Diario di Taker_83

[taker_83]

Lunedi 22/06
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
7' alta intensità 155-160 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

Wo martedi 23/06
BP 6@74,5 4@77 3' rest
Buona esecuzione, le reps erano a 2 di buffer.

BP EA shock metod 1x10@54,5 soli EA 2x10@64,5 rest 2'
Qui ho avuto qualche difficoltà, soprattutto nei soli assorbimenti.

Bench Incl DE Forza-veloce 1x12@37 rest 2,30''
Bench Incl 10@47 6@52 4@54,5 rest 1'
Ottima attivazione con i DE, buone le serie di pump con i rest bassi.

Drag curl 2x8@26 rest 1,30''
Questo l'ho sentito non tento pesante, la prossima alzo il carico.

Hammer curl 15@10 15@12 6@14 rest 1'
Qui l'ultima serie era da 12 reps, ma stavo per cedere e mi son fermato prima.

Curl cavo basso stripping 10+10+10

Squat attg 8@77 5@82 3' rest
Ottima progressione, per la prima volta dopo l'infortunio ho superato gli 80kg di squat...però ho dovuto aumentare i recuperi, ero molto provato e stanco.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 4' tra gruppi di set
Qui ho aumento il carico di 2,5kg scendendo di 2 reps, l'esplosività deve migliorare, ma alle ultime serie sono migliorato nell'esecuzione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 77-80 cm 2' rest

Scroll man stripping 12@36+12@34+12@28

Leg curl 8@35 6@40 rest 1'

Side bend 8@22 6@28 rest 1'

Note: ottimo wo, durato circa 1h e mezza. L'intensità è stata piuttosto alta, ho abbassato i recuperi negli esercizi di pump mentre nei fondamentali ho cercato di spingere al massimo.Ottime le panche dove non ho perso forza nonostante le kcal basse, bene anche i bicipiti e le gambe.Finalmente dopo tanto tempo sono riuscito a fare il leg curl, ho sentito un minimo fastidio. Nelle gambe erano preventivatate delle serie di pump ma mi sono reso conto che ero già cotto...

Wo giovedi 25/06
Traz Front 6@68 5@72
Fatte bene e facili...

Lat Inv DE 4x3@50 30''
Lat Inv 15@50 12@53 10@57 rest 1'
Buone le serie di attivazione, ottime anche quelle di pump.

Pulley stripping 10@50+10@40+10@25
Questo mi ha sfinito, devo dosare lo stripping.

Sumo 6@80 5@84,5 rest 2-3'
Ottimo, anche nel sumo per la prima volta dopo l'infortunio ho superato il muro degli 80kg...nessun dolore alla bassa schiena.Qui però ho dovuto aumentare i recuperi perchè in 20' avevo già finito il dorso ed ero molto provato...

GM DE 4x3@24,5 30''

Lento 8@42 6@47
Nessun calo di forza nel lento, fatte bene...

Alz lat stripping 6@10+6@8+6@6
Adoro lo stripping...forse avrei potuto utilizzare pochi kg in più.

Alz front 12@8 10@10 5@12+1chetata rest 1'
Bene anche con le frontali, un pò di fatica l'ultima è stata chetata ma bene così...

French press 30° 8@26 6@29,5
Solo la monoserie di 6 reps è stata impegnativa...

Push down 12@20 10@30 8@35 rest 1'
Per i tricipiti ho preferito fare solo un esercizio di pump,mi sono trovato bene.

Calf seated 2x8@45 SC calf in piedi 2x12@70
Soll inv talloni monogamba da blocchetto 15@12
Fless polsi inv man 12@8

Note: buon wo, è durato circa 1h e 20'. Tutto è proceduto bene, forse la prossima volta toglierò un esercizio di pump nel dorso oppure aumenterò i rest, stessa cosa nelle spalle...nel sumo mi sono dato una legnata conl bil sullo stinco destro, un male assurdo mi si è gonfiata un pò ma nulla di preoccupante.

Venerdi 26/06
Cardio SPF 1.0 :
7' alta intensità 140-150 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

[taker_83]

Wo sabato 27/06
BP 8@66 3@82+1 forzata
Buona la prima monoserie, nella seconda monoserie alla 4 concentrica mi ci è voluto un pò di aiuto(leggero) dello spotter. Non ho avuto un calo di forza, bene così.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@64(soli assorbimenti) rest 2'
Qui nello shock metod ho aumentato di 2kg, buoni i soli assorbimenti

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''

Spinte man 30°12@21 9@23 6@25 rest 1'

Croci piana 5@17+5@15+5@11
Ottimo il lavoro di attivazione, bene le serie discendenti nelle quali ho raggiunto un buon grado d'intensità. Lo stripping finale mi ha dato un buon pump.

Drag curl 10@26 6@32
Qui ho aumentato carico e reps.Nuovo PR

Concentrato 10@13 8@11 8@9 8@7

Squat attg 8@66 8@78
Qui ho preferito scendere il carico e mantenere alte le reps perchè non avevo cintura a sentivo un leggero fastidio alla bassa schiena.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 75 cm 2' rest

Scroll Bil dietro 15@26 15@36 12@46 12@56 10@66
Prima volta che lo provavo, ottimo buffer e buon pump finale.

Side Deadlifts 2x88@26 rest 1'
Anche questo provato per la prima volta, gli abs hanno lavorato molto bene e meglio di crunch & co.

Note: Buon wo, durato circa 1h e 45'. Buona intensità, su questo livello posso lavorare bene, meglio dei wo di martedi e giovedi. Bene le gambe che stanno reggendo a cardio a pesi. Bene anche il pettorale, però in dieta ho notato che mi si sta sganfiando nonostante ricarichi frequentemente.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 65
martedi 68
mercoledi 65
giovedi 62
venerdi 60
sabato 62
domenica 61

Media settimanale 63,28

Media settimana precedente 65,42
Differenza -2,13

Stamattina ho misurato la temperatura corporea:36,3

Domenica 28/06
Cardio in fascia 35' a 105-110 bpm

[spike]

non male l'idea di prendere anche la temperatura corporea.
3 domande...è ascellare? ogni quanto fai ricariche nella dieta? l'ultima ricarica quando l'hai fatta?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

non male l'idea di prendere anche la temperatura corporea.
3 domande...è ascellare? ogni quanto fai ricariche nella dieta? l'ultima ricarica quando l'hai fatta?

Si è ascellare.

Le ricariche avvengono subito dopo il wo, quindi il martedi, giovedi e sabato.

L'ultima ricarica è stata sabato e la temperatura l'ho misurata domenica. Stamattina era a 36,1° perciò fino a domani potrei continuare così...tanto nella sarata di domani ricarico. Che ne pensi?

[spike]

che il metabolismo tiroideo pare molto lento...le possibilità più probabili sono:

-sei fatto così...cioè quando hai 37,2 di febbre sei morto non riesci ad alzarti dal letto
-quando fai la ricarica mangi troppo poco
-le calorie deficitarie medie settimanali sono troppo poche

se è una delle ultime 2 ipotesi considera che dimagrisci molto lentamente poiché il corpo si sta adattando alla mancanza di cibo

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

che il metabolismo tiroideo pare molto lento...le possibilità più probabili sono:

-sei fatto così...cioè quando hai 37,2 di febbre sei morto non riesci ad alzarti dal letto
-quando fai la ricarica mangi troppo poco
-le calorie deficitarie medie settimanali sono troppo poche

se è una delle ultime 2 ipotesi considera che dimagrisci molto lentamente poiché il corpo si sta adattando alla mancanza di cibo

1) non proprio a 37,2-ma già a 37,5-8 sto male
2)ricarico di 200 gr postwo+70 in AM non mi sembrano poche
3)per il terzo punto io faccio, 1400 nei rest (-800 dal mantenimento) e 2250 nei wo(cioè il mantenimeto) starei circa a 1760 di media (450 sotto il mantenimento) escluse le kcla dai wo e aerobica...

Mi hai messo un tarlo...hai qualche appunto?

[taker_83]

Lunedi 29/06
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
8' alta intensità 150-160 bpm
5' rest
30' fascia 120bpm

Wo martedi 30/06
Traz Front 6@67 5@73
Buone le monoserie, ho aumentato di 1kg sulle 5reps.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67 2,30'' rest

Pulley 12@50 10@55 8@57 rest 1'

Sumo 8@72 5@87
Ottimo ho aumentato di 2,5kg sulle 5 reps,inoltre l'ho fatto senza blocchi.

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5

Lento Avanti in piedi 8@42 5@49,5
Anche qui ho aumentato il carico.

Alz Lat 8@10+8@8+8@6

Push down corda 10@20 4@30 rest 2'

Calf seated 12@40 6@60
Nuovo PR sulle 6reps.

Note: wo volutamente breve (circa 50'): ho passato 5 ore in facoltà per un esame e non mi sentivo carico, ho preferito lavorare sull'intensità con monoserie saltando il lavoro di pump. Nel compplesso è stato un buon wo, ho aumentato qualche carico.

Wo giovedi 02/07

BP 7@69,5 3@79,5
Alla tripla mi sono quasi cedute le braccia...

BP EA Shock metod 1x10@57 2x10@62 (soli EA)
Qui ho aumentato di 1kg negli shock metod, ma ho calato di 2,5kg nei soli assorbimenti.

Bench Incl DE Forza-veloce 1x12@37 rest 2,30''

Bench Incl 10@47 7@49,5 rest 1'

Hammer curl 8@14 6@20 rest 1,30''

Curl Cavo basso 12@25+12@15+12@7,5

Squat attg 8@74,5 6@82 rest 3'
Ottimo, nuovo PR, ho aumentato di 1reps, forse l ho fatta un pò di schiena.

SJ 2(2x8)@27 rest 2' tra set e 3' tra gruppi di set

Alt. landings shock metod 60cm 1x10 2x10 da 77cm soli landings rest 2'

Scroll Man 12@36+12@34+12@26

Side Bend man 8@26 6@28

Note:buon wo, durata 1h e 20'. Mi sentivo scarico in partenza, troppo caldo e troppi impegni. Bene lo squat, nella BP credo di aver perso un pò di forza.

Venerdi 03/07 Cardio SPF 1.0:
8' alta intensità 140-155 bpm
5' rest
40' fascia 110bpm

Wo sabato 04/07

Traz Front 8@62,5 4@74,5
Buona esecuzione,ho auemntato il carico...

Traz Inv DE 5x3@62,5 30''

Traz Inv 12@62,5 8@64,5 6@66,5 5@70,5

Pin-pull 8@66 8@82 rest 2-3'
Qui ho aumentato le reps dovrò registralo come nuovo PR, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE 4x3@24 30''

Lento 8@44 4@50
Nessun calo di forza nel lento, fatte bene...

Alz front 12@14 12@16 10@18 8@20 rest 1'
Bene anche con le frontali, buon pump.

French press in piedi bil dietro nuca 10@16 8@24 6@28
Questo è bastato per sentire i tricipiti belli stanchi.

Note: wo durato circa 1h e 20', ho cercato di puntare sull'intensità e di aumentare i carichi dove possibile, facendo tutto in monoserie. Questa settimana è stata molto impegnativa, ho preparato un esame (fatto martedi) e sto trascorrendo 5-6 ore sui libri in vista dell'ultimo esame prevacanze, mi sento fiacco...vado a letto presto ma prendo sonno circa all'1-2 e mi sveglio alle 9. In tutto questo quadro gli allenamenti non sono stati fantastici, perciò ho preferito fare wo non molto lunghi ma molto intensi.Per ora niente serie lunghe.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

1) non proprio a 37,2-ma già a 37,5-8 sto male
2)ricarico di 200 gr postwo+70 in AM non mi sembrano poche
3)per il terzo punto io faccio, 1400 nei rest (-800 dal mantenimento) e 2250 nei wo(cioè il mantenimeto) starei circa a 1760 di media (450 sotto il mantenimento) escluse le kcla dai wo e aerobica...

Mi hai messo un tarlo...hai qualche appunto?

La soluzione ora non mi viene (secondo me è una delle tre...forse ti sono cambiate le calorie di mantenimento) però punterei ad avere sempre la temperatura corporea sopra i 36,5 per avere un metabolismo tiiroideo bello arzillo

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

La soluzione ora non mi viene (secondo me è una delle tre...forse ti sono cambiate le calorie di mantenimento) però punterei ad avere sempre la temperatura corporea sopra i 36,5 per avere un metabolismo tiiroideo bello arzillo

Stamattina, ore 12.00 avevo la temp a 36,1 dopo la ricarica di ieri sera. Credo che oggi mi concederò una giornata di sgarro per far alzare la temp...in 14gg di dieta ho perso 1,5kg (con acqua). La giornata libera mi farà bene al metabolismo e all'umore...sono spossato...

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 62
martedi 62
mercoledi 61
giovedi 61
venerdi 58
sabato 61
domenica 59

Media settimanale 60,57

Media settimana precedente 63,28
Differenza -2,70

Stamattina ho misurato la temperatura corporea:36,1 come ieri mattina nonostante ieri ho mangiato in modo libero, pizza, gelati, carne, pasta...ma la temp non è salita.

Inoltre il peso corporeo ieri er 65,1 mentre oggi 66,1, la ricarica ha fatto effetto.

In ogni caso da oggi misurerò tutti i giorni la temp per verificare il livello basale personale, alzerò l kcal di oggi rest di circa 300cal (ogni abbasamento 0,17°C dovrebbero corrispondere 5% del BMR)

[taker_83]

Lunedi 06/07
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
8' alta intensità 140-145 bpm
5' rest
30' fascia 110 bpm

Wo martedi 07/07
BP 8@67 3@79,5
Qui sto perdendo un pò di kg...è come se le braccia non mi reggessero il carico.

BP EA Shock metod 1x10@57 2x10@62 (soli EA)
Buono lo shock metod, nei soli EA ancora a -2,5kg dal mio massimo, migliore esecuzione ma sofferta.

Bench Incl DE WE 4x3@42 30'' rest
Bench Incl 10@42 10@44,5 8@47 6@49,5 rest 1'

Drag curl 10@26 6@34,5 rest 1,30'
Nuovo PR sulle 6reps.

Hammer curl 12@10 10@12 8@14 6@16 rest 1'

Squat attg 8@74,5 4@84,5

SJ 2(2x8)@27 rest 2' tra set e 3' tra gruppi di set

Alt. landings shock metod 60cm 1x10 2x10 da 77cm soli landings rest 2'

Scroll bil 15@57 15@62 12@67 12@72 rest 1'

Side bend 9@28 6@32
Nuov PR.

Note: buon wo, durata 1h e 30'. Faceva molto caldo, nella BP sto perdendo qualcosa, bene nelle gambe. Oramai mi sto trovando bene a fare wo molto duri in intensità, coi carichi al limite nei multiarticolari, nei complementari faccio 1 es. pesante e 1 di pump. Evito le alte reps per tutti i gruppi muscolari, preferisco le reps medio-basse.

Wo giovedi 09/07
Traz Front 6@67 6@73
Buone le monoserie, ho aumentato di 1reps.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67 2,30'' rest

Pulley 12@50 10@55 8@57 6@60 rest 1'

Sumo 8@72 8@87 4@92
Ottimo ho aumentato di 3reps sugli 87kg .Mi sentivo abbastanza aggrressivo ed ho voluto tentare di aumentare di 5kg, la schiena ha tenuto benissimo soprattuto nella prima reps che è stat molto di schiena, poi mi sono ripreso la psoizine.L'ho fatto con blocchi meno alti(circa 5cm in meno).

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5

Lento Avanti in piedi 8@39,5 5@49,5
Mantenuto il carico, mi è venuto meglio. Tecnica migliore del solito.

Alz Lat 8@10+8@8+12@6
Qui alla terza serie di stripping ho dovuto aumentare le reps perchè ho riposato circa 45'' per trovare i man liberi.

Push down 10@30 6@35 rest 2'

Calf seated 12@40 10@45 10@47 8@50 rest 1'


Note: ottimo wo, durato circa 1h. Col caldo di più non riesco a fare,però sono soddisfatto per le traz e il sumo, sembra che sto prendendo forza nonostante le basse kcal. Le gambe e il dorso rispondono bene, meno invece la panca e il lento...infatti ho deciso di fare meno lavoro sui triceps per vedre se il calo nella BP dipende anche dal fatto che questi in cut siano troppo sollecitati. Non so se è una mia strana intuizione, ma è come se il corpo si stai bilanciando nella forza...da quando sono stallato/sceso nella BP e lento avanti sto prendendo forza nella Squat e Stacco, mentre nelle traz sto mantenendo la forza. Mercoledi e givedi sera lunga passseggiata sul lungomare

[taker_83]

Wo sabato 11/07
BP 8@66 3@76+1 forzata
Qui ho abbassato il carico...perdo forza.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Floor Press DE Forza-veloce 2x12@46 rest 3,30''
Floor Press 10@46 8@56 6@60
Prima volta che la eseguivo, molto efficace sul parte alta del pettorale e tricipiti. Ho pensato che fosse un buon esercizio per aumentare nella BP. Ottime le serie DE con qualche difficoltà nell'ultimo gruppo di 3reps. Buone anche le monoserie.

Perferct Curl 12@30 8@40
Nei bicipiti ho preferito fare un unico esercizio ma pesante, avevo il tricipite abbastanza stanco dalla Floor.

Squat attg 8@66 5@78
Qui ho preferito scendere il carico e mantenere medio-alte le reps perchè non avevo cintura a sentivo un leggero fastidio al ginocchio dx.

SJ 2x8@27 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 75 cm 2' rest

Note: buon wo, durato 1h e 30'. Ho qualche difficoltà nel mantenere i carichi nella BP. HO tagliato volume nelle gambe, erano ancora appesantite dal cardio di ieri, infatti ho perso 3reps sui 78kg di squat, ho tagliato 2 serie nel JS e una serie nei soli landings. Inoltre ho avvertito un pò di fastidio alla bassa schiena e mi sono fermato, meglio evitare inutili fastidi soprattutto a dieta stretta.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 66
martedi 64
mercoledi 61
giovedi 66
venerdi 68
sabato 68
domenica 58

Media settimanale 64,42

Media settimana precedente 60,57
Differenza +3,85

Aggiornamento dieta: domenica scorsa è stata free, lunedi ho aggiunto 300cal alle 1400 consuete, mercoledi e venerdi ero a 1200; nei wo ho ricaricato a circa 200 gr di cho, ieri sera forse ho raggiunto i 230gr.

Ho notato che se il giorno precedente mangio poco mi si alza la temp corporea in giorno successivo, viceversa dopo la ricarica mi si abbassa la temp.

Ieri il peso era a 64,2 (-700gr rispetto sabato scorso), post ricarica 64,5. In tre settimane ho perso 2,4kg, mi sembra una perdita di peso ottimale...credo che sto perdendo poca massa muscolare perchè mi vedo abbastanza pieno (anche se ricorro poco al pump).

Da domani scendo con le kcal nei rest abbassando i carbo a 50-70gr aumento il cardio (se le gambe continuano a reggere) ed aumenterò i carbo in ricarica. Vorri fare 200gr come ricarica base, poi un giorno più alto magari a 250-300gr.

[taker_83]

Wo martedi 14/07
Traz Front 8@62,5 4@74,5
Qui ho eguagliato la presrazione di 10g fa, ma credo di aver perso 2-3kg di massimale.

Traz Inv DE 5x3@62,5 30''
Rem Inv 12@BW(65kg) 10@70 8@73 8@77
Rem Yates 10@46+10@34+10@26

Pin-pull 8@66 8@84 rest 2'
Più 2kg sulle 8reps e nuovo PR, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE 4x3@24 30''
Qualche fastido ala schiena dopo il pin-pull...comunque sono molto soddisfatto della tenuta della schiena.

Lento 6@44 5@48
Qui ho perso 1reps sui 48kg...

Alz front 12@14 12@16 10@18 10@20 8@22 rest 1'
Ottimo pump, con piccoli incrementi di carico mi trovo bene, purtroppo non ho i dischi da 1/2kg a casa altrimenti sarebbe stato ancora meglio.

French press in piedi bil dietro nuca 8@24 6@30
Nei tricipiti preferisco fare due monoserie con reps medie, credo che se vado di volume in dieta stretta mi penalizzino nella BP. Tentiamo questa strada, comunque +2kg sulle 6reps.

Note: Discreto wo, ero stanco il caldo mi sta ammazzando, dormo 5-6 ore. Sto mantenendo i carichi, con qualche lieve perdita nelle traz e nel lento, invece il distretto gambe-bassa schiena sta migliorando in forza. Durata 1h,20'.