Diario di luxor

[luxor]

De e mica sollevo palazzi come te io con quei pesucci che devo esagerare?

[luxor]

Allenamento Venerdi 13-02-09 ore 12:00

scrollate 1x10@30 3x10@40 rest 30"
parallele 2x16 rest 1' 30"
wrist curl con solo asta 8kg 3x10 rest 30"
calf in piedi 3x10@52 rest 60"
crunch inversi 3x10 rest 60"
plank 3x1 minuto di fermo rest 60"

Bene le scrollate, spalle e trapezi si fanno sentire, il collo sempre fermo e dritto (ho evitato d'incassarlo).
Parallele, dovevo andare a cedimento e cosi e' stato, alla seconda serie ho mollato sulla sesta reps, sono toste pero' mi piacciono (si sente il lavoro)
wrist curl, ho gli avambracci e le mani dolenti, una sensazione nuova e mai provata, sono ottimi
Calf, il mio esercizio preferito
Crunch inversi, provato a partire piu' verticale, cosi sono meglio e non mi creano problemi.
Plank, minchiozzaaaaaaaaaa che fatica sembrava una stupidata il fermo di 1 minuto e dopo 30 secondi mi bruciavano tutti i muscoli del corpo pero'.......una bella sensazione davvero, mi piace
Wo di oggi terminato in poco meno di 1 ora, ottimo buffer su tutti gli esercizi (parallele escluse).

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Venerdi 13-02-09 ore 12:00

scrollate 1x10@30 3x10@40 rest 30"
parallele 2x16 rest 1' 30"
wrist curl con solo asta 8kg 3x10 rest 30"
calf in piedi 3x10@52 rest 60"
crunch inversi 3x10 rest 60"
plank 3x1 minuto di fermo rest 60"

Bene le scrollate, spalle e trapezi si fanno sentire, il collo sempre fermo e dritto (ho evitato d'incassarlo).
Parallele, dovevo andare a cedimento e cosi e' stato, alla seconda serie ho mollato sulla sesta reps, sono toste pero' mi piacciono (si sente il lavoro)
wrist curl, ho gli avambracci e le mani dolenti, una sensazione nuova e mai provata, sono ottimi
Calf, il mio esercizio preferito
Crunch inversi, provato a partire piu' verticale, cosi sono meglio e non mi creano problemi.
Plank, minchiozzaaaaaaaaaa che fatica sembrava una stupidata il fermo di 1 minuto e dopo 30 secondi mi bruciavano tutti i muscoli del corpo pero'.......una bella sensazione davvero, mi piace
Wo di oggi terminato in poco meno di 1 ora, ottimo buffer su tutti gli esercizi (parallele escluse).

ok luxor magari nei nuovi esercizi se fai le riprese male non fa...

scrollate: alza di 5 kg (o 4)
parallele: non ci siamo capiti, non devi andare a cedimento in ogni serie, devi fare seria da 10 finché non vai a cedimento quindi fai la prima serie e ne fai 10, sei andato a cedimento? no? allora fai un'altra serie da 10? l'hai fatta tutta senza andare a cedimento? allora un'altra serie da 10. e così via finché non raggiungi il cedimento ma una volta sola mi raccomando.
wrist curl: facciamo con 10 kg adesso
calf in piedi se puoi arriva a 56
crinch inversi: falli sempre lentamente e forzando la contrazione quando sei al massimo del raccoglimento
plank: se ce la fai arriva a 90'', se cedi interrompi e poi ricominci, può succedere anche che non ce la fai a stare lo stesso tempo in tutte e 3 le seri, va bene lo stesso, anche se l'ultima la fai di 30''

tutto chiaro?

[luxor]

Tutto chiaro spike nelle parallele, ho fatto cosi....... 1x10 riposo e ripartivo nuovamente con 1x10, solo che nella seconda serie ho ceduto alla 6° reps speravo di fare almeno un 2x10 completo e proseguire fino al cedimento.
Per il resto tutto chiaro, al prossimo wo, faro' i video.
Scappo ad allenarmi, oggi registro tutto il wo, a dopo ciao

[spike]

molto bene le scrollate: presa sicura, collo neutro, non ruoti le spalle, tempi giusti...ok...passiamo a 3x8 con 48kg

parallele: così non va l'attrezzo traballa troppo, cerca delle caprette e mettici la spugna come avevamo detto...scendi anche un pelino di meno, l'omero si deve fermare leggermente prima di divenire parallelo al terreno altrimenti stressi troppo la spalla...hai fatto troppe ripetizioni ti dovevi fermare alla prima che non aveva raggiunto le 10 (e non mi inventare che pensavi di fare troppo poco...oramai lo sai che gli allenamenti sono tali anche se si fa di meno). invece di avere le 10 rip come target ora arriviamo a 8 (o meno). Inoltre vanno fatte per il petto cioè devi guardare avanti ma in basso con il culo indietro e le gambe tese (o quasi) con i piedi che vengono in avanti. gomiti un po' più larghi

per i tricipiti facciamo uno skullcrusher sempre in 3x8 con 10 kg nel bilanciere...cercati un video


wristcurl: non vanno bene vanno fatti senza muovere l'angolo del gomito...devi muovere solo il polso (fai un escursione non dolorosa non c'è bisogno che arrivi a 90°)...appoggiati con le braccia 2 dita più in fuori stesso carico ma in 3x8

calf vanno bene ma una domanda...ti appoggi al muro o fai tutto in equilibrio? cambiamo però esercizio li facciamo donkey: ti pieghi a 90° (attento a chi ha dietro) e usi le mani appoggiandoti a qualcosa per l'equilibrio...mi raccomando non togliere peso. ovviamente lo fai a carico naturale e fai 8 ripetizioni, ti riposi 30'' e fai 8 ripetizioni così via finche non arrivi al cedimento (e ti fermi)...non fare comunque più di 12 ripetizioni...fai stretching dopo mi raccomando

crunch inversi...parti bene ma poi sbagli tutto...l'angolo delle gambe deve rimanere uguale tu dai la scalciata in alto. Li fai troppo veloci, quando la schiena è arrotolata al massimo tu li strizza gli addominali...fai 4x10

plank già non parti in linea perfetta e poi più ti stanchi e più alzi il culo e ti ingobbisci...non va bene, se non ce la fai cedi prima ma quello che fai lo devi fare bene...ma non è che stai appoggiando le piante dei piedi al muro vero? se ce la fai riduci la pausa ad 1 minuto

fai un nuovo esercizio anche se lo hai già provato...i side bend: 10 kg per manubrio (1 per volta prima tutto a sinistra, cambi mano e poi tutto a destra e senza riposarti ricominci a sinistra) in 3x8

non hai indicato il tempo della seduta

tutto chiaro?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

molto bene le scrollate: presa sicura, collo neutro, non ruoti le spalle, tempi giusti...ok...passiamo a 3x8 con 48kg

parallele: così non va l'attrezzo traballa troppo, cerca delle caprette e mettici la spugna come avevamo detto...scendi anche un pelino di meno, l'omero si deve fermare leggermente prima di divenire parallelo al terreno altrimenti stressi troppo la spalla...hai fatto troppe ripetizioni ti dovevi fermare alla prima che non aveva raggiunto le 10 (e non mi inventare che pensavi di fare troppo poco...oramai lo sai che gli allenamenti sono tali anche se si fa di meno). invece di avere le 10 rip come target ora arriviamo a 8 (o meno). Inoltre vanno fatte per il petto cioè devi guardare avanti ma in basso con il culo indietro e le gambe tese (o quasi) con i piedi che vengono in avanti. gomiti un po' più larghi

per i tricipiti facciamo uno skullcrusher sempre in 3x8 con 10 kg nel bilanciere...cercati un video


wristcurl: non vanno bene vanno fatti senza muovere l'angolo del gomito...devi muovere solo il polso (fai un escursione non dolorosa non c'è bisogno che arrivi a 90°)...appoggiati con le braccia 2 dita più in fuori stesso carico ma in 3x8

calf vanno bene ma una domanda...ti appoggi al muro o fai tutto in equilibrio? cambiamo però esercizio li facciamo donkey: ti pieghi a 90° (attento a chi ha dietro) e usi le mani appoggiandoti a qualcosa per l'equilibrio...mi raccomando non togliere peso. ovviamente lo fai a carico naturale e fai 8 ripetizioni, ti riposi 30'' e fai 8 ripetizioni così via finche non arrivi al cedimento (e ti fermi)...non fare comunque più di 12 ripetizioni...fai stretching dopo mi raccomando

crunch inversi...parti bene ma poi sbagli tutto...l'angolo delle gambe deve rimanere uguale tu dai la scalciata in alto. Li fai troppo veloci, quando la schiena è arrotolata al massimo tu li strizza gli addominali...fai 4x10

plank già non parti in linea perfetta e poi più ti stanchi e più alzi il culo e ti ingobbisci...non va bene, se non ce la fai cedi prima ma quello che fai lo devi fare bene...ma non è che stai appoggiando le piante dei piedi al muro vero? se ce la fai riduci la pausa ad 1 minuto

fai un nuovo esercizio anche se lo hai già provato...i side bend: 10 kg per manubrio (1 per volta prima tutto a sinistra, cambi mano e poi tutto a destra e senza riposarti ricominci a sinistra) in 3x8

non hai indicato il tempo della seduta

tutto chiaro?

Ok per le scrollate.
Parallele, al momento devo arrangiarmi con questo attrezzo, cerchero' di avvicinarmi il + possibile all'esecuzione corretta.
Skull crusher, li faccio su panca, con bilanciere, presa massimo larghezza spalle (prona o supina)?
Wrist curl, ok ho capito come farli.
Calf, di solito mi appoggio al muro altrimenti perderei equilibrio.
Per il donkey, potrei far salire mia moglie ma ti avverto che scenderemmo sotto i 56kg del momento.
Crunch, ok elimino la scalciata e cerchero' di farli piu' lentamente.
Plank, vedro' di migliorare la linea, sono micidiali mi bruciano tutti i muscoli pero'...... mi piace
Tempo totale wo riscaldamento incluso 1' 15"

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ok per le scrollate.
Parallele, al momento devo arrangiarmi con questo attrezzo, cerchero' di avvicinarmi il + possibile all'esecuzione corretta.
Skull crusher, li faccio su panca, con bilanciere, presa massimo larghezza spalle (prona o supina)?
Wrist curl, ok ho capito come farli.
Calf, di solito mi appoggio al muro altrimenti perderei equilibrio.
Per il donkey, potrei far salire mia moglie ma ti avverto che scenderemmo sotto i 56kg del momento.
Crunch, ok elimino la scalciata e cerchero' di farli piu' lentamente.
Plank, vedro' di migliorare la linea, sono micidiali mi bruciano tutti i muscoli pero'...... mi piace
Tempo totale wo riscaldamento incluso 1' 15"

dai trova 2 caprette per le parallele altrimenti con quell'attrezzo non puoi farle per il petto

skullcruscher a presa prona

donkey calf senza pesi...niente moglie in groppa (è più leggero e ne fai di più...considera che strecci molto di più la parte...bisogna partire piano)

ok per i side bend?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

dai trova 2 caprette per le parallele altrimenti con quell'attrezzo non puoi farle per il petto

skullcruscher a presa prona

donkey calf senza pesi...niente moglie in groppa (è più leggero e ne fai di più...considera che strecci molto di più la parte...bisogna partire piano)

ok per i side bend?

Ahrrrrrrrrrrrr volevo approfittare per fare un giro a mia moglie (naggia)
ok side bend

[taker_83]

Bene, ho letto i tuoi recenti wo...vedo che ti stai riprendendo! ma la schiena è recuperata?

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Bene, ho letto i tuoi recenti wo...vedo che ti stai riprendendo! ma la schiena è recuperata?

Si taker, la schiena migliora ogni giorno di +, spero di riprendere seriamente gli allenamenti, ho voglia di soffrire e sudare

[luxor]

Allenamento Domenica 22-02-09 ore 11:00

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30" ok
leg extension 1x10@10 3x10@22 rest 30" leggera fatica
aperture a L 3x10@4 rest 30" ok
rematore inverso 3x10 rest 1' 30" fatica
alzate laterali 3x10@8 rest 60" faticaccia, 10kg x 10 reps, sara dura
curl su panca 3x10@8 rest 60" ok

Wo durato 1'15", nel complessivo tutto bene, nessun dolore o fastidio a parte le alzate che mi hanno ucciso (tutti gli esercizi con buon buffer).

Battito cardiaco dal 15-02 al 22-02-09:
Lunedi 61 battiti al minuto
Martedi 63
Mercoledi 65
Giovedi 62
Venerdi 64
Sabato 61
Domenica 63

[Kami]

Finalmente un pò di musica decente

Il bicep curl non mi piace molto.. Anche se non sono nella posizione di dispensare consigli

Se non muovi il braccio mentre tiri su dovresti sforzare di più e quindi lavorare meglio!

Mi permetto di postarti un link

[luxor]

Originariamente inviato da Kami

Finalmente un pò di musica decente

Il bicep curl non mi piace molto.. Anche se non sono nella posizione di dispensare consigli

Se non muovi il braccio mentre tiri su dovresti sforzare di più e quindi lavorare meglio!

Mi permetto di postarti un link

E' vero, muovevo troppo il braccio correggero' grazie kami

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Domenica 22-02-09 ore 11:00

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30" ok
leg extension 1x10@10 3x10@22 rest 30" leggera fatica
aperture a L 3x10@4 rest 30" ok
rematore inverso 3x10 rest 1' 30" fatica
alzate laterali 3x10@8 rest 60" faticaccia, 10kg x 10 reps, sara dura
curl su panca 3x10@8 rest 60" ok

Wo durato 1'15", nel complessivo tutto bene, nessun dolore o fastidio a parte le alzate che mi hanno ucciso (tutti gli esercizi con buon buffer).

Battito cardiaco dal 15-02 al 22-02-09:
Lunedi 61 battiti al minuto
Martedi 63
Mercoledi 65
Giovedi 62
Venerdi 64
Sabato 61
Domenica 63

allora andiamo con ordine

leg curl: abbassa ancora di più la posizione...diciamo scivola di altri 10 cm e non alzare il culo tieni lo stesso carico

leg extention: va bene, stop passiamo ad un esercizio più serio...cerca il sissy squat scendi finché l'angolo del ginocchio non arriva a 90° usa solo un braccio per tenere l'equilibrio e varialo fra le serie (una volta il destro una volta il sinistro) prova un 4x10 se non ti va fai pure un 3x10...mi raccomando non andare a cedimento e tieni il busto in linea con la coscia

aperture a L: sembrano ok ma ho l'impressione che non arrivi con l'avanbraccio verticale ma ti fermi un po' prima...prova a riprenderti di lato...ma ti avevo detto di fare solo 10 ripetizioni? se sì forse te ne ho fatte fare troppo poche, fai 3x15

rematore inverso: ok mi sei piaciuto, cerca di migliorarti sempre come stai facendo...se non fosse per quel'utima ripetizione ti direi bravo: perché hai prolungato la contrazione? luxor se una cosa riesci a farla bene senza fatica, non per questo ti devi esaurire!!

alzate laterali: vanno bene e la prossima volta le proviamo così. prima serie 10 rip con 8kg (non andare a cedimento), seconda serie 10 rip con 10 kg (NON ANDARE A CEDIMENTO, semmai ti fermi prima, ok?), ultima serie 10 rip con 8kg

curl inclinata: ma scusa dov'è la panca inclinata? Luxor devi inclinare la panca a 45° e sdraiarti. Da li fai i curl tenendo l'omero perpendicolare al terreno sempre. Ok la ruotazione del polso. riprova sempre in 3x10 con lo stesso peso.

devi ricominciare a fare le iperestensioni in 3x10 scendendo molto e arrivando fino al parallelo dal terreno...in carico naturale mi raccomando

battito cardiaco: va bene...o se un giorno non lo prendi non succede niente, cmq bravo così. In fondo alla lista settimanae ci scrivi la media (ad esempio questa settimana 62.7) con accanto la differenza dalla settimana precedente (ad esempio +1.3...questo lo scritto a caso non so la media della scorsa settimana)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

allora andiamo con ordine

leg curl: abbassa ancora di più la posizione...diciamo scivola di altri 10 cm e non alzare il culo tieni lo stesso carico

leg extention: va bene, stop passiamo ad un esercizio più serio...cerca il sissy squat scendi finché l'angolo del ginocchio non arriva a 90° usa solo un braccio per tenere l'equilibrio e varialo fra le serie (una volta il destro una volta il sinistro) prova un 4x10 se non ti va fai pure un 3x10...mi raccomando non andare a cedimento e tieni il busto in linea con la coscia

aperture a L: sembrano ok ma ho l'impressione che non arrivi con l'avanbraccio verticale ma ti fermi un po' prima...prova a riprenderti di lato...ma ti avevo detto di fare solo 10 ripetizioni? se sì forse te ne ho fatte fare troppo poche, fai 3x15

rematore inverso: ok mi sei piaciuto, cerca di migliorarti sempre come stai facendo...se non fosse per quel'utima ripetizione ti direi bravo: perché hai prolungato la contrazione? luxor se una cosa riesci a farla bene senza fatica, non per questo ti devi esaurire!!

alzate laterali: vanno bene e la prossima volta le proviamo così. prima serie 10 rip con 8kg (non andare a cedimento), seconda serie 10 rip con 10 kg (NON ANDARE A CEDIMENTO, semmai ti fermi prima, ok?), ultima serie 10 rip con 8kg

curl inclinata: ma scusa dov'è la panca inclinata? Luxor devi inclinare la panca a 45° e sdraiarti. Da li fai i curl tenendo l'omero perpendicolare al terreno sempre. Ok la ruotazione del polso. riprova sempre in 3x10 con lo stesso peso.

devi ricominciare a fare le iperestensioni in 3x10 scendendo molto e arrivando fino al parallelo dal terreno...in carico naturale mi raccomando

battito cardiaco: va bene...o se un giorno non lo prendi non succede niente, cmq bravo così. In fondo alla lista settimanae ci scrivi la media (ad esempio questa settimana 62.7) con accanto la differenza dalla settimana precedente (ad esempio +1.3...questo lo scritto a caso non so la media della scorsa settimana)

Ok per il leg curl.
Del sissy squat, per piacere, potresti trovarmi un video serio? oltre quello di vince gironda non ne trovo a me servirebbe l'esecuzione corretta a corpo libero.
Aperture a L, l'avambraccio lo porto verticale, prossimo video mi metto di profilo.
Ok rematore, evitero' quel fermo prolungato sul finale
Alzate laterali ok, la serie con 10 kg mi fara' soffrire pero' voglio tentare, in caso mi fermo evitando il cedimento
Curl su panca, se inclino la panca, sono troppo coricato, se vuoi lo faccio sempre di profilo cosi vedi. Cmq.....ok ci provo