Diario di luxor

[Gianlu.....]

il polase prendilo solo post-work o alla sera.....


during imho se bevi tanta acqua non scarsa di minerali dovrebbe bastare...

[luxor]

Allenamento Martedi 16-06-09 ore 18:30

corsa 2 km + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@48 10x5@54 rest 120"
chin up 8x2 rest 60"
crunch 4x10 rest 30"
wrist roll 3x146 cm rest 60"
plank 3x30"


Niente da dire su tutti gli esercizi che sono andati piu' che bene tranne la panca che mi sta facendo incazzare.
Controllo perfetto nell'eccentrica, in uscita invece tendo a spingere un pelo in piu' con il pettorale sinistro (altro difetto da correggere subito).
Nelle trazioni sto alzando il volume di 1 serie a sessione, mi sto trovando bene e mi stanno dando soddisfazione.
Ripreso wrist roll, minkia che fatica con questo accellera e decellera spike fa caldo e di solito sulle moto arriva aria con questo roll di aria non ne prendo
Serie abbastanza bufferate, durata wo 45' + 5' stretchin + decompressione.

[luxor]

Allenamento Giovedi 18-06-09 ore 18:00

corsa 1,5 km piano 1 km forte 1 km piano + drills
rematore inverso 6x6 rest 30"
military 8x6@24 rest 30"
scrollate 3x15@40 rest 30"
aperture L 3x12@4 rest 30"
curl con bil. 3x8@18 rest 40"

La corsa si e' fatta sentire sul cambio d'andatura e per il gran caldo.
rematore ok ottimo buffer
military una fumata ottimo buffer
scrollate ok ottimo buffer
aperture L ok ottimo buffer
curl ok ottimo buffer
durata wo 50' + 5' stretching + decompressione

[luxor]

Allenamento Sabato 20-06-09 ore 18:00

corsa 1 km piano 1, 5km forte 1 km piano + drills (sudatona e faticaccia)
panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@48 10x5@54 rest 120" (azzo di simmetria, sbando troppo a destra)
chin up 9x2 rest 60" (perfette, mi stanno piacendo)
crunch 4x10 rest 30" ok ottimo buffer
wrist roll 3x146 cm x 20kg rest 60" faticcaccia boia, bruciano troppo gli avambracci
plank 3x40" ok piano piano li riprendo come prima ottimo buffer

durata wo 45' + 5' stretching + decompressione

ps: prossima seduta aumento la panca di 2 kg spike, devo sbloccare questa situazione che sta iniziando a darmi fastidio.

[spike]

panca: ok aumentala...ma se vedi che rallenta non vergognarti a fare solo 4 ripetizioni...sempre calcolando di chiudere le 10 serie

tieni per adesso il wrist roll con il solito carico

[luxor]

Originariamente inviato da spike

panca: ok aumentala...ma se vedi che rallenta non vergognarti a fare solo 4 ripetizioni...sempre calcolando di chiudere le 10 serie

tieni per adesso il wrist roll con il solito carico

ok spike, perfetto grazie

[luxor]

Allenamento Martedi 23-06-09 ore 19:00

panca piana 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@56 rest 120"
trazioni supine 10x2 rest 60"
calf 3x10@40 rest 30"
wrist roll 3x146cm@20 rest 60"
crunch 3x10 rest 30"


Molto meglio la panca, strano ma i 56 li ho sentiti meno dei 54, sara' che oggi il tempo era + fresco e mi sentivo meglio, cmq........bella compattezza e gestione del carico, ottimo buffer.
trazioni, che dire........belle mi stanno piacendo davvero tanto, le 10 serie portate a termine senza problema e potevo continuare ancora, ottimo buffer.
calf, facili ho preferito partire con poco e riprendere piano piano per non forzare sulla schiena visto che facendoli in piedi dovevo cmq.....staccare il bil dagli appoggi, ottimo buffer.
wrist roll, porca eva sono maledettamente tosti, nell'ultima serie l'acido lattico a momenti mi fregava, ho chiuso la serie con molta difficolta' rischiando di far cadere in terra le 2 pizze da 10 kg (povero pavimento)
crunch ok ottimo buffer.
durata wo 40 minuti + 5 stretching + decompressione.

[spike]

panca...sono scettico che sia migliorata così...occhio a non perdere il fermo, e facile in queste situazioni.

trazioni continua mettere serie se hai buffer come stai facendo

calf: hai fatto bene a partire prudente, tanto quì sei forte e recuperi alla svelta


wristroll: tu hai rischiato, io invece l'ho fatto...ieri ho schiantato 2 volte un manubrio da 22kg in terra...devo dire ottimo pavimento neanche un incrinatura


ma le corse le hai fatte?

[luxor]

Non sono potuto andare a correre ieri spike, mi sono dovuto allenare di fretta

[luxor]

Allenamento Giovedi 25-06-09 ore 18:30

corsa + drills
military 8x6@26 rest 30"
rematore inverso 10x5 rest 60"
scrollate 1x8@30 3x8@42 rest 30"
side bend 2x8@10 rest 30"
curl con bil 3x8@18 rest 40"


Ancora faticosa la corsa, i cambi di ritmo si fanno sentire nei 50 e 30 metri dove l'acido lattico la fa da padrone nonostante lo stretching.
military puo' salire ancora, ottimo buffer.
rematore inverso ok ottimo buffer.
scrollate, non le sento, ancora troppo basso il carico, ottimo buffer.
side bend ok ottimo buffer.
curl, mi piacciono perche' fatti alla fine e danno piu' pompaggio ottimo buffer.
Nessun dolore alla schiena, integrazione del momento (multivitaminico + sali minerali), durata wo 50' + 5 stretching + decompressione.

[luxor]

Allenamento Sabato 27-06-09 ore 19:00

corsa + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 3x10@42 rest 30"
wrist roll 3x22x146 cm rest 60"
crunch 3x10 rest 30"

Pochino meglio la corsa, questa volta ho gestito meglio le energie durante gli scatti, il caldo mi ha forse favorito rispetto a martedi che c'era un vento fastidiosissimo.
panca, sono ai 58 e voglio i 60, sto lavorando parecchio sulla simmetria e sul fermo, presto faro' dei video per verificare se sto facendo bene, ottimo buffer.
trazioni, vanno come un treno, il volume mi sta dando ottimi risultati, praticamente mi devo frenare sulla concentrica altrimenti sfondo la sbarra con il petto ottimo buffer
calf, ok carico leggero, qui posso spingere ancora molto ma preferisco salire piano piano e testare la schiena di volta in volta, ottimo buffer.
wrist roll, odio accellerare e sto rischiando na multa per limite di velocita' esercizio molto faticoso (provare per credere), discreto buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
Allenamento soddisfacente, sono contento per i 58 in panca e finalmente (infortuni permettendo) provero' i 60 che aspettavo da tempo.
Nessun dolore alla schiena, durata wo 1' 05" + 5 stretching + decompressione.

ps: spike se martedi non dovessi farcela a chiudere la panca con 60 kg per 5 reps, posso fare 10x4 mantenendo sempre i 60 kg?
oppure mi consigli di abbassare subito il carico a 58 e chiudere le 10 serie con 5 reps?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

panca...sono scettico che sia migliorata così...occhio a non perdere il fermo, e facile in queste situazioni.

trazioni continua mettere serie se hai buffer come stai facendo

calf: hai fatto bene a partire prudente, tanto quì sei forte e recuperi alla svelta


wristroll: tu hai rischiato, io invece l'ho fatto...ieri ho schiantato 2 volte un manubrio da 22kg in terra...devo dire ottimo pavimento neanche un incrinatura


ma le corse le hai fatte?

se cedo io e mi cade il carico sfondo tutto spike e poi mi tocca litigare con mia moglie
mi sa che presto faro' na bella pedana come quella di gianlu cosi evitero' cattive sorprese

[spike]

dunque tu prova a fare un 10x5 con 60 solo se con i 58 avevi una serie di buffer.

premesso questo tu con i 60 provi a fare un 10x5....se senti che rischi di cedere fai 4 ripetizioni e finisci l'allenamento così...magari fai 6x5+4x4....se invece scendi a 3 ripetizioni per non cedere allora finisci quella da 3 e poi al giro dopo scali il peso di 2 kg e provi a rifare 5 ripetizioni, se non ce la fai 4 se non ce la fai 3....c'è caso che ti viene un allenamento in questo modo: 2x5@60 - 1x4@60 - 1x3@60 - 1x5@58 - 4x4@58 - 1x3@58...l'importante è l'esecuzione e che tu non arrivi al cedimento.

[luxor]

Allenamento Martedi 30-06-09 ore 18:30

corsa + drills
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 5x5@60 5x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 3x15@44 rest 30"
wrist roll 3x22x 146cm rest 60"
iperestensioni 3x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x50"

Corsa ok, inizio a entrare nel meccanismo e riesco a gestirmi meglio sui cambi di velocita'.
panca, son venuti fuori due 5x5, per adesso non mi lamento, il carico lo gestisco discretamente, sono convinto che posso migliorare ancora.
C'e' da curare il fermo.
trazioni, qui non dico niente, vanno abbastanza bene, ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, solita faticaccia ma vale la pena visti i risultati.
iperestensioni, le ho sentite un po', dura riprendere na cosa dopo averla mollata ahrrrrr.
crunch ok ottimo buffer.
plank, tostissimi anche aumentando di soli 10" diventa un incubo.
durato wo 1' 10" + stretching + decompressione.

[spike]

luxor cura il fermo per bene...questo è il momento più delicato dove stai per fare il cambio da niubbo a non niubbo, perciò nonostante la fatica usa la testa.

ce la fai a fare un video di panca e trazioni così cambiamo marcia?