Diario di Taker_83

[luxor]

Ahhhhhhhhhh finalmente si riprende che hanno i battiti, non ti quadra il discorso?

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Ahhhhhhhhhh finalmente si riprende che hanno i battiti, non ti quadra il discorso?

Bhu, questa settimana hanno fatto di testa loro domani posto il resoconto della settimana...

Con silver si discuteva dell'utilità di monitorare i battiti durante i tempo run, mi devo attrezzare; soprattutto se consideriamo che sono sempre stato una schiappa con il cardio

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Bhu, questa settimana hanno fatto di testa loro domani posto il resoconto della settimana...

Con silver si discuteva dell'utilità di monitorare i battiti durante i tempo run, mi devo attrezzare; soprattutto se consideriamo che sono sempre stato una schiappa con il cardio

Va bene dai, un cardiofrequenzimetro lo trovi anche a meno di 300 € che mi sembrano esageratissimi. Prova a usarlo e vedi come ti trovi, magari.......... sara' dipeso dall'influenza.

[silver]

L' importante è capire il concetto alla base dei tempo run ed applicarlo...Poi si tratta di adeguare distanze,recuperi,volume,nonchè modalita'(se tempo run estensivi o intensivi)...Con il cardiofrequenzimetro hai la possibilita' di controllare se effettivamente stai eseguendo il lavoro che avevi intenzione di fare...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

L' importante è capire il concetto alla base dei tempo run ed applicarlo...Poi si tratta di adeguare distanze,recuperi,volume,nonchè modalita'(se tempo run estensivi o intensivi)...Con il cardiofrequenzimetro hai la possibilita' di controllare se effettivamente stai eseguendo il lavoro che avevi intenzione di fare...

Avevo intenzione di fare un pò di lavoro aerobico accompagnato dai tempo rum, a fini di recupero del SNC...però mi devo documentare meglio

Sostanzialmente, stavo seguendo un'impostazione che aveva dato Armando in un post dedicato al tema.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 61
martedi 70
mercoledi 60
giovedi 70
venerdi 60
sabato 60
domenica 61

Media settimanale 63

Media settimana precedente 62,57

Differenza +0,43

[spike]

taker ma come ti senti? perché quei battiti mica mi convincono tanto...non sembrano dati da stanchezza sistemica, sembrano o da sonno turbato o da malesseri tipo febbri, riniti o altro

[taker_83]

Sonno turbato, in settimana ho dormito male e mi son svegliato con forti mal di testa...stamattina sono stato a 72 battiti.

Ma cosa sarà!?!

[taker_83]

Wo lunedi 23/03
Rem panca 30° onda 4@25 1@28 2@26 1@32
Buon il rematore, nell'ultima monoserie dovevo utilizzare il man di 30, ma mi sentivo bene...nuovo PR a 32 kg.

Traz front presa larga ME Westside 2x2@66 1@73 1@77 1@82 1@86
Ottime le trazioni, buona tecnica nelle prime...nella massimale sto salendo con maggiore facilità...è un buon segno.

Lat presa media inv DE forza-veloce 4x12@45(50% 1RM) 2,30'' rest
Molto faticoso ed impegnativo, esplosvità al massimo. Ottimo.

Lat inv 1x8@32 1x8@55
Qui ho aumentato il carico, ora ho sollevato circa 5 kg più del mio peso ma le ultime 2 reps sono state sporche. Ho aumentato il carico anche nelle seconda serie.

Sumo 4x2@64 30'' rest
Buona prova, il carico è salito su senza alcun dolore...non so se è per la tecnica ma faccio un pò di fatica fino a quando il bil è alla ginocchia poi è una pacchia.

GD DE forza-veloce 4x5@20 2,30'' rest
Buono, ma molto faticoso...la schiena tiene bene. Credo che stiamo facendo un buon lavoro di rinforzo.

Lento avanti in piedi onda 3@39 1@52 2@49,5 1@56
Il lento mi da sempre soddisfazioni, le prime serie un pò sofferte...la massimale è venuta su come niente fosse, molto più veloce rispetto al precedente wo...siamo in aria di nuovo PR

Alz 90° 1x8@12
Calf in piedi 1x12@70
Soll inv talloni da blocchetto ad una gamba 1x12@10
Push down corda 1x12@20
Fless polsi inv bil EZ 1x12@26

Note: ho svolto gli esercizi di contorno in discreta velocità aumentando i carichi in tutti, erano passate circa 2 ore e iniziavo a sentire un pò di stanchezza.

Wo martedi 24/03
5' camminata leggera
20' cardio in fascia (ho contato i battiti manualmente, erano a 125)
5' camminata defaticante
stretching su gambe

[taker_83]

Wo mercoledi 25/03
BP Me westside 2x3@59,5 1@67 1@77 1@86

Buona esecuzione, nella serie massimale ho aumentato 2 kg.

Bench incl DE forza-veloce 4x9@42 (65% circa) 2,30'' rest
Buona esecuzione, velocità discreta...ho notato che l'esplosività è aumentata dalla terza serie. Comunque, è un mezzo allenante abbastanza impegnativo.

BP EA 3x10@62 3' rest
Qui ho aumentato di una rep, ho sentito minori fastidi alle spalle anche se sta diventando dura chiudere le serie.

Spinte 15° man 1x10@28 1x10@26
Ho mantenuto i carichi aumentando di 2 reps per serie...buono.

Curl bil EZ 1x10@31
Ho fatto una monoserie per non far troppo volume, già sentivo i bicipiti stanchi.

Squat 3x3@69,5 3' rest
Buona tenuta della schiena, avverto la "pesantezza" del carico soprattutto nel momento della spinta in salita. Mi devo riabituare a carichi sulle spalle...

SJ 3x10@22 2' rest
Esecuzione esplosiva, veramente buona...fino all'ultima reps ho spinto alla massima velocità possibile. Ho visto miglioramenti nell'esplosività.

Altitude landings 75 cm 3x8 3' rest
Ottime sensazioni con le ammortizazioni, alla fine avevo la gambe in fiamme...

Scroll man 1x12@34
Nuovo PR, la prossima prendo i manubri da 36...

Fless polsi bil EZ 1x12@31
Crunch inv 4x15
Qui ho aumentato di una serie, alla seconda serie ho sentito l'addome in fiamme.
Plank 1x60'' 1x50'' rest 1'
Qui ho diminuito il riposo, ma non ho chiuso la seconda serie.

Note: wo abbastanza impegnativo, durato 2 ore e 10 minuti...alla fine ero abbastanza stanco.

[taker_83]

Wo venerdi 27/03
Rem panca 30° man ME westside 2x3@22 1@24 1@28 1x@32
Buona esecuzione, ho mantenuto il massimale...facile.

Traz front presa larga Onda 3@73 1@82 2@77 1@86
Ottime le trazioni, buona esecuzione nella massimale...sono salito veloce e fluido. Buon miglioramento.

Traz Inv presa media DE Forza-veloce 4x5@65 2,30'' rest
Qui ho avuto un'esplosività molto buona, credo che sono migliorato nella velocità d'esecuzione...in 20 sec facevo una serie.

Lat inv presa media 2x12@50
Qui ho scalato il carico, sentivo un pò di fastidi alla spalla sinistra.

Sumo 3x3@64,5 3' rest
Buona esecuzione, qualche fastidio alla bassa schiena...

GD DE westside 9x2@25 30'' rest
Buona esecuzione, soprattutto dalla terza serie ho avuto un miglioramento di velocità d'esecuzione.

Lento avanti in piedi ME Westside 2x4@39,5 1@44,5 1@49,5 1@57 10@37
Ottimo il lento avanti, ho aumentato di 1 kg il massimale....buona, anche se sofferta, la serie d'ipertrofia finale.

Upper Back 1x12
Calf in piedi 1x10@80
Soll inv talloni da blocchetto 1x12@10
Push down 1x12@20
Fless inv polsi bil EZ 1x12@26
Stretching su bassa schiena e decompressione discale

Note: buon wo durato meno del solito, circa 1 ora e 45 min. Nei complementari ho fatto con velocità mantenendo i carichi, nel calf ho aumentato di 10 kg. Ho avvertito qualche fastidio alle spalle, e soprattutto alla bassa schiena. Dopo il wo caldo-freddo sul low back, qualche miglioramento ma il fastidio persiste. Credo che i camnbiamenti di clima mi portino questi problemi.

[taker_83]

Wo sabato 28/03
4' riscaldamento
tempo run 2x3x60m (135-140 bpm) 4' rest tra sets
10' cardio in fascia a 130 bpm
defaticamento

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 71
martedi 62
mercoledi 60
giovedi 60
venerdi 60
sabato 61
domenica 65

Media settimanale 62,71

Media settimana precedente 63

Differenza -0,29

Sul versante alimentare: la dieta continua bene, mi permette di svolere buoni wo. Stamattina ero a 65,8 (-700 gr in 15 gg) e circonf vita a 82 cm. In genere, mi peso anche il sabato mattina e ieri ero a 65,3 e ben 3 cm di vita in meno, forse saranno liquidi o glicogeno perso dopo il wo...non capisco una tale variazione.
Oggi ho fatto dei calcoli sulla % BF, con WILMORE 15,8% (con le misurazioni di ieri-12%), con US NAVY 18% (ieri 16%).
Se vogliamo fare una media, diciamo che sto tra il 16% e il 14%...in un mese posso scendere con tranquillità. Credo che da domani abbasserò di 100 kcal/die e auenterò il cardio di 10' a seduta.

[taker_83]

Wo lunedi 30/03

BP Onda 3@72 1@82 2@77 1@86
Buona esecuzione, ho provato a fare l'acro ma con le panche che ci sono in palestra la vedo dura. Buona la massimale, ho rubato un pò nel fermo (pochi mm più alto del solito).

Bench incl DE westside 10x2@49,5 (70% 1RM) 30'' rest
Buona esplosività, nelle ultime serie è andata scemando, ma bene così.

BP EA 2x5@64,5 3' rest
Qui ho aumentato carico, riducendo serie e reps...non ho sentito particolari fastidi, ho tenuto una buona esecuzione.

Spinte panca 15° 12@28 10@28
Qui ho fatto il mio PR, finora ero arrivato solo a 10 reps con questo carico.

Curl Scott 8@26

Squat 6x1@72 30'' rest
Buona esecuzione, non ho avvertito alcun dolore alla bassa schiena...

SJ 3x12@22 3' rest
Qui ho alzato le reps, l'esplosività è rimasta uguale, a tratti era migliore del solito...per tenere alta l'esplosività ho dovuto concentrarmi parecchio.

Altitude Landings 75 cm 3x8 2' rest
Qui devo migliorare nella fase di ammortizzazione, ora l'altezza si sente...

Scroll Man 10@36
Qui nuovo PR.
Leg curl 6@40
Fless polsi bil EZ 10@36
Side Bend 2x6@14
Crunch inv 3x15
Plank 1x70'' rest 1' 1x60''

Note conclusive: Buon wo, durato circa 2 ore. Negli esercizi di contorno ho mantenuto il carico precedente. Ho aggiunto i Side bend per l'addome, inoltre sto migliorando con il plank.


Wo martedi 31/03
Riscaldamento 10'
Corsa 25'
10' defaticamento

[taker_83]

Wo mercoledi 01/04

Rem Panca 30° Onda 4@26 1@30 2@28 1@32
Buona esecuzione, ottima la massimale.

Tranz Front Presa larga ME Westside 2x2@65 1@73 1@77 1@82 1@86
Fatte belle veloci, nella massimale ho avuto una tecnica meno buona della volta precedente...forse ho recuperato poco prima di eseguirla.

Lat Inv DE Forza-veloce 4x12@45 2,30'' rest
Ottima velocità ed esplosività, nell'ultima serie ero abbastanza affaticato...

Lat inv 12@55 8@55
Qui ho cercato di utilizzare carichi non troppo alti per risparmiare un pò di energie nei fondamentali, sono arrivato provato all'ultima serie.

Sumo 6x1@69,5 30'' rest
Ottimo, alzati con discreta facilità. Nessun dolore alla bassa schiena,credo che posso dare di più, devo solo recuperare la memoria muscolare ed riabituare il corpo a certi stimoli.

GD DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30'' rest
Buona tecnica, anzi direi ottima. Finalmente velocità degna di nota. In questo blocco sto notando miglioramenti di tecnica soprattutto nelle gambe.

Lento Avanti in piedi Onda 3@39,5 1@52 2@49,5 1@56 12@34,5
Buono, ma sono un pò deluso ero convinto che avessi i 57 kg...invece ho fallito l'alzata e ho mantenuto il mio massimale che però alzo con una certa facilità per esser il 100%. Dopo il massimale ho riposato 2 minuti e ho fatto una serie d'ipertrofia, alla fine qualche dolore alla spalla sx.

Upper Back 2x15@15
Calf in piedi 15@60
Soll Inv 15@BW+10
Push Down corda 2x15@20
Fless inv polsi Bil 12@26

Note finali: negli esercizi di contorno ho alzato le serie e reps, il wo è durato circa 2 ore scarse. Ero visibilmente stanco, per ora la riduzione di carboidrati non mi ha dato significativi problemi con i massimali, mi manca un pò di endurance...