Diario di luxor

luxor · **Diario di luxor -** 21-10-2008, 04:07 PM

Ciao a tutti raga’, provo ad aprire il mio diario e spero di migliorarlo con il vostro aiuto:

Nome : Francesco
Eta’ : 37
Altezza : 1.80
Peso : 70
Obiettivo : Raggiungere i 75 kg (senza fretta)
Sport praticato: Karate (cintura nera)

Scheda Alimentazione:

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’).

Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico.

Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv.
150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante
Condita con olio exv. e limone.
Frutta di stagione.

Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta

Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca
(solo nei giorni d’allenamento).

Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante
+ patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale.

Scheda allenamento 4 settimane:

LUNEDI:

SPALLE:alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: Distensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8

MARTEDI:

DORSALI: lat machine avanti 3 x 8

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15

GIOVEDI:

PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8

SPALLE: alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori)

PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15

VENERDI:

GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15

BICIPITI: curl con manubri 2 x 15

TRICIPITI: Sdraiato in ponte con bilanciere dietro la testa 3 x 8

A voi l'ardua sentenza, sia kiaro ke accettero' volentieri i buoni consigli. (grazie a tutti anticipatamente)

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	Diario di luxor - 21-10-2008, 04:07 PM Diario di luxor Ciao a tutti raga’, provo ad aprire il mio diario e spero di migliorarlo con il vostro aiuto: Nome : Francesco Eta’ : 37 Altezza : 1.80 Peso : 70 Obiettivo : Raggiungere i 75 kg (senza fretta) Sport praticato: Karate (cintura nera) Scheda Alimentazione: Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato 5 fette biscottate integrali con marmellata + tazzina d’orzo ( in sostituzione al caffe’). Spuntino: Frullato di 300 ml latte + banana + mela e 4 fette biscottate integrali + multivitaminico. Pranzo: 200 gr di riso + patate e carote lesse condito con 1 cucchiaio d’ olio exv. 150 gr petto di pollo + 80 gr tonno al naturale + insalata verde abbondante Condita con olio exv. e limone. Frutta di stagione. Spuntino: yogurt magro 300 gr + biscotti senza zucchero + 1 frutto di stagione a scelta Spuntino pre-wo: 30 minuti prima dell’allenamento 300 ml frullato di latte + frutta e 2 cp di bca (solo nei giorni d’allenamento). Spuntino post-wo: 300 ml frullato misto con frutti di stagione + 4 gallette di riso e 2 cp di bca (solo nei giorni d’allenamento). Cena: 150 gr di simmental + 100 gr bresaola 1 cucchiaio d’olio exv. + insalata verde abbondante + patate e carote lesse + 1 limone, 1 fetta di pane integrale. Scheda allenamento 4 settimane: LUNEDI: SPALLE:alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori) PETTO ALTO: Distensione con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 TRICIPITI: Distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 MARTEDI: DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15 GIOVEDI: PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 SPALLE: alzate laterali 2 x 10 (deltoidi laterali) - alzate a 90° 2 x 10 (deltoidi posteriori) PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 VENERDI: GAMBE: Femorali + Quadricipiti leg curl 2 x 15 leg extension 2 x 15 BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 TRICIPITI: Sdraiato in ponte con bilanciere dietro la testa 3 x 8 A voi l'ardua sentenza, sia kiaro ke accettero' volentieri i buoni consigli. (grazie a tutti anticipatamente)