Diario di luxor

[spike]

aridaglie: se perdi peso è perché sudi di più e tu ribevici dietro!

[luxor]

Originariamente inviato da spike

aridaglie: se perdi peso è perché sudi di più e tu ribevici dietro!

ovvio coach, spero di limitare solo i danni, cmq..........mi terro' sotto strettissimo controllo. Poi se un giorno capiterai da queste parti in agosto, capirai da solo cosa intendo dire riguardo i 40°

[spike]

dai si ricomincia dopo il prossimo allenamento

A

squat 10x5@50kg
panca piana 10x5@50kg
chin up 6x2
calf in piedi 3x15
crunch 4x10
iperestensioni 4x8


alllenamento B


rematore inverso 7x5
military bilanciere con spinta di 1 secondo alla fine della concentrica 6x5@25
monorematore:4x6@15
sidebend: 3x8@10kg
aperture a L: 3x12
esercizio per la presa: preferirei il wrist roll ma va bene anche il wrist curl

[luxor]

Allenamento martedi 19-05-09 ore 11:00

squat 1x5@30 10x5@40 rest 30"
chin up 8@cedimento
panca piana 1x5@30 1x5@40 2x5@44 2x5@48 2x5@52 1x5@54 1x5@56 rest 120"
rematore inverso 7x6 rest 60"
military con manubri alternato 6x6@12 rest 30"
iperestensioni 4x10 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"

squat, tranquillo nessun disturbo (schiena-ginocchia), ottimo buffer.
chin up, ne ho fatta 1 in + dure cmq.......devo migliorare ancora molto.
panca, finalmente mi sono ripreso i 56 kg adesso voglio i 60, anche se non sono stato molto dinamico, pero' ero concentratissimo e determinato, ottimo buffer.
rematore inverso, fatica nelle ultime 3 serie, forse ho accusato molto l'uscita dalla panca, discreto buffer.
military, il 6x6 sembra un gioco ma e' tostissimo e mi piace pure discreto buffer.
iperestensioni, ok anche questa volta la schiena ha risposto bene alle 10 reps, ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
wo durato 1' 30" + 5 stretching e distensioni alla sbarra per la colonna.

[luxor]

Originariamente inviato da spike

dai si ricomincia dopo il prossimo allenamento

A

squat 10x5@50kg
panca piana 10x5@50kg
chin up 6x2
calf in piedi 3x15
crunch 4x10
iperestensioni 4x8


alllenamento B


rematore inverso 7x5
military bilanciere con spinta di 1 secondo alla fine della concentrica 6x5@25
monorematore:4x6@15
sidebend: 3x8@10kg
aperture a L: 3x12
esercizio per la presa: preferirei il wrist roll ma va bene anche il wrist curl

E riprendiamo va, speriamo bene (incrocio le dita)
Grazie coach

ps: per il wrist curl, parto con l'ultimo carico utilizzato che era 16kg?

[luxor]

mi manca anche il carico del calf spike, l'ultimo era 66.

[spike]

di quello fai pure tu a occhio, non ti vergognare a tornare un po' indietro per poi riprenderlo...lo sai che queste tecniche funzionano

[luxor]

ok spike, in caso parto un pochino + leggero e aumentiamo strada facendo, grazie

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento martedi 19-05-09 ore 11:00

squat 1x5@30 10x5@40 rest 30"
chin up 8@cedimento
panca piana 1x5@30 1x5@40 2x5@44 2x5@48 2x5@52 1x5@54 1x5@56 rest 120"
rematore inverso 7x6 rest 60"
military con manubri alternato 6x6@12 rest 30"
iperestensioni 4x10 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"

squat, tranquillo nessun disturbo (schiena-ginocchia), ottimo buffer.
chin up, ne ho fatta 1 in + dure cmq.......devo migliorare ancora molto.
panca, finalmente mi sono ripreso i 56 kg adesso voglio i 60, anche se non sono stato molto dinamico, pero' ero concentratissimo e determinato, ottimo buffer.
rematore inverso, fatica nelle ultime 3 serie, forse ho accusato molto l'uscita dalla panca, discreto buffer.
military, il 6x6 sembra un gioco ma e' tostissimo e mi piace pure discreto buffer.
iperestensioni, ok anche questa volta la schiena ha risposto bene alle 10 reps, ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
wo durato 1' 30" + 5 stretching e distensioni alla sbarra per la colonna.

bel w.o.

squat: nell'ultima serie postata non mi piace come tieni le ginocchia...non le stai spingendo in fuori...hai già la fortuna di avere un bel movimento naturale, tu però devi agevolarlo

trazioni: sei migliorato molto nel movimento (e non mi riferisco al numero ma proprio alla qualità) ora si macina un po' di volume

panca: sei ancora migliorato ma 3 cose: le spalle erano già più incollate dell'altra volta ma puoi fare di meglio, nella serie pesante ti veniva da alzare i piedi...invece le piante devi tenerle inchiodate in terra, anzi devi trarre forza dalla terra, se le alzi perdi questa opportunità, e poi la respirazione ancora non va: non devi inspirare durante la discesa ma prima di scendere quando le braccia sono tese...mentre il bilanciere scende i polmoni sono gonfi al massimo

[luxor]

Originariamente inviato da spike

bel w.o.

squat: nell'ultima serie postata non mi piace come tieni le ginocchia...non le stai spingendo in fuori...hai già la fortuna di avere un bel movimento naturale, tu però devi agevolarlo

trazioni: sei migliorato molto nel movimento (e non mi riferisco al numero ma proprio alla qualità) ora si macina un po' di volume

panca: sei ancora migliorato ma 3 cose: le spalle erano già più incollate dell'altra volta ma puoi fare di meglio, nella serie pesante ti veniva da alzare i piedi...invece le piante devi tenerle inchiodate in terra, anzi devi trarre forza dalla terra, se le alzi perdi questa opportunità, e poi la respirazione ancora non va: non devi inspirare durante la discesa ma prima di scendere quando le braccia sono tese...mentre il bilanciere scende i polmoni sono gonfi al massimo

Tutte queste cose che mi dici le annoto sempre e mi prometto di correggerle, appena inizio il wo, mi dimentico di curare questi particolari so de coccio spike, pero' migliorero' promesso, grazie

[Gianlu.....]

dai una letta al diario prima di allenarti

cmq si gonfio d'aria prima di partire in panca (ma anche in squat)

tutto il corpo teso quindi piedi che spingono a terra e culo duro

non spingere il bilanciere verso l'alto ma spingi le spelle contro la panca

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non spingere il bilanciere verso l'alto ma spingi le spelle contro la panca

E' questo che voglio fare Gianlu, partire con le scapole raccolte verso il basso e tirare solo di braccia. Li devo correggere adesso questi errori altrimenti me li trascinero' dietro per sempre

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da luxor

E' questo che voglio fare Gianlu, partire con le scapole raccolte verso il basso e tirare solo di braccia. Li devo correggere adesso questi errori altrimenti me li trascinero' dietro per sempre

fai anche delle prove ad altissime ripetizioni con solo il bilanciere e presa molto ampia (più del normale) appena avverti le sensazioni corrette è fatta

[luxor]

Posso provare si, grazie ancora Gianlu

[luxor]

Posto l'attuale dieta leggermente + bassa di carbo (causa mettevo su pancia)

colazione multivitaminico + 2 fette biscottate integrali (prima erano 4) con marmellata senza zucchero + 2 gallette di riso (prima erano 4)+ 500 ml latte parz.s.

spuntino 2 mele rosse + 20 gr frutta secca mista (anacardi, nocciole, noci e mandorle pelate)

pranzo 150 gr riso-basmati-farro (prima erano 200-250gr), 50 gr legumi a scelta, 1 cucchiaio olio extr.v.oliva, 200 gr bistecca di vitello, petto di pollo, tonno al naturale, filetti di merluzzo oppure platessa, 6 albumi + 2 tuorli + 300 gr verdura mista + mezzo limone premuto

spuntino panino integrale + 100 gr bresaola o prosciutto crudo o cotto ben sgrassato, 20 gr frutta secca mista (anacardi, nocciole, noci e mandorle pelate)

cena come pranzo

pre-nanna 300 gr yogurt greco

Ho abbassato di poco i carbo, adesso valuto le sensazioni dell'intera giornata + la resa in allenamento.
Al momento durante il wo sto integrando solo con sali minerali, 1 bottiglia da 2 litri che sorseggio durante il wo e dopo.
Non sto calcolando le calorie giornaliere, mi scoccia mangiare pesato, preferisco fare cosi e lasciare allo specchio l'ardua sentenza
ps: ultimamente a causa del gran caldo umido + eccessiva sudorazione ho notato che 3 litri d'acqua al giorno non bastano +, sto bevendo tantissimo.