Alex 69: il mio diario

[Alex 69]

Bene ... ho deciso di anticipare l'inizio del mio diario visto che oramai avevo in mente di farlo x cui inizierò a postare alcuni miei dati e il mio attuale mesociclo anche se l'ho già cominciato Lunedì.

Altezza 180cm x 72Kg

Alcune valutazioni antropometriche:

Bicipiti 34cm
Petto 97cm
Vita 82cm
Fianchi 95cm
Coscia 57cm e 44cm sopra il ginocchio
Polpacci 38,5cm

Queste sono le mie attuali misurazioni.

Il mesociclo cominciato ha come obiettivo Ipertrofia e riduzione grasso corporeo.
Si tratta di una split ABC che intendo eseguire 4 volte x week facendo lo schema ABCA + una quinta sessione da dedicare a gambe e addominali.

Parte A: Petto-Triceps-ABS

Panca Piana 8/6/3/10 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6+6+6+6)x1 r.i. 2'
French EZ 8 in superserie con Panca stretta x 3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera r.i. 1'
Stretching

Parte B: Dorso-Biceps-ABS

Vertical Traction 8/6/3/10 r.i. 2'
Stacchi G.T. in superserie con Trazioni inverse 8x3 r.i.1'30''
Rematore Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Curl inverso EZ in superserie con Curl EZ x3 r.i.1'30''
Curl 2m hammer Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Crunch inverso p.declinata
Stretching

Parte C: Deltoidi-Gambe

Lento avanti bilanciere 8/6/3/10 r.i. 2'
Alzata frontale 8 in superserie con lento 2m 8x2 r.i.1'30''
Alzate lat. Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Squat 8/6/3/10 r.i. 2'
Leg Extension in superserie con Affondi in avanzamento 8x2 r.i.1'30''
Leg curl Stripping (6+6+6+6) x 2 r.i. 2'
Calf Pressa 3x15 r.i.1'

gli allenamenti verrano eseguiti così:

Lunedì A
Martedi B
Mercoledi riposo oppure 1 ora di spinning o aerobica
Giovedì C
Venerdi A

La sessione del sabato l'ho voluta inserire x allenare una seconda volta anche le gambe e gli ABS in maniera + isolata

Domani posterò le prime tre sessioni di lunedi martedi e giovedi (adesso si è fatto tardino)
Tenete conto che x gli ex che riguardano triceps e biceps lavoro con carichi da ridere a causa dell'infortunio al braccio ... nn voglio caricare fino a quando nn sarò a posto del tutto

[GundamRX91]

Finalmente ti sei deciso a scrivere il diario

Per ora, buon lavoro

[effect]

In bocca a lupo Alex

[Alex 69]

Grazie ragazzi .. oggi pomeriggio posterò le prime tre sessioni e poi scriverò sessione x sessione e i risultati alla fine di ogni meso ...

[Alex 69]

Lunedi 09/07/07

Panca Piana 8@52/6@57/3@62/10@52 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@35+6@30+6@25+6@20)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@20x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@8+6@6+6@4+6@2)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching

Buona sessione tenendo presente il fermo di 2 mesi causa epicondilite
Buon margine di buffer su tt gli ex tranne naturalmente le french nonostante i carichi bassissimi usati, ma nn voglio rischiare di peggiorare la situazione...
... preferisco ripartire da Settembre quando spero che il dolore sarà del tutto passato.

Stasera posto le altre sessioni ... purtroppo in questi giorni sono un po' incasinato con il lavoro

[Alex 69]

Martedì 10/07/07

Vertical Traction 8@60/6@70/3@80/10@55 r.i. 2'
Stacchi G.T.@72 in superserie con Trazioni inverse@-10 8x3 r.i.1'30''
Rematore Stripping (6@20+6@16+6@14+610) x 2 r.i. 2'
Curl inverso EZ in superserie con Curl EZ 8@15x3 r.i.1'30''
Curl 2m hammer Stripping (6@10+6@8+6@6+6@5) x 2 r.i. 2'
Crunch inverso p.declinata
Stretching

Sessione soddisfacente a parte ovviamente il discorso bicipiti

[Alex 69]

Giovedì 12/07/07

Lento avanti bilanciere 8@27,5/6@30/3@37,5/10@27,5 r.i. 2'
Alzata frontale@6 in superserie con lento 2m@12 8x2 r.i.1'30''
Alzate lat. Stripping (6@10+6@6+6@4+6@2) x 2 r.i. 2'
Squat 8@72/6@82/3@87/10@72 r.i. 2'
Leg Extension@67,5 in superserie con Affondi in avanzamento@14 8x2 r.i.1'30''
Leg curl Stripping (6@52,5+6@50+6@47,5+6@45) x 2 r.i. 2'
Calf Pressa 3x15@120 r.i.1'


Gambe in perfetta forma, i carichi aumentano ogni sessione.
Sessione stimolante, penso a breve di ottenere buoni risultati...
Squat tecnicamente in fase di miglioramento con accosciata sotto il parallelo

[Alex 69]

Venerdì 13/07/07

Panca Piana 8@57/6@62/3@67/10@52 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@37,5+6@35+6@32,5+6@30)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@25x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@10+6@8+6@6+6@4)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching

Ottima sessione, carichi migliorati in tutto a parte la superserie di croci e spinte.
Il dolore al gomito diminuisce man mano, spero e credo che x Settembre potrò ripartire alla grande.

Qualche miglioramento anche x la zona addominale x la quale sto dedicando qlk esercizio in + rispetto a quelli della scheda

[Alex 69]

Sabato 14/07/07

Come vi avevo anticipato avrei voluto dedicare questa sessione x allenamento gambe e addome ma alla fine ho optato x una sessione di spinning...

... è + forte di me ... sarà anche xkè mi piace la trainer ma la lezione del sabato mi attira sempre parecchio ... eh eh eh

Ditemi pure le parolacce ...

[effect]

Confessa, come si chiama l'istruttrice? bbona è?

[Alex 69]

Originariamente inviato da effect

Confessa, come si chiama l'istruttrice? bbona è?

eh eh eh ... carina e ha pure le @@ ... due doti che messe insieme in una donna mi fanno impazzire ...

[effect]

Ah ecco

[Alex 69]

Lunedì 16/07/07

Panca Piana 8@59,50/6@64,5/3@69,5/10@54,5 r.i. 2'
Croci 2 man 30° in superserie con Spinte 2 man 30° 8@12x3 r.i.1'30''
Chest Stripping (6@37,5+6@35+6@32,5+6@30)x1 r.i. 2'
French EZ in superserie con Panca stretta 8@25x3 r.i.1'30''
French 2m Stripping (6@10+6@8+6@6+6@4)x 2 r.i. 2'
Crunch palla svizzera 4x15 r.i. 1'
Stretching


Sessione abbastanza sotto tono, i carichi sono riuscito ad aumentarli soltanto in panca piana facendo fatica a portare a termine l'ultima serie di reps.

Non so se ho accusato il caldo che è scoppiato improvvisamente...

Cmq mi succede spesso che dopo il week end faccio + fatica ...

[Alex 69]

Martedì 17/07/07

Vertical Traction 4x8-6-3-10 @ 62,5-72,5-82,5-57,5 r.i. 2'
Stacchi G.T.3x8@72 in superserie con Trazioni inverse 3x8@-10 r.i.1'30''
Sostituito rematore con pulley perchè c'era troppo macello:
2x6-6-6-6@35-30-25-20 2 r.i. 0' r.i. tra le serie 1'30''
Curl EZ 3x8@25in superset con Curl ai cavi 3x8@15 r.i. tra le serie 1'30''
Curl 2m panca 60° 2x8@10 r.i. 2'
Crunch normale e inverso p.declinata
Stretching


Ho fatto qlk modifica alla scheda a causa dell'orario in cui mi sono allenato... la palestra era superpiena e mi son dovuto adeguare.

Allenamento abbastanza soddisfacente nonostante la temperatura in palestra fosse da incubo.

Purtroppo il bracio dex ancora nn mi consente di poter osare con pesi un po' + decenti nonostante qlk miglioramento ci sia stato.

Giovedì ecografia... vediamo che cosa ne esce ... spero solo di essere in quadro almeno x Settembre


x Baio: spero che così vada meglio ... eh eh eh

[Alex 69]

a) Lento avanti bilanciere 4x8-6-3-10@30-32,5-40-30 r.i. 2'

b1) Alzata frontale 2x8@7
b2) Lento 2 manubri 2x8@14 r.i.1'30''

c) Alzate laterali 1x6-6-6-6@10-6-4-2 r.i.2'

d)Squat 4x8-6-3-10@32,5-35-40-30 r.i.2'

e1) Leg Extension 2x8@70
e2) Affondi in avanzamento2x8@14 r.i.1'30''

f) Leg curl 1x6-6-6-6@57,5-55-52,5-50

g) Calf pressa3x15@130

Sessione molto soddisfacente nonostante il caldo torrido di questi giorni.

Le gambe rispondono bene a questo tipo di allenamento e i carichi sono in aumento... lo specchio conferma nonostante ci sia ancora un bel po' di lavoro da fare ...

Per quanto riguarda i deltoidi sono riuscito a portare a termine le serie ma la fatica si è fatta sentire e in tutte le serie alla fine ero a cedimento, non so se sarebbe il caso di ridurre i carichi...