Alex 69: il mio diario

[Alex 69]

GIORNO 1: Petto – Dorso - Spalle

a1)Panca piana 8x6@54,5
a2)Rematore 1man 8x6@26
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'04''

Recupero 5'

b1)Spinte man 30° 8x6@20
b2)Lat machine avanti 8x6@50
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'35''

Recupero 5'

c1)Military press 8x6@30
c2)Volare prono 2man 8x6@8
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 9'15''

Recupero 5'

d)Defaticamento 10' corsa tapis roulant

e)Stretching 5'

Considerazioni: ottimo W.O. sono riuscito ad avere qlk piccolo incremento sui pesi utilizzati pur mantenendo i tempi della scorsa volta o addirittura facendo meglio
Saluti Amici!

Alex

[spike]

scusa ma allera non ho capito in questa fase non dovresti puntare alla velocità? ma se aumenti i pesi non hai un parametro affidabile

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

scusa ma allera non ho capito in questa fase non dovresti puntare alla velocità? ma se aumenti i pesi non hai un parametro affidabile

... guarda Spike, secondo me il volume totale è il parametro che conta di più ...

Chiaramente se aumento i pesi mantenendo gli stessi tempi e oddirittura rimanendo sotto lo scopo dell'allenamento è raggiunto, va da se che con gli stessi carichi ci avrei sicuramente messo meno.

Ho optato ad aumentare leggermente il carico poichè son davvero già piuttosto bassini con questo tipo di allenamento ...

[Alex 69]

GIORNO 2: Gambe – Polpacci - Trapezi

a1)Squat profondo 8x6@74,5 r.i.0'
a2)Stacchi rumeni 8x6@102 r.i.0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'10''

Recupero 5'

b1)Affondi in avanzamento manubri 8x6@20x2 r.i.0'
b2)Leg curl 8x6@35 r.i.0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 10'56''

Recupero 5'

c1)Scrollate manubri 8x6@26x2 r.i.0'
c2)Calf 8x6@120 r.i. 0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 6'32''

Considerazioni: allenamento davvero duro oggi, sono un paio di notti che dormo poco e male e gli effetti si son fatti sentire.
Ho completato le tre serie ma ero molto affaticato e avevo sensazioni di nausea a fine W.O.

Saluti Amici!

Alex

[spike]

alex a che ore ti alleni di solito?

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

alex a che ore ti alleni di solito?

scusa se ti rispondo solo ora ma nn avevo letto il msg ...

... mi alleno sempre in pausa pranzo verso le 12,30/13 circa

[Alex 69]

GIORNO 3: Braccia

a1)Curl Ez 8x6@33 r.i. 0'
a2)Panca stretta 8x6@47r.i. 0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 8'14''

r.i.5'

b1)Curl 2man. hammer 8x6@12r.i. 0'
b2)Push down cavo alto 8x6@20r.i. 0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 5'53''

r.i.5'

c1)Curl concentrato dx 8x6@14r.i. 0'
c2)Curl concentrato sx 8x6@14r.i. 0'
Tempo totale x eseguire le 8 serie= 7'02''

d)Stretching 5'

Considerazioni: ottima la prima serie, ho alzato il carico e ho impiegato minor tempo totale rispetto alla volta scorsa.
Sul secondo mi sono un po' sottostimato e avrei dovuto incrementare un po' i carichi.
Terzo set completato al limite come al solito. Il curl concentrato è l'esercizio che patisco maggiormente.

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

GIORNO 1: Petto – Spalle - Tricipiti

a)Panca piana 8-6-3-6@67-69,5-77-69,5 r.i. 2’

b)Croci cavi alti 3x8@12-10-10 r.i. 2’

c)Chest press stripping (6+6+6+6)x1@47,5-45-42,5-40 r.i. 2’

d)Alzate laterale completa 3x8@10 r.i. 2’

e)Panca stretta 3x8@52 r.i. 2’

f)Push down stripping (6+6+6+6)x2@25-20-17-15 r.i. 2’

g)Stretching 5'

Considerazioni: ottimo W.O., l'incremento delle calorie assieme a qlk accorgimento integrativo during W.O. sta dando i frutti aspettati.

I carichi su panca sono saliti in modo rilevante rispetto allo scorso W.O. per cui mi ritengo soddisfatto delle scelte alimentari adottate.

Saluti amici!!

Alex

[Baiolo Karonte]

qual'è l'obiettivo x ora? ti segue ancora umberto?

consiglio sui carbo alzali pre e postWO se ti serve forza e un po di resistenza

[Alex 69]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

qual'è l'obiettivo x ora? ti segue ancora umberto?

consiglio sui carbo alzali pre e postWO se ti serve forza e un po di resistenza

L'obiettivo al momento è l'ipertrofia e la preparazione ad un programma per la forza.

Mi segue sempre Umberto Miletto.

Per quanto riguarda il discorso dei CHO ho già aumentato sia nel pre che nel post W.O. oltre che a pranzo e una piccolissima quota anche a cena.

Stavo giusto x aprire un 3D con il mio attuale piano alimentare/integrativo

[Alex 69]

GIORNO 2: Gambe - Polpacci - Addome

a)Squat 8-6-3-6@82-87-97-92 r.i. 2’

b)Step-up manubri 3x8@26+26 r.i. 2’

c)Stacchi rumeni 3x8@117 r.i. 2’

d)Leg curl stripping (6+6+6+6)x2@47-45-42-35 r.i. 2’

e)Calf alla pressa 4x8@140 r.i. 2’

f)Stretching 5'

Considerazioni: W.O. bellissimo, ho avuto soddisfazione soprattutto sugli Squat.

Stacchi il solito problema sulla presa ma le fasce ancora nn son riuscito a procurarmele.

Saluti Amici!!

Alex

[Alex 69]

Ultimo allenamento di questo mesociclo:

GIORNO 3: Dorso – Spalle – Bicipiti

a)Trazioni sbarra 8-6-3-6@-7/-5/BW+2Kg/-7 r.i. 2’

b)Rematore bilanciere 3x8@62 r.i. 2’

c)Lat machine avanti stripping (6+6+6+6)x1@65-60-55-50 r.i. 2’

d)Sollevamento manubri 3x8@20+20 r.i. 2’

e)Curl Ez 3x8@38 r.i. 2’

f)Curl hammer stripping (6+6+6+6)x2@14-12-10-8 r.i. 2’

Considerazioni: allenamento soddisfacente, la forza è in risalita.
Lunedì valuterò con il coach l'inserimento nel mio piano integrativo di Arginina e Creatina giusto x avere quel piccolo incremento in + che mi serve in questo momento.

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

Bene Amici,
come avevo anticipato, oggi sono stato da Umberto x fare il punto della situazione e pianificare il nuovo mesociclo.

La condizione fisica sembra essere buona e il programma alimentare/integrativo è stato approvato ma con qlk piccola modifica sulla parte integrativa (vedi allegato in firma).

Il prossimo mesociclo sarà improntato su una full-body.
Obiettivo Ipertrofia - Preparazione alla forza
Metodo utilizzato: Push-Pull

Questo mese il memsociclo sarà un po' + articolato del solito x cui x comodità posterò un allegato con il file così come ce l'ho io altrimenti faccio sera a scriverlo x intero.

Oggi ho già cominciato il primo allenamento e tra poco posterò i risultati

Saluti Amici!!

Alex

[Alex 69]

Ecco l'allenamento odierno:

Giorno 1 PUSH

a)Panca piana 3x6@64,5 r.i.2'

b)Squat box 3x6@102 r.i.2'

c)Military Press 3x6@32,5 r.i.2'

d)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.1'

e)Spinte 2man 30° 3x8@24 r.i.1'

f)Push down cavo alto 3x8@22,5 r.i.1'

g)Side bend 3x10@25 r.i.1'

Considerazioni: allenamento intenso ma davvero divertente, i carichi cominciano a salire e oggi ho spinto davvero bene nonostante una lieve influenza che mi sta ronzando attorno da sabato.

Molto soddisfatto dei carichi ma anche della tecnica su panca che mi sembra stia migliorando anche grazie ai vari accorgimenti che leggo sui vari diari.

Presto ricomincerò a postare nuovi video in modo tale da avere una vostra opinione/consiglio ulteriore su come affinare la tecnica.

Saluti Amici ... alla prox puntata...

Alex

[Alex 69]

Secondo allenamento del nuovo mesociclo.

Giorno 2 PULL:

a)Stacco da terra 3x6@97 r.i.2'

b)Lat machine imp. inversa 3x6@75 r.i.2'

c)Stacchi rumeni 3x6@112 r.i.2'

d)Pulley 3x8@50 r.i.1'

e)Leg Curl 3x8@45 r.i.1'

f)Curl 2manubri hammer 3x8@14 r.i.1'

g)Stretching 2'

Considerazioni: W.O. bello tosto, i due stacchi nella stessa sessione si son fatti sentire.
I carichi continuano a salire anche negli altri distretti muscolari, le variazioni sono piccole ma costanti x cui mi ritengo soddisfatto e rgo il piano alimentare sta dando i risultati attesi.

Saluti Amici!!

Alex