Alex 69: il mio diario

[Alex 69]

Allenamento odierno:

ABS + Cardio Interval Training

a)Crunch Inverso 3x15@4 r.i.30''

b)Obliqui su panca 3x12@BW r.i.30''

c)Sit up su declinata 3x12-10-8@BW r.i.30''

d)Crunch 3x15@4 r.i.30''

e)Tapis Roulant 30':

10' velocità 6,5Km/h pendenza 8%
5' velocità 14,5Km/h pendenza 1%
8' velocità 6,5Km/h pendenza 8%
5' velocità 12,5Km/h pendenza 1%
2' velocità 6,5Km/h pendenza 8%

f)Defaticamento + Stretching 5'

Saluti Amici!!

Alex

[supermax]

Originariamente inviato da Alex 69

Allenamento di ieri:

Giorno 2: PULL

a)Stacco da terra 6x3@132 r.i.3'

b)Lat machine imp. inversa 6x3@85 r.i.3'

c)Stacchi rumeni 6x3@117 r.i.3'

d)Pulley 3x8@65 r.i.1'

e)Leg Curl 3x8@45/40 r.i.1'

f)Curl 2manubri hammer 3x8@16 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: W.O. sfiancante, 12 serie di stacco anche se solo con 3 rep ciascuna sono davvero una mazzata x il SNC.
Carichi incrementati quasi dappertutto, cosa abbastanza attendibile visto che con il progredire del mesociclo si sono anche abbassate le reps oltre che aumentare le serie.

Per quanto io posso constatare fino ad ora, sembra che stia guadagnando qualche millimetro su quasi tutti i gruppi muscolari, fatta eccezione x i vasti laterali e mediani che, assieme ai polpacci, non ne vogliono proprio sapere di crescere.

A fine mesociclo farò qualche scatto x avere un quadro della situazione, anche se mio malgrado la zona addome sembra subire abbabstanza pesantemente l'incremento delle Kcal generali, ma a quel problema ci ripenseremo poi in primavera ...

Saluti Amici!!

Alex

Molto bene lo stacco,carico eccellente,hai ragione Alex lo stacco ti distrugge ma ti da una spinta anabolica incredibile e aumenterai anche di forza,bene Alex migliori sempre più e gli obbiettivi si avvicinano sempre più ciao bros

[Alex 69]

Originariamente inviato da supermax

Molto bene lo stacco,carico eccellente,hai ragione Alex lo stacco ti distrugge ma ti da una spinta anabolica incredibile e aumenterai anche di forza,bene Alex migliori sempre più e gli obbiettivi si avvicinano sempre più ciao bros

grazie Max, credo che x questo mesociclo ho dato il max che potevo dare.

La prox settimana sarà un po' + tranquilla in quanto sarà una settimana di scarico attivo e poi vedremo quel diavolo di un Coach cosa si sarà inventato per il prox mesociclo...

[spike]

Originariamente inviato da Alex 69

Per quanto io posso constatare fino ad ora, sembra che stia guadagnando qualche millimetro su quasi tutti i gruppi muscolari, fatta eccezione x i vasti laterali e mediani che, assieme ai polpacci, non ne vogliono proprio sapere di crescere.

una ragione in più per aver abbassato il box

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

una ragione in più per aver abbassato il box

... difatti, stavoanche valutando di suggerire al coach di inserire un po' di leg extension visto che è un po' che non la faccio.

Secondo voi potrebbe essere una idea oppure non servirebbe a un ghez?

[spike]

io leg extension o sissy squat, insomma questi esecizi d'isolamento per le gambe, li faccio solo in definizione e non ho mai notato un aumento dell'ipertrofia...avrebbero senso forse in un protocollo di allenamento completo (non mi va di scomodare la parola "olistico") tipo squat 6x3; pressa 4x8-10; leg extension 2-3x15-20 ma tutto questo sulla carta io non ho mai trovato giovamento in termini di massa.

riportando la mia esperienza per il vasto mediale funziona bene la pressa infilando bene la testa fra le ginocchia, per quello laterale l'hack squat sia alla macchina che con il bilanciere.

a molti ho sentito parlare di un incremento della parte bassa delle cosce con lo squat attg ma non l'ho mai provato

per sapere cosa funziona su te potresti provare il protocollo ad alto volume di arnold e poi sperimentare

[Alex 69]

Originariamente inviato da spike

io leg extension o sissy squat, insomma questi esecizi d'isolamento per le gambe, li faccio solo in definizione e non ho mai notato un aumento dell'ipertrofia...avrebbero senso forse in un protocollo di allenamento completo (non mi va di scomodare la parola "olistico") tipo squat 6x3; pressa 4x8-10; leg extension 2-3x15-20 ma tutto questo sulla carta io non ho mai trovato giovamento in termini di massa.

riportando la mia esperienza per il vasto mediale funziona bene la pressa infilando bene la testa fra le ginocchia, per quello laterale l'hack squat sia alla macchina che con il bilanciere.

a molti ho sentito parlare di un incremento della parte bassa delle cosce con lo squat attg ma non l'ho mai provato

per sapere cosa funziona su te potresti provare il protocollo ad alto volume di arnold e poi sperimentare

.....grazie Spike, ero certo che tu oppure Max mi avreste dato ottimi consigli ...

[supermax]

Ciao Alex,anche a me il leg-extension non ha dato molti risultati di massa,e non saprei che ex suggerirti,quelli suggeriti da spike possono andare bene,ma non so com'è lo squat attg.Mi spiace di non poterti essere utile ciao alla prossima

[Alex 69]

Originariamente inviato da supermax

Ciao Alex,anche a me il leg-extension non ha dato molti risultati di massa,e non saprei che ex suggerirti,quelli suggeriti da spike possono andare bene,ma non so com'è lo squat attg.Mi spiace di non poterti essere utile ciao alla prossima

...tranquillo Max, come suggerito da Spike farò in modo di inserire la pressa bella accosciata e con le punte dei piedi divergenti in modo da isolare il + possibile il vasto mediano che è quello + penalizzato al momento ...

[Alex 69]

Allenamento di ieri:

Giorno 3 PUSH

a)Panca inclinata 4x6@67 r.i.2'

b)Front Squat 4x6@77 r.i.2'

c)Push Press 4x6@52 r.i.2'

d)Squat bulgaro 3x8@60 r.i.1'

e)Panca stretta 3x8@54,5 r.i.1'

f)Calf pressa 3x8@140 r.i.1'

g)Stretching 5'

Considerazioni: nulla di nuovo rispetto allo scorso W.O. a parte il fatto che sulla panca inclinata ho tenuto il carico costante anche se alla fine ero quasi a cedimento.

Alex

[Alex 69]

Giorno 4: PULL

a)Trazioni alla sbarra 4x6@BW-5Kg r.i.2'

b)Stacchi rumeni 4x6@112 r.i.2'

c)Reverse Fly 4x6@12 r.i.2'

d)Rematore bilanciere 3x8@64,5 r.i.1'

e)Gluteus ham raises 3x8@BW r.i.1'

f)Curl bilanciere Ez 3x8@38 r.i.1'

g)Stretching posturale 5'

Considerazioni: ultimo giorno della terza settimana del mesociclo.
Da lunedì comincia la settimana di scarico e poi vedremo il da farsi x il prox allenamento che credo sarà improntato sulla forza pura e la ricerca dei massimali.
Spero solo che siano superiori allo scorso anno altrimenti sarebe una grossa sconfitta.

Oggi allenamento con quasi nessuna variante a parte sugli stacchi in cui ho avuto un piccolo incremento.
Le trazioni stanno diventando il mio incubo, ancora non riesco a togliere quei 5Kg di aiuto e farle libere, ma chi la dura la vince ....

Saluti Amici, alla prossima puntata!!!!!

Alex

[supermax]

Originariamente inviato da Alex 69

...tranquillo Max, come suggerito da Spike farò in modo di inserire la pressa bella accosciata e con le punte dei piedi divergenti in modo da isolare il + possibile il vasto mediano che è quello + penalizzato al momento ...

Stai attento a non sollevare la parte bassa della schiena quanndo scendi in accosciata,a me ha dati dei disturbi non indifferenti,cerca di tenere tutta la schiena ben aderente allo schienale ciao alla prossima

N.B ottimo front squat

[spike]

Originariamente inviato da Alex 69

Spero solo che siano superiori allo scorso anno altrimenti sarebe una grossa sconfitta.

AAAAAAAAAALEXX ma che dici non ci puo essere sconfitta
duri e incazzati stavolta


per quanto riguarda le trazioni io non sono molto daccordo a farti usare facilitazioni ma non sarebbe meglio abbassare le rep e aumentare le serie? prova a leggerti l'articolo di ironpaolo sulle trazioni

@max

lo squat attg è lo squat "culo a terra"

[supermax]

La parola SCONFITTA nel vocabolario di noi vecchietti non ESISTE.
Se il prossimo meso sarà per la forza è garantito che i massimali saranno migliori

@Spiche:uuuuuuuuuu allora lo conosco bene

[Alex 69]

Originariamente inviato da supermax

La parola SCONFITTA nel vocabolario di noi vecchietti non ESISTE.
Se il prossimo meso sarà per la forza è garantito che i massimali saranno migliori

@Spiche:uuuuuuuuuu allora lo conosco bene

... lo sai mio supereroe che spesso si dicono le cose x pura scaramanzia ...

... nn so ancora di quanto ma i miei test massimali SARANNO SICURAMENTE superiori a quelli dello scorso anno ...