Diario - Petrh

[Petrh]

Bene, rieccoci qui a postare le prime 2 settimane col nuovo allenamento:
Prima Settimana (venivo da una settimana di stop e non ho voluto strafare)

Giorno 1
Squatt 3 x 8 (85 kili)
Panca Piana 3 x 8 (52,5 kili)
Rematore 4 x 8 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (50 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (42,5 kili)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 3 x 8 (100 kili)
Lat machine 3 x 8 (67,5 kili)
Lento avanti 3 x 8 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (25 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (9 kili)

Giorno 3 (il front squatt non riesco a farlo)
pressa 7 x 8 (145 kili)
dip 3 x 8 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 5 x 8 (55 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (20 kili)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

La seconda settimana ho provato a spingere di +

Giorno 1
Squatt 8 x 6 (85 kili)
Panca Piana 7 x 6 (52,5 kili)
Rematore 8 x 6 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (65 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (47,5 kili la prima 9 reps - 37,5 la seconda 9 reps)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 7 x 6 (100 kili)
Lat machine 5 x 6 (67,5 kili)
Lento avanti 7 x 6 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (30 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (10 kili)

Giorno 3
pressa 9 x 6 (160 kili)
dip 12 x 6 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 12 x 6 (60 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (22 kili) (la seconda ne ho fatte 7)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

Purtroppo ho scoperto solo a fine allenamento di essere un grandissimo ignorante: ho fatto i dip alle parallele ma mi hanno detto che il modo in cui li faccio sono x i tricipiti..... quindi venerdi' riprovero' col movimento giusto.

[spike]

bene ricordati di stare sempre con un paio di seri e di buffer ma nello stesso tempo di non vergognarti ad allenarti pesante. L'ideale sarebbe infilarci ogni volta che si ripresenta il solito allenamento 1 serie in più nei primi due esercizi, ma se ne vengono 2 o rimani uguale va bene lo stesso

[Petrh]

Ieri primo allenamento del micro di forza
Squatt 7x3 90 kili
Panca piana 7x3 55 kili

Reps esplosive al max che potevo (nello squatt un altro po' e saltavo )

Poi addome

Non è che mi sia sembrato proibitivo, anzi abbastanza facile, di sicuro peggiorera' nei prossimi micro.

[spike]

perfetto