- Interferenze Mentali - Diario di (Super)Vera

[eccomi]

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 5-6kg+(7+7kg) carico tot. 22kg ca. buona l'esecuzione.

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 50kg, esecuzione ok.. sono al limite, ma reggo..

3x10 HiperEx eseguito con un carico di 5kg esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere + 4kg + 4 kg, carico totale 15kg circa..

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

12' tappeto 6km/h

che dite......spingo??

[spike]

oddio scusa se mi sono spiegato male...ovvio intendevo progressivamente

[eccomi]

ahhhhhhh........
m'ero messa paura...... :-D

[spike]

bel rematore ma lo fai libero o alla macchina?
ovviamente una tempesta come te deve aumentare lo stacco...anche quì come obiettivo puoi puntare a carichi importanti (gradualmente e con buona tecnica ovvio) attorno ai 60 kg

[eccomi]

Originariamente inviato da spike

bel rematore ma lo fai libero o alla macchina?
ovviamente una tempesta come te deve aumentare lo stacco...anche quì come obiettivo puoi puntare a carichi importanti (gradualmente e con buona tecnica ovvio) attorno ai 60 kg

rematore da seduto... come in allegato..

si per lo stacco posso sicuramente aumentare, ma ho un po' di timore a maneggiare il bilanciere troppo pesante...
sto prendendo confidenza..

[SimonaErre]

Compimenti sempre! Ha ragione spike, aumenta il carico nella stacco, ce l'hai, ce l'hai tutto!

[eccomi]

Originariamente inviato da SimonaErre

Compimenti sempre! Ha ragione spike, aumenta il carico nella stacco, ce l'hai, ce l'hai tutto!

grazie grazie.......
mi sto preparando psicologicamente per il CUT...
hai già la dieta? così me la studio...

[eccomi]

Dieta giorni WO
colazione: 250ml latte scremato+70gr avena+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 1 yogurt total zero+50gr mirtilli/frutti di bosco opp. 100gr fragole opp. 1 mela piccola
pranzo:150gr pollo/tacchino/coniglio+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 banana piccola
cena post WO: 200/250gr nasello/merluzzo opp. 300gr albumi+ 50gr riso basmati opp.250gr patate+200/300gr verdura

Dieta giorni Rest
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli senza frutta aggiunta da te+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata opp. 40gr bresaola
pranzo: 50gr riso integrale/orzo/farro+150gr salmone/sgombro/pesce grasso+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 yogurt total 2%
cena: 200gr pollo/tacchino/coniglio +200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.

(per verdura intendo tutta quella verde)


GRAZIE SIMONA!

[eccomi]

A rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 (peso a scalare)
HiperExtension 4x12
Lat Machine 3x10
High Cable Row 3x10
Crunch sxs (solo se ti va, li fai come vuoi e quanti ne vuoi)
HIIT (camminana-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (fai 4 minuti camminata veloce tipo 6km,
poi corri un minuto alla massima velocità che sopporti,
poi scali di nuovo e a proseguire, per 4 volte in tutto,
poi gli ultimi 5 minuti, cammini per recuperare)

B rest 1'
Back Squat 6-8-8-10 (peso a scalare)
LegPress 4x6+6+6 (peso a scalare)
Rear Lunge+Abductor+Adductor 4x8+10+10 (peso a salire)
Calf 4x25
Cardio in fascia lipo 20'/30'

C rest 1'
Shoulder Press 6-8-8-10
Lateral Raise 3x6+6+6 (peso a scalare)
Cable Rear Lateral Raise 3x10
Barbell Bench Press 6-8-8-10
Fly 3x6+6+6 (peso a scalare)
Dumbbell Bench Press 45° 2x15
Cardio fascia aerobica 30'


GRAZIE SIMONA!

[pinobit]

Originariamente inviato da eccomi

A rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 (peso a scalare) - Fallo in Tensione Continua (ma credo fosse sottinteso...)
HiperExtension 4x12
Lat Machine 3x10
High Cable Row 3x10
Crunch sxs (solo se ti va, li fai come vuoi e quanti ne vuoi)
HIIT (camminana-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (fai 4 minuti camminata veloce tipo 6km,
poi corri un minuto alla massima velocità che sopporti,
poi scali di nuovo e a proseguire, per 4 volte in tutto,
poi gli ultimi 5 minuti, cammini per recuperare)

B rest 1'
Back Squat 6-8-8-10 (peso a scalare)
LegPress 4x6+6+6 (peso a scalare)
Rear Lunge+Abductor+Adductor 4x8+10+10 (peso a salire)
Calf 4x25
Cardio in fascia lipo 20'/30'

C rest 1'
Shoulder Press 6-8-8-10
Lateral Raise 3x6+6+6 (peso a scalare)
Cable Rear Lateral Raise 3x10
Barbell Bench Press 6-8-8-10
Fly 3x6+6+6 (peso a scalare)
Dumbbell Bench Press 45° 2x15
Cardio fascia aerobica 30'


GRAZIE SIMONA!

Brava Simo... bella routine
Hai omesso volutamente l'allenamento diretto delle braccia?
Volendo 1 es per gruppo ci puo' anche stare tipo un push down nella split A e un hammer curl manubri nella split C (anche un 3-4x10-12 va bene)...
Ultima nota Perche' un HIIT cosi' rado?
In genere si utilizzano schemi fissi/piramidali a step da 60-90 sec....

[spike]

magari lo hai già spiegato in altri post...ma quel 15-16 13-14 11-12 sono scritti così perché non sei sicura o perché carichi di più da un lato? se è la seconda ipotesi, non dovresti farlo

[eccomi]

..no.. metto il range perchè non so precisamente quanto pesi il bilanciere (5 o 6 kg, mi hanno detto)

[eccomi]

UN CONSIGLIO:
che dite... se decido di andare in palestra sabato mattina anziché ven sera.. come mangio?

[spike]

colazione lasciala inalterata, fai un pranzo con carboidrati e proteine magre (considera che devi metterci le calorie dello spuntino di metà mattina) e pochissimi grassi, il resto della giornata lo lasci inalterato

[eccomi]

grazie spike...
sostanzialmente, dopo il WO carbo+prot magre?
...e prima?