Diario di Taker_83

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

dormo tutto contorto...posizone fetale..pancia in giù, in su...in effetti il dolore è comparso di notte

va bene allora prima di pensare male partiamo da piccoli problemi tipo una piccola infiammazione del menisco: prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia in modo da non dormire appoggiando i talloni e tenendo il ginocchio in iperestensione bloccata

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

va bene allora prima di pensare male partiamo da piccoli problemi tipo una piccola infiammazione del menisco: prova a mettere un cuscino sotto le ginocchia in modo da non dormire appoggiando i talloni e tenendo il ginocchio in iperestensione bloccata

Come al solito, durante la settimana non ho linea ho letto solo adesso il tuo post...proverò da questa notte...però il dolore si fa sentire sempre meno...

[taker_83]

Wo lunedi 25/05

BP WU 15@31 8@52 4@62 1@77

BP 2@84,5 (90%) 1@87(92,5%)
Dopo un buon WU sono passato alle serie di stabilizzazione, ho preferito fare una singola aumentando la percentuale...nessuna fatica, risalita buona.

BP EA 1x10@52 Shock metod poi 2x10@64,5 solo EA
Ottimi gli shock metod, molto esplosivi ma ho evitato di andare in acidosi...un pò sofferti invece i soli EA.

Bench Incl DE WE 5x3@47 30'' rest e poi 2x10@47 2' rest
Qui ho fatto prima i set dinamici, poi son passato ai set d'ipertofia, un pò sofferti ma buoni, ho isolato il pettorale più che potessi.

Croci panca 30° squeeze 2x8@16 2x8@18 3' rest
Buona esecuzione, dopo 2 set con i manubri da 16kg son passato a quelli da 18kg...ho sentito un buon pump.

Drag curl 3x12@21 2' rest
Curl concentrato 3x8@14 2' rest
Qui avevo preventivato di partire con il bil EZ, ma era occupato e quindi ho aggiunto un set...buono il concentrato, credo che era da 3-4 anni che non lo facevo...

Squat attg MEp 10@52 10@62 8@69,5 8@75
Ottimo lo squat, al solito soffro la serie target ma anche questa volta l'ho chiusa molto bene. Nessun dolore alla bassa schiena.

SJ 2(2x9)@24,5 2' rest tra set e 3' rest tra gruppi di set
Qui sono andato molto bene, l'esplosività è migliorata nei primi set, negli ultimi andavo già bene.Leggero fastidio al solito ginocchio.

Bulgarian Split Squat 2x10@10+10 2' rest
Qui stavo quasi per cedere, la gambe erano cotte...

Altitude Landings shock metod 1x10 da 60 cm poi solo landings 2x10 da 75 cm
Buoni gli shock metod, un pò meno i soli landings...dovrei migliorare nei recuperi e nella concentrazione. Anche questa volta mezza palestra mi stava a fissare LOL

Scroll Man 2x12@36
Side Bend 1x10@20

Note: buon wo, durato circa 2 ore. Il caldo ha fatto la sua parte. Bene quasi in tutto, ho dovuto tagliare sugli esercizi di contorno, soprattutto negli ABS. Speriamo che il caldo dia tregua, perchè sento di poter fare molto bene anche se sono in un periodo di poca brillantezza.

[taker_83]

WO mercoledi 27/05

Traz Front Presa larga (WU 2x3@66) 2x2@76 1@82
Ottima esecuzione, bene anche la monoserie nella quale finalmente ho visto un miglioramento di tecnica.

LAt In v DE Forza-veloce 2x12@45 2,30' rest
LAt inv 2x6@65 3' rest
Bene il DE Forza-veloce, subito dopo ho continuato con lo spesso eserc con due set d'ipertofia...mi son fermato perchè sentivo di aver dato tutto.

Sumo MEp 10@52 10@57 8@67 8@77
Ottimo!!! ho aumentato di 5KG nella serie target...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@19,5 2,30' rest
Nulla da segnalare...

Lento aventi in piedi (WU 10@32-5@42) 2x1@54,5 1@57 2x10@39,5
Bene, buona esecuzione...sono arrivato al 96% e nessun problema.

Alz Lat 3x10@8 2' rest
Alz 90° 2x10@10 2' rest
Bene le alzata laterali, buon pump...per finire i posteriori ma qui ho chetato un pò...ero abbastanza stanco.

Push Down 2x12@30 2' rest
Est. cavo monobraccio 3x6 3'rest
Questa sequenza mi da buone sensazioni e soprattutto un ottimo pump.

Seated calf 2x12@40 SS calf in piedi 2x10@75
Qui ho tagliato il tempo facendo delle superserie...era da tanto tempo che non facevo diversi esercizi per i polpacci. Qui dovrei lavorare molto di più...

Soll Inv Talloni da plinto monogamba 12@10
Fless inv polsi bil EZ 2x12@26

Note: Buon wo, durata circa un'ora e mezza. Ho intenzionalmente tagliato il volume nella prima parte, poi facendo le spalle ho provato gusto ad aumentarlo. Mi sto riprendendo, il fresco di questi giorni mi sta aiutando.

[taker_83]

Wo venerdi 29/05

BP 2x2@84(90%)
Qui ho fatto un buona WU, le due serie sono state buone...

BP EA Shock Metod 1x10@52 dopo solo EA 2x10@64 2' rest
Ottimi gli shock metod, credo che potrò aumentare il carico...bene anche i soli assorbimenti...

Bench 30° DE FOrza-veloce 1x12@17(55%)
Qui ho sofferto unpò...ma l'esplosività è stata buona.

Bench 30° 3x10@21 2' rest
MOlto sofferte...ho chiuso l'ultima serie quasi a cedimento.

Drag curl 3x10@26 2' rest
Hammer curl 3x12@11 2' rest
Bene il drag curl, benea anche l'hammer...alla fien ho avuto un buon pump.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@74
Buona esecuzione, alla serie target le gambe erano abbastanza stanche, ma per la prima volta ho avuto la sensazione di poter aumentare anche qui...nessun dolore alla schiena.

SJ 2(2x9)@24 3' rest tra set e 5' tra serie di set
Ottima esplosività ed esecuzione migliorata...dopo la prima serie ho avvertito uno strano dolore muscolare ai glutei e parte superiore dei femorali, avevo pensato al peggio (contratture et similia), ho aumentato il riposo di 1 min e il fastidio era quasi sparito. Ho saltato i Bulgarian split squat per evitare di far danni.

Altitude Landings Shock Metod da 60 cm 1x10 poi solo Alt. Landings 2x10 da 75 cm
Lo shock metod è stato molto buono ho sentito che avevo maggiore spinta in alto, gli EA mi hanno fatto faticare abbastanza.

Scroll Bil 3x12@72 2' rest
Qui ho sentito lavorare bene i trapezi, dovrò puntare su questo esercizio...

Fless polsi bil 2x12@26

Note: Buon wo, l'ho fatto a casa. E' durato circa un'ora e mezza. MOlto bene nel complesso, soprattutto lo squat perchè l'ho fatto senza cintura e la schiena ha risposto bene.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 68
martedi 69
mercoledi 66
giovedi 60
venerdi 65
sabato 61
domenica 61

Media settimanale 64,28

Media settimana precedente 69,79
Differenza -5,51

[taker_83]

Wo lunedi 01/06

Traz Front presa larga 2x1@76,4 2x1@82,4
Buona esecuzione, ho aumentato a 2 le serie con il 96%.

Traz InV DE WE 5x3@66 30''
Buona esplosività, è stata un'ottima attivazione.

Rem inverso 3x8@66(BW) 2'
Prima volta che lo eseguivo,si è sentito molto...lo rifarò sicuramente.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@56 8@67 8@76
Buona esecuzione...qualche fastidio alla bassa schiena.

GM DE WE 3x3@24 30''
Buona esplosvità, sono migliorato nelle ultime serie...

Lento avanti in piedi WU(10@30 6@40) 2x1@54 2x1@56 1x12@36 1x11@36+1frz
Anche qui ho aumentato le serie col 96%, buone le serie d'ipertofia, qualche difficoltà nell'ultima nella quale l'ultima reps è stat forzata.

ALz lat su piana 3x6@9 2'
Buon esercizio, davvero pesante...anche questo era la prima volta che lo eseguivo. Alla fine avevo le spalle a pezzi.

Alz 90°da seduto 2x8@9
Questo è stato un pò chetato, ma si è sentito molto...

Close grip bench 3x6@36 2'
Skull Crusher 2x12@20
Buona l'accoppiata close grip+skull cruscher...buon pump,ma avrei dovuto fare qualche altra serie per arrivare al top.

Calf man 2x12@21
Soll inv talloni da plinto 12@10
Fless in polsi 2x12@20

Note: buon wo, durato circa un'ora e mezza. Bene in tutto, qualche fastidio alla bassa schiena. Da segnalare nausea alla fine, quasi che avessi fatto un wo di deplezione stile cheto. Bene le spalle, le sento sempre più pompate.

[taker_83]

Da questa settimana inserirò 2-3 sedute di cardio da circa 30' ciascuna...dopo lo scarico (ora sono alla 5 week di carico) vedrò se continuare a calorie ridotte o fare un meso da 6 micro di cut leggera.

[taker_83]

Mercoledi 03/06
BP 2@84,5 1@87(92,5%)
Buona prova, avevo intenzione di fare 2 set col 92,5% però nella risalita ho sentito un pò di stanchezza.

BP EA Shock Metod 1x10@54,5 2' rest
Ottimo, qui ho aumentato di 2,5kg...buona esecuzione.

BP EA 2x10@64,5
Qui ho sofferto parecchio..sicuramente sarà dipeso dall'aumento di carico negli shock metod. Nelle ultime 3reps dell'ultimo set gli assorbimenti non sono stati il massimo dell'esecuzione.

Bench Incl DE WE 6x3@47 30'' rest 2x10@47
Buona esplosività nei DE, ottimi anche i 2 set d'ipertofia.

Croci 30° squeeze 3x8@18 3' rest
Buona esecuzione, ho aumentato un pò il volume.

DRag Curl 3x10@26 2' rest
Curl concentrato 3x8@12 2'
ottimi drag+conc,buon pump. La prossima volta farò ancora più pesante il primo esercizio.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@69,5 8@77
Benissimo, qui ho aumentato di 2 kg sulla serie target, nessun dolore alla bassa schiena. L'esecuione mi è sembrata più fluida, meno faticata.

SJ 2(2x10)@24,5 2' rest tra set e 3' tra serie di set
Qui ho aumentato di una reps, ottima esplosività. Nelle ultime reps sentivo le gambe un pò stanche.

Alt Landings Shock metod 1x10 da 60 2' rest 2x10 da 77 cm circa solo landings
Buona esecuzione negli shock metod, bene anche i soli landings..qui credo di esser vicino agli 80 cm, non ho metro in palestra però credo che starò tra 77 e 80 cm.

Leg curl 2x8@30
Ho provato a fare il leg curl leggero...ho sentito fastidio al solito ginocchio e mi sono fermato a 8reps molto bufferate, almeno a 4 di buffer.

Scroll Bil 3x6@92 3' rest
Ottimo, nuovo PR! l'unico problema è stata la presa, se avessi avuto le fasce per i polsi avrei fatto 8resp.

Side Bend 3x8@20 rest 1,30
Fless polsi man 2x12@10

Note: ottimo wo, durato 2 ore e 20 min. Ho fatto diversi nuovi risultati, da segnalare lo squat e le scrollate.

Wo venerdi 05/06
Traz Front 2x2@77,5 2x1@82,5
Ottima esecuzione, ho aumentato il volume nella serie a 96%.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67,5 (75%)
Buona esplosività, mai raggiunta nel DE forza-veloce.

Traz Inv 4x6@77,5 rest 3'
Belle pesanti, mi è piaciuta l'esecuzione nonostante le serie di DE.

Rem bil 3x12@46 2' rest
Buona esecuzione, nessun dolore alla bassa schiena...ovviamente sono un pò penalizzato. Però oltre questo carico non potevo andare, il dorso era stremato ed io insieme a lui...

Sumo da blocchi 25 cm MEp 11@52 10@62 8@78
Buono, l'ho fatto senza cintura ed ho aumentato di 1kg...

GM DE Forza-veloce 1x12@24 2,30' rest
Qui, per sbaglio ho aumentato di 4kg rispetto al solito...nessun dolore alla bassa schiena, ma molta fatica...

Lento aventi in piedi (WU 10@30-6@40) 2x1@54 1@56 2x12@36
Buone le esecuzione, la monoserie al 95% non era tanto bufferata, sarà stata a 2/3 di 1 buffer...bene le serie d'ipertrofia, sofferte ma chiuse bene.

Alz lat 2x12@9 2' rest
Qui la fatica iniziava a farsi sentire, già avevo chiuso decentemente il military...cheatate le ultime 2 reps.

Close grip bench 2x8@36 rest 2'
Calf seated bil 3x12@36 rest 2'
Soll inv talloni 2x12@10
Fless polsi inv bil 2x10@26

Note: Ottimo wo, chiuso in un'ora e 45 minuti. Ho tolto i carbo during per abituarmi pian piano ai wo in low-carb. Dopo i GM ero abbastanza stanco, infatti, sui complementari ho tagliato il volume.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 66
martedi 65
mercoledi 65
giovedi 68
venerdi 68
sabato 68
domenica 60

Media settimanale 65,71

Media settimana precedente 64,28
Differenza +1,43

[taker_83]

Wo martedi 09/06
BP 2@84,5 1@89,5(96%)
FInalmente mi sono sentito di alzare l'intensità,la monoserie con il 96% è salita molto bene senza fatica, veloce e compatta.Il torcicollo che avevo nella monoserie è diventato molto forte,

BP EA Shock metod 1x10@54,5
BP EA 2x10@64,5 2' rest soli assorbimenti
Bene anche qui, gli shock metod migliorano sempre più, qualche fatica nei soli assorbimenti.

Bench incl DE Forza-veloce 1x6@47 poi 3x8@47 2' rest
Bene i DE, ottima esplosività. Ottime anche le due serie d'ipertofia. Ho tagliato il secondo esercizio per via del dolore al collo.

Panca Scott bil EZ 4x6@26 3' rest

Curl cavo basso stripping 3x12@20+12@15+12@7,5
Molto bene il curl Scott, bene anche il curl in stripping. Pump esagerto, si vedevano nuove vene nei bicipiti.

Squat attg MEp 10@57 8@72 8@79,5
Nuovo PR! nessun dolore alla bassa schiena.

SJ 2(2x10)@24,5 2' tra set e 3' tra serie di set
Discreta esecuzione, esplosività buona...avevo le gambe abbastanza stanche dal MEp.

Altidude landings shock metod 1x10 da 60 cm 2' rest 2x10 da 77-80 cm di soli landings
Nulla da segnalare, ho auentato nei soli landings.

Side bend 3x8@20
Fless polsi EZ 2x12@26

Note: ottimo wo, è dutato circa 1 ora e mezza. Buoni risultati, peccato per il fastidio al collo. Inoltre il fastidio al ginocchio dx non si è fatto sentire, ma mi impedisce di fare il leg curl.

Wo venerdi 12/06
Traz Front 2x3@67(WU) 3x1@82
Bene, ho fatto tre singole al 96%...

Traz Inv DE WE 5x3@67
Ottimo il DE, buona esecuzione.

Rem inverso 3x12@67(BW) 2' rest
Buona esecuzione, ho cercato di tagliare il volume nei dorsali perchè ho ancora fastidio al collo.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@62 8@80
Nuovo PR! buona esecuzione...nessun dolore alla bassa schiena.

GM DE WE 4x3@24 30'' rest

Lento avanti in piedi WU(10@30 4@40) 2x1@54 2x1@56 2x10@38
Buona esecuzione, otime le singole....questi buffer di stabilizzazione mi stanno facendo bene. Buone anche le serie d'ipertrofia anche se il dolore al collo si è accentuato.

Close grip bench 2x10@26 2' rest
Seated calf 2x12@46 2' rest

Note: buon wo, durato circa 1,15'. Avevo ancora qualche fastidio al collo ed ho preferito tagliare il volume su spalle e dorsali. Ho saltato l'ultimo wo del blocco d'ipertofia per via del dolore al collo.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67
martedi 67
mercoledi 65
giovedi 66
venerdi 68
sabato 71
domenica 60

Media settimanale 66,28

Media settimana precedente 65,71
Differenza +0,57

[luxor]

squat e stacco salgono, ci stai dando sotto eh?
I battiti li vedo un pochino regolari adesso a parte i penultimi dove da -5 sei arrivato a +1,45 cmq..........secondo me dipende molto dal caldo e da come stai riposando, poi ovvio che si accumula lo stress.

[spike]

son contento anch'io per i PR

[taker_83]

Grazie ragazzi!!! la cosa strana è proprio che nonostante il lungo stop nelle gambe ,in quest'anno ho comunque aumentato i PR. A ottobbre nello squat ero a 1x85kg ora ne faccio 8x80....

Forse è il miglioramento della tecnica insieme ai JS e i landings....sicuramente

Da oggi sono in scarico e dalla prossima inizio una piccola definizione...giusto il tempo di perdere 3 kg

[taker_83]

Settimana di scarico
Wo martedi 16/06
BP 1x6@75
BP EA shok metod 1x5@54 2x5@64
Spinte 30°DE 3x3@22 2x8@22
Hammer curl 1x12@12
Curl Bil EZ panca Scott 2x10@21
Est. man 1x10@14
Dips 1x12@67,3
Side bend 2x6@24
Fless polsi man 1x12@10

Wo giovedi 18/06
Traz front presa larga 6@68
Traz inv DE 3x3@68 30'' rest
Traz Inv 8@72
Sumo 6@80
GM DE 3x3@19,5 30'' rest
Lento avanti in piedi 6@47
Cuban press 2x15 solo bil
Scroll man 12@36

Wo sabato 20/06
Squat 6@80
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 2x5 75 cm
Leg curl 1x10
Calf man 1x10@25
Plank 1x70''

Cardio SPF 1.0:
5' alta intensità 155-165 bpm
5' rest
20' fascia 125bpm

Note: Il SPF 1.0 è stata solo una prova, il cardio in fascia avrebbe dovuto durare di più, inoltre precardio non ho preso la caffeina come da raccomandazioni.



Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64
martedi 65
mercoledi 68
giovedi 67
venerdi 66
sabato 64
domenica 64

Media settimanale 65,42

Media settimana precedente 66,28
Differenza -0,85


Da domani inizio il periodo di cut di 6-8 week. La dieta sarà abbastanza semplice, 4 gg di lowcarb stile ud2 (che col passare del tempo potrà diventare PSMF con pochi carbo a seconda della tolleranza) e 3gg in cui ricarico postwo (ricarica di circa 5h, ad un ammontare di carbo che per ora sarà sempre uguale , 200gr e poi a seconda dei risultati varierà).

Quindi:
Lunedi- low carb 1400 kcal(100 gr cho, 40 gr fat, 160 gr pro) cardio
Martedi -low carb fino a pranzo- prewo inizia la ricarica tot.2250 kcal (mantenimento)
Mercoledi-come lun (forse non faccio cardio)
Giovedi-come mart
Venerdi- come lun
Sabato- come mart + cardio la mattina
Domenica come lun

Gli unici supplementi saranno: multivitaminico,+ vit c+ vit b+omega3, forse prenderò del calcio se non assumo abbastanza latticini, caffè prewo e precardio. Thè verde in bustine(eventualmente dall'erboristeria).