Il mio primo ciclo russo

[pumbo]

Che bello il mi primo thread serio

Dunque, leggo da tempo il blog e i vari post di IronPaolo () per il web e, un po' per curiosità di cambiare allenamento, un po' perchè (purtroppo) i carichi che maneggio sono più o meno sempre quelli, ho deciso di provare il ciclo russo. Inoltre la palestra dove sono adesso me lo permette avendo pesi, dischi, rack x lo squat etc.

Mi sono basato per filo e per segno su questo post del blog di IronPaolo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo
e mi son messo con la santa pazienza a calcolare le percentuali dei massimali x le 3 alzate (tutti i massimali li ho provati).
Alcuni dati su di me: 28 anni, 1m82 per 85 kg, anzianità di allenamento 5 anni più o meno.
So che i miei carichi (confrontati a quel che si legge sui forum e sul web) sono infimi, ma d'altra parte se faccio un allenamento per la forza ci sarà pure un motivo siate buoni .

Lo schema da seguire (metto la successione delle settimane, squat è lunedì, panca mercoledì, stacco venerdì):

1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′

Come dal post originale, affianco le anzate principali con un complementare pesante, uno leggero e un po' di tempo in palestra dove faccio 1 po' quel che mi pare .

Settimana 1:

Ho iniziato lunedì scorso con lo squat. Come massimale ho settato 1 misero 150 kg (per 2 motivi: mi sono operato al menisco in aprile, e nella palestra dov'ero prima non c'era il rack x lo squat, quindi non l'ho mai allenato come si deve), quindi serie allenante con 120kg. Come complementare pesante, good morning (con 80kg max) e x complementare leggero leg curl.

Mercoledì panca: calcolando con un massimale di 130 kg, ho messo 104 kg per la serie allenante ma, visto che mi sentivo "bene", durante le ultime 3 serie delle 6 ho messo 110 kg. Complementare pesante: dips con sovraccarico crescente, dove all'ultima serie ho messo bodyweight + 40kg (8 reps). Complementare leggero: alzate coi manubri x le spalle. Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà.

Venerdì stacco: avendo un massimale provato di 180 kg, ho messo 144 kg sul bilanciere e via, niente straps nè ganci. Complementare pesante: rematore "bent over row" con peso sempre crescente, ultima serie con 80 kg. Complementare leggero: trazioni alla lat machine.

Sabato ho messo un giorno extra x le braccia (che sono sempre cronicamente indietro, su di me) x giocare 1 po' in palestra.

Settimana 2:

Purtroppo domenica sono stato male e ieri mi sentivo ancora debole, quindi ho saltato la sessione di squat, che ho recuperato oggi. In programma 6x4 con 120 kg, 2 minuti di riposo tra le serie.
Piccolo problema a parte la febbre del weekend: mi sono allenato tardi dopo aver lavorato per 11 ore di fila... e si è visto.

Infatti la prima serie va via più o meno liscia ma alla seconda serie con 120 kg faccio 3 rep e alla quarta non vado + su, come se fosse finita la benzina .
Ma non mi son dato per vinto: ho finito la seconda serie e fatto la terza con 110 kg x riprendermi 1 po', e poi ho rimesso 120 kg per le ultime 3 serie; solamente, ho aumentato il recupero a 3 minuti invece che 2.

Complementare pesante coi good morning: 4 serie totali, 8 reps ciascuna con carico a crescere, da 60 a 90 kg. Andati su bene.

Complementare leggero con leg curl: 3 serie da 15 rep, da 30 a 40 kg, facili, ma davvero non vedevo l'ora di finire .

Domani in programma panca, il mio giorno preferito