Diario di Taker_83

[Kami]

Figata, si ipertrofizza anche il cuore?

[Supertizio]

Ho accentuata la curvatura fisiologica, lordosi e conseguentemente un pò le spalle anteriorizate...mi farebbe piacere sapere cosa faresti.

l'hai chiesta e ora ti dico la mia..

se hai un iperlordosi lombare avrai un bacino in antiversione quindi sicuramente andare ad allenare bene ilr etto addominale e gli obliqui, ma anceh glutei e femorali...

ti fa un circuitino di stretching dove allunghi:
quadricipite, ileo-psoas, e lombari

tieni una decina di respiri tranquilli ogni posizione

per le spalle in avanti e quindi un atteggiamento ipercifotico fai ciò che di sicuro già sai:

alleni gli extrarotatori e il deltoide posteriore (fai gli esercizi ceh senti di fare bene, cioè che senti di azionare i muscoli giusti e non solo i sinergici
allunghi il pettorale, il gran dorsale, ma anche il deltoide anteriore e i bicipiti

innanzitutto potresti prendere in considerazione quando alleni i muscoli posturali, come gli extrarotatori ad esempio, di allenarli in contrazione completa e allungamento incompleto..



Poi a me personalmente piace molto il circuito YTWL, si può inserire anche la cuban press e ti fai 3 giri..



per lo stretching della zona lombare a me paicciono 2 esercizi:
in piedi ( a toccare le punte)
da seduto (posizione della "farfalla") standoci per 10 respiri tranquilli..



farei anche un esercizio che però non so come si chiami....

io lo facevo a casa con l'elastico.. in piedi braccia tese in avanti con mani all'altezza spalle, palmi in basso, avvicini le scapolecome a stringere qualcosa.. non tiri di braccia per cui il gomito si flette quasi 0...
spero di essermi spiegato..
anche il gran dentato ha una funzione stabilizzatrice... io facevo delle spinte contro la swissball appoggiata al muro e su una panca in modo che non stava troppo in basso..

spingi a ma non di tricipiti, le braccia son già estese, spingi col moncone della spalla.. come per schiacciare la swissball contro il muro.. questo mi richiedeva un buona dose di concentrazione se no lo facevo alla carlona..

poi ovviamente queste son tutte cose che mi son venute in mente di getto..

un'altra cosa che serve per migliorare la propria postura è appoggiarsi muro andando ad appoggiarsi proprio in stazione eretta..

e da lì senti come variano le tue curve del rachide.. considera ceh dovresti toccare con l'occipite, a livello dorsale e a livello sacrale..
la curvatura lombare deve esserci ma in modo accentuato quindi sta a te poi capire quanto devi contrarre glii addominali per essere ok (bada bene a non rettilinizzarti per eh! )

quest'ultimo esercizio mi ha aiutato a migliorare la postura di tutti i giorni in quanto lascia dei punti di riferimento dati dall'appoggio al muro...

credo di aver scritto in mezzo minuto un sfacelo di roba

[Supertizio]

Originariamente inviato da Kami

Figata, si ipertrofizza anche il cuore?

sì è un muscolo anche lui..anzi direi IL muscolo

[taker_83]

Wo martedi 14/04

BP ME Westside 3x3@59,5 1@67 1@77 1@88 1@92
Buona esecuzione, fatti gli 88 kg bene (credevo che fosse il mio max). Lo spotter mi ha convinto a caricare i 92kg, non ero convinto di farcela. Bhè li ho fatti tranquillamente, forse il fermo non è stato il massimo..mi son fermato qualche mm dal petto, forse per una paura di non farcela. Va bene così...i 90kg sono miei oramai.

Bench incl DE Forza-veloce 4x8@44 2,30'' rest
Ottima esplosività, ho aumentato al 62,5% riducendo di una rep.

BP EA 2x7@64,5 3' rest
Buona esecuzione, a basse reps e serie riesco a gestire meglio un carico elevato.

Spinte 15° Man 12@30 8@30
Qui ho aumentato le reps mantenendo il carico.

Zottman curl 8@14
Fatto veloce, era passato troppo tempo la palestra era affollata ed ho preferito dedicarmi con maggiore cura alle gambe.

Squat 3x3@72 3' rest
Buona prova, ho utilizzato il 90% anzichè l'85%...nessun dolore, ma devo migliorare la velocità di esecuzione.

SJ 2x8@24,5 2' rest
Qui ho aumentato il carico, arrivando al 30% di 1RM (stimato)...buona esplosività...

Altitude landings75 cm 3x10 3' rest
Buona esecuzione...
Scroll Man 12@36
Side Bend 3x6@18
Plank 1x73''
Negli Abs ho tagliato una serie di plank, e ho aumentato il carico nei side bend.

Note: ottimo wo, è durato circa 2 ore ma ho avuto un bel risultato, finalmente ho raggiunto i 90kg di piana...

[taker_83]

Wo giovedi 16/04

Rem panca 30° Man Me Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36
Buona esecuzione, ho fatto il nuovo PR...da ora in poi dovrei cambiare esercizio, causa la mancanza di manubri di carico più elevato.

Traz front presa larga Onda 4@73 1@82 2@77 1@86
Buone le prime serie, male la massimale nella quale ho fatto circa 3/4 del movimento, ho accusato una mancanza di forza...forse un cattivo WU.

Traz Inv presa media DE Westside 9x3@66 45'' rest
Ottime, buona anche l'esplosività..qui ho aumentato di una serie.

Lat Inv presa media 12@60 8@60
Qui ho mantenuto i carichi, buona esecuzione...

Sumo 3x3@67 2' rest
Ottimo, nessun dolore alla schiena, ho eseguito la modalità al 90%(ipotetico) anzichè all'85%.

GM DE Westside 9x3@24,5 30-45'' rest
Buon lavoro, alla fine qualche fastido alla schiena prontamente sparito alla fine del wo.

Lento avanti in piedi ME Westside 3x3@39,5 1@44,5 1@49,5 1@58 1@59,5 8@39,5
Ottimo, ho fatto la massimale a 58kg (+1) ma ho notato che ho sparato su il bilanciere troppo facilmente...ho messo altri 2,5kg! Bhè, doppio PR!

Upper Back 12@27
Calf seated 10@45
Push down corda 10@20

Note: buon wo, ho ottenuto buoni risultati...sono contento per il lento avanti...meno per le trazioni frontali, solo in questo esercizio non ho preso carico...a questo punto mi vien da pensare che abbia sbagliato qualcosa, forse i set dinamici.

[taker_83]

Wo venerdi 17/04

BP Onda 3@77 1@86 2@82 1@92
Dopo il WU ho fatto le serie di avvicinamento un pò sofferte, la massimale è andata bene il fermo è stato migliore della volta scorsa, un pò sofferta ma chiusa ottimamente.

Bench incl DE westside 8x3@49,5 30'' rest
Ottima esplosività, ho aumentato reps a scapito delle serie...

BP EA 2x8@64,5 3' rest
Qui ho aumentato di 1 rep, buona esecuzione, sembra che non soffro più come prima in questo esercizio. Credo che saà il fatto che ho aumentato il massimale.

Spinte Man panca 15° 10@30 8@28
Qui ero sfinito, ho fatto qualche reps in meno rispetto il precedente wo.

Hammer curl 12@14

Squat 8x1@74,5 30'' rest
Ottimo, buona esecuzione ho messo un paio di kg in più rispetto il 90%...nessun dolore alla schiena.

SJ 2x9@24,5 2' rest
Buona esecuzione, bene anche l'esplosività...inizio a carburare con certi carichi.

Altitude landings 75 cm 3x10 2' rest
Bene l'ammortizzazione, credo che tra poco potrò aumentare l'altezza...durate l'esecuzione un tizio mi ha chiesto se mi preparo per il test del paracadute LOL

Scroll man 12@36
Fless polsi man 12@10
Side bend 2x6@18

Note: buon wo, purtroppo ero col tempo contato ed è durato 1h e 30 circa, ho tagliato un pò sui complementari e ho tolto il plank ero abbastanza stanco...

[Kami]

Ammazza quanti esercizi che hai fatto, fortuna che avevi il tempo limitato

[taker_83]

Grazie Supertizio per il bel post! è un qualcosa che si avvicina a quello che avevo in mente, magari lo posto e mettiamo insiemi il tutto.

Mi piacciono sia il circuito di stretching che gli esercizi posturali...

Piccola postilla: io NON riesco a toccare le punte (nello stretching dei lombari)...

P.s. ma questo lavoro specifico lo posso inserire nei giorni off? volevo fare un qualcosa, appunto, nei giorni di riposo

[Supertizio]

Ti chiedo 2 cose:

SJ è lo squat jump??

Altitude landings mai sentito.. cos'è ti lanci giu da un trespolo di 75 cm??

BP EA?? bench press e poi??

grazie taker e scusami dell'ignoranza..

[taker_83]

Originariamente inviato da Supertizio

Ti chiedo 2 cose:

SJ è lo squat jump??

Altitude landings mai sentito.. cos'è ti lanci giu da un trespolo di 75 cm??

BP EA?? bench press e poi??

grazie taker e scusami dell'ignoranza..

SJ, si è lo squat jump.

Si, gli altitude landings sono proprio quello...solo che io mi metto sopra una filla di 8 dischi sopra il plinto della panca del lento...un macello ma efficace

EA, sono gli Assorbimenti di Energia...

Traquillo anche io sono un completo ignorante passa quando vuoi, poi posto un circuito prehab che ho trovato

[taker_83]

Originariamente inviato da Kami

Ammazza quanti esercizi che hai fatto, fortuna che avevi il tempo limitato

Sudavo come un cammello... ho tenuto un ritmo da paiura!

[Supertizio]

vedo ora il tuo post..

IN TEORIA si dovrebbero toccare le punte.. però anche se non mi ricordo nel particolare ciò che avevi mi ricordo che avevi un pò di casino alla colonna vertebrale..

credo che devi valutare te come sei messo con la cuffia dopo gli impegni extra e in palestra perchè comunque è sollecitata in vari esercizi.. l'importante è non stressarla TROPPO perchè è delicata..

scrivi pure quel che avevi in mente così si fonde il tutto..
(anceh perchè io ho scritto di getto.. anzi ora mi rileggo il mio post)


Assorbimento di Energia?? mai sentiti prima d'ora..come funzionano?

[taker_83]

Originariamente inviato da Supertizio

vedo ora il tuo post..

IN TEORIA si dovrebbero toccare le punte.. però anche se non mi ricordo nel particolare ciò che avevi mi ricordo che avevi un pò di casino alla colonna vertebrale..

credo che devi valutare te come sei messo con la cuffia dopo gli impegni extra e in palestra perchè comunque è sollecitata in vari esercizi.. l'importante è non stressarla TROPPO perchè è delicata..

scrivi pure quel che avevi in mente così si fonde il tutto..
(anceh perchè io ho scritto di getto.. anzi ora mi rileggo il mio post)

Ehmm, sono tutto un pò rotto comunque anche le spalle a volte mi fanno male...sono un catorcio

Questo è un programma, interessante, che ho trovato su un famoso sito americano (non so se si possono citare):

Foam Rolling
Glutes, hamstrings, calves, adductors, quads, TFL/ITB, peroneals (additional focus on quads/hip flexors)

Static Stretching/Activation
1A) Psoas or Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Strength Training Exercise Selection
Sumo Deadlift
Long-Stroke Walking Lunge
Pull-throughs (yeah, I’m looking forward to doing this one in the gym..)
Single-Leg RDL

Out-of-workout lengthening strategies
Reinforcement of good alignment throughout the day. In this case, a stand-up desk or even kneeling at your desk on an Airex pad will get the hips into extension and lengthen the short/stiff muscles.


diciamo che c'è molto stretching ed esercizi di attivazione, a questo si potrebbe aggiungere il YTWL+cuban...

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64
martedi 68
mercoledi 64
giovedi 64
venerdi 64
sabato 60
domenica 58

Media settimanale 63,14

Media settimana precedente 63,57

Differenza -0,42

[taker_83]

Wo lunedi 20/04
Traz front presa larga Onda 2@77 1@80 3@75 1@82 1@86
Ho provato a cambiare l'ordine degli esercizi, buone le prime serie con la nuova tipologia di onda...quando ho eseguito la massimale ho sentito un dolore dietro la spalla Sx che mi ha imedito di fare una buona esecuzione.

Rem panca 30° man ME Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36
Buna esecuzione, il fastidio alla spalla mi ha limitato un pò...

Lat inv presa media DE Forza-veloce 4x6@55 2,30'' rest
Ottima esecuzione, qui sono arrivato a circa il 64%...buona esplosività.

Lat inv 2x12@55
Qui ho cercato di limitare i danni con il problema alla spalla, buona esecuzione comunque.

Sumo 8x1@72 30'' rest
Ottimo, qui ho utilizzato il 95%(stimato) anzichè il 90%. Direi che l'ho sentito parecchio, ma il punto fondamentale è che ho avvertito solo un fastidio "fisiologico" alla schiena derivante dall'allenamento piuttosto che dai problema alla schiena.

GM DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30''
Buona esecuzione,ho un pò sofferto dopo il sumo ma nelle ultime serie eseguivo bene la modalità allenante.

Lento avanti in piedi Onda 2@52 1@54,5 3@49,5 1@56 1@59,5
Direi ottima prova se consideriamo il dolore alla spalla, credo che con questa onda mi trovi meglio rispetto alla prima, buona la massimale...ho saltato il set d'ipertrofia.

Upper back 12@20
Calf in piedi 12@65
Push down corda 8@20

Note: ho tagliato sugli esercizi di contorno, avevo troppo fastido alla spalla. Il wo è durato circa 2h, dopo ho fatto doccia a contrasto sulla parte dolorante...non ci voleva questo fastidio.