Alex 69: il mio diario

[GundamRX91]

Io le onde le ho usate tempo fa (quando mi allenavo come BB ) e la seconda onda (ma ne puoi usare anche 3 volendo), viene scalata nelle ripetizioni proprio perche' aumenta il carico, altrimenti potresti non riuscire a fare tutte le ripetizioni, o se le fai vuol dire che il carico non l'hai aumentato abbastanza.

Di nulla

[Alex 69]

Finalmente riprendo con gli allenamenti.
Riprendo dal punto in cui avevo smesso x cui mi faccio ancora questa week con la scheda Full che avevo utilizzato prima dello stop x poi partire da Settembre con il nuovo programma sempre che riesco ad organizzarmi con Umberto visto che questa settimana sono un po' incasinato

Full Body A:

a)Panca Piana 7,5,3,7,5,3@67-69,5-72-67-72-79,5 r.i.2'30''

b)Stacco presa mista 4x5@107 r.i. 2'

c)Rematore bilanciere presa inversa 3x6@57 r.i. 2'

d)Lento manubri 3x6@20r.i. 2'

e)Alzate laterali 4x12@8 r.i. 1'

f)Leg Press 4x5@160 2'30"

g)Push Down 6x6@25 r.i.1'30''

h)Stretching 5'

Condiderazioni: nonostante lo stop i livelli di forza sono rimasti + o - invariati a parte sulla panca dove ho perso un paio di kiletti.

Saluti Amici.

Alex

[Alex 69]

Bene, finalmente oggi sono riuscito a ritagliarmi un paio di orette x allenarmi.

Da Lunedì si riparte con il nuovo mesociclo e contestualmente valutazione antropo-plicometrica in studio da Umberto.

Full Body B:

a)Full Squat 3x8@82 r.i.2'30''

b)Stacco rumeno 5x5@112 r.i. 2'

c)Leg curl prono 3x6@40 r.i.1'30''

d)Lat Machine 3x6@60 r.i.1'30''

e)Pulley 3x6@45 r.i.1'30''

f)Spinte manubri panca 30° 5x5@28 r.i. 2'

g)Curl manubri 6x6@14 r.i.1'30''

h)Stretching posturale 5'

Considerazioni: allenamento un po' a muzzo poichè avevo poco tempo e mi sentivo parecchio stanco e stressato a causa dei due giorni precedenti e anche perchè mancando il mio braccio destro e sinistro in negozio (Piera) mi son dovuto smarronare tutto da solo.

I carichi li ho volutamente tenuti + bassi e ho ridotto il volume eliminando le onde anche se a malincuore.

Da lunedì si riparte alla grandissima, inserirò il nuovo programma integrativo e cambierò la dieta.
Lunedì sarà tutto sul diario.

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

Bene Amici, come avevo accennato, oggi sono stato in studio da Umberto x programmare il primo mesociclo della nuova stagione.

Come prima cosa abbiamo fatto una bella valutazione antropo-plicometrica con aggiunta di bioimpendenziometria giusto x avere una valutazione iniziale da confrontare con quella dello scorso anno.

I risultati direi che sono stati + che soddisfacenti con una BF che si è abbassata di 3 punti percentuale sia sulla BIA che sulla PLICO, attestandomi tra il 9 e il 10% sulla prima (contro il 13% dello scorso anno stesso periodo) e tra il 6 e il 7% di BF sulla seconda (contro il 10% dello scorso anno stesso periodo).

L'esame Plicometrico ha dato i seguenti risultati:

PLICOMETRIA:

Petto................2
Sovrailiaca.........7
Addome.............7
Tricipite.............4
Sottoscapolare....6
Coscia..............10
Polpaccio............3

CIRCONFERENZE:

Petto........................103
Vita (ombelico).............81,5
Braccio (contratto).......36
Glutei9.........................7
Coscia........................59
Polpaccio....................38

[Alex 69]

Ed ecco la nuova programmazione per il prossimo mesociclo.

Faccio un paio di premesse in quanto questo mesociclo sarà suddiviso in in due microcicli da eseguire il primo nelle settimana 1 e 3 e il secondo nelle settimane 2 e 4 e specifico che il MIT System è una specie di EDT solo che la variabile al posto che essere le reps è il tempo totale di esecuzione, spero si capisca

SETTIMANE 1-3 MIT System - Superserie

GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle

a1)Panca piana 8x6
a2)Rematore 1man 8x6

b1)Spinte man 30° 8x6
b2)Lat machine avanti 8x6

c1)Military press 8x6
c2)Volare prono 2man 8x6

GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi

a1)Squat profondo 8x6
a2)Stacchi rumeni 2manubri 8x6

b1)Affondi in avanzamento 8x6
b2)Leg curl 8x6

c1)Scrollate bilanciere 8x6
c2)Calf 8x6

GIORNO 3: Braccia

a1)Curl Ez 8x6
a2)Panca stretta 8x6

b1)Curl 2man. hammer 8x6
b2)Push down cavo alto 8x6

c1)Curl concentrato dx 8x6
c2)Curl concentrato sx 8x6

Note:
Recupero 15” tra ogni esercizio
Recupero 4’-5’ tra ogni blocco



SETTIMANE 2-4: Piramidale - Sforzi ripetuti – Stripping

GIORNO 1: Petto – Spalle - Tricipiti

a)Panca piana 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Croci cavi alti 3x6-8 r.i. 2’

c)Chest press stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2’

d)Alzate laterale completa 3x6-8 r.i. 2’

e)Panca stretta 3x6-8 r.i. 2’

f)Push down stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’

GIORNO 2: Gambe - Polpacci - Addome

a)Squat 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Step-up manubri 3x6-8 r.i. 2’

c)Stacchi rumeni 3x6-8 r.i. 2’

d)Leg curl stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’

e)Calf alla pressa 4x6-8 r.i. 2’

f)Crunch inv.+ peso 4x15 r.i. 2’

GIORNO 3: Dorso – Spalle – Bicipiti

a)Trazioni sbarra 8/6/3/6 r.i. 2’

b)Rematore bilanciere 3x6-8 r.i. 2’

c)Lat machine avanti stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2’

d)Sollevamento manubri 3x6-8 r.i. 2’

e)Curl Ez 3x6-8 r.i. 2’

f)Curl hammer stripping (6+6+6+6)x2 r.i. 2’

Note:
Addome lo eseguo nei giorni di rest prima della sessione aerobica come ho fatto ultimamente visto che mi ci ero trovato bene e anche per non allungare troppo le sessioni di allenamento.

Nei giorni in cui alleno petto e spalle abbiamo inserito esercizi di riscaldamento con gli elastici x gli extrarotatori

Questo è quanto Amici, spero vi piaccia il mio nuovo allenamento, io non vedo l'ora che sia domani x cominciare il tutto.

Questa settimana mi allenerò nei giorni pari poichè purtroppo oggi è saltato l'allenamento in quanto ho dovuto posticipare l'orario di incontro con Umberto x problemi logistici.
Dalla prox week invece riprenderò con i miei classicissimi LUN MER VEN e dedicherò il MAR e il GIO a sessioni di ABS + Lavoro Aerobico e Posturale.

Saluti Amici, a presto sul mio diario... più siamo e più belli pariamo o come direbbero a Napoli:

" ...cchiù simme, cchiù belli parimmo!... "

Alex (il magnifico )

[spike]

ue alex si ricomincia!!!

2 domande sull'allenamento

-la densificazione avviene solo nelle settimane dispari o in entrambe?
-per le braccia specifichi la superserie curl dx e curl sn, ma la prima superserie invece no...come la fai? panca piana-rematore dx-panca piana-rematore sn o panca pina-rematore dx-rematore sn?

grazie e buon inizio

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

ue alex si ricomincia!!!

2 domande sull'allenamento

-la densificazione avviene solo nelle settimane dispari o in entrambe?
cosa intendi x densificazione?

-per le braccia specifichi la superserie curl dx e curl sn, ma la prima superserie invece no...come la fai?
La prima e la seconda superserie le faccio:
la a) con il bilanciere EZ e la b) con entrambi i manubri al limite eseguendo il curl alternato

panca piana-rematore dx-panca piana-rematore sn o panca pina-rematore dx-rematore sn?
panca piana- remo dx + remo sx

grazie e buon inizio

... leggo solo ora Spike ... ti ho risposto in rosso sul tuo msg originale

[Alex 69]

GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle

a1)Panca piana 8x6@52
a2)Rematore 1man 8x6@26
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'05''

Recupero 5'

b1)Spinte man 30° 8x6@20
b2)Lat machine avanti 8x6@47
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 11'15''

Recupero 5'

c1)Military press 8x6@30
c2)Volare prono 2man 8x6@8
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'59''

Recupero 5'

d)Stretching 5'

Considerazioni: i pesi utilizzati x ovvi motivi sono piuttosto bassini ma la sensazione di pump è stata ottima.
Le somme le tirerò a fine mesociclo

Saluti Amici!

Alex

[taker_83]

Alex, penso ch per densificazione intenda il programma MYT(cioè l'allenamento in 8x6 a tempo)...in quel modo acquisirai densità

[Alex 69]

Originariamente inviato da taker_83

Alex, penso ch per densificazione intenda il programma MYT(cioè l'allenamento in 8x6 a tempo)...in quel modo acquisirai densità

ah ok ... grazie Taker ...

Il Myt come ho scritto lo eseguirò nelle settimane 1 e 3 mentre nelle settimane 2 e 4 farò un richiamo della forza con il secondo programma

[spike]

grazie delle risposte alex...e sì per densificazione intendevo il myt (grazie taker ) però continuo a non capire una cosa... il rematore ad un manubrio lo fai appoggiando la pancia alla panca e con entrambi i manubri contemporaneamente o 1 manubrio per volta? lo chiedo perché i tempi della prima superserie mi sembrano molto rapidi e io sarei stato molto al di sopra

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

grazie delle risposte alex...e sì per densificazione intendevo il myt (grazie taker ) però continuo a non capire una cosa... il rematore ad un manubrio lo fai appoggiando la pancia alla panca e con entrambi i manubri contemporaneamente o 1 manubrio per volta? lo chiedo perché i tempi della prima superserie mi sembrano molto rapidi e io sarei stato molto al di sopra

... no Spike, il remo lo eseguo alternato dx e sx con un manubrio soltanto...

..ottimo appunto, vedo che sei un bravo lettore/osservatore.
Effettivamente il remo è un po' sottostimato in quanto avevo paura di non farcela a finire le 8 serie, per quello che il tempo totale di esecuzione è abbastanza corto ...

[Alex 69]

GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi

a1)Squat profondo 8x6@72
a2)Stacchi rumeni 2manubri 8x6@102
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'15''

b1)Affondi in avanzamento manubri 8x6@20x2
b2)Leg curl 8x6@35
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'50''

c1)Scrollate manubri 8x6@22x2
c2)Calf 8x6@120
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 6'30''

Considerazioni:
ottimo W.O., la fatica sulle ultime serie è davvero tanta ma gli stimoli ripagano il tutto.

I glutei sono praticamente distrutti dagli affondi e anche femo e quadricipiti son messi bene ...

Saluti Amici!!

Alex

[bastalusole]

ah ah...un allenamento solo di braccia!!!!
stra-super-BB!!!!!!!!!!!

si ok, lo fai solo una volta ogni 2 week!!!

Comunque:
sono un po' fissato su queste cose, ma:
non ti viene un senso di nausea, giramenti di testa o qualcosa del genere a fare queste sedute improntate sulla velocità e inoltre in superserie?
a me viene la nausea solo a pensarci!!!

ah...mo' cerco cos'è sto Myt...ah ah!!!

[taker_83]

Originariamente inviato da bastalusole

ah ah...un allenamento solo di braccia!!!!
stra-super-BB!!!!!!!!!!!

si ok, lo fai solo una volta ogni 2 week!!!

Comunque:
sono un po' fissato su queste cose, ma:
non ti viene un senso di nausea, giramenti di testa o qualcosa del genere a fare queste sedute improntate sulla velocità e inoltre in superserie?
a me viene la nausea solo a pensarci!!!

ah...mo' cerco cos'è sto Myt...ah ah!!!

I sintomi che citi sono normali in un allenamento del genere, sono dovuti principalmente alla deplezione di glicogeno e al lattato......