Alex 69: il mio diario

[Alex 69]

Con un leggero ritardo posto la sessione di venerdi:


Trazioni presa supina: 3x10@-10 r.i.1'30''
Squat Bulgaro: 2x10@60 r.i.1'30''
Spinte 2man. panca 30°: 2x10@22 r.i.1'30''
Volare seduto: 2x10@8 r.i.1'30''
Front Squat bilanciere: 2x10@62 r.i.1'30''
Panca stretta: 2x10@52 r.i.1'30''
Side bend manubrio 4x12@34 r.i.1'30''

Stretching posturale

Sessione abbastanza sottotono, purtroppo sto covando un po' di influenza.

Domani si comincia con il nuovo meso, spero solo di sentirmi meglio xkè anche oggi sto una chiavica!!

Saluti Amici!!

[Alex 69]

Bene , oggi nonostante l'influenza che mi attanaglia da una settimana mi sono regolarmente allenato.

Riscaldamento 10' Ellittica

Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2'
Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2'
Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2'
Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2'
Panca piana bil. 1x5@67 r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@102 r.i.2'
Panca inclinata bil. 3x12@44,5 r.i.1'
Lento avanti bilanciere 3x8@30 r.i.1'
Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1'
Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1'
Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1'

Stretching posturale

Sessione + che soddisfacente, mi son pure divertito, secondo me comincio ad avere problemi di salute mentale!!!

Panca piana + che soddisfacente ma avrei dovuto osare almeno 5Kg in più stando agli schemi ipotizzati da Umberto, difatti ho portato a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps, stesso discorso vale x gli stacchi.

I successivi 3 esercizi ho inquadrato subito i pesi giusti terminando le serie sempre al limite.

Nel complesso mi sento molto soddisfatto e sono soprattutto contento di non essermi lasciato condizionare da sto raffreddore delle balle che nn mi molla.

Saluti Amici!!!

[GundamRX91]

Nella panca dovevi mantenere un certo buffer?

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

Nella panca dovevi mantenere un certo buffer?

No Gius ... in realtà nella panca avrei dovuto mettere un carico che nn mi avrebbe permesso di portare a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps ... nn so se riesco a spiegarmi ... idem x lo stacco

[Alex 69]

Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x4@50 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'


Oggi son riuscito a calcolare bene i pesi anche se, sia in squat che nel lento non sono riuscito a portare a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps, praticamente come avevamo ipotizzato con Umberto.

Ho avuto i soliti problemi di instabilità sugli affondi che ho eseguito stavolta con il bilancierema nel complesso direi buoni anche loro.

Front Squat invece ancora devo perfezionare la tecnica dell'incastro del bilanciere che è la parte che mi da + problemi.

Nel complesso ho cercato di curare molto la tecnica a discapito dei pesi, difatti oggi ho le gambe che mi fan molto + male di altre volte che ho caricato un po' di + trascurando leggermente l'esecuzione.

Al momento il mio obiettivo è di arrivare a fare il test dei massimali (che farò in studio da Umberto) con tecnica + pulita possibile anche se ciò comporterà diminuire i carichi.

Saluti Amici, alla prossima puntata!!!

[Alex 69]

mi sono appena accorto di avere scritto in maniera errata i pesi utilizzati nello squat x cui nn sapendo come fare x editare riposto l'allenamento opportunamente corretto:


Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2'
Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'

[Alex 69]

... spero sia colpa solo dell'influenza eh eh eh ....

... i pesi errati nn riguardavano solo lo squat ma anche il ful squat x cui x l'ennesima volta sperando sia quella definitiva riposto i dati dell'allenamento di ieri:

Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2'
Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@52 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'

Saluti amici e scusate se mi sono un po' incasinato!!!

[Alex 69]

Bene ragazzi, oggi allenamento cardiofitness + lavori posturali.

Oggi, come anticipato, ho optato per la corsa + sprint sul tappeto.

-5' riscaldamento camminata a7Km/h pendenza 10%
-10' corsa leggera a 10,5Km/h pendenza 1%
-6 spint da 1' a 16Km/h pendenza 0% intervallati da 2' di camminata veloce a 7,5Km/h
-10'corsa leggera a 10,5Km/h pendenza 0% e 1%
-2' defaticamento

Stretching posturale

Fine sessione 5' lavoro posturale a muro

Sessione molto stimolante, devo dire che l'interval training sul tappeto mi ha pure fatto divertire nonostante tutto.

[Alex 69]

Oggi per problemi di lavoro mi sono allenato alle 20,30, orario insolito per me.

Non so se x colpa del cambio orario, dell'influenza o di un insieme delle due variabili, oggi ho fatto un allenamento un po' sotto tono.

Per una serie di problemi logistici, ho deciso di utilizzare questa prima settimana del nuovo meso come settimana di test.

Per questo motivo rinuncerò all'allenamento di domani e ripartirò lunedì con le 3 settimane che precedono quella del test dei massimali per non ritrovarmi a doverlo eseguire nella settimana di Natale in cui sarò oberato di lavoro e difficilmente riuscirò a recarmi in studio da Umberto.

Spero in questi tre giorni di riuscire anche a recuperare al 100% da questa influenza che mi blocca un po' da una settimana.

Ecco l'allenamento di oggi:

Trazioni imp. inversa 5-5-5-5-5@-5 r.i.2'
Panca Stretta 5-5-4-4-3@57 r.i. 2'
Rematore Bilanciere 3x12@52 r.i.1'
Alzate laterali 3x8@8 r.i.1'
Curl 2man. hammer 3x8@14 r.i. 1'
Elevazione gambe alle parallele 3x8 r.i. 1' (Dovevo farne 15 ma ho cannato)
Sit.up 3x15 r.i. 1'

Saluti Amici!!

[Alex 69]

Riscaldamento 10' Ellittica

Panca piana bil. 5-5-4-4-3@72 r.i.2'
Stacchi Rumeni 5-5-4-4-4@107 r.i.2'
Panca inclinata bil. 3x12@44,5 r.i.1'
Lento avanti bilanciere 3x8@38 r.i.1'
Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1'
Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1'
Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1'

Stretching posturale

Allenamento durissimo oggi.
Ho aumentato i carichi quasi dappertutto ma ho rinunciato a qlk ripetizione.
Nel complesso ottima sessione anche se a fine W.O. ero morto.

Saluti Amici!!

[Alex 69]

Eccomi di ritorno dalla palestra.

Squat Box 5-5-5-5-5@112 r.i. 2'
Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@52 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'

Devo dire che speravo in qualcosina in + invece pesi e reps sono rimasti invariati in tutti gli esercizi tranne che nello squat dove son riuscito a portare a termine tutte e 5 le serie con 5 reps.


Cmq sono abbastanza sodisfatto ugualmente ... andrà meglio la prossima settimana ... almeno spero ...

[Alex 69]

Allenamento odierno:

Trazioni imp. inversa 5-5-5-5-5@-5 r.i.2'
Panca Stretta 5-5-5-5-5@57 r.i. 2'
Rematore Bilanciere 3x12@54,5 r.i.1'
Alzate laterali 3x8@8 r.i.1'
Curl 2man. hammer 3x8@12 r.i. 1'
Elevazione gambe alle parallele 3x12
Sit.up 3x15 r.i. 1'


Allenamento discreto direi...

Nelle trazioni non me la sono ancora sentita di togliere il carico ed eseguirle libere, ma ho curato molto l'esecuzione e la prox sessione toglierò il peso e le faro bw.
Panca stretta netto miglioramento, ho portato a termine tutte e 5 le serie e avevo ancora un po' di margine.
Ottimo il rematore, l'incremento è stato minimo ma ho sentito lavorare bene il dorsale

Unica nota dolente sul curl dove dopo la prima serie ho dovuto abbasare il carico .

Saluti Amici ... domani si ricomincia dalla A...

[Alex 69]

Panca piana bil. 5-5-4-5-5@72 r.i.2'
Stacchi Rumeni 5-5-5-5-5@107 r.i.2'
Panca inclinata bil. 3x12-8-8@47 r.i.1'
Lento avanti bilanciere 3x8@43 r.i.1'
Kick back 2man. 3x8@8 r.i.1'
Crunch + peso 3x15@5 r.i. 1'
Side Bend manubrio 3x10@32 r.i. 1'

Stretching posturale


Mi sto allenando bene e sento lavorare bene i muscoli.

Panca piana e stacchi non ho aumentato il carico ma ho portato a termine le reps in tutte e 5 le serie a parte in quella centrale della panca in cui ne ho eseguite 4 da solo + una forzata che non ho conteggiato.

Lento avanti carico aumentato e completate le serie mentre panca inclinata ho aumentato il carico ma ho ridotto il volume totale.

Bene, mi sento soddisfatto e carico, spero x la primavera di riuscire anche a superare il limite che ho sulla panca.

Saluti Amici!!!

[dome71]

Ciao, bello questo percorso di allenamento.. Ma sarebbe troppo chiedere anche quale programma alimentare segui?

[Alex 69]

Originariamente inviato da dome71

Ciao, bello questo percorso di allenamento.. Ma sarebbe troppo chiedere anche quale programma alimentare segui?

no Dome ... presto aggiornerò il diario e anche il mio programma alimentare/integrativo.

Devo amettere che ultimamente ho disertato un po' il Forum anche se ho sempre letto i vari post ...