Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ma il bilanciere deve toccare il petto gonfio le sicure sono troppo alte per fare panca...e poi per caricarti lo squat dove lo appoggi il bilanciere.

cmq bravissimo, se cerchi il modo di arrangiarti per fare le cose vuol dire che sei veramente determinato...i tuoi obiettivi sono sempre più vicini

Lo so ke per la panca sono un po' alti, ma allenandomi a casa e man mano ke i pesi aumenteranno, se non dovessi farcela rimarrei skiacciato.(questo perke' in palestra non esiste un rack)
Per lo squat sto cercando di capire come fare gli agganci per il bilanciere (risolvero' presto).
Mi sto preparando per andare in palestra munito di digitale, speriamo bene sto soffrendo come un cane.

[spike]

vabbè per la panca a casa riprenditi e poi ne riparliamo

[luxor]

Originariamente inviato da spike

un'altra cosa, anche se starai bene quando rifarai i polpacci, per i calf non alzare il peso almeno questa settimana

Ok spike, grazie

[luxor]

Originariamente inviato da spike

vabbè per la panca a casa riprenditi e poi ne riparliamo

Ok

[luxor]

Allenamento-Mercoledi 05-11-2008 ore 11:00

Affondi con manubri 1 gamba per volta 8x6@32 kg
Panca piana con fermo al petto 8x6@30 kg
Rematore bilanciere presa prona 6x8@30 kg
Crunch senza sovraccarico 4x10
Squat libero in prova 1x5@35 kg

Affondi con manubri, completati senza cedimento (buono il buffer).

Panca piana, ottima sensazione, i 30 kg salgono facili e riesco a spingere (buono il buffer).

Rematore, anke qui buona sensazione, tiro senza difficolta’ i 30 kg, sto cercando di trovare la tecnica e l’esecuzione giusta. (buono il buffer).

Crunch senza carico, nessun problema, ho portato la panca al primo rialzo giusto per complicarli un po’ altrimenti mi sembrava di giokare. Gli addominali sono allenati, potrei eseguirli con carico anke se…… al momento e’ meglio aspettare.

La prova dello squat e’ stata penosa, non riuscivo a scendere e spingere come avrei voluto (i polpacci mi stavano scoppiando, troppo dolore). Spingevo di skiena per compensare e mi buttavo troppo in avanti sulla spinta.

Purtroppo….. meglio di cosi con questi dolori non potevo fare, anke con 10 minuti finali di stretching, i dolori sono rimasti fortissimi + al polpaccio sinistro.
Spero di fare meglio al prossimo lunedì, perke’ questo venerdi, lo vedo sofferentissimo come la giornata di oggi.

I video di oggi:

[spike]

allora facciamoci da una parte

intanto bravo per essere andato in palestra senza la scusa dei polpacci

alza ad almeno 35 il peso per gli affondi, la prossima volta riprenditi di lato per adesso concentrati su due cose: 1 il passo deve essere più lungo, quando sfiori il ginocchio in terra la coscia dietro deve essere perpendicolare al terreno, 2 pensa al movimento in questi termini: quando vai giù (fase eccentrica) non pensare alla gamba avanti ma a quella dietro che si avvicina al terreno, quando torni su (fase concentrica) spingi con la coscia nel tallone avanti

panca aumenta di 5 kg per adesso pensa a stringere bene le scapole dietro ma soprattutto si devono muovere solo lo braccia invece tu dai l'ultima spinta con le spalle...ripeto solo le braccia si muovono

anche nel rematore aumentiamo di 5kg...lo fai molto sbagliato, per adesso concentrati sul setup: se parti male l'esercizio lo fai male di sicuro. Tiri su il bilanciere come per lo stacco, non tenere la gobba anche se è un peso leggero, ti tiri su completamente, avvicini le scapole, iperestendi la schiena e da questa posizione ti pieghi in avanti ruotando solo il bacino non la schiena (pensa ad usare solo i muscoli del sedere) e pieghi leggermente le ginocchia. da questa posizione "bloccata" tiri i gomiti indietro finché il bilanciere non ti batte nel corpo e ti concentri sempre a strizzare le scapole. Quando hai finito, senza fare la gobba ti rimetti eretto e riappoggi.

fai una ripresa anche dei crunch di lato (sempre come tutti gli esercizi l'ultima serie)

per lo squat lasciamo perdere visto che non ti sentivi per adesso accontentiamoci della profondità però 2 cose: era megli se facevi tutti i set anche col bilanciuere scarico poiché devi automatizzare il movimento, inoltre non mi piace come carichi il bilanciere sulle spalle, non hai un posto dove appoggiarlo a metà altezza? in ogni caso tieni la schiena rigida.: stacchi da terra, lo giri alle spalle aiutandoti con le gambe, lo spingi sopra la testa e ti fermi li, lo appoggi delicatamente nel trapezio.

continua a massaggiarti e a fare stretching varie volte al giorno ai polpacci

[luxor]

Originariamente inviato da spike

allora facciamoci da una parte

intanto bravo per essere andato in palestra senza la scusa dei polpacci

alza ad almeno 35 il peso per gli affondi, la prossima volta riprenditi di lato per adesso concentrati su due cose: 1 il passo deve essere più lungo, quando sfiori il ginocchio in terra la coscia dietro deve essere perpendicolare al terreno, 2 pensa al movimento in questi termini: quando vai giù (fase eccentrica) non pensare alla gamba avanti ma a quella dietro che si avvicina al terreno, quando torni su (fase concentrica) spingi con la coscia nel tallone avanti

panca aumenta di 5 kg per adesso pensa a stringere bene le scapole dietro ma soprattutto si devono muovere solo lo braccia invece tu dai l'ultima spinta con le spalle...ripeto solo le braccia si muovono

anche nel rematore aumentiamo di 5kg...lo fai molto sbagliato, per adesso concentrati sul setup: se parti male l'esercizio lo fai male di sicuro. Tiri su il bilanciere come per lo stacco, non tenere la gobba anche se è un peso leggero, ti tiri su completamente, avvicini le scapole, iperestendi la schiena e da questa posizione ti pieghi in avanti ruotando solo il bacino non la schiena (pensa ad usare solo i muscoli del sedere) e pieghi leggermente le ginocchia. da questa posizione "bloccata" tiri i gomiti indietro finché il bilanciere non ti batte nel corpo e ti concentri sempre a strizzare le scapole. Quando hai finito, senza fare la gobba ti rimetti eretto e riappoggi.

fai una ripresa anche dei crunch di lato (sempre come tutti gli esercizi l'ultima serie)

per lo squat lasciamo perdere visto che non ti sentivi per adesso accontentiamoci della profondità però 2 cose: era megli se facevi tutti i set anche col bilanciuere scarico poiché devi automatizzare il movimento, inoltre non mi piace come carichi il bilanciere sulle spalle, non hai un posto dove appoggiarlo a metà altezza? in ogni caso tieni la schiena rigida.: stacchi da terra, lo giri alle spalle aiutandoti con le gambe, lo spingi sopra la testa e ti fermi li, lo appoggi delicatamente nel trapezio.

continua a massaggiarti e a fare stretching varie volte al giorno ai polpacci

Ciao spike, credo di aver capito come fare gli esercizi, (almeno spero).
I polpacci non mi fanno piu' male, la pedana vibrante ha fatto miracoli.
Lunedi, rimetto i video degli stessi esercizi, questa volta per lo squat spero di usare il mio rack.
Un consiglio spike, se ho il rack pronto per lunedi, ke faccio con gli affondi-manubri? visto ke posso fare squat non sarebbe il caso di sospenderli?
Oppure lascio anke i manubri (solo ke, squat 10x5 e manubri 8x6 mi stresserei troppo).
Se mi dai l'ok lunedi faccio:
Squat libero 10x5@35 kg
Panca piana con fermo al petto 8x6@35 kg
Rematore presa prona 6x8@35 kg
Crunch senza sovraccarico 4x10
e filmo tutto, aspetto il tuo ok ciao e grazie

PS: Ho aumentato i cariki di 5 kg (tutti).

[spike]

ok

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ok

E' quello ke speravo di leggere

[luxor]

Rack ultimato

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[spike]

luxor ma come fai a fare squat sotto il parallelo adesso? dovevi mettere la barra mobile...per la panca te l'ho già detto dipende dalla panca ma mi sembra alta...con lo squat deve essere 40cm come massimo...io lo avrei messo a 35cm. poi gli stacchi li farai fuori ma a volte può essere utile farli a rom ridotto in quel caso senza barre mobili come fai?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor ma come fai a fare squat sotto il parallelo adesso? dovevi mettere la barra mobile...per la panca te l'ho già detto dipende dalla panca ma mi sembra alta...con lo squat deve essere 40cm come massimo...io lo avrei messo a 35cm. poi gli stacchi li farai fuori ma a volte può essere utile farli a rom ridotto in quel caso senza barre mobili come fai?

Lo valutiamo lunedi se il parallelo e' troppo alto, considera ke sono 1.80 e ho le gambe belle lunghe.
Come profondita' scendo parekkio e non tokko il parallelo, ma se cerco di scendere di +, mi sbilancio oppure si alzano le punte dei piedi.
Cmq.....se non faccio un video difficile capire se e' alto. In caso compro altre 2 piastre e lo abbasso portandolo a 40 cm.
Spike per la panka 2 sono le cose:
1) Faccio panca piana senza protezione e ke Dio me la mandi sempre buona.
2) Mi tutelo con il parallelo, ma questo comporta ke per 2 cm il bilanciere non mi tokka i pettorali.
Lo so ke se non tokka i pettorali e' sbagliato l'esercizio, ma allenandomi da solo, se non dovessi farcela a sollevare il carico ke succede?
Trovami una soluzione ke levo il parallelo ke per giunta nemmeno mi piace

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Lo valutiamo lunedi se il parallelo e' troppo alto, considera ke sono 1.80 e ho le gambe belle lunghe.vabbè ma che hai le tibie di 70 cm?Come profondita' scendo parekkio e non tokko il parallelo, ma se cerco di scendere di +, mi sbilancio oppure si alzano le punte dei piedi.questo perché non sei capace a squattare, ma con il tempo impareraiCmq.....se non faccio un video difficile capire se e' alto. è alto anche senza vifeo fidati In caso compro altre 2 piastre e lo abbasso portandolo a 40 cm. potresti anche trovare qualcosa da mettere sotto i piedi tipo pedana ma dovrebbe essere stabile ed inistruttibile...e mi sa che peserebbe troppo
Spike per la panka 2 sono le cose:
1) Faccio panca piana senza protezione e ke Dio me la mandi sempre buona.
2) Mi tutelo con il parallelo (luxor te l'ho già detto il parallelo non è un oggetto-una barra o quant'altro, è una profondità-posizione dello squat) , ma questo comporta ke per 2 cm il bilanciere non mi tokka i pettorali.
Lo so ke se non tokka i pettorali e' sbagliato l'esercizio, ma allenandomi da solo, se non dovessi farcela a sollevare il carico ke succede?
Trovami una soluzione ke levo il parallelo ke per giunta nemmeno mi piace

aridaglie con quel parallelo
senti con la barra mobile ti leveresto ogni problema (i rack professionali sono forati e quindi la protezione la smuovi a seconda dell'esercizio)
finché i carichi sono bassi la protezione per la panca è superflua (se tieni sempre il pollice opponibile il bilanciere non ti cade mai sulla faccia)...se arrivi al cedimento (non dovrebbe succedere per ora ma cmq...)lo appoggi al petto lo srotoli e ti sfili da una parte...pavimento resistente permettendo. Per lo squat invece diventa un problema

ps.fissato in quel modo secondo me a certi pesi ti si squarcia il muro come già ti ha detto supermax o gianlu...non ricordo

[luxor]

Originariamente inviato da spike

aridaglie con quel parallelo
senti con la barra mobile ti leveresto ogni problema (i rack professionali sono forati e quindi la protezione la smuovi a seconda dell'esercizio)
finché i carichi sono bassi la protezione per la panca è superflua (se tieni sempre il pollice opponibile il bilanciere non ti cade mai sulla faccia)...se arrivi al cedimento (non dovrebbe succedere per ora ma cmq...)lo appoggi al petto lo srotoli e ti sfili da una parte...pavimento resistente permettendo. Per lo squat invece diventa un problema

ps.fissato in quel modo secondo me a certi pesi ti si squarcia il muro come già ti ha detto supermax o gianlu...non ricordo

GrRrRrRrRrRrRRrrrrquando ti ci metti sei tosto da convincere senti io sono dello scorpione, tu ke segno sei?
Ok, per lo squat visto ke al momento i cariki sono leggeri, non usero' il rack all'interno, (in futuro vedro' come rimediare con la barra mobile.
Per la panca piana, rimarro' fuori dal rack serro bene i pollici e mentre sollevo o abbasso il bilanciere penso a te, ke mi fai le raccomandazioni peggio di mia mamma cosi minkazzo bene bene e spakko in 2 il bilanciere ahahaahahah
Per il muro non dovrebbe esserci problema, ti spiego il perke':
E' un muro perimetrale di 30 cm, i fori sono stati fatti abbastanza in profondita' prendendo sul cemento e non sul mattone (vuoto), i tasselli ke ho messo sono di diametro 12 e lunghi 15 cm in acciaio (4 tasselli).
Cmq.......con l'aumentare dei cariki, valutero' anke questo e rimediero'.

[luxor]

Allenamento 07-11-08 ore 11:00

Stacco classico 8x5@46 kg
Estensione polpacci su rialzo senza carico 3x15
Military press 6x8@30 kg
Trazioni presa inversa 6x4

Stacco classico, buona sensazione, i 46 kg salgono su senza problema (ottimo buffer).

Polpacci, allenati senza carico ( giusto per non forzarli visto il dolore di lunedì)

Military press, questa volta ho cercato piu’ la tecnica, fregandomene di guardare il bilanciere.
Le 6x8 con 30 kg sono durette, ma fortunatamente non sono andato a cedimento.

Trazioni presa inversa, da dimenticare, ero a cedimento gia’ alla 3° serie, non riuscivo a distendere le braccia e mi aiutavo con tutto il corpo nella risalita.
Alla 4° serie ho mollato (fine allenamento e crisi di fame pazzesca).

Uscire dal military per affrontare le trazioni e’ ancora dura per me, pero’ non mollo andro’ avanti fino allo svenimento, (deve comandare la mia volonta’, non i pesi).

PS: Anke se sono andato a cedimento con le trazioni, rimango soddisfatto lo stesso, per come mi sono allenato e per come cerco sempre + di avvicinarmi alla tecnica in ogni singolo esercizio (grazie alle dritte di spike ovviamente).

I video di oggi:

Stacco classico 46kg


Trazioni presa inversa 6x4


Military press 30kg