Diario - Petrh

Petrh · **Diario - Petrh -** 07-11-2008, 02:32 PM

Buongiorno a tutti!
Inizio oggi il mio diario che parlera' di un allenamento che inziera' solamente lunedi' prossimo.
Comincio comunque con il postare i miei dati:

Tipologia: Ectomorfo
Eta' 31
Altezza: 188
Peso 79
girovita (all'altezza dell'ombelico) 88
BF circa 14 (calcolato da bilancia con impedenziometro)
Muscoli molto pochi (appena riesco postero' una foto)

La prima esperienza in palestra circa 10 anni fa, poi piu' nulla (solo piscina sporadica) fino 2 anni fa.
Mi sono sempre allenato per come gli istruttori mi spiegavano in palestra, evidentemente pero' col tempo ho capito che siccome gli stessi istruttori facevano anche personal trainer non avrebbero mai perso tempo con me (anche se non credo sia giusto visto che pago fior di quattrini in segreteria per l'annuale.....

) nemmeno per spiegarmi la corretta esecuzione degli esercizi che al contrario mi è stata spiegata da altri bb esperti che ho conosciuto allenandomi.
Non ho mai regolato veramente la mia dieta, e questo ha inciso sicuramente sui miei scarsi risultati.
Da Ottobre ho deciso di intraprendere un programma che comprende una pianificazione di allenamento e alimentare:

Dopo varie ricerche (e prezioso aiuto da parte di Spike) ho preparato il WO che eseguiro' da qui fino a natale:
Obiettivo sviluppo della forza
Frequenza di allenamento 3 volte sett.
Split ABA - BAB - ecc.

a squat-panca-rematore tutti in 5 x 5 rec. 3-4
Calf polpacci
Crunh

b stacco-military-lat machine tutti in 5 x 5 rec. 3-4
Crunh - crunch inverso

I pesi che alzero' credo appariranno ai piu' ridicoli pero' da qualche parte bisognera' pure iniziare no?

Il regime alimentare è all'incirca il seguente:

Colazione:

500 ml latte scremato / oppure 2 uova + 1 bianco
170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele
5 fette biscottate int.marmellata
Frutta secca
Un frutto

Spuntino

Pane int con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato

Pranzo

150 gr pasta int. (se non mi alleno 100)
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata con olio sale
Verdure

Spuntino pomeridiano
40 gr whey (se mi alleno)
30 gr maltodestrine (se mi alleno)
fiocchi di latte o yogurt greco magro (se non mi alleno)
Un frutto (se non mi alleno)

Cena

70 gr pasta int. se mi alleno
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata con olio

Prenanna
40 gr proteine caseinate
oppure
200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro
oppure 100 gr parmigiano reggiano

Ok questo è l'inizio, a presto!

**spike** · 07-11-2008, 03:58 PM

grande petrh!!!!
qua nessuno ti dirà che fai pesi ridicoli...l'importante è che siano i tuoi: per codesto ciclo usa l'80% del massimale o il tuo 6rm, non di più, non di meno e vedrai che i carchi salgono

luxor · 07-11-2008, 04:13 PM

Ciao Petrh, benvenuto tra noi. Tranquillo ke spike ti guidera' benissimo pero' okkio ke e' masokista (mi sta facendo uscire l'acido lattico anke dalle orekkie) per intenderci

Petrh · 08-11-2008, 02:26 PM

Grandi ragazzi, grazie oltre che per i consigli...per l'incoraggiamento!!!!
E' proprio quello di cui ho bisogno.
A lun/mar per l'aggiornamento sul primo all del lunedi' (purtroppo posso scrivere solo dal mio ufficio, a casa non ho ancora il pc)

Petrh · 10-11-2008, 11:52 PM

Ok, oggi primo allenamento:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato
Panca piana 5 x 5 Kg 55 completato
Rematore con manubrio 5 x 5 non avendolo mai fatto ho dovuto fare delle prove comunque credo che il mio peso da cui partire sia: Kg 57,5
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Considerato l'aver chiuso i 5 x 5 con i pesi programmati e quindi di poter salire per la prox volta direi che il WO è andato bene, purtroppo pero' non mi sento molto stanco (penso sempre che se non sono stanco la sera non ho lavorato bene di intensita') vedremo domani mattina.

A proposito domani mattina nuova prova per poter aggiungere le uova alla mia dieta, speriamo bene

**spike** · 11-11-2008, 10:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Ok, oggi primo allenamento:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato vai sotto il parallelo?
Panca piana 5 x 5 Kg 55 completato fai il fermo al petto?
Rematore con manubrio 5 x 5 non avendolo mai fatto ho dovuto fare delle prove comunque credo che il mio peso da cui partire sia: Kg 57,5 ovviamente non ti conosco e vado a occhio ma secondo me è troppo alto...rimani sempre con la schiena ipertesa? arrivi a toccarti il corpo? stringi sempre le scapole? stai a 90° o quasi?Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Considerato l'aver chiuso i 5 x 5 con i pesi programmati e quindi di poter salire per la prox volta direi che il WO è andato bene, purtroppo pero' non mi sento molto stanco (penso sempre che se non sono stanco la sera non ho lavorato bene di intensita') vedremo domani mattina.
tutt'altro se arrivi stanco in questi programmi non migliori a quello dopo...devi riuscire a sollevare il mondo senza stancarti

A proposito domani mattina nuova prova per poter aggiungere le uova alla mia dieta, speriamo bene

oggi come va?

Petrh · 11-11-2008, 11:56 AM

vai sotto il parallelo? no, parallelo a terra
fai il fermo al petto? no, dovrei?
ovviamente non ti conosco e vado a occhio ma secondo me è troppo alto...rimani sempre con la schiena ipertesa? arrivi a toccarti il corpo? stringi sempre le scapole? stai a 90° o quasi? Si, Si, Si, forse non abbastanza, la prox volta provo a raggiungere quasi i 90 ma abbasso il carico.
Oggi va benissimo, non sono stanco per niente.....

**spike** · 11-11-2008, 12:04 PM

prima di alzare i carichi allora vai sotto il parallelo nello squat (non c'è bisogno di arrivare culo a terra e fai una pausa al petto nella panca.
quando si fanno schede di forza i difetti si consolidano, peggiorano e ne spuntano di nuovi...stai attento

Petrh · 11-11-2008, 12:07 PM

Ok, venerdi' ripetero l'allenamento con gli stessi carichi e ti faro' sapere.
Bye

Petrh · 12-11-2008, 08:32 PM

Ok.
Oggi prima sessione con la scheda B

Stacchi 5 x 5 kg 57,5 completato

Military press 5 x 5 Kg 30 completato (nelle ultime due serie pero' verso la fine ho inarcato un po' troppo la schiena, sono indeciso se la prox volta lasciare il carico uguale e tentare di completarlo bene oppure se abbassare)

Lat machine 5 x 5 Kg. 55 completato (sono partito basso perche' non conosco il massimale, la prox provero' col 60 kg)

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Come al solito non mi sento stanco, vedremo domani

Ps. Avendo un tapis roulant mio, (devo solo portarlo a casa) secondo voi in questo periodo di forza è una bestemmia utilizzarlo i giorni in cui non mi alleno?

**spike** · 12-11-2008, 10:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Ok.
Oggi prima sessione con la scheda B

Stacchi 5 x 5 kg 57,5 completato

Military press 5 x 5 Kg 30 completato (nelle ultime due serie pero' verso la fine ho inarcato un po' troppo la schiena, sono indeciso se la prox volta lasciare il carico uguale e tentare di completarlo bene oppure se abbassare)

Lat machine 5 x 5 Kg. 55 completato (sono partito basso perche' non conosco il massimale, la prox provero' col 60 kg)

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Come al solito non mi sento stanco, vedremo domani

Ps. Avendo un tapis roulant mio, (devo solo portarlo a casa) secondo voi in questo periodo di forza è una bestemmia utilizzarlo i giorni in cui non mi alleno?

per il military tieni lo stesso carico allarga un po le gambe e stringi forte le chiappe...se non fai tutte le rep non importa

io la corsa in questo periodo la eviterei

Petrh · 13-11-2008, 11:42 AM

Messaggio ricevuto.
Grazie.

Petrh · 17-11-2008, 01:45 PM

Per motivi personali posto solo adesso il wo di venerdi' scorso:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato con esecuzione sotto il parallelo
Panca piana 5 x 5 Kg 55 5 - 4 - 5 - 4 - 3 eseguito con pausa al petto (purtroppo potevo fare di piu' ma non essendoci nessuno vicino non ho voluto forzare per non resta sotto il bilanciere.....

Rematore con manubrio 5 x 5 Kg 42,5 completato
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Come al solito nessun problema apparte un leggero fastidio all'inguine sparito nel giro di poche ore.

**spike** · 17-11-2008, 03:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Per motivi personali posto solo adesso il wo di venerdi' scorso:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato con esecuzione sotto il parallelo
Panca piana 5 x 5 Kg 55 5 - 4 - 5 - 4 - 3 eseguito con pausa al petto (purtroppo potevo fare di piu' ma non essendoci nessuno vicino non ho voluto forzare per non resta sotto il bilanciere.....

Rematore con manubrio 5 x 5 Kg 42,5 completato
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Come al solito nessun problema apparte un leggero fastidio all'inguine sparito nel giro di poche ore.

petrh ma tu ti ricordi che non devi arrivare a cedimento vero? quindi sotto il bilanciere non rischi mai di rimaneci sotto (apparte un calo di pressione

) perchè tu interrompi almeno una ripetizione prima

Petrh · 17-11-2008, 04:46 PM

Appunto, purtroppo pero' alle volte mi accorgo che forse potrei fare una ripetizione in piu', pero' se non c'e' nessuno come ne esco fuori se per caso sbaglio il carico?
Per esempio venerdi' secondo me avrei potuto fare 5 5 5 4 4
Specie perche' quel 5 4 5 non credo si possa vedere molto......
oltretutto se non spingo quasi al limite non credo che il lavoro sia fatto bene. o sbaglio?

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	(#1)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	Diario - Petrh - 07-11-2008, 02:32 PM Diario - Petrh Buongiorno a tutti! Inizio oggi il mio diario che parlera' di un allenamento che inziera' solamente lunedi' prossimo. Comincio comunque con il postare i miei dati: Tipologia: Ectomorfo Eta' 31 Altezza: 188 Peso 79 girovita (all'altezza dell'ombelico) 88 BF circa 14 (calcolato da bilancia con impedenziometro) Muscoli molto pochi (appena riesco postero' una foto) La prima esperienza in palestra circa 10 anni fa, poi piu' nulla (solo piscina sporadica) fino 2 anni fa. Mi sono sempre allenato per come gli istruttori mi spiegavano in palestra, evidentemente pero' col tempo ho capito che siccome gli stessi istruttori facevano anche personal trainer non avrebbero mai perso tempo con me (anche se non credo sia giusto visto che pago fior di quattrini in segreteria per l'annuale.....) nemmeno per spiegarmi la corretta esecuzione degli esercizi che al contrario mi è stata spiegata da altri bb esperti che ho conosciuto allenandomi. Non ho mai regolato veramente la mia dieta, e questo ha inciso sicuramente sui miei scarsi risultati. Da Ottobre ho deciso di intraprendere un programma che comprende una pianificazione di allenamento e alimentare: Dopo varie ricerche (e prezioso aiuto da parte di Spike) ho preparato il WO che eseguiro' da qui fino a natale: Obiettivo sviluppo della forza Frequenza di allenamento 3 volte sett. Split ABA - BAB - ecc. a squat-panca-rematore tutti in 5 x 5 rec. 3-4 Calf polpacci Crunh b stacco-military-lat machine tutti in 5 x 5 rec. 3-4 Crunh - crunch inverso I pesi che alzero' credo appariranno ai piu' ridicoli pero' da qualche parte bisognera' pure iniziare no? Il regime alimentare è all'incirca il seguente: Colazione: 500 ml latte scremato / oppure 2 uova + 1 bianco 170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele 5 fette biscottate int.marmellata Frutta secca Un frutto Spuntino Pane int con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato Pranzo 150 gr pasta int. (se non mi alleno 100) 200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat insalata con olio sale Verdure Spuntino pomeridiano 40 gr whey (se mi alleno) 30 gr maltodestrine (se mi alleno) fiocchi di latte o yogurt greco magro (se non mi alleno) Un frutto (se non mi alleno) Cena 70 gr pasta int. se mi alleno 200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat insalata con olio Prenanna 40 gr proteine caseinate oppure 200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro oppure 100 gr parmigiano reggiano Ok questo è l'inizio, a presto!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-11-2008, 03:58 PM grande petrh!!!! qua nessuno ti dirà che fai pesi ridicoli...l'importante è che siano i tuoi: per codesto ciclo usa l'80% del massimale o il tuo 6rm, non di più, non di meno e vedrai che i carchi salgono

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	07-11-2008, 04:13 PM Ciao Petrh, benvenuto tra noi. Tranquillo ke spike ti guidera' benissimo pero' okkio ke e' masokista (mi sta facendo uscire l'acido lattico anke dalle orekkie) per intenderci

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	08-11-2008, 02:26 PM Grandi ragazzi, grazie oltre che per i consigli...per l'incoraggiamento!!!! E' proprio quello di cui ho bisogno. A lun/mar per l'aggiornamento sul primo all del lunedi' (purtroppo posso scrivere solo dal mio ufficio, a casa non ho ancora il pc)

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	10-11-2008, 11:52 PM Ok, oggi primo allenamento: Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato Panca piana 5 x 5 Kg 55 completato Rematore con manubrio 5 x 5 non avendolo mai fatto ho dovuto fare delle prove comunque credo che il mio peso da cui partire sia: Kg 57,5 Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra Considerato l'aver chiuso i 5 x 5 con i pesi programmati e quindi di poter salire per la prox volta direi che il WO è andato bene, purtroppo pero' non mi sento molto stanco (penso sempre che se non sono stanco la sera non ho lavorato bene di intensita') vedremo domani mattina. A proposito domani mattina nuova prova per poter aggiungere le uova alla mia dieta, speriamo bene

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	11-11-2008, 11:56 AM vai sotto il parallelo? no, parallelo a terra fai il fermo al petto? no, dovrei? ovviamente non ti conosco e vado a occhio ma secondo me è troppo alto...rimani sempre con la schiena ipertesa? arrivi a toccarti il corpo? stringi sempre le scapole? stai a 90° o quasi? Si, Si, Si, forse non abbastanza, la prox volta provo a raggiungere quasi i 90 ma abbasso il carico. Oggi va benissimo, non sono stanco per niente.....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-11-2008, 12:04 PM prima di alzare i carichi allora vai sotto il parallelo nello squat (non c'è bisogno di arrivare culo a terra e fai una pausa al petto nella panca. quando si fanno schede di forza i difetti si consolidano, peggiorano e ne spuntano di nuovi...stai attento

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	11-11-2008, 12:07 PM Ok, venerdi' ripetero l'allenamento con gli stessi carichi e ti faro' sapere. Bye

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	12-11-2008, 08:32 PM Ok. Oggi prima sessione con la scheda B Stacchi 5 x 5 kg 57,5 completato Military press 5 x 5 Kg 30 completato (nelle ultime due serie pero' verso la fine ho inarcato un po' troppo la schiena, sono indeciso se la prox volta lasciare il carico uguale e tentare di completarlo bene oppure se abbassare) Lat machine 5 x 5 Kg. 55 completato (sono partito basso perche' non conosco il massimale, la prox provero' col 60 kg) Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice Come al solito non mi sento stanco, vedremo domani Ps. Avendo un tapis roulant mio, (devo solo portarlo a casa) secondo voi in questo periodo di forza è una bestemmia utilizzarlo i giorni in cui non mi alleno?

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	13-11-2008, 11:42 AM Messaggio ricevuto. Grazie.

	(#13)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	17-11-2008, 01:45 PM Per motivi personali posto solo adesso il wo di venerdi' scorso: Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato con esecuzione sotto il parallelo Panca piana 5 x 5 Kg 55 5 - 4 - 5 - 4 - 3 eseguito con pausa al petto (purtroppo potevo fare di piu' ma non essendoci nessuno vicino non ho voluto forzare per non resta sotto il bilanciere..... Rematore con manubrio 5 x 5 Kg 42,5 completato Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra Come al solito nessun problema apparte un leggero fastidio all'inguine sparito nel giro di poche ore.

	(#15)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	17-11-2008, 04:46 PM Appunto, purtroppo pero' alle volte mi accorgo che forse potrei fare una ripetizione in piu', pero' se non c'e' nessuno come ne esco fuori se per caso sbaglio il carico? Per esempio venerdi' secondo me avrei potuto fare 5 5 5 4 4 Specie perche' quel 5 4 5 non credo si possa vedere molto...... oltretutto se non spingo quasi al limite non credo che il lavoro sia fatto bene. o sbaglio?