Diario di manakei

[manakei]

Peso 73.7kg

Programma:
Rematore 4x64kg
Panca 50x5 60x5 70x5 80x4 90x3+1+1 80x5+2+2+1
Squat 72x5 82x5 92x3x3
Stacchi 70x5 90x5 104x3x3

Considerazioni:
La panca eseguita dopo il rematore ha una marcia in più! Unico appunto è la necessità di aumentare la concentrazione poichè se da un lato gli antagonisti prestancati "trattengono" meno dall'altro la stabilità è lievemente compromessa. Lo Squat finalmente a carichi umani (per me) è un piacere, la profondità da ottobre rosso mi da soddisfazioni!
Lo stacco eseguito anche oggi con il bilanciere e non con la trap è venuto meglio, più fluido e armonico, è proprio solo questione di apprendere i meccanismi allora!
Allenamento destruente davvero!!! Dentro di me stanno combattendo l'istinto di autoconservazione ed il narcisismo una lotta per farmi ridimensionare il prossimo allenamento ai soli stacchi e lento oppure lasciare anche squat e panca...chi vincerà?

[manakei]

Programma:
Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1
Lento 30x5 40x5 50x5 60x5 64x5+2+2+2+1 68x2+1+1
Superset: rest 1'30"
Alzate laterali 3x8-10@8kg
Pull-up iso 3@bw tempo in iso 5/10/12
Russian twists 25/15/12/10/10/10 rest 30/45"

Considerazioni:
Ho eliminato dal programma squat 3x3 e panca 5x4 al 63% del 1rm per due motivi principali: l'allenamento diventava troppo lungo e il giorno successivo ho sempre avvertito una stanchezza e un calo dell'umore che non mi piacevano sebbene i DOMS fossero nella norma anche come durata. Volevo provare questa nuova routine per spalle e schiena.
Gli stacchi si rivelano il mio esercizio d'elezione, oggi i pesi venivano su da soli e ho combattuto con me stesso per non caricare oltre. Eseguire un esercizio spesso (questa settimana 3 volte gli stacchi) è un allenamento efficientissimo per la forza!!!
Ho provato la routine suggerita da thibaudeau con esercizi che lavorano gli antagonisti (Alzate laterali e pull-up). Più che le alzate sono molto interessanti i pull-ups (si parte dalla massima estensione, ci si concentra sulla contrazione dei dorsali, si resta in contrazione massima il più possibile cercando di usare poco i bicipiti infine nella fase eccentrica si scende il più lentamente possibile.
Se dovessi avere richieste di delucidazioni o posto l'articolo o riassumo io
A presto!

[spike]

richiesta

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da manakei

Programma:
Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1
Lento 30x5 40x5 50x5 60x5 64x5+2+2+2+1 68x2+1+1
Superset: rest 1'30"
Alzate laterali 3x8-10@8kg
Pull-up iso 3@bw tempo in iso 5/10/12
Russian twists 25/15/12/10/10/10 rest 30/45"

nn si capisce molto se scrivi così:

spiega meglio che come hai fatto i set di dl poi ti faccio vedere come segnare x rendere + leggibile il tutto.
scrivimi tipo
5@48, 5@78, 5@108, 4@128 etc.

quali ex hai messo in superset?

[manakei]

@Spike questo è il link all'articolo che spiega meglio di quanto potrei fare io gli iso pull-ups: T-Nation.com | You Don't Know Jack About Your Back

@Baiolo e tutti gli altri chiedo scusa per la mia scarsa comprensibilità dovuta al non conscere i modi convenzionali di esporre le routine di allenamento.
Traduzione di: Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1

Deadlift 5@48 5@78 5@108 4@128 4@148(dopo 15" ne ho eseguite altre 2, 15" di rest e ancora 2, 15" rest2, 15" solo 1, 15" rest 1) 2@158, 15" 1, 15" 1 1@162, 15" 1 rep

In superset erano alzate laterali e iso pull-ups (5/10/12 sono i secondi fermo in isometria)

Vi ringrazio per l'attenzione!
P.S. grande Baiolo!!! Avevo avuto la tua stessa idea di aprire un tread sui libri...mi hai anticipato!
PPS ho il pc che va a mezo servizio quindi non sarò molto presente...

[Baiolo Karonte]

scrivi così

a)Deadlift 5@48, 5@78, 5@108, 4@128, 4+2+2+1+1@148 rest 15"
2+1+1@158, rest 15", 1+1@162, rest 15"

b)Lento 5@30 5@40 5@50 5@60 5+2+2+2+1@64 rest 15" 2+1+1@68 rest 15"

c1)Alzate laterali 3x8-10@8kg,
c2)Pull-up iso 3@bw t.e.5.0.12.0, rest 90"

d)Russian twists 25/15/12/10/10/10, rest 30/45"

[manakei]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

scrivi così

a)Deadlift 5@48, 5@78, 5@108, 4@128, 4+2+2+1+1@148 rest 15"
2+1+1@158, rest 15", 1+1@162, rest 15"

b)Lento 5@30 5@40 5@50 5@60 5+2+2+2+1@64 rest 15" 2+1+1@68 rest 15"

c1)Alzate laterali 3x8-10@8kg,
c2)Pull-up iso 3@bw t.e.5.0.12.0, rest 90"

d)Russian twists 25/15/12/10/10/10, rest 30/45"

Grazie Baiolo! adesso capisco anche io...
nei pull-up manca un uno vero: 5.10.12.0? lo 0 finale per cosa sta?

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da manakei

Grazie Baiolo! adesso capisco anche io...
nei pull-up manca un uno vero: 5.10.12.0? lo 0 finale per cosa sta?

il TUT si segna con 4 numeri.

stop tra concentrica ed eccentrica
eccentrica
stop tra eccentrica e concentica
concentica
stop tra concentrica ed eccentrica

[manakei]

Sono passati quasi 3 mesi e mezzo dall'ultimo aggiornamento del mio diario!!!
Sono proprio un disgraziato ma Scrivere qui tutto quello che riguardava i miei allenamenti era diventato stressante...così mi sono limitato a tenere un mio personale diario cartaceo.
Oggi ho deciso di aggiornare a grandi linee anche queso diario digitale più per dare il mio piccolo contributo e per sentirmi partecipe e perchè non pensiate che ho abbandonato!!!!
Allora, dall'ultima volta che ho scritto ho ripreso ad allenarmi il 3 di gennaio,
Pesavo 73kg (ho avuto 39 di febbre per 6gg da natale a capodanno)
Per una settimana ho fatto un po' di condizionamento poi ho iniziato un meso di forza basato sul principiio del 5x5 (tipo sollevatore paziente ma 5x5 invece di 6x4 per capirsi)
Programma:

Giorno A
Squat 5x5
Trazioni miste
Alzate laterali 4x10-12

Giorno B
(jump set)
Bench 5x5
Row 5x5
(super-set)
Affondi con bilancere 4x8
Dip alle parallele 4x8

Giorno C
(jump-set)
Stacchi 5x5
Lento avanti 5x5
(Super-set)
Curl su panca inclinata con manubri 4x(max+max+max 15"rest)
Panca inclinata con manubri 4x8

Sono sempre stato un cultore del 5x5 e da questo mesociclo ho tratto molte soddisfazioni. L'ho anche tirato più a lungo del dovuto (+ di 3 mesi per un totale di 37 giornate di allenamento!) e mi sono fermato solo perchè iniziavo a sentire affaticamenti articolari...

I massimali:
Squat 132->150
Panca 100->102
Lento avanti 66->76
Row 80->92

Come vedete i massimali sono migliorati notevolmente, apparentemente la panca non è migliorata di molto in realtà sebbene il massimale sia poco più alto sono aumentati molto i carichi allenanti medi.

Oggi il mio peso è 78.6kg quindi +5.6kg in tre mesi. A tutt'oggi mi si vedono tutti e sei gli addominali e pure le vene nella pancia quindi non penso di essere peggiorato molto in composizione corporea anzi...

Misure:
Spalle 121->124 +3
Torace ril 99->100 +1
contr 102->105 +3
Vita 79.5->84 +3.5
Fianchi =96 +0
Braccio dx ril 31->34 +3
contr 35->37 +2

Anche per quello che riguarda le misure ho avuto le mie soddisfazioni!

Questa settimana sono in fase di scarico e dalla prossima inizierò un nuovo meso basato sui principi di Hatfield:

Giorno A
Bench 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Dumbell flys 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Curl con bil EZ 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Incl.dumb curl 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Giorno B
Squat 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Leg curl/leg ext 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Lento 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Alzate lat 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Giorno C
Row 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Lat avanti 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Push down 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
French press 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Questi sono i fondamentali splittati in due gruppi al giorno, non sapendo ancora quanto può durare un allenamento così non ho ancora deciso se aggiungere qualche complementare. ABS e stretching li alterno in tutte le sessioni.
Chiunque abbia consigli commenti e critiche a proposito del nuovo meso di massa grazie fin d'ora!
Non penso che aggiornerò quotidianamente nemmeno durante questo meso però ogni tanto qualcosa potrei scriverla...
Stay tuned!

[Kami]

Allora c'era il diario eh

Miglioramenti notevoli! Quasi quasi ci sarebbe da rimanere con questo schema fin quando non stalli, ma sarebbe na rottura

[manakei]

Perchè dubitavi che io mi allenassi Kami?
Lo stallo si stava avvicinando ma ho smesso sopratutto perchè si allungavano i tempi di recupero tra una sessione e la succesiva così che continuando sarei arrivato sempre più stanco nei giorni di WO fino a farmi male! Poi, dopo tre mesi, ero effettivamente stufo di questo meso...

[manakei]

Rieccomi dopo quasi altri tre mesi ad aggiornare il mio diario dopo la conclusione del meso Hatfield. L'inizio del meso passato è stato piuttosto burrascoso a causa di influenze e piccoli infortuni che hanno costellato sopratutto le prime sedute d'allenamento, inoltre mi è stato difficile in questo periodo seguire con regolarità cadenziale le sedute di WO dovendomi accontentare del tempo che trovavo. Detto questo, consiglio vivamente a chi è a corto di idee o per ciclicare i propri allenamenti con qualcosa di nuovo il metodo Hatfield! Io ho riadattato la struttura originale alle mie possibilità e la trovate nel messaggio sopra questo, l'Hatfield originale non è per natural e l'autore (Hatfield appunto) lo dice chiaramente...
Ora riporto un po' di numeri a sostegno del mio entusiasmo per questo allenamento:
Peso: 78.6-->79.5 +0.9
Collo: 37.5
Spalle: 124-->124 =
Torace contr. : 105-->105
Vita: 84-->82 -2
Fianchi: 96-->95 -1
Bicipite contr.: 37-->37 =
Coscia destra contr.: 56-->57 +1
E' evidente dalle misurazioni (che sono sempre fatte un po' come viene) che nonostante mi sia asciugato come testimoniano la diminuzione di circonferenza vita e fianchi la composizione corporea sia migliorata mantendo invariati tutte le altre circonferenze e guadagnando in peso quasi un kg! (anche le braccia che al dimagrire sono le prime a sparirmi).

A me è piaciuto per la variabilità all'interno della stessa seduta che non lo fa venire a noia, ho anche scoperto l'effetto pump delle alte ripetizioni che da molta soddisfazione a fine wo quando ti guardi allo specchio
Unica nota dolente è il calo dei massimali che non ho testato a fine programma perché non ho avuto il tempo e sono stato una settimana senza la palestra, settimana che ho preso come scarico
Altro motivo del calo nelle prestazioni è da imputare ad una cervicalgia insortami durante il primo allenamento alla panca, suppongop di aver fatto ponte spingendo col collo e questo mi ha procurato un insulto al trapezio o qualcosa d'altro a livello vertebrale ma leggero, fatto sta che non ho indagato mi sono tenuto il dolore (che era piuttosto invalidante i primi giorni irradiandosi fino all'arcata sopraciliare !) e ho continuato ad allenarmi, ovviamente con attenzione e calando i carichi per poi recuperarli. Il dolore si presentava in quasi tutti gli esercizi dalla panca, allo squat alle trazioni distraendomi e non permettendomi di tirare come avrei voluto. Cmq lavorandoci sopra me lo sono portato dietro un mesetto durante il quale è andato scemando con momenti di recrudescenza...
Ora inizio un meso orientato squisitamente al BB e non alla forza, anche per dare un po' di tregua a fibre tendini ed articolazioni (anche loro si sono fatte sentire!!!) fino a che a settembre non riprenderò con un altro meso di forza...
A presto!

[spike]

mi è venuto in mente ora...altrimenti te lo avrei scritto 3 mesi fa...per un maggior mantenimento prestazionale avresti potuto variare le prime serie lasciando invariate quelle di ipertrofia e pompaggio. Nelle prima avresti così potutto impostare una progressione di similforza (un intensificazione non ad altissima intensità)

ciao ci rivediamo ad autunno

[manakei]

Ciao Spike! Lo so che me lo dici solo ora per un tuo bieco disegno atto a boicottare le mie prestazioni...no dai scherzo! In teoria si, sarebbe ottimale impostare una progressione similforza anche se si possono dedicare ad esa poche serie...
Cmq il mio decadimento nella forza come ho scritto è da imputare più che altro ai piccoli infortuni e all'impossibilità di allenarmi con la costanza dovuta più che a difetti nel metodo d'allenamento che di sicuro così non fa aumentare i carichi ma non li fa nemmeno calare troppo!
Oggi pesavo 79.3 e stanno tornando fuori gli ultimi due addominali bassi che si erano nascosti un pochino ...Se trovo la voglia e il tempo posto anche le mie abitudini alimentari di questi ultimi mesi...(carbo abbastanza alti concentrati sopratutto nella prima metà della giornata ma quasi tutti a basso ig come semenze varie: avena,faro, orzo, lenticchie, grano saraceno, quinoa ecc. cotte simil risotto; proteine circa 1g/kg al giorno sopratutto la sera, non molti grassi cioè pochissimi grassi animali...) Vabbè proverò ad essere più preciso prossimamente...