Diario di Taker_83

[taker_83]

Wo fatto a casa, nel freddo della mia home gym...ho deciso soltanto all'ultimo di allenarmi, durante la giornata ho accusato nausea, mal di testa e vertigini...
Warm up BP 1x15@36 1x12@40 1x12@46

BP MEp 1x12@50 1x8@56 1x6@74
Dopo il riscladamento, bene la panca piana...qyalche serie a buffer e poi la target a 6 reps. Ho mantenuto il carico, tutto sommato bene considerando le poche energie. Inoltre, ho curato molto l'esecuzione, cercando anche nella serie a cedimento di strizzare bene le scapole e toccare il petto col bilanciere.

Spinte man 30° DE 8x3@11 30'' rest
Qui ho raggiunto una esposività ottima, le reps erano belle veloci.

BP EA 3x6@62 2' rest
Ho aggiunto una serie, ma che fatica...con l'aiuto di uno spotter (mio fratello, mi piace chiamarlo così..fà più da professionisti )ho quasi saltato la fase concentrica. In pratica, facevo cadere il bil verso il petto, lo riafferravo facendo una iso di 3'' e poi lui faceva la concentrica...ciò mi ha permesso di fare una serie in più e di avere un'esecuzione migliore delle precedenti. Un pò di dolore alle articolazioni delle spalle, in particolare al trapezio sinistro.

Bench incl 15° man 1x8@21 1x10@15
Qui, per chiudere il alvoro per i pettorali, ho utilizzato dei manubri di peso inferiore rispetto al solito, a causa del dolore alla spalla.

Drag curl 1x10@26 1x8@26
prima volta che eseguivo questa variante del curl...bella sensazione nel bicipite, lo sentivo molto pompato.

Squat 5x10@34 1,30' rest
Ancora lavoro di accumulo, condotto bene e con esecuzione fluida.

JS 2x8@24 2' rest
Bene la spinta, ma devo dire che questo esercizio lo sento parecchio. Forse sarà per il volume faccio nello squat.

Altitude landings 60 cm 3x10
Bene, continuo a sentire il lavoro di assorbimento di energia. Qui mi sorge una domanda...io sporgo un piede dal plinto e mi lascio cadere, ammortizzando poi..in un video di J. Schroeder ho visto che dal plinto con la gamba sporta in basso si faceva un salto in alto per poi atterrare. Questa è una varialte degli altitude landings?

Leg curl 1x12
Fless polsi bil 2x12@20
Crunch 2x10 SS crunch inv 2x12
Stretching su bassa schiena

Ho saltato le scrollate per il dolore al trapezio.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Wo fatto a casa, nel freddo della mia home gym...ho deciso soltanto all'ultimo di allenarmi, durante la giornata ho accusato nausea, mal di testa e vertigini...
Warm up BP 1x15@36 1x12@40 1x12@46

BP MEp 1x12@50 1x8@56 1x6@74
Dopo il riscladamento, bene la panca piana...qyalche serie a buffer e poi la target a 6 reps. Ho mantenuto il carico, tutto sommato bene considerando le poche energie. Inoltre, ho curato molto l'esecuzione, cercando anche nella serie a cedimento di strizzare bene le scapole e toccare il petto col bilanciere.

Spinte man 30° DE 8x3@11 30'' rest
Qui ho raggiunto una esposività ottima, le reps erano belle veloci.

BP EA 3x6@62 2' rest
Ho aggiunto una serie, ma che fatica...con l'aiuto di uno spotter (mio fratello, mi piace chiamarlo così..fà più da professionisti )ho quasi saltato la fase concentrica. In pratica, facevo cadere il bil verso il petto, lo riafferravo facendo una iso di 3'' e poi lui faceva la concentrica...ciò mi ha permesso di fare una serie in più e di avere un'esecuzione migliore delle precedenti. Un pò di dolore alle articolazioni delle spalle, in particolare al trapezio sinistro.

Bench incl 15° man 1x8@21 1x10@15
Qui, per chiudere il alvoro per i pettorali, ho utilizzato dei manubri di peso inferiore rispetto al solito, a causa del dolore alla spalla.

Drag curl 1x10@26 1x8@26
prima volta che eseguivo questa variante del curl...bella sensazione nel bicipite, lo sentivo molto pompato.

Squat 5x10@34 1,30' rest
Ancora lavoro di accumulo, condotto bene e con esecuzione fluida.

JS 2x8@24 2' rest
Bene la spinta, ma devo dire che questo esercizio lo sento parecchio. Forse sarà per il volume faccio nello squat.

Altitude landings 60 cm 3x10
Bene, continuo a sentire il lavoro di assorbimento di energia. Qui mi sorge una domanda...io sporgo un piede dal plinto e mi lascio cadere, ammortizzando poi..in un video di J. Schroeder ho visto che dal plinto con la gamba sporta in basso si faceva un salto in alto per poi atterrare. Questa è una varialte degli altitude landings?

Leg curl 1x12
Fless polsi bil 2x12@20
Crunch 2x10 SS crunch inv 2x12
Stretching su bassa schiena

Ho saltato le scrollate per il dolore al trapezio.

ma di solito non tocchi il petto con il bilanciere? e la pausa al petto la fai?

gli EA dovrebbero sempre essere fatti in quel modo sono che stressano di più le aticolazioni e tu ci hai messo un volume maggiore senza un condizionamento...hai sbagliato dovevi fare una serie in meno non una in più anche se facevi meno fatica

per la domanda sì è una variante degli AL ma non mi piace per niente (secondo me è anche antiperformante)

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma di solito non tocchi il petto con il bilanciere? e la pausa al petto la fai?

gli EA dovrebbero sempre essere fatti in quel modo sono che stressano di più le aticolazioni e tu ci hai messo un volume maggiore senza un condizionamento...hai sbagliato dovevi fare una serie in meno non una in più anche se facevi meno fatica

per la domanda sì è una variante degli AL ma non mi piace per niente (secondo me è anche antiperformante)

Si, di solito faccio il fermo al petto, solo che nelle serie massiamali scendo un filino meno (il carico a volte mi provoca dolore alla spalla dx)...

Per gli EA ho sbagliato a mettere una serie, perchè dovevo mettere più reps? non ho capito dove ho sbagliato...scusa

Per la variante anche Dimitry me ne ha parlato male...

[spike]

se tu fai solo gli assorbimenti senza eccentrica è vero che fai meno fatica ma le briscole che beccano le tue articolazioni sono le stesse...perciò non dovevi fare una serie in più visto che non eri condizionato per farlo.

Inoltre la concentrica ti prepara il carico all'assorbimento (avrai notato una differenza di ammortizzazione) un po' come la concentrica è più facile se prima c'è stata un eccentrica (è un esempio non voglio dire che è lo stesso funzionamento biomeccanico eh)...ecco perché avresti dovuto farne semmai una serie in meno

ma poi hai problemi di mobilità per la panca e fai le EA? questo non lo capisco.

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

se tu fai solo gli assorbimenti senza eccentrica è vero che fai meno fatica ma le briscole che beccano le tue articolazioni sono le stesse...perciò non dovevi fare una serie in più visto che non eri condizionato per farlo.

Inoltre la concentrica ti prepara il carico all'assorbimento (avrai notato una differenza di ammortizzazione) un po' come la concentrica è più facile se prima c'è stata un eccentrica (è un esempio non voglio dire che è lo stesso funzionamento biomeccanico eh)...ecco perché avresti dovuto farne semmai una serie in meno

ma poi hai problemi di mobilità per la panca e fai le EA? questo non lo capisco.

Capisco spike...sono un nubbietto con questi approcci, spero pian piano di migliorare

Per la spalla, non è un problema di mobilità...forse mi son spiegato male. E' un fastidio che mi compare raramente, da ragazzino son caduto col motorino battendo col gomito a terra e da lì mi son sorti questi dolori...i medici dissero (stendiamo un velo pietoso) che non era nulla di grave, però ad es. col cambio di tempo si presentano i fastidi, credo che poi dipenda anche da riscaldamento che dedico alla parte.
Da quando ho aumentato il lavoro nel lento avanti lo sento meno...

[silver]

Gli altitude landings sono i drop jumps?

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Gli altitude landings sono i drop jumps?

No, negli altitude landings si fà lo stesso movimento di un drop jumps senza il saltello finale. Sporgi un piede dal plinto e scendi ammortizzando fino a quasi ad avere le gambe parallele al terreno.

[silver]

Quelli di cui parli-stesso esecuzione di un drop jumps senza il saltello-sono i depth jumps...Ossia un' altro esercizio ancora...

[taker_83]

Che io sappia i depth jumps sono un drop jump "evoluto", ossia invece di far un saltello fai un vero e proprio salto su un plinto più alto...

[silver]

Quella è un' altra applicazione ancora...Ci sono tante varianti,spesso la determinazione della terminologia confonde...

Drop Jumps and Depth Jumps - Shock Yourself into high gear

[taker_83]

Infatti, avevo trovato questo video...comunque Dimitry mi aveva spiegato gli atitude landings come te li ho descritti io.

[silver]

Credo che negli altitude sia indicato un box con altezza oltre le ginocchia,nei drop invece il box deve avere altezza contenuta-è pliometria a basso impatto-...

[taker_83]

Si lo credo anche io, infatti gli altitude vengono fatti fino a 1,15 m di altezza...

[taker_83]

Wo condotto a casa.
Traz front presa larga MEp 2x3@BW 2x4@BW 1x6@BW+15kg
Dopo le prime serie con un buon buffer ho fatto la target con 15kg...buono.

Rem manubrio su panca 30° MEp 1x12@11 1x10@15 1x8@19 1x6@21
Bell'esercizio, nessun dolore alla bassa schiena e ho fatto delle buone serie allenanti...ottima la target.

Traz presa inv media DE 10x2@BW (70% RM circa) 30'' rest
Buono il DE, ottima velocità...

Rematore Yates 1x10@50 1x8@46
Con questo ho chiuso il lavoro per il dorso,ho aumentato il carico nel rematore Yates sia nella prima serie che nella seconda.

Sumo 6x8@40 1,30' rest
Buono il sumo, eseguito con una certa fluidità e nessun dolore alla bassa schiena...alle ultime due serie si sentiva la fatica, ma nulla di disumano...vedevo solo un pò in bianco e nero.

GM DE 9x3@17
Ottimo il GM, buona velocità...pian piano aumenterò anche il carico...

Press manubri MEp 1x12@11 1x12@13 1x8@17 1x6@21
Buono, le prime 3 serie sono con un buon buffer...l'ultima è la target fatta un pò sporca.

Alz 90° 1x12@7

Close grip bench 1x12@26 1x8@26

Calf man in piedi 1x12@21

Soll inv talloni da blocchetto 1x12@BW+10

Fless polsi inv man 1x10@7

Negli esercizi di complemento ho fatto solo monoserie, ero stanco ed ho cercato di fare veloce..Durata 1,30' circa.

[taker_83]

n questo wo il MEp era a 5 reps, nella BP però mi è capitata una cosa strana, ho avvertito un sensibile calo di forza...il resto del wo è stato buono anche se è durato circa 2 ore e 15 minuti.

BP MEp 1x12@50 1x8@60 1x3@80 1x3@77 1x5@72
Come detto, ho fallito la serie target a 5 reps con gli 80kg...ho sceso il peso e
non l'ho chiusa...sono solo riuscito con 72 kg a farne 5 (di solito faccio 7 reps a 75kg). Ora, può capire un wo sbagliato, ma non capisco se sia dipeso dal fatto che i SNC si sia svegliato tardi o un cattivo warm up...o ancora dal fatto che son saltato dalle 8 reps direttamente alle 5 reps senza fare ulteriori serie di avvicinamento. C'è da dire che con questa panca spesso mi trovo a battere il bil contro i fermi troppo sporgenti, oggi mi è capitato nelle 2 serie a 3 reps...ho perso la concentrazione, ma non mi voglio giustificare. In ogni caso il 3x80 è il mio nuovo PR.

Bench incl DE 10x2@42 30'' rest
Bene, qui ho avuto una buona esecuzione, veloce e pulita.

BP EA 3x6@62 2' rest
Ho mantenuto carico e serie allenanti, buona esecuzione con lo spotter che mi ha dato un aiuto nella concentrica.

Bench 15° manubri 1x8@26 1x10@24
Qui ho aumentato il carico e reps...è proprio questo che mi fa pensare alla BP fatta male.

Curl bil EZ 1x12@26 1x8@31
Buono, la prima pulitissima, la secondo solo all'ultima rep l'ho sporcata.

Squat 6x8@37 1,30' rest
Buono, esecuzione pulita e senza sbavature...nessun dolore alla schiena.

JS 2x10@24 2' rest
Qui ho aumentato le reps mantenendo le serie allenanti e il carico, molto faticoso...

Altitude landings da circa 65 cm 3x10 2' rest
Ho aumentato l'altezza, buona l'ammortizzazione...si sente e in più diverte.

Scroll man 2x8@32
Bene, ho nuovamente aumentato il carico, esecuzione pulita.

Leg curl 1x12@30
Anche qui ho aumentato il carico, erano già passate le 2 ore...non sentivo più la fatica e potevo aumentare i carichi tranquillamente, strano...

Fless polsi bil EZ 2x12@10+10
Cruch 2x10 SS crunch inv 2x12

Note conclusive: un wo lungo, ma buono nel complesso..certo, se fossi riuscito a centrare il MEp sarei stato ancora più soddisfatto...sarà per la prossima!