Diario di luxor

[Mimmolino]

Ciao Spike mi spiegheresti come li esegui i drills e i wall drills?
Per i primi credo che tu faccia degli scatti in salitq, mentre i secondi, li fai eseguendo degli skip con le braccia poggiate vicino a un muro.
Attendo tue delucidazioni, grazie ciao Mimmo.

[spike]

Originariamente inviato da Mimmolino

Ciao Spike mi spiegheresti come li esegui i drills e i wall drills?
Per i primi credo che tu faccia degli scatti in salitq, mentre i secondi, li fai eseguendo degli skip con le braccia poggiate vicino a un muro.
Attendo tue delucidazioni, grazie ciao Mimmo.

ti posto due video così rendo meglio l'idea

[luxor]

Originariamente inviato da spike

nella corsa sei andato troppo veloce se hai patito così tanto...doveva essere la seduta rigenerativa...mi sa che non era tanto media come velocità

microincremento nel military, monorematore e nel curl

alza fino a 55 circa le scrollate, i side bend invece lasciali invariati ma aumenta una serie




i recuperi di 3-4 minuti negli scatti non sono tanti...a volte tocca arrivare anche a 6 per mantenere una certa qualità



si di panca vai a 56, se perdi il carico lo riprendi subito...se invece perdi la dinamicità è molto più difficile riprenderla e perdi forza

alza un po' i calf

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda la corsa fai il solito riscaldamento ma dopo le accellerazioni procedi così:

giorno 1
su erba
2x3x20metri in salita
2x3x20metri in pianura

giorno 2
12x100 su erba (non andare troppo forte, deve essere facile recuperare tornando indietro camminando)

giorno 3
4x(10-20-30) parti in posizione racolta come un centometrista (cambia gamba di partenza ad ogni serie)


per i pesi riparti dalla A con

ABA: se il terzo giorno ti senti meglio fai lo stesso il carico fatto il primo

Perfetto spike, ho preso nota grazie

[luxor]

Allenamento Martedi 14-07-09 ore 18:00

panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

Saltata la corsa, non sono potuto uscire.
panca, pochino meglio il controllo e l'esecuzione, non mi sento ancora soddisfatto e insistero' con questo carico, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, meglio ma....... faticaccia e bruciore pazzesco agli avambracci.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, sentito il cambio da 60 a 90", ero tutto un dolore.





qualche foto cosi giusto per capire se notate cambiamenti (io li ho notati molto sul petto), perdonate le pose ma sono una frana






come dieta, sto mantenendo una leggera ipercalorica, mentre nei giorni d'allenamento, alzo i carbo.
Integrazione del momento, multivitaminico e sali minerali.

[spike]

ehi allora si migliora

le foto servono a te dai, tanto lo sai, mi metto a commentare la panca

il primo video non va bene, lo sai, gli altri due manca la compattezza però è molto meglio rispetto a quella delle settimane passate: carichi bene l'eccentrica e va bene il fermo però quando spingi ricordati di pensare non al bilanciere che sale ma a tu che sprofondi con le scapole dentro la panca

[luxor]

Perfetto spike, lavorero' sulla compattezza e spero anche di cambiare panca al piu' presto perche' in questa mi trovo scomodissimo.
Grazie

[Gianlu.....]

cavolo sei migliorato si!

[taker_83]

Ottimo! stai migliorando...

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

cavolo sei migliorato si!

Grazie Gianlu

Originariamente inviato da taker_83

Ottimo! stai migliorando...

i riferimenti sono importanti e io purtroppo ne ho presi pochi, pero' mi vedo piu' massoso e la differenza tra i 70 kg e gli attuali 80 si nota, grazie taker

[luxor]

Allenamento Giovedi 16-07-09 ore 18:00

corsetta 1000 mt + stretching statico + drills e walldrills + stretching dinamico - accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
20 minuti corsa leggera + 10x100 falcata moderata.
military 8x6@32 rest 40
rematore inverso 10x5 rest 60
monorematore 3x8@18 rest 30
scrollate 1x10@30-40 3x10@56 rest 30
side bend 3x8@12 rest 30
perfect curl 3x8@22 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30

corsa, soffro leggermente i cambi di ritmo e il gran caldo di questi giorni, per il resto tutto ok.
military, ok ottimo buffer.
rematore inverso, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, posso aumentare ancora, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, ok ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
durata wo 1' 35" + stretchin e decompressione.

[luxor]

Allenamento Lunedi 20-07-09 ore 18:30

corsetta leggera 1000 mt, stretchin statico, drills + walldrills, stretching dinamico, accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
scatti 2x30 quasi al massimo, 2x60 al massimo, 1x100 al massimo.
panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

corsa, bene la prima parte, faticosi gli scatti, l'1x100 mi sembrava di essere alle olimpiadi, partenza da raccolto, negli ultimi 20 metri credo, sono rimasto senza benzina, non ne avevo piu'.
panca, inizio a controllare meglio il carico, sento come un piccolo adattamento ai 56, speriamo bene per la prossima cosi alzo di 2 kg, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, maledettamente tosto, arrivo alla fine morto, da una parte vorrei abbassare di 2kg dall'altra no, vedro' la prossima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, pochino m eglio della volta scorsa, pero' voglio mantenere ancora i 90" di fermo.
Ritorno ai giorni dispari, sabato ero troppo stanco per allenarmi, ho preferito prendermi 1 gg di riposo.
E' dura allenarsi con questo caldo, leva quasi la voglia pero' non mollo.
durata wo 1' 30" + stretching e decompressione.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Giovedi 16-07-09 ore 18:00

corsetta 1000 mt + stretching statico + drills e walldrills + stretching dinamico - accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
20 minuti corsa leggera + 10x100 falcata moderata.
military 8x6@32 rest 40
rematore inverso 10x5 rest 60
monorematore 3x8@18 rest 30
scrollate 1x10@30-40 3x10@56 rest 30
side bend 3x8@12 rest 30
perfect curl 3x8@22 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30

corsa, soffro leggermente i cambi di ritmo e il gran caldo di questi giorni, per il resto tutto ok.
military, ok ottimo buffer.
rematore inverso, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, posso aumentare ancora, ottimo buffer.
side bend, ok ottimo buffer.
perfect curl, ok ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
durata wo 1' 35" + stretchin e decompressione.

quando ritocca a questa routine di corsa, prova a fare ogni volta una serie in più dei 100 metri ma fermati a 14

military, monorematore, perfect curl aumenta di un pochetto
scrollate arriva a 60
side bend aumenta di una serie
rematore inverso prova a fare un 8x6...ovviamente non andare a cedimento

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Lunedi 20-07-09 ore 18:30

corsetta leggera 1000 mt, stretchin statico, drills + walldrills, stretching dinamico, accellerazioni 2x50 mt 3x30 mt.
scatti 2x30 quasi al massimo, 2x60 al massimo, 1x100 al massimo.
panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

corsa, bene la prima parte, faticosi gli scatti, l'1x100 mi sembrava di essere alle olimpiadi, partenza da raccolto, negli ultimi 20 metri credo, sono rimasto senza benzina, non ne avevo piu'.
panca, inizio a controllare meglio il carico, sento come un piccolo adattamento ai 56, speriamo bene per la prossima cosi alzo di 2 kg, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, maledettamente tosto, arrivo alla fine morto, da una parte vorrei abbassare di 2kg dall'altra no, vedro' la prossima.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, pochino m eglio della volta scorsa, pero' voglio mantenere ancora i 90" di fermo.
Ritorno ai giorni dispari, sabato ero troppo stanco per allenarmi, ho preferito prendermi 1 gg di riposo.
E' dura allenarsi con questo caldo, leva quasi la voglia pero' non mollo.
durata wo 1' 30" + stretching e decompressione.

gli scatti sui 30, 60 e 100 metri falli tutti al massimo
panca: starei sui 56 e aumenterei l'esplosività...se ne sei padrone puoi aumentare anche il fermo a 2 secondi ma solo nelle ultime serie

trazioni: se ce la fai incrementa le serie sempre non esgerando

wrist non abbassarlo

i calf invece portali a 55 o simili

aumenta di una serie i crunch

[luxor]

Originariamente inviato da spike

quando ritocca a questa routine di corsa, prova a fare ogni volta una serie in più dei 100 metri ma fermati a 14

military, monorematore, perfect curl aumenta di un pochetto
scrollate arriva a 60
side bend aumenta di una serie
rematore inverso prova a fare un 8x6...ovviamente non andare a cedimento



gli scatti sui 30, 60 e 100 metri falli tutti al massimo
panca: starei sui 56 e aumenterei l'esplosività...se ne sei padrone puoi aumentare anche il fermo a 2 secondi ma solo nelle ultime serie

trazioni: se ce la fai incrementa le serie sempre non esgerando

wrist non abbassarlo

i calf invece portali a 55 o simili

aumenta di una serie i crunch

Azz spike ancora + volume mi vuoi morto ho capito annoto tutto.
Per domani (mercoledi) parto con la seduta A oppure B? considerando che l'allenamento di lunedi ha sostituito quello di sabato, quindi dovrei fare A B A - A B A?

[spike]

allora se è probabile che ogni tanto salti una seduta facendo solo 2 allenamenti, continua con ABA ABA (altrimenti fai poca panca)

Se invece pensi di riprendere abbastanza stabilmente lun-mer-ven
riprenderei con la B e poi A in modo da riprendere il giro ed essere sicuro che fra le 2 A ci sono 2 giorni di riposo

[luxor]

Minchiozennnnnnn si e' fossilizzato il mio diario
Da settembre si riparte intanto saluto tutti, ciao a presto e non spingete troppo che fa caldo