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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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One of Us
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30-11-2008, 02:03 PM
Ho recuperato 1 giorno o 2 sul programma... Settimana 5 - Stacco Riscaldamento (bike per 10 minuti, 5-6 serie di stacco con peso a salire e rep a scendere) Stacco: 5x5 con 154 kg Rematore con bilanciere: 3x8 con 60-70-70kg Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 4x10 con 50-60-70-80kg (ultima serie con cheating) Alzate a 90 x i delt posteriori, seduto su panca, zero cheating: 4x12-15 con manubri da 8-10kg Curl con manubri alternato: 4x8 con 14-16-18-14kg Curl concentrato con manubri: 3x12 con 10kg Stretching x la schiena Stacco è andato l'ho fatto senza cintura, sentivo che andava... recuperi anche qua rispettati tutti. Il resto della sessione, divertimento Penso di fare squat martedì o mercoledì... in arrivo il 4x4 con 90% |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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02-12-2008, 11:35 PM
Di ritorno dalla pale e dopo lauta cena ... in programma 4x4x90%... Settimana 6 - Squat Riscaldamento: 5 min di camminata sul tapis, stretching e serie a salire di squat Squat: 4x4 con 134kg Good Morning: 4x6 con 60-80-80-70kg Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-28kg Polpacci alla macchina: 3x20 con 30-40-30kg Stretching finale E' andata anche stavolta |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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04-12-2008, 11:03 PM
Settimana 6 - Panca (4x4x90%) Riscaldamento (1 paio di serie x le spalle e 5-6 serie a salire di panca) Panca piana: 4x4 con 118kg Panca inclinata: 3x10 con 60-60-70kg Military Press: 3x6 con 40-50-50kg Hang clean e push press: 3x5 con 50kg Pushdown ai cavi con barra dritta: 3x10 con 40kg Pushdown ai cavi con barra angolata: 3x15 con 50-55-60kg Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg Panca è stata proprio dura... mi sentivo 1 po' stanco prima di cominciare e a momenti ci resto sotto La prima serie ero da solo e alla quarta rep la barra non saliva Le altre serie ho chiesto a 1 tipo di farmi da spotter... mi sentivo + sicuro e è andata meglio... diciamo però che mi ha salvato la vita alla quarta serie all'ultima rep Il resto dell'allenamento è andato bene: hang clean e pushpress sono divertenti. Purtroppo non avevo altro tempo x pompare e per gli abs, ma recupererò la prossima volta. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,195
Data registrazione: Jul 2008
Località: rosignano
Età: 39
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04-12-2008, 11:16 PM
ottimi carichi.. |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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06-12-2008, 02:00 PM
Grazie derox Grande allenamento oggi, la stanchezza della sessione di panca era sparita e volevo spaccare tutto Settimana 6 - Stacco Riscaldamento (tapis 5 minuti, 1 paio di serie di GM, serie di stacco con rep a scendere e peso a salire) Stacco: 4x4 con 164kg Rematore Yates: 4x8 con 60-80-100-110kg (ultima serie con cheating) Scrollate con bilanciere: 3x12 con 100-110-100kg Rematore unilaterale alla macchina: 3x8-10 con 40-40-60kg Nautilus Machine: 2x15 con 50kg Alzate a 90 x delts posteriori: 3x10 con 10kg, no cheating Curl x bicipiti alla macchina: 5 serie a esaurimento con 30-35-30-25-20kg Non avevo voglia di fare gli abs solo di massacrarmi di esercizi pesanti lo stacco è andato bene, settimana chiusa in bellezza Ci si becca settimana prossima |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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12-12-2008, 10:50 PM
Eccomi qua... Questa settimana è stato 1 casino totale: viaggi x lavoro, serate passate in ufficio, problemi vari e allenamenti slittati. Risultato... non mi sono allenato x niente fino a stasera. Visto che questa era la settimana del 3x3x95%, non me la sentivo di cominciare, dopo 1 stop, con subito lo squat, né con la panca... x cui mi son detto che magari avrei fatto 1 sessione magari x la parte superiore o inferiore e domani l'altra parte x poter fare sto benedetto 3x3 da lunedì. E infatti sono andato in pale con questa idea, poi le cose son cambiate x strada... infatti ho iniziato con la panca, poi mi sentivo forte e alla fine mi sono sparato lo stacco 3x3 Settimana 7 - Stacco 3x3x95% Panca inclinata: 4x8 con 40-60-80-70kg Panca piana: 2x6 con 60-100kg Qualche stacco a gambe tese: qualche serie con 60-100-140kg Stacco: 3x3 con 170kg Rematore Yates: 3x8 con 60-80-100kg Scrollate col bilanciere: 3x12 con 100-110-120kg Shoulder Press alla macchina: 3x8 con 35-45-55kg Tricipiti ai cavi: 4x12-15 con 45-50-55-50kg Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg Magari come allenamento fa 1 po' schifo ma alla fine il 3x3 dello stacco l'ho fatto |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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15-12-2008, 12:36 PM
Di ritorno dalla pale, stamattina sono in ferie... finalmente sono riuscito ad allenarmi Settimana 7 - Squat 3x3x95% Riscaldamento: 5 min bici, stretching e serie a salire di squat Squat: 3x3 con 140-144-144kg + ho provato 150kg (1 rep) Good Morning: 3x7 con 60-80-90kg Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 20-24-36kg Leg Curl: 3x12-15 con 30kg Polpacci alla macchina: 3 serie a esaurimento con 20-40-30kg Stretching finale Dunque, nella mia palestra il peso minimo che c'è è la piastra piccola da 2kg. Il 95% di 150kg, a fare i pignoli, è 142.5, ma alla prova pratica o mettevo 140 o ne mettevo 144. Ecco perché la prima serie del 3x3 ho messo 140. Le altre 2, mi son detto di provare ed è andata. Durissima, ma è andata poi ho voluto provare la singola con 150 ed è andata meglio di quanto pensassi... paradossalmente la terza rep con 144 era + dura della singola con 150, mah... Il resto dell'allenamento, molto easy |
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One of Us
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20-12-2008, 04:23 PM
Rieccomi. Durante la settimana non mi son potuto allenare: ho passato le serate in ufficio, mangiato male, tempo e voglia zero. Comunque oggi sono riuscito finalmente, son riuscito a fare il 3x3 di panca Settimana 7 - 3x3x95% - Panca Riscaldamento per spalle e pettorali, qualche serie a salire di peso Panca: 3x3 con 124kg Panca inclinata con manubri: 4x6 con 30-36-36-26kg Military Press: 3x8 con 40-50-50kg Tirate al mento con manubri: 4x10 con 14-16-18-12kg Alzate laterali con manubri: 2x12 con 10kg a manubrio, no cheating Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg Tricipiti ai cavi in isolamento: 2 serie a cedimento Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-30-35kg Bel workout, non credevo di riuscire la panca. Lo spotter dice di non avermi aiutato molto, solo l'ultima rep delle serie, boh... Quel che mi da fastidio è che in teoria avrei già dovuto finire ma x casini vari sono ancora alla fine della settima settimana |
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One of Us
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22-12-2008, 10:11 PM
Di ritorno dalla palestra Settimana 8 - Stacco 2x2x100% Riscaldamento: qualche stacco con 60-100-120 e singole con 140-150-160-170kg Stacco: 2x2 con 180kg Rematore Yates: 4x8 con 100-110-100-100kg Scrollate col bilanciere: 4x12 con 100-110-120-100kg Lat machine presa stretta: 4x10 con 50-60-70-50kg Nautilus machine: 3x15 con 50kg Curl alla macchina: 5 serie ad esaurimento con 25-30-35-30-25kg Contento A dir la verità, ho provato la singola con 190 dopo le due doppie x curiosità... il bilanciere si è staccato di 5-10 cm ma non voleva + salire vorrà dire che la prox volta lo spaccherò |
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One of Us
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24-12-2008, 08:24 PM
Fresco fresco dalla palestra. Ero partito (mancava 1 ora alla chiusura della pale) dopo il lavoro diretto x fare il 2x2 di squat ma la postazione era occupata da due portoghesi secchi (+ secchi di me, in ogni caso) e con le treccine che chiacchieravano tranquillamente tra di loro e dovevano fare ben 7 serie di shrugs col bilanciere (ciascuno) con su ben 40kg . Non mi hanno lasciato la postazione manco morto e allora ho provato il 2x2 di panca... toppandolo . Settimana 8 - 2x2x100% - Panca Riscaldamento x il 2x2 di squat: 1 paio di serie di pressa a 45 gradi. Litigata coi 2 ****** di cui sopra, ripiego sulla panca Riscaldamento per la panca: qualche serie a salire di peso Panca: 2x2 con 130kg Panca piana deloading: 3x6 con 100-80-60kg Panca stretta: 3x8 con 80kg Panca inclinata con manubri: 3x8 con 26-30-30kg Military Press: 3x8 con 40kg Tirate al mento con bilanciere: 4x10 con 40kg Alzate laterali con manubri: 4x10 con 10kg a manubrio, no cheating Pushdown ai cavi: 4x10-12 con 30-35-30-25kg Tricipiti ai cavi in isolamento: 3 serie a cedimento Croci ai cavi: 3x10-12 con 30-35-30kg La panca l'ho toppata: in tutte e due le serie, la prima rep la tiravo tutta da solo (stacco del bilanc, discesa, risalita), così come la discesa della seconda rep... ma quel ***** di bilanciere non voleva saperne di venir su x farmi finire le serie quindi tutte e 2 le volte la seconda rep se l'è sparata tutta lo spotter Magari è perché ho fatto la panca (il 3x3) 4 giorni fa ma sta cosa mi ha fatto inca***re come 1 bestia... soprattutto perché vedevo quei due maledetti che continuavano a chiacchierare e a fare sti shrug del cacchio con 2 grammi Vabè... vediamo la cosa positiva: 2 rep (e mezzo) con 130 le ho fatte... il 26 spero di andare in pale e stavolta toccherà allo squat... non ci saranno immondi che tengano |
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One of Us
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26-12-2008, 03:21 PM
Palestra aperta oggi, sono andato e ho finito il ciclozzo russo Settimana 8 - Squat 2x2x100% Riscaldamento: 5 min bici, stretching e serie a salire di squat Squat: 2x2 con 150kg + ho provato 160kg (1 rep, fallita ) Good Morning: 4x8 con 60-80-90kg Affondi con manubri (da muro a muro in pale): 3x20-22 con 24-28-32kg Polpacci alla macchina: 3 serie a esaurimento con 30kg in superset con: Stacchi a gambe tese con manubri: 3x10-12 con 30+30 - 36+36 - 40+40 Stretching finale Contento il ciclozzo è finito |
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One of Us
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Data registrazione: Nov 2008
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28-12-2008, 01:51 PM
Primo allenamento "normale" dopo il ciclo russo Petto - spalle - tricipiti Riscaldamento Panca piana bilanciere: 5x8-6-4-2-4 con 80-100-110-120-100 kg Panca inclinata bilanciere: 3x10-8-6 con 60-80-90 kg Panca declinata bilanciere: 1x10 con 80kg Military press: 4x10-8 con 40-40-50-60 kg Tirate al mento: 3x10 con 40-40-50kg Alzate laterali da in piedi: 4x12-15 con 10+10kg Tricipiti ai cavi:4 x max con 40-50-60-70kg Tricipiti in isolamento al cavo basso in superset con croci ai cavi: 4 serie a esaurimento Abs: 1 serie a esaurimento nel mentre che aspettavo la mia ragazza che finiva la cyclette Contento spalle, tric e petto hanno raddoppiato di volume Non ho provato subito il massimale x 1 motivo semplice: la palestra era deserta, eravamo solo io, la mia ragazza, e il tipo all'ingresso... senza offesa x nessuno, ma se non c'è 1 spotter "valido" il massimale non lo provo |
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(#43)
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All the Truth Member
Messaggi: 936
Data registrazione: Jun 2010
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18-07-2010, 12:43 AM
Saggia scelta.Nella mia vecchia palestra il trainer era fantastico,ma col fatto che se ne è andato ho dovuto cambiare perforza.Ora sono in una palestra fitness,dove lo stacco è mal considerato,ci sono tipi che si allenano pure in ciabatte e cosa più grave manca il rack dello squat!!E non so come iniziare questo benedetto ciclo russo...chissà se questo mese di chiusura mi faccia cambiare idea(tanto al momento è gratis).Saluti! |
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