Diario di Taker_83

[taker_83]

E' da venerdi che ho febbre alta, oggi sembra andar meglio...se starò meglio mercoledi inizierò ad allenarmi altrimenti farò 10 giorni di stop forzato....

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

E' da venerdi che ho febbre alta, oggi sembra andar meglio...se starò meglio mercoledi inizierò ad allenarmi altrimenti farò 10 giorni di stop forzato....

Non pensare agli allenamenti, riprenditi bene e prenditi qualche giorno in piu' che le ricadute so brutte.

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Non pensare agli allenamenti, riprenditi bene e prenditi qualche giorno in piu' che le ricadute so brutte.

E lo so, però mi vien rabbia...ogni volta che inizio un blocco c'è un problema.
Prima la schiena, ora l'influenza....

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

E lo so, però mi vien rabbia...ogni volta che inizio un blocco c'è un problema.
Prima la schiena, ora l'influenza....

Non dirlo a me, io mi sto allenando con schiena e ginocchio che mi fanno giacomo giacomo ti capisco benissimo.

[taker_83]

Dopo la sosta forzata per l'nfluenza sono tornato ad allenarmi, questa settimana parto da martedi perchè il lunedi ho avuto impegni con l'università.
Probabilmente avrò èerso un pò di condizione, verificheremo alla fine della settimana.


BP Mep 1x10@52 1x8@55 1x7@60 1x6@70
Dopo un buon warm up -nel quale ho curato particolarmente la tecnica- sono partito con le serie di avvicinamento, ho notato come ho perso un pò di forza infatti ho raggiunto la serie target con 70 kg (-4 rispetto 15 gg fa)...vedremo la prossima week come mi comporterò non appena avrò ripreso la condizione.


B incl. DE 4x8@40 2'-3' rest
Anche qui ho perso qualcosa, esecuzione esplosiva fluida ma non ai livelli raggiunti precedentemente.


BP EA 3x8@52 2'-3' rest
In considerazione degli esercizi precedenti ho preferito abbassare di 4 kg il mio record, alla fine la scelta si è rivelata azzeccata...ultima serie portata a casa con fatica.

BP incl 15° Man 2x12@18
Qui il carico è poco meno di quello usuale, ho sentito lavorare molto bene il pettorale...al termine del lavoro per i pettorali stanchezza accentuata...

Curl EZ 2x10@26
Qui nessun commento perticolare se non il mantenimento del carico e che ho iniziato a vedere la palestra in bianco e nero...ahhahaahha


Squat 3x20@32
Qui ho continuato il lavoro per il recupero con un buon volume, già alla seconda serie ero cotto...credo che alla prossima farò un qualcosa stile MEp o comunque abbasserò le reps significativamente.

JS 2x8@22
Ottimo! Nonostante avessi le gamb in fiamme e ero pronto a crollare le ho eseguite bene saltando la massimo possibile e controllando il movimento nell'atterraggio.

Ho saltato gli Altitude landings e la monoserie di leg curl perchè ho sentito un indurimento muscolare al femorale sinitro...per avetare di far nuovi danni mi sono fermato e son passato a gli esercizi di contorno.
Scroll 2x12@24
Fless polsi Bil EZ 1x12@26 1x120@36

Note finali: non mi aspettavo avessi perso così tanta condizione, la cosa positiva è che ho perso solo qualche kg nei Me (recuperabilissimi), inoltre, mi è piaciuta la mia forza di volontà nel portare a casa un wo così duro...già dalla BP MEp ero stanco.

[taker_83]

Pulley Mep 1x10@40 1x8@45 1x6@55
In questo allenmaneto ho preferito sostituire il rematore con il pulley per evitare inutili sovraccarichi alla bassa schiena,buono buffer e serie target raggiunta.


Traz front larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x6@14 (fallita, ne ho fatti 4)
Male male le trazioni, ho perso qualcosa nelle ultime 2 reps...la prossima volta dovrò invertire qualcosa...


Traz inverse media DE 8x2@BW 30'' rest
Ottime le traz in DE, esplosività mai raggiunta...sono rimasto sorpreso.

Lat machine presa inversa 1x8@60 1x10@50
Bene anche le 2 serie nella Lat, sono riuscito ad aumentare...credo che il SNC nelle Traz front era ancora a dormire, forse per questo non ho chiuso la serie target.


Sumo 1x10@32 3x10@42
Belle sensazioni nel sumo, ho aumentato il carico...nessun dolore alla schiena, ero tentato di fare il MEp...oramai contuerò nel recupero e credo che nelle prossime settimane potrò iniziare a caricare.


GHR 2x12
Buono il movimento, ho fatto un'isometrica prima di scendere del tutto...sta volta ho sentito lavorare la bassa schiena e i glutei.


Lento avanti in piedi MEp 1x10@30 1x8@32 1x6@44,5 1x8@37
Quando meno te l'aspetti fai il record personale nel lento avanti... 6 copli con 44,5 kg! Per me è un buon risultato ,forse, figlio del buon recupero che ho fatto dopo le gambe...sono soddisfatto per il risultato. Il prossimo Pr DEVE essere nelle trazioni frontali!

Alzate 90° 2x10@8
Close Grip Bench 1x8@42 1x8@32
calf seated 2x15@35
soll. inversi talloni 2x10@BW+10kg
Fless inv polsi bil EZ 2x12@7,5+7,5

Negli esercizi di complemento ero ancora bello energico ed aggressivo, ho aumentato sia nella lazate a 90° che nei tricipiti..bene i sollevamenti inversi con zavorra. Il tutto in poco meno di 1,30 H...bel wo!

[taker_83]

Allenamento casalingo, non mi sentivo tanto energico e invogliato ma mi sono allenato ugualmente.

BP MEp 1x12@46 1x10@50 1x6@60 1x7@70 1x6@76
Dopo un buon warm up sono partito con le serie di avvicinamento, le sentivo pesanti e faticose...già quella con 60 kg mi aveva sfinito. Ho tentato i 70 kg facendo 7 reps belle pulite...dato che ho ripreso focus ho voluto fare un test, provare i 76 kg...bè ho fatto 5 reps e mezza belle pulite ma l'altra mezza mi ha dovuto aiutare lo spotter. Il risultato è positivo perchè ho fatto 5 reps buone nonostante nell'esecuzione (forse per un fatto mentale derivante dal carico nuovo) mi sono perso la giusta respirazione...ovviamente non considererò questo come PR, ma è stata una prova importante a livello mentale, mi ha dato fiducia!

Distensioni man 45° DE 10x3@15 30'' rest
Bene il DE con una inaspettata velocità...credevo di farne 8x3 ma la velocità non è scemata tanto da portare le serie a 10.

BP EA 2x6@60 1x5@60
Ottime le prime due serie, meno bene la terza dato che ho ceduto alla 5 reps...ho sentito notevolmente il lavoro sui pettorali.Aumentati i carichi.

BEnch man incl 15° 1x10@21 1x8@15
Qui era già passata un'ora, la stanchezza inizava a sentirsi e ho riposato un pò...ho,inoltre, mangiato una banana...

Curl Bil 1x10@30 1x6@34
Ottimo anche qui, la prima serie fatta pulita..la seconda un pò chetata ma meno del solito...nuovo PR.

Squat attg 4x15@34
Continuo il lavoro ad alto volume nelle gambe, inizio a sentire troppo la fatica con queste reps...qualche settimana e le reps caleranno in favore dei pesi...speriamo tutto bene...

JS 2x10@22 3' rest
buono il Jump anche se mi sentivo le gambe stanche dallo squat ...

Altitude Landings da 60 cm 3x10 2' rest
Esercizio divertente, inizio a migliorare il controllo in ammortizzazione e sento il lavoro nelle gambe.

Scroll bil 1x10@40 nuovo PR e potevo dare ancora qualcosa.
Leg curl 1x12
Fless polsi bil 2x12@20
Crunch 1x12 SS Crunch inv 1x10
Stretching su fem,glutei, quadratus lombi

In questi ultimi esercizi niente di particolare da segnalare se non per l'aumento del carico nelle scrollate...alla fine avevo un pò di fastidio (leggero) alla bassa schiena, ma penso sia normale dopo tutto il lavoro svolto. Durata 2 ore tonde tonde...non me l'aspettavo di fare un wo così bello e produttivo...bene così.

[taker_83]

Pulley MEp 1x12@35 1x10@50 1x6@60
Bene il pulley per iniziare a scaldare i dorsali, è la seconda volta che noto un certo fastidio alla bassa schiena con questo esercizio...mi dovrò studiare qualche variante/alternativa.

Traz. front. larga MEp 1x3@BW 1x4@BW 1x6@14
Finalmente ho raggiunto il mio obiettivo, dopo le serie a buffer ho raggiunto con successo la serie target con il nuovo PR...me l'ero promesso. Tanta soddisfazione...

Traz. inverse presa media DE 8x3@BW 30'' rest
Qui c'erano in preventivo 10 serie ma ho avvertito una certa stanchezza, inoltre arrivato all'8 serie ho iniziato a perdere un pò di esplosività ed ho preferito fermarmi...buono nel complesso.

Rematore Yates 1x12@37 1x8@37
Con queste due serie di ipertrofia si conclude il lavoro per il dorso, un lavoro buono che mi ha regalato un PR ed una buona esplosività nel DE. Bene così.

Sumo 1x12@32 2x12@42 1x8@52
Bene le prime 3 serie, ho deciso di tentare di abbassare le reps a favore del maggior carico...buon test, ultima serie eseguita senza alcun dolore. Devo dire che, inevitabilmente, lo stop mi ha portato parecchia forza nella gambe,l'ho notato questa sera con i 52 kg...pian piano inizio a recuperare anche quella.

Good Morning 10x3
Ho sostituito i GHR con i GD, i primi mi provocavano un dolore al ginocchio destro nella discesa...Ho fatto tutto il lavoro preventivato con carico basso (12kg) a mò di un DE, con eccentrica veloce...nessun dolore di particolare rilievo: sentivo tirare un pò, ma appena è finito il pompaggio ai lombari è sparito tutto.

Lento avanti in piedi MEp 1x10@32 1x6@34,5 1x6@47 1x10@37
Ancora soddisfazioni nel lento, nuovo PR che succede a quello di mercoledi (44,5)...mentalmente non pensavo di farcela, bè mi son fatto una bella sorpresa.

Alzate 90° man 2x10@8
Lavoro di routine, era passato un bel pò di tempo ed inoltre non volevo forzare la schiena che finora aveva retto così bene.

Push down 1x12@20 1x6@30

Calf seated 2x12@40
Qui ho un problema nella gamba sinistra, la sento lavorare poco e male, spesso avverto una pressione in su al ginocchio (forse il peso che sbatte sulla porzione anteriore')...sento lavorare maggiormente il polpaccio destro.
Soll inversi talloni da blocchetto 1x12@BW+10

Fless inv polsi bil EZ 1x12@10+10

Note finali:wo davvero soddisfacente, nuovi record e buona resistenza nell'ora e mezza...Credo che stia ingranando...

[taker_83]

BP MEp 1x12@45 1x10@50 1x6@62 1x6x74,5
Si parte con la BP, ho inserito un maggiore buffer nelle serie di avvicinamento...ho notato una sorta di sfasatura tra i pesi casalinghi e quelli della palestra, come se questi ultimi pesassero di più...ciò ha influito sulla prestazione. Ho comunque chiusa la seri target con un buon carico.

B Incl DE 4x8@37 3' rest
Bene il lavoro dinamico, scalando un pò il carico ho aumentato notevolmente la velocità...

BP EA 2x8@60
Qui ho mantenuto il carico aumentanto le reps...buon lavoro ma molto faticoso, avevo preventivato 3 serie, ma ero vicino al cedimento ed ho preferito fermarmi prima.

B incl 15° man 1x8@24 1x10@20
Con questo ho chiuso il lavoro per i pettorali, ho aumentato il carico nelle distensioni. Sto iniziando a raccogliere i frutti della programmazione...la spalla destra fà un pò i capricci, ma resisto...
Curl Ez 1x6@36 1x10@26
Anche qui ho aumentato il carico, la prima è stata molto sofferta e non pulitissima, mentre la seconda è stata migliore...

Squat MEp 1x12@32 1x10@42 1x8@52
Ho deciso di fare il MEp nello squat,inizavo a non reggere il troppo volume ed ho voluto provare a caricare un pò.Ho raggiunto un discreto carico alla serie target (non tanto a cedimento, ne avevo ancora un pò ma ho preferito evitare di strafare)

JS 2x10@22 2' rest
Questi ogni volta mi ammazzano, sembrano facili ma in fondo in fondo sono pesantucci. In questo wo ho aumentato la spinta in lato migliorando anche l'ammortizzazione.

Altitude landings 60-65 cm 3x10 3'
Prima volta che li facevo in palestra, buone sensazioni...si sente la gamba che assorbe energia, un lavoro molto interessante.

Scroll man 2x15@24
Leg curl 1x10@30
Fless polsi Bil 2x10@10+10
Crunch 2x15 SS crunch inv 2x15
Stretching su bassa schiena

Note: dopo le gambe ho fatto degli esercizi di contorno, buoni carichi e ne avevo ancora di energie... Il tutto in quasi 2 ore.

[spike]

così però scali troppo velocemente: hai dimezzato le ripetizioni totali di squat...all'inizio va bene ma poi non riuscirai a sfruttare il volume accumulato

[taker_83]

Quindi cosa mi consigli?

[luxor]

Io con voi 2 non mi ci metto, siete troppo avanti rispetto a me. Vedetevela voi

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Io con voi 2 non mi ci metto, siete troppo avanti rispetto a me. Vedetevela voi

io avanti? ma noooo, sono un ignorantone

Aspettiamo cosa dice spike

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Quindi cosa mi consigli?

progressione alla poliquin

4x15
5x10
6x8
7x6

aumentando il carico del 3-5% ogni volta..potresti fare anche una sessione sì e una no

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

progressione alla poliquin

4x15
5x10
6x8
7x6

aumentando il carico del 3-5% ogni volta..potresti fare anche una sessione sì e una no

In effetti anche io avevo pensato di fare una progressione simile, il punto è che le gambe non recuperavano perfettamente...le sentivo stanche fino a 2 giorni e mezzo. Dici che l'ultima serie la posso fare a cedimento, o devo tenere il carico costante?

Se devo tenere il carico costante potrei pensare dal 40% del vecchio max (nel 5x10) e poi salire col 5% ad ogni allenamento, che ne dici?