Il mio primo ciclo russo

[pumbo]

Che bello il mi primo thread serio

Dunque, leggo da tempo il blog e i vari post di IronPaolo () per il web e, un po' per curiosità di cambiare allenamento, un po' perchè (purtroppo) i carichi che maneggio sono più o meno sempre quelli, ho deciso di provare il ciclo russo. Inoltre la palestra dove sono adesso me lo permette avendo pesi, dischi, rack x lo squat etc.

Mi sono basato per filo e per segno su questo post del blog di IronPaolo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo
e mi son messo con la santa pazienza a calcolare le percentuali dei massimali x le 3 alzate (tutti i massimali li ho provati).
Alcuni dati su di me: 28 anni, 1m82 per 85 kg, anzianità di allenamento 5 anni più o meno.
So che i miei carichi (confrontati a quel che si legge sui forum e sul web) sono infimi, ma d'altra parte se faccio un allenamento per la forza ci sarà pure un motivo siate buoni .

Lo schema da seguire (metto la successione delle settimane, squat è lunedì, panca mercoledì, stacco venerdì):

1 - Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero 4′

Come dal post originale, affianco le anzate principali con un complementare pesante, uno leggero e un po' di tempo in palestra dove faccio 1 po' quel che mi pare .

Settimana 1:

Ho iniziato lunedì scorso con lo squat. Come massimale ho settato 1 misero 150 kg (per 2 motivi: mi sono operato al menisco in aprile, e nella palestra dov'ero prima non c'era il rack x lo squat, quindi non l'ho mai allenato come si deve), quindi serie allenante con 120kg. Come complementare pesante, good morning (con 80kg max) e x complementare leggero leg curl.

Mercoledì panca: calcolando con un massimale di 130 kg, ho messo 104 kg per la serie allenante ma, visto che mi sentivo "bene", durante le ultime 3 serie delle 6 ho messo 110 kg. Complementare pesante: dips con sovraccarico crescente, dove all'ultima serie ho messo bodyweight + 40kg (8 reps). Complementare leggero: alzate coi manubri x le spalle. Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà.

Venerdì stacco: avendo un massimale provato di 180 kg, ho messo 144 kg sul bilanciere e via, niente straps nè ganci. Complementare pesante: rematore "bent over row" con peso sempre crescente, ultima serie con 80 kg. Complementare leggero: trazioni alla lat machine.

Sabato ho messo un giorno extra x le braccia (che sono sempre cronicamente indietro, su di me) x giocare 1 po' in palestra.

Settimana 2:

Purtroppo domenica sono stato male e ieri mi sentivo ancora debole, quindi ho saltato la sessione di squat, che ho recuperato oggi. In programma 6x4 con 120 kg, 2 minuti di riposo tra le serie.
Piccolo problema a parte la febbre del weekend: mi sono allenato tardi dopo aver lavorato per 11 ore di fila... e si è visto.

Infatti la prima serie va via più o meno liscia ma alla seconda serie con 120 kg faccio 3 rep e alla quarta non vado + su, come se fosse finita la benzina .
Ma non mi son dato per vinto: ho finito la seconda serie e fatto la terza con 110 kg x riprendermi 1 po', e poi ho rimesso 120 kg per le ultime 3 serie; solamente, ho aumentato il recupero a 3 minuti invece che 2.

Complementare pesante coi good morning: 4 serie totali, 8 reps ciascuna con carico a crescere, da 60 a 90 kg. Andati su bene.

Complementare leggero con leg curl: 3 serie da 15 rep, da 30 a 40 kg, facili, ma davvero non vedevo l'ora di finire .

Domani in programma panca, il mio giorno preferito

[manakei]

Anche tu affascinato dal ciclo russo!
E' davvero entusiasmante!!!
Ti chiedo io un po' di cose che sicuramente interessano anche ad altri:
1) che tipo di alimentazione segui? (a me non interessa il particolare giusto le tue abitudini di massima ma se vuoi essere preciso ben venga!)
2) Prendi integratori?
3) puoi postare i tuoi dati antropometrici?
4) (in vece di lorenzo...) quali sono stati i tuoi trascorsi sportivi?

Per esperienza personale (seppur misera) posso dirti che arrivati al 6x5 si fa dura con esercizi complementari impegnativi, io sono al 5x5 @85% ora e ho lasciato solo i fondamentali e a me bastano e avanzano...tu sei più allenato di me ma se è la prima volta che fai un ciclo in forza non sottovalutare la componente di affaticamento nervoso!
Da me si dice "tu vo' 'nsignè e cul a caghè?" quando un pivello fa il saccente, se hai già tenuto queste cose in considerazione tanto meglio e in bocca al lupo!

[pumbo]

Originariamente inviato da manakei

1) che tipo di alimentazione segui? (a me non interessa il particolare giusto le tue abitudini di massima ma se vuoi essere preciso ben venga!)
2) Prendi integratori?
3) puoi postare i tuoi dati antropometrici?
4) (in vece di lorenzo...) quali sono stati i tuoi trascorsi sportivi?

Ciao manakei, piacere di conoscerti

1) Per quanto riaguarda l'alimentazione, è tendenzialmente controllata ma non mi faccio paranoie particolari e vado molto spesso a occhio: se durante l'estate tipicamente riduco i carb, ora tipicamente tengo i carb la mattina e postworkout, proteine attorno ai 2-2.5 grammi per kg corporeo, grassi buoni da olio evo e omega 3 in quantità, pochissimo alcool e il weekend pasti liberi questo moooolto in linea di massima: se voglio farmi 1 pizza con gli amici non dico di no

2) Integratori, al momento, prendo poco: proteine whey, ALC, omega 3, e un multivitaminico. Preworkout un bel caffé lungo

3) Sono 1m82 per circa 86 kg al momento, polso 16.5 cm. Bodyfat non ne ho idea ma abs e obliqui si intravedono. Prima o poi mi farò fare 1 pliche da qualcuno "pratico".

4) Trascorsi sportivi: dunque, ho giocato a pallavolo dai 12 ai 18 anni arrivando in serie C2; poi a causa di un infortunio al menisco ho smesso. Dopo alcuni anni mi son dato alla corsa (mezza maratona), che ho fatto dal 2002 al 2007, ma correvo per piacere personale piuttosto che per fare i temponi (che non facevo ); ero tra l'altro anche molto magro (tipo 66 kg nel 2003, passati a 80 nel 2007 quando ho smesso). Nel 2003 ho scoperto il mondo dei pesi e ho cominciato ad "esplorare"; Piano piano ho messo su kg (nel 2007 pesavo 80 kg) e, visto che l'unica corsa che mi piaceva ormai era l'HIIT, ho smesso con le corse di durata e mi sono dato ai pesi definitivamente.

Originariamente inviato da manakei

Da me si dice "tu vo' 'nsignè e cul a caghè?" quando un pivello fa il saccente, se hai già tenuto queste cose in considerazione tanto meglio e in bocca al lupo!

grazie dell'avvertimento, terrò presente

[manakei]

L'avvertimento era per me che sono il pivello qua in mezzo!
Sai che abbiamo un trascorso sportivo molto simile!!! Atletica e pallavolo principalmente...però io mi dedicavo alle discipline esplosive salti e 100m...
Personalmente ho dovuto aumentare i carbo il pasto principale prima dell'allenamento (nel mio caso a pranzo se mi alleno alle 3) e ho avuto cmq un calo di peso nonostante abbia iniziato il ciclo a 74.4kg x 181cm ora peso 73.5 circa alla 5° settimana.
Ritorno sui complementari...finiti i fondamentali vedi tu di volta in volta se farli e a quale intensità perchè, oltre a rischiare di compromettere la sessione successiva, se esageri i giorni seguenti ti senti abbastanza giù ( almeno a me è capitato così)

[spike]

ciao pumbo ricalco il consiglio di manakei ed entro anche nello specifico.
in questo momento devi riuscire ad andare avanti incrementando il volume ma nello stesso tempo senza accumulare (o meglio accumulandone meno possibile) fatica.
perciò parti con un programma definito dai massimali e rispettalo anche se ti senti "bene" (vedi panca)
idem per i complementari...fatti un piano anche per quelli e rispettali non è che puoi stare ad aumentare il rematore finchè non ti stanca perché a quel punto...sei gia stanco...non voglio dire di non usare serie allenanti solo che attento ad andare asensazione rischi di fare più ora e dopo giocoforza troppo poco.
un'altra cosa: io taglierei completamente la seduta del sabato

[pumbo]

Originariamente inviato da manakei

Ritorno sui complementari...finiti i fondamentali vedi tu di volta in volta se farli e a quale intensità perchè, oltre a rischiare di compromettere la sessione successiva, se esageri i giorni seguenti ti senti abbastanza giù ( almeno a me è capitato così)

In effetti oggi mi sentivo piuttosto "piallato"...

Originariamente inviato da spike

...non voglio dire di non usare serie allenanti solo che attento ad andare asensazione rischi di fare più ora e dopo giocoforza troppo poco.
un'altra cosa: io taglierei completamente la seduta del sabato

Ok Spike, farò così. Grazie del consiglio.

[pumbo]

Di ritorno dalla palestra, oggi in programma panca piana (II settimana); nell'ordine:

Riscaldamento
Panca piana: 6x4x104kg
Dips con sovraccarico: 1x8 con +20g, 1x8 con +30kg, 1x8 con +40kg
Panca inclinata: 3x12x50kg
Esercizi per la cuffia dei rotatori a volontà

Nel complesso è andata. Alla quarta serie della panca piana cominciavo a sentire che era tosta. Vedremo la prossima settimana e quella dopo

E nel mentre della pausa tra le serie facevo lo spotter alla mia ragazza che squattava/staccava

[spike]

se senti la fatica abbassa quei complementari...soprattutto i dip

qualche serie feeder di squat nella seduta di panca però ce la metterei

[pumbo]

Originariamente inviato da spike

se senti la fatica abbassa quei complementari...soprattutto i dip

OK, pensavo di diminuire il peso del sovraccarico la prossima seduta. Mi sono sempre piaciuti 1 casino ma non vorrei compromettere il resto del ciclo.

Originariamente inviato da spike

qualche serie feeder di squat nella seduta di panca però ce la metterei

Traduzione? Devo fare squat ancora?

[pumbo]

Di ritorno dalla palestra (e dal ristorante indiano: stasera Beef Madras ), in programma oggi stacco (II settimana):

Riscaldamento
stacco da terra: 6x4x140kg con 2 min di pausa: andati su bene.
bent over row: 1x8x40kg, 3x8x60kg
trazioni sul pulley e alla lat machine: non ricordo il peso, ma eran leggere
Abs: crunch 3 serie x 20 rep circa senza sovraccarico.
Stretching.

Ottime sensazioni

[spike]

Originariamente inviato da pumbo

Traduzione? Devo fare squat ancora?

si fai a fine allenamento panca un 6x2 all'80% di squat e nell'allenamento squat un 6x2 all'80% di panca...migliora il recupero ma soprattutto mantiene il feeling al movimento

[supermax]

Ocio con quei complementari,a breve c'è il 6x6 ed è una maratona,in'oltre c'è il rischio che dopo, nella fase di trasformazione,lo stress che accumuli ora lo risentirai nel 4x4 e 3x3 e il 2x2 caput

[pumbo]

Originariamente inviato da supermax

Ocio con quei complementari,a breve c'è il 6x6 ed è una maratona,in'oltre c'è il rischio che dopo, nella fase di trasformazione,lo stress che accumuli ora lo risentirai nel 4x4 e 3x3 e il 2x2 caput

Ciao Max. Ok, mi darò 1 calmata coi complementari allora. Forse è l'abitudine di fare allenamenti "classici": se non faccio il volume "abituale" mi pare quasi di non aver lavorato abbastanza, ma in effetti è 1 tipo di lavoro diverso... me ne sto cominciando a render conto adesso. Grazie x il suggerimento.

Riprendo il resoconto - III SETTIMANA - SQUAT:

Riscaldamento (cyclette e 1 paio di serie leggere di squat)
Squat: 6x5x120 kg con 2min30 - 3min pausa - andati su bene, sensazione di potenza
Good Morning: 3x6-8 con 60kg
Leg Curl: 2x10 con 30kg (leggeri)
Abs: 3 serie a cedimento
Stretching

Dalla quarta serie di squat fino all'ultima ho messo la cintura... andavo su molto meglio, mi sentivo più sicuro. Penso di tenerla d'ora in poi.

Questa settimana, per motivi di lavoro (sono via da venerdì a domenica, senza possibilità di andare in palestra purtroppo ), dovrò arrangiarmi in qualche modo. Sto pensando di fare panca domani e stacco dopodomani... magari i complementari li faccio "tranquilli" per non stancarmi troppo... è 1 suicidio secondo voi?

[spike]

si è un suicidio

fai panca domani, stacco lunedì, squat mercoledì, panca giovedì, stacco sabato...insomma recupererai rosicchiando giorni

[pumbo]

Ciao Spike ho letto il tuo post solo ora... peccato, nel mentre mi sono allenato

Stavolta ho cambiato i complementari del petto, avevo voglia di fare altra roba

Settimana 3

Mer - panca:

Riscaldamento
Panca piana: 6x5x104kg
Military Press: 2x8 con 50g, 1x8 con 60kg
Croci con manubri su inclinata: 3x12x14kg
Estensioni per i tricipiti con bilanciere (in piedi); come queste: Barbell Triceps Extension 3x15 con 15-20-25 kg
Qualche esercizio per la cuffia dei rotatori

Oggi ho fatto panca sempre con la cinta, come ieri mi sentivo più sicuro. Ottime sensazioni , forse potrei tirare di +, ma non vorrei sovrastimare le mie capacità e restarci sotto

Domani vediamo come mi sento... se ho DOMS non ci provo, altrimenti provo ad anticipare lo stacco, almeno finisco la settimana in bellezza