Alex 69: il mio diario

[GundamRX91]

Forse e' il caso di diminuire leggermente il carico sulle spalle.

Per quanto riguarda il caldo, lo so che approvi , ma in questo caso io mi sto trovando bene con un integratore di magnesio e potassio

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

Forse e' il caso di diminuire leggermente il carico sulle spalle.

Per quanto riguarda il caldo, lo so che approvi , ma in questo caso io mi sto trovando bene con un integratore di magnesio e potassio

... grazie Gun ... seguirò i tuoi consigli ...

Sto integrando anche io con magnesio e potassio ...

[Alex 69]

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15
Crunch inverso con sovracarico 3x15@8

Sessione molto positiva.
Sono riuscito ad allenarmi bene senza andare a cedimento.
Grandissima forma fisica psicologicamente molto stimolante.

Credo sia dovuto al buon riposo/alimentazione tra sabato e domenica

[Alex 69]

a) Vertical Traction 4x8-6-3-10@62,5-72,5-82,5-60 r.i. 2'

b1) Stacchi G.T. 3x8@82 r.i. 0'
b2) Trazioni Inverse 3x8@-10 r.i. 1'30''

c) Rematore 2 man. Stripping 1x6-6-6-6@20-18-16-14 r.i. 2'

d1) Curl EZ 3x8@15 r.i. 0'
d2) Curl cavi 3x8@15 r.i. 1'30''

e) Curl 2 man. hammer stripping 2x6-6-6-6@12-10-8-6

Crunch inv. p.declinata 4x15@4

Sessione non troppo soddisfacente, i carichi non salgono x il dolore al gomito.

[Alex 69]

a) Lento avanti bilanciere 4x8-6-3-10@32,5-35-45-30 r.i. 2'

b1) Alzata frontale 2x8@7 r.i.0'
b2) Lento 2 man. 2x8@14 r.i. 1'30''

c) Alzate lat. stripping 1x6-6-6-6@12-8-5-2

d) Squat 4x8-6-3-10@35-37,5-42,5-32,5

e1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
e2) Affondi in avanzamento 2x8@16 r.i. 1'30''

f) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

g) Calf press 3x15@130

Sessione veramente buona.

Come al solito quando alleno le gambe mi sento molto soddisfatto e lo specchio conferma il mio lavoro.

I carichi non sono alti ma in continuo miglioramento.
Spero x Settembre di sfondare la soglia dei 100kg. di squat

[Alex 69]

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15
Crunch inverso con sovracarico 3x15@8

Ho ripetuto la sessione del lunedì utilizzando gli stessi carichi.
A causa del caldo atroce a fine sessione ero letteralmente esausto

[Alex 69]

Oggi era il mio anniversario di matrimonio e per non fare dispiacere a mia moglie mi son concesso uno sgarro.

L'ho portata nel ristorante dove abbiamo fatto il pranzo di nozze per farle una sorpresa.

Non me la son sentita di fare il difficile e mi son concesso una cena a base di pesce con tanto di vino in accompagnamento.

Fine cena mi son sentito di merda anche xkè era un anno che non toccavo un goccio di vino, comunque ne è valsa la pena, serata stupenda e finale a sorpresa ... ah ah ah ...

[effect]

Piu che sentirti una merxx dovresti essere felice, hai fatto un bel gesto
Alla fine tanto il vino lo hai bruciato bene

[Alex 69]

Originariamente inviato da effect

Piu che sentirti una merxx dovresti essere felice, hai fatto un bel gesto
Alla fine tanto il vino lo hai bruciato bene

eh eh eh ... grazie Effect ... in effetti il dopo cena è stato entusiasmante ... ah ah ah

[Alex 69]

Martedi 31/07/07

a) Panca Piana 4x8-6-3-10@25-27,5-30-25 r.i. 2'

b1) Croci 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 0'
b2) Spinte 2 man. 30° 3x8@14 r.i. 1'30''

c) Chest Stripping 1x6-6-6-6@37,5-35-32,5-30

d1) French EZ 3x8@30 r.i. 0'
d2) Panca stretta 3x8@32 r.i. 1'30''

e) French 2 man. Stripping 2x6-6-6-6@10-8-6-4 r.i. 2'

Crunch palla svizzera 3x15

Sessione nella norma, i carichi stallano ma non posso pretendere di aumentarli tutte le settimane anche se dovrebbe essere così ... oppure no? ...

Purtroppo non potendo allenare tricipiti e bicipiti come si deve anche in panca faccio fatica e poi in pale sto periodo fa un caldo bestia ...

[Alex 69]

Bene ... riprendo oggi gli allenamenti dopo le vacanze estive.

Come già sapete allenamento ridotto ai minimi storici in attesa del responso dell'ortopedico e quindi mi son fatto una bella sessione x gambe e addome.

a) Squat 4x8-6-3-10@35-37,5-45-35

b1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
b2) Affondi in avanzamento 2x8@18 r.i. 1'30''

c) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

d) Leg carl prono 3x10@45 r.i.1'

e) Adductor Machine 3x10@75 r.i. 1'

f) Calf press 3x15@130

g) Crunch 3x15 r.i. 30''

h) Crunc inverso panca 60° 3x15@6 r.i.30''

Sessione molto soddisfacente, finalmente sono riuscito a sfondare il muro dei 100Kg nello squat ed ero gasatissimo anche xkè le gambe cominciano ad essere decenti.

Ora il problema sarà programmare il prox meso visto che a causa del fermo forzato suggeritomi dall'ecografista non dovrei toccare i pesi per quanto riguarda la parte superiore del corpo.

Martedì 18 sarò cmq dall'Ortopedico con le eco e vedremo il da farsi.

Fino ad allora credo che allenerò le gambe 2xweek e aerobica o cmq pesetti in cui non piego il gomito nelle restanti sessioni.

Si accettano suggerimenti a riguardo ...

[Alex 69]

a) Squat 4x8-6-3-10@40-45-50-35

b1) Leg extension 2x8@75 r.i. 0'
b2) Affondi in avanzamento 2x8@18 r.i. 1'30''

c) Leg curl stripping 1x6-6-6-6@60-57,5-55-52,5

d) Adductor Machine 3x10@75 r.i. 1'

e) Calf press 3x15@130

f) Crunch 3x15 r.i. 30''

g) Crunc inverso panca 60° 3x15@6 r.i.30''

Fino a che l'Ortopedico nn mi darà il benestare continuerò con l'esercitare le gambe anche se qlk seduta evito di postarla per non essere logorroico.

Attualmente sto mantenendo due sessioni settimanali + aerobica 3xWeek

La prox sessione vorrei alternare la split di cui sopra con qlkosa di diverso:

a)stacchi

b)leg press

c)leg curl prono

d)abductor machine

e)crunch palla svizzera

f)crunch inverso

Tenendo presente che l'addome lo alleno anche da solo solitamente il sabato e che vorrei introdurre il Good Morning (che non ho mai fatto fino ad ora), voi come correggereste le due split che ho impostato?

P.S.: squat sto facendo progressi settimanali, spero di arrivare almeno a 2xBW entro fine anno !!!

[Alex 69]

piccolo dubbio :

Nello squat ho messo i pesi che metto su un solo lato del bilanciere ... ... eh eh eh ... cmq il risultato finale è facile da calcolare...

[Alex 69]

Bene, alla luce degli ultimi sviluppi posso ricominciare ad allenarmi full body anche se con carichi ridotti per quanto riguarda esercizi in cui sono coinvolte le articolazioni superiori.

Avrei optato per una A-B-C-D da eseguire LUN-MAR-GIO-VEN e lasciare il MER-SAB da dedicare ad attività aerobica e addome, prendendo spunto da una scheda che mi aveva dato buoni risultati l'anno scorso.

Sessione A:

a) Panca piana rest pause 4x6+2@8rm r.i.2'
b) Croci 2man. p. orizz. 3x10@12rm r.i.1'30''
c) Dist. 2man. p.45° 4x6-8-10-15@8-10-12-15rm r.i.1'30''
d) Pull Over 2x12@12rm r.i.1'30''
e1) Calf Press 4x12@15rm r.i.0'
e2) Calf in piedi 4x12@15rm r.i.1'30''
f) Stretching

Sessione B:

a) Squat 3x6-8@8rm r.i.1'30''
b) Leg Press 4x12@15rm
c1) Leg Extension 1 gamba 3x8@10rm r.i.0'
c2) Leg Extension 1 gamba 3x8@15rm r.i.1'30''
d) Leg curl prono 4x10@12rm r.i.1'30''
e) Leg curl seduto 3x12@15rm r.i.1'30''
f) Adductor Machine 3x12@75Kg
g) Stretching

Sessione C:

a) Lento avanti MPW 4x6+2@8rm r.i.2'
b1) Alzate lat. 2 man. 3x8@10rm r.i.0'
b2) Alzate lat. 2 man. 3x8@12rm r.i.1'30''
c) Lat Machine avanti 4x6+2@8rm r.i.2'
d) Pulley presa supina 4x10@12rm r.i.1'30''
e1) Upper Back 3x8@10rm r.i.0'
e2) Upper Back 3x8@12rm r.i.1'30''
f) Stretching

Sessione D:

a1) Curl Bil. in piedi 4x6-8-10-12@10-12-14-16rm r.i.o'
a2) Push Down 4x6-8-10-12@10-12-14-16rm r.i.1'30''
b1) Curl 1 man. panca Scott 3x6-8-10@8-10-12r.m. r.i.0'
b2) French 1 man. 3x6-8-10@8-10-12r.m. r.i.1'30''
c1) Curl al cavo basso 3x10@12rm r.i.0'
c2) Tric. cavi alti 3x10@12rm r.i.1'30''
d) Stretching

Sessione Aerobica MER.:

a) 30' retto addome + lombari
b) 60' corsa/spinning/cyclette/camminata salita

Sessione Aerobica SAB.:

a) 30' addome obliquo + lombari
b) 60' corsa/spinning/cyclette/camminata salita

Questo sarebbe il meso che vorrei apprestarmi a fare.

Naturalmente il calcolo sulle ripetizioni massimali per quanto riguarda gli esercizi che coinvolgono gli arti superiori lo farò in base ai carichi che non mi stressino troppo sull'articolazione del gomito e non su quelli che precedentemente all'infortunio avevo calcolato.

Per quanto riguarda il Dorso avrei voluto reinserire le trazioni alle parallele con presa stretta supinata ma mi stressano troppo l'articolazione del gomito e per il momento preferisco ancora temporeggiare, magari alternerò la Lat con le trazioni presa larga di settimana in settimana .

Sarà un piacere leggere consigli e variazioni che secondo voi dovrei apportare!!!

[Alex 69]

Ho apportato qlk variazione alla scheda che avevo postato e invertito la routine del Martedì con quella del Lunedi in quanto avendo allenato il petto sabato x la prima volta dopo 2 mesi avevo ancora oggi dolori abbastanza sostenuti.


a) Squat 3x8@45 r.i.2'
b) Leg Press 4x8@130 r.i.1'30''
c1) Leg Extension 1 gamba 3x8@35 r.i.0'
c2) Leg Extension 1 gamba 3x8@25r.i.1'30''
d) Leg curl prono 4x8@40 r.i.1'30''
e) Leg curl seduto 3x8@70 r.i.1'30''
f) Crunch 3x15 r.i. 30''
g) Crunc inverso con sovraccarico 3x15@6
h) Stretching

Sessione soddisfacente in cui avevo un buon 15-20% di buffer, il mio obiettivo x l'estate sarà di arivare a squattare almeno con 120-130Kg in accosciata... almeno spero...

Domani ripeterò la sessione di Sabato che mi è servita principalmente x testare i pesi da utilizzare e apportando qlk modifica alla routine che avevo postato