a quando ne riesci a fare delle doppie, aumenti ancora fino a che riesci a fare una singola,sempre in sicurezza, ti consiglio di farti seguire da un compagno,quello è il massimale ciao alla prossima

Grazie max, una volta ke ho trovato il mio massimale, come faccio a regolarmi sui pesi da caricare? ti faccio un esempio:

Panca piana parto con una tripla 3x60, poi faccio la doppia 2x70 e per finire la singola 1x80.
Il mio massimale e' 80 kg? se si, come mi regolo per fare...... panca piana con fermo al petto 8x6? con quanti kg la dovrei fare?
Perdona queste domande max, ma se non capisco bene, finisce ke mi alleno male e vorrei evitare di farlo.

[supermax]

Se vuoi un consiglio,non fare i massimali,è ancora presto.Adesso vedi che stai andando forte e vuoi aumentare ma potresti farti male,il tuo fisico non è ancora pronto per carichi massimali.Continua come stai facendo e aumenta di 2 max 5kg a wo per un mese anche due,in modo che il SNC si abitui a carichi gradualmente più alti, dopo questo periodo di apprendimento poi cominciare a fare dei test massimali.

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

Se vuoi un consiglio,non fare i massimali,è ancora presto.Adesso vedi che stai andando forte e vuoi aumentare ma potresti farti male,il tuo fisico non è ancora pronto per carichi massimali.Continua come stai facendo e aumenta di 2 max 5kg a wo per un mese anche due,in modo che il SNC si abitui a carichi gradualmente più alti, dopo questo periodo di apprendimento poi cominciare a fare dei test massimali.

Ciao max, grazie per il consiglio, hai ragione e lo seguiro' volentieri.
In effetti, non sono ankora pronto per quel tipo d'allenamento, mi limitero' a lavorare con cariki + alla mia portata e faro' i video kosi li potremo valutare.
Alle 11:00 andro' in palestra ad allenarmi, speriamo bene

[spike]

ciao luxor vedo adesso i video:
squat, per essere la prima volte niente male: manTieni questa profondità, tieni dura la zona lombare in risalita e scapole ben addotte, pensa a mandare indietro il culo e non in avanti le ginocchia. Quando risali stringi il sedere e allarga le ginocchia...la prossima volta fai tre serie e filmati l'ultima. Anche gli affondi mantienili a questo peso, con le indicazioni di max, ma filmati di lato.

la panca cerca di essere più controllato nella contrazione e aumenta di 5 kili, tieni le scapole vicinissime e quando spingi muovi solo le braccia non le spalle...anche quì filmati solo l'ultima serie

rematore: è veramente pessimo, filmati di lato ma la schiena devi tenerla tesa semmai un po' in lordosi, le scapole sempre vicine e non devi pensare di piegare le braccia ma devi concentrarti sul mandare i gomiti indietro...prima di iniziare una serie fai mente locale sull'esecuzione sempre e poi parti

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Sto provando a testare i pesi, ma non riesco a calcolare il mio massimalecioe' tranne il military press, ke sento troppo pesante come esercizio nella 6x8 (sto partendo con appena 20 kg).

Stacco classico, ho provato con 40 kg e vengono su facili, non so se aumentare il carico anke perke' durante la risalita, riesco a spingere molto con le gambe risparmiando la skiena.
skiena ipertesa e bilanciere sempre vicino alcorpo mi raccomando...aumenta di 5 kili
Estensione polpacci in piedi, considerando ke ho da fare un 3x15 sto tenendo il carico a 36 kg, ma credo ke potrei salire parekkio ankora.
mettine 50
Le trazioni presa inversa (per mancanza della sbarra a muro),le sto sostituendo con il multipower presa inversa larghezza spalle per l'impugnatura e con 55kg ke tiro tranquillamente.
trova il modo di fare la barra...ma intendi lat machine?...la sbarra potresti farla veramente al multipowe se riesci a fissarlo in alto...chiedi in palestra come puoi fare per fare le trazioni...un modo te lo devono trovare
L'unico problema e' ke non riesco a calcolare i massimali, come faccio?

piano piano li imparerai non avere fretta

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ciao luxor vedo adesso i video:
squat, per essere la prima volte niente male: manTieni questa profondità, tieni dura la zona lombare in risalita e scapole ben addotte, pensa a mandare indietro il culo e non in avanti le ginocchia. Quando risali stringi il sedere e allarga le ginocchia...la prossima volta fai tre serie e filmati l'ultima. Anche gli affondi mantienili a questo peso, con le indicazioni di max, ma filmati di lato.

la panca cerca di essere più controllato nella contrazione e aumenta di 5 kili, tieni le scapole vicinissime e quando spingi muovi solo le braccia non le spalle...anche quì filmati solo l'ultima serie

rematore: è veramente pessimo, filmati di lato ma la schiena devi tenerla tesa semmai un po' in lordosi, le scapole sempre vicine e non devi pensare di piegare le braccia ma devi concentrarti sul mandare i gomiti indietro...prima di iniziare una serie fai mente locale sull'esecuzione sempre e poi parti

Ciao spike, come detto in precedenza, lo squat mi piace davvero tanto e spero di migliorarlo ankora moltissimo.
Per l'allenamento di mercoledi ecco i cariki:

Squat libero 3x5@35kg (aumento di 5 kg come mi hai detto tu e filmo l'ultima serie)

Affondi con manubri 8x6@30kg (mantengo lo stesso carico e mi filmo di lato sull'ultima serie)

Panca piana con fermo al petto 8x6@30 kg (filmo l'ultima serie)

Rematore presa prona 6x8@30 kg (spero di farlo discretamente questa volta, anke qui, mi filmo di lato sull'ultima serie)

Crunch senza sovraccarico 4x10

Ho aumentato i kili come hai detto tu, vedremo cosa accadra'

[luxor]

Originariamente inviato da spike

Sto provando a testare i pesi, ma non riesco a calcolare il mio massimalecioe' tranne il military press, ke sento troppo pesante come esercizio nella 6x8 (sto partendo con appena 20 kg).
Stacco classico, ho provato con 40 kg e vengono su facili, non so se aumentare il carico anke perke' durante la risalita, riesco a spingere molto con le gambe risparmiando la skiena.
skiena ipertesa e bilanciere sempre vicino alcorpo mi raccomando...aumenta di 5 kili
Estensione polpacci in piedi, considerando ke ho da fare un 3x15 sto tenendo il carico a 36 kg, ma credo ke potrei salire parekkio ankora.
mettine 50
Le trazioni presa inversa (per mancanza della sbarra a muro),le sto sostituendo con il multipower presa inversa larghezza spalle per l'impugnatura e con 55kg ke tiro tranquillamente.
trova il modo di fare la barra...ma intendi lat machine?...la sbarra potresti farla veramente al multipowe se riesci a fissarlo in alto...chiedi in palestra come puoi fare per fare le trazioni...un modo te lo devono trovare
L'unico problema e' ke non riesco a calcolare i massimali, come faccio?

piano piano li imparerai non avere fretta

Si per le trazioni a casa mia, visto ke manca la sbarra pensavo di sostituirle con lat machine facendo un 6x4@50 kg con presa inversa, in modo da simulare la sbarra.
Cmq......la sbarra in palestra c'e' ne hanno 2 quindi......problema risolto

Stacco classico lo aumento di 5 kg e mi filmo.

Estensione polpacci porto il carico a 50 kg e mi filmo.

Military press posso provare i 30 kg ke dici?

Trazioni presa inversa 6x4