Alex 69: il mio diario

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Alex 69

Bene, oggi visto che avevo la possibilità di farmi assistere da un compagno di allenamento ho osato qlk chilo in + soprattutto su panca e lento e devo dire che i risultati sono stati soddisfacenti e nn ho neppure avuto bisogno di aiuto anche se è stato un allenamento molto impegnativo.

Molto probabilmente la sicurezza di avere una persona pronta ad aiutarmi mi ha dato una mano psicologicamente

Panca Piana: 4x8@62 r.i.1'15''
Affondi in avanzamento: 3x8@22 r.i.1'15''
Rematore bilanciere: 3x8@52 r.i.1'15''
Lento manubri: 3x8@18 r.i.1'15''
Stacchi Rumeni: 3x8@82 r.i.1'15''
Push Down: 3x8@30 r.i.1'15''
Sit-up + peso: 3x15@7 r.i.1'15''

Stretching posturale

Saluti Amici

continua così

[Alex 69]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

continua così

Grazie Dany ... qlk miglioramento sta arrivando ed è quello che mi da la carica !!!

[Alex 69]

Squat box: 4x8@102 r.i.1'15''
Lat Machine avanti: 3x8@52 r.i.1'15''
Panca inclinata: 3x8@52 r.i.1'15''
Leg curl: 3x8@70 r.i.1'15''
Pulley: 3x8@45 r.i.1'15''
Curl 2man. hammer: 3x12@14 r.i.1'15''
Crunch + peso: 3x15@10 r.i.1'15''

Stretching posturale

I carichi progrediscono e la tecnica comincia a migliorare decisamente e la cosa mi da una bella carica!!

Squat da paura ... pensavo di nn farcela, ho caricato il bilanciere dopo avere fatto 4 serie di riscaldamento portandomi man mano al peso con cui ho poi fatto le 4 serie previste.

Panca inclinata x la prima volta ho lavorato senza essere a cedimento sull'ultima serie e ho goduto come un riccio...

Lat machine ho curato al meglio l'esecuzione e ho portato a termine le serie con ampio margine di buffer.

Unico intoppo sul curl con i manubri poichè l'ultima serie l'ho completata con difficoltà ma la cosa era abbastanza prevedibile direi!!!

Non so se è una coincidenza ma i migliori risultati li ho nelle sessioni di fine settimana.

Volevo un consiglio x quanto riguarda Squat, Rematore e Stacchi:

Avevo intenzione di cominciare ad usare la cintura ma ho sentito pareri discordanti a riguardo...
... che mi consigliate ?

Grazie x gli interventi eventuali

Saluti Amici!!!

[Alex 69]

Ecco la sessione di oggi

Trazioni presa supina: 4x8@-10 r.i.1'15''
Squat Bulgaro: 3x8@55 r.i.1'15''
Spinte 2man. panca 30°: 3x8@20 r.i.1'15''
Volare seduto: 3x8@10 r.i.1'15''
Front Squat bilanciere: 3x8@52 r.i.1'15''
Panca stretta: 3x8@52 r.i.1'15''
Side bend manubrio 3x12@32 r.i.1'15''

Stretching posturale

I carichi continuano a crescere e son molto soddisfatto xkè vuol dire che il programma di Umberto sta fruttando alla grande.

I fastidi al gomito oramai sembrano essere diventati un brutto ricordo, anche se continuo tutte le sere con il ghiaccio pur nn avendo dolore e durante il W.O. uso la gomitiera x precauzione.

Ho fatto solo una variazione su W.O. sostituento il Front Squat con i manubri con quello con bilanciere poichè avevo difficoltà nell'esecuzione.

Lo stesso dicasi x lo squat bulgaro che sto eseguendo al MultiPower poichè col progredire dei pesi i manubri li sento troppo sugli avambracci e nn vorrei fare cagate visto che al momento nn ho dolori.

Saluti Amici!!!

[Alex 69]

Ecco il W.O. odierno.

Ho cannato una serie di panca provando ad alzare il carico x cui ho lasciato poi lo stesso carico della volta scorsa e ho rifatto le 4 serie.

Il lavoro sulle gambe continua a dare risultati positivi e qlkosetta ho aumentato anche oggi.

Il lento ho lasciato il peso precedente xkè testando un paio di reps ho visto che nn ci stava l'aumento.

Morale della favola:
gambe in continuo incremento e situazione di stallo x quanto riguarda panca e spalle ... almeno x questo W.O.

Andrà meglio la prox volta!!!


Panca Piana: 4x8@62 r.i.1'15''
Affondi in avanzamento: 3x8@24 r.i.1'15''
Rematore bilanciere: 3x8@54,5 r.i.1'15''
Lento manubri: 3x8@18 r.i.1'15''
Stacchi Rumeni: 3x8@87 r.i.1'15''
Push Down: 3x8@30 r.i.1'15''
Sit-up + peso: 3x15@10 r.i.1'15''

Stretching posturale

Saluti Amici

[GundamRX91]

Ciao Alex, mi fa piacere che stai progredendo

Per la panca non pensarci, potrebbe essere solo un caso, valuterai la prossima volta; piuttosto leggevo che volevi usare le cintura, ma come ben sai sarebbe meglio non usarla, altrimenti il core come te lo rinforzi??

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ciao Alex, mi fa piacere che stai progredendo

Per la panca non pensarci, potrebbe essere solo un caso, valuterai la prossima volta; piuttosto leggevo che volevi usare le cintura, ma come ben sai sarebbe meglio non usarla, altrimenti il core come te lo rinforzi??

difatti ho già cambiato idea ... mi fa piacere che leggi il mio diario ... i carichi son bassi ma c'è sempre bisogno di buoni consigli ... io il tuo lo leggo sempre anche se nn mi sento all'altezza di dare pareri!!!

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Alex 69

difatti ho già cambiato idea ... mi fa piacere che leggi il mio diario ... i carichi son bassi ma c'è sempre bisogno di buoni consigli ... io il tuo lo leggo sempre anche se nn mi sento all'altezza di dare pareri!!!

ma che dici!??!!?? Tra l'altro mi sto allenando piu' per l'arrampicata, quindi c'e' poco di body building nel mio allenamento

I carichi sono relativi, quindi non preoccuparti troppo di quelli, piuttosto cerca di lavorare bene.
Comunque se vuoi sono sempre disponibile

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

ma che dici!??!!?? Tra l'altro mi sto allenando piu' per l'arrampicata, quindi c'e' poco di body building nel mio allenamento

I carichi sono relativi, quindi non preoccuparti troppo di quelli, piuttosto cerca di lavorare bene.
Comunque se vuoi sono sempre disponibile

... grazie Gius

... si in effetti sto puntando sulla qualità e devo dire che qlk miglioramento lo sto vedendo ...

[Alex 69]

Bene ragazzi ... appena tornato dalla palestra .


Squat box: 4x8@112 r.i.1'30''
Lat Machine avanti: 3x8@55 r.i.1'30''
Panca inclinata: 3x8@57 r.i.1'30''
Leg curl: 3x8@72,5 r.i.1'30''
Pulley: 3x8@47 r.i.1'30''
Curl 2man. hammer: 3x8@14 r.i.1'30''
Crunch + peso: 3x15@10 r.i.1'30''

Stretching posturale

Allenamento moolto soddisfacente
Carichi in aumento su tutti gli esercizi a parte il curl in cui ancora patisco sul bicipite.

Confermo i dubbi che avevo avuto nell'ultima sessione in cui ho cannato ... molto probabilmente il fatto di nn avere dormito molto aveva inciso sul W.O.

Saluti Amici!!!

[GundamRX91]

Si, puo' essere che sia dipeso da quello, pero' guarda, le variabili sono talmente tante che non mi preoccuperei piu' di tanto se succede solo qualche volta; l'importante che la progressione dei carichi sia abbastanza regolare in un certo arco temporale

[Alex 69]

Ecco la sessione di oggi :

Trazioni presa supina: 4x8@-10 r.i.1'30''
Squat Bulgaro: 3x8@60 r.i.1'30''
Spinte 2man. panca 30°: 3x8@22 r.i.1'30''
Volare seduto: 3x8@10 r.i.1'30''
Front Squat bilanciere: 3x8@62 r.i.1'30''
Panca stretta: 3x8@54,5 r.i.1'30''
Side bend manubrio 3x12@34 r.i.1'30''

Stretching posturale

Sessione soddisfacente anche se i carichi sono aumentati solo nello Squat Bulgaro, le spinte e il Front Squat.

Ho notato che nelle spinte su panca con i manubri riesco a sentire lavorare il petto meglio che sulla panca con bilanciere ... nn so se è solo una mia convinzione!!!

Saluti Amici!!

[Alex 69]

Bene, oggi primo giorno della settimana di scarico.
Per tutta le settimana lavorerò con meno serie e + ripetizioni ma cercherò di mantenere gli stessi carichi che ho usato nelle ultime sessioni tranne che negli esercizi in cui avevo ancora margine.
Oggi sessione soddisfacente, anche se gli esercizi di panca rimangono sempre quelli in cui ho + problematiche.

Panca Piana: 3x10@62 r.i.1'30''
Affondi in avanzamento con manubri: 2x10@26 r.i.1'30''
Rematore bilanciere: 2x10@54,5 r.i.1'30''
Lento manubri: 2x10@18 r.i.1'30''
Stacchi Rumeni: 2x10@87 r.i.1'30''
Push Down: 2x10@30 r.i.1'30''
Sit-up + peso: 4x15@5 r.i.1'30''

Stretching posturale

Domani sarò da Umberto per valutare i progressi e per pianificare il prossimo meso che, se nn vado errato, dovrebbe essere una split x gruppi muscolari finalizzata alla ipertrofia.


Saluti Amici!!!

[Alex 69]

Bene Amici

Come vi avevo anticipato stamattina son stato nello Studio di Umberto Miletto per la valutazione dello stato attuale e la panificazione del nuovo mesociclo improntato alla Forza + Ipertrofia.

Con grande soddisfazione abbiamo visto che nonostante l'incremento calorico apportato al mio piano alimentare non ci sono state variazioni sulla percentuale di grasso corporeo e abbiamo ottenuto un piccolissimo incremento sulle principale circonferenze rimanendo con lo stesso girovita.

E' stata eseguita una valutazione sulla esecuzione di alcuni esercizi fondamentali e in complesso sembra ci sia stato un discreto miglioramento sulla tecnica di esecuzione che cmq deve essere ancora perfezionata.

La scheda che mi ha compilato utilizza un metodo 5x5 modificato + sforzi ripetuti suddivisa in A-B-C ed eseguita in 4 microcicli settimanali come la precedente.


A: Panca-Stacchi + Complementari

Panca piana bil. 1x5@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Panca inclinata bil. 3x12 r.i.1'
Lento avanti bilanciere 3x8 r.i.1'
Kick back 2man. 3x8 r.i.1'
Crunch + peso 3x15 r.i. 1'
Side Bend manubrio 3x10 r.i. 1'

B: Squat-Lento + Complementari

Squat Box 1x5@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Front Full Squat 3x12 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'


C: Trazioni - Panca stretta + Complementari

Trazioni imp. inversa 1x5@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Panca Stretta 1x5@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Rematore Bilanciere 3x12 r.i.1'
Alzate laterali 3x8 r.i.1'
Curl 2man. hammer 3x8 r.i. 1'
Elevazione gambe alle parallele 3x15 r.i. 1'
Sit.up 3x15 r.i. 1'

Stretching posturale a fine di ogni sessione come sempre.

Un 5° giorno verrà dedicato al lavoro cardiofitness in cui x questo meso abbandonerò lo spinning x dedicarmi alla corsa in cui seguirò questo schema:

10' riscaldamento + 6 sprint di 1' intervallati da 2'camminata/corsa leggera + 10' di defaticamento a corsa leggera.

Nello stesso giorno farò del lavoro posturale con posture a muro x la catena posteriore + catena antero-superiore.

L'allenamento si protrarrà x 4 settimane in cui nella 4° settimana in concomitanza al calo di volume x la fase di scarico verrà eseguito il test sui massimali sul primo esercizio di ogni split:

A - Panca Piana
B - Squat
C - Trazioni o Lat Machine

Questo è quanto amici!!

Non vedo l'ora di cominciare con il nuovo mesociclo che devo dire mi alletta moltissimo.

Come sempre Umberto risce a trasmettermi il suo carisma, tutte le volte che vado da lui, quando esco dallo studio sono super carico ...

[Alex 69]

Ecco il W.O. odierno

Squat box: 3x10@102 r.i.1'30''
Lat Machine avanti: 2x10@50 r.i.1'30''
Panca inclinata: 2x10@52 r.i.1'30''
Leg curl: 2x10@72,5 r.i.1'30''
Pulley: 2x10@47 r.i.1'30''
Curl 2man. hammer: 2x10@14 r.i.1'30''
Crunch + peso: 4x15@10 r.i.1'30''

Stretching posturale


Oggi ho lavorato un po' sottotono, ... nn so se il motivo è che ho riposato poco e male oppure xkè mi sento covare un po' di influenza ... sgrat... sgrat...

Cmq va benissimo così tanto sono nella settimana di scarico

Saluti Amici!!!