Diario di Taker_83

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

fregatene per ora...ti tocca patire se vuoi recuperare...poi in un secondo tempo ti rimetti a posto con esercizi specifici

OK.

P.s. oggi nella scheda originaria accanto allo stacco (ora faccio il sumo) avevo il Good Morning, ora non so se è già il tempo per riprendere i GM (sono molto frenato psicologicamente). Con quale esercizio potrei sostituirli? Avrei pensato a RDL oppure Pin-Pull oppure Pin -Through oppure le semplici Hyperestion...?
So che l'ideale per il recupero sarebbero le Reverse Hyper....ma come le faccio senza macchina?

[spike]

ma...io prima roverei con un GHR, affondi e step up...poi se anche questi funzionano (mello stesso giorno dei sumo) allora andrei al livello successivo

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma...io prima roverei con un GHR, affondi e step up...poi se anche questi funzionano (mello stesso giorno dei sumo) allora andrei al livello successivo

Bene, unico problema in palestra non ho la macchina x GHR (come faccio?), gli affondi li posso fare (magari faccio lo squat bulgaro con manubrio ) e poi step up....
Per le serie mi terrei basso 1-2x12-15 che ne dici?
Non vorrei sovraccaricare troppo, nello stesso giorno ho 2 tipi di traz,2 rem, sumo, lento avanti e tutto i resto per i muscoli piccoli...

[spike]

ok per serie e rep...affinchè la prova sia "valida" devi farli con bilaniere e non con manubri.
i GHR li puoi gare con un asciugamano sotto al ginocchio e una persona che ti tiene le caviglie

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ok per serie e rep...affinchè la prova sia "valida" devi farli con bilaniere e non con manubri.
i GHR li puoi gare con un asciugamano sotto al ginocchio e una persona che ti tiene le caviglie

Perfetto. Lo step up lo faccio a BW senza sovraccarico...
Vediamo cosa succede...

[taker_83]

Traz. front. presa larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x5@BW+14
Partito con le trazionei frontali con un buon buffer nelle serie iniziali, ma non sono riuscito a chiudere la rep bersaglio 6 ...ho sicuramente fatto un errore di valutazione sul carico da utilizzare, soprattutto considerando che stavo poco bene (influenza che non mi permette di respirare bene).


Rematore bilanciere MEp 1x10@32 1x10@42 1x8@44,5 1x6@62
Bene il rematore, diminuito il buffer ed mantenuto il pr...aumentata l'inclinazione del busto, ho sentito un pò tirare la schiena nell'ultima monoserie e questo di sicuro mi limita nel carico.


Traz. inverse presa media DE 8x2@BW 30'' rest
Qui, finalmente, mi sono svegliato...esecuzione esplosiva ed alla massima velocità. Ottime davvero.


Lat machine inversa presa media 1x12@45 1x8@55

Stacchi sumo 3x18@32
Partito con i sumo nei quali ho mantenuto il carico ed aumentato ancora le reps, tanta fatica a chiudere le 3 serie...la schiena sta reggendo il volume che sto tenendo in questo esercizio.

GHR 2x12@BW
Nuovo esercizio per me, il mio amico di allenamento mi teneva la gambe ferme ed io scendevo...ho notato però che nella risalita mi davo troppa spinta con le braccia, forse qui ho sbagliato. La bassa schiena era "dura", si sentiva che era allenata, ma nessun dolore.

Squat bulgaro 1x15@22
Monoserie per testare la resistenza della bassa schiena, tutto bene...gambe molto sollecitate dall'esercizio.

Step up 1x12 da 40-45 cm
Anche qui test superato con successo. Alla fine di tutto il lavoro le gambe erano belle cotte.

Lento avanti in piedi MEp 1x10@30 1x8@32,5 1x7@42 1x10@34,5
Ho svolto il lento in stanchezza, probabilmente per il troppo lavoro dedicato a gambe e bassa schiena. Sorprendentemente ho però chiuso la serie bersaglio aumentando di una reps sul pr, ottima anche l'ultima serie.

Lavoro per la parte alta della schiena all'Upper Back in 1x12
Push down 1x12@25
Calf seated 2x15@30
soll inversi talloni da plinto 1x12@BW
Fless inverse polsi man 1x12@8

[taker_83]

Oggi salterò il wo, sono cotto dall'influenza, mi sento stanco e debole...spero di recuperarlo domani.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Traz. front. presa larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x5@BW+14
Partito con le trazionei frontali con un buon buffer nelle serie iniziali, ma non sono riuscito a chiudere la rep bersaglio 6 ...ho sicuramente fatto un errore di valutazione sul carico da utilizzare, soprattutto considerando che stavo poco bene (influenza che non mi permette di respirare bene).


Rematore bilanciere MEp 1x10@32 1x10@42 1x8@44,5 1x6@62
Bene il rematore, diminuito il buffer ed mantenuto il pr...aumentata l'inclinazione del busto, ho sentito un pò tirare la schiena nell'ultima monoserie e questo di sicuro mi limita nel carico.
visti i tuoi problemi o sostituirei con un pulley risparmiandoti la schiena per cose più interessanti

Traz. inverse presa media DE 8x2@BW 30'' rest
Qui, finalmente, mi sono svegliato...esecuzione esplosiva ed alla massima velocità. Ottime davvero.


Lat machine inversa presa media 1x12@45 1x8@55

Stacchi sumo 3x18@32
Partito con i sumo nei quali ho mantenuto il carico ed aumentato ancora le reps, tanta fatica a chiudere le 3 serie...la schiena sta reggendo il volume che sto tenendo in questo esercizio.
ma non ti merita farlo come primo o al massimo secondo esecizio?

GHR 2x12@BW
Nuovo esercizio per me, il mio amico di allenamento mi teneva la gambe ferme ed io scendevo...ho notato però che nella risalita mi davo troppa spinta con le braccia, forse qui ho sbagliato. La bassa schiena era "dura", si sentiva che era allenata, ma nessun dolore.
come primo approccio va benissimo fare un eccentrica...successivamente durante l'eccentrica fai un isometrica a metà di 4-5''. come successivo step fai l'eccentrica, ti spingi poco con le mani fino ad arrivare a metà, quì fai l'isometrica di 4-5'' e poi chiudi con la concentrica. infine la fai completa...se te ne esce 3 allora ti fai un 10x1 con le mani dietro la schiena. Lo detto in tre balletti ma è un percorso molto lungo...ma è un esecizio bellissimo

Squat bulgaro 1x15@22
Monoserie per testare la resistenza della bassa schiena, tutto bene...gambe molto sollecitate dall'esercizio.

Step up 1x12 da 40-45 cm
Anche qui test superato con successo. Alla fine di tutto il lavoro le gambe erano belle cotte. i veri test però sia di stepup che di bulgaro vanno fatti con un bilanciere sulla schiena anche se di soli 20kg

Lento avanti in piedi MEp 1x10@30 1x8@32,5 1x7@42 1x10@34,5
Ho svolto il lento in stanchezza, probabilmente per il troppo lavoro dedicato a gambe e bassa schiena. Sorprendentemente ho però chiuso la serie bersaglio aumentando di una reps sul pr, ottima anche l'ultima serie.ma lo fai seduto o in piedi?

Lavoro per la parte alta della schiena all'Upper Back in 1x12
Push down 1x12@25
Calf seated 2x15@30
soll inversi talloni da plinto 1x12@BW
Fless inverse polsi man 1x12@8

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[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Oggi salterò il wo, sono cotto dall'influenza, mi sento stanco e debole...spero di recuperarlo domani.

Riprenditi bene, sta ammazzando un po' tutti questo virus

[taker_83]

@ spike: anche io avevo pensato di fare il pulley in sostituzione del rematore. Per il sumo, per ora mi va bene così dato che il pseo è basso e devo solo recuperare al condizione.
Il bulgaro l'ho fatto con il bilanciera sulla schiena, solo lo step up era naked. Inoltre il lento avanti è in piedi perchè?
Infine, se ho capito bene la prossima volta nel GHR dovrei fare oltre alla ecc anche l'isometrica?

@ luxor: si, speriamo bene....mi sa che mi gioco anche l'esame del 19...

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

@ spike: anche io avevo pensato di fare il pulley in sostituzione del rematore. Per il sumo, per ora mi va bene così dato che il pseo è basso e devo solo recuperare al condizione.
Il bulgaro l'ho fatto con il bilanciera sulla schiena, solo lo step up era naked. Inoltre il lento avanti è in piedi perchè? perchè a sedere potrebbe aggravare il tuo problema quindi meglio in piedi
Infine, se ho capito bene la prossima volta nel GHR dovrei fare oltre alla ecc anche l'isometrica? se ce la fai sì altrimenti continua con la sola eccentrica
@ luxor: si, speriamo bene....mi sa che mi gioco anche l'esame del 19...

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[taker_83]

Tnx spike, per il lento avanti l'ho sempre fatto in piedi...non solo per una questione attinente ai problemi fisici, ma soprattutto perchè lo adoro in questa versione. Mi dà un senso di potenza.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Tnx spike, per il lento avanti l'ho sempre fatto in piedi...non solo per una questione attinente ai problemi fisici, ma soprattutto perchè lo adoro in questa versione. Mi dà un senso di potenza.

mica solo a te

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

mica solo a te

Non tutti preferiscono eseguire esercizi che mettono in mostra la forza bruta... ahahah la mia palestra è piena di fighetti
Appena posso la cambio..

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Non tutti preferiscono eseguire esercizi che mettono in mostra la forza bruta... ahahah la mia palestra è piena di fighetti
Appena posso la cambio..

E quelli, solo i fighetti possono fare, poi li metti sotto e schiattano ahahahahahha ciao vaaaa me la scappo