Diario di Taker_83

[taker_83]

Mercoledi 15/07
Cardio SPF 1.0:
8' alta intensità 140-150 bpm
5' rest
30' fascia 105 bpm

Stamattina la temp corporea era bassa, 35,9° C...stasera ricarico con 300 gr di carbo circa. Ho deciso di alzare il carbo nelle ricariche, facendo medio(230-250gr)- alto(300gr il giovedi) -medio

Il giorno alto coincide con la sseduta B del wo, mentre le altre seduta A le faccio a carbo medi. Vediamo cosa ne esce...

[taker_83]

Wo giovedi 16/07
BP 7@66 4@74
Continua il calo di forza nella BP

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Ottima esecuzione, migliorato anche nei soli assorbimenti.

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''
Spinte man 30°12@21 8@23 6@25 rest 1'
Discreto il lavoro di attivazione, bene le serie discendenti nelle quali ho raggiunto un buon grado d'intensità.

Drag curl 12@26 8@32
Ho aumentato 2reps sui 32kg.

Squat attg 8@66 6@76
QUi ho migliorato l'accosciata, forse avrei potuto fare 7 reps sui 76kg...credo di aver perso 1reps sui 78kg.

SJ 2(2x8)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Qui da segnalare l'esplosività, mai raggiunta così...ottima elevazione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 75 cm 2' rest

Scroll man 6@41
Nuovo PR

Side Deadlifts 8@26 5@30 rest 1'

Note: Discreto wo, purtroppo i problemi extra mi cotringono a non poter fare wo più lunghi, di conseguenza non posso tentare carichi più importanti con il poco recupero che dispongo. Wo durato circa 1h e 20'. Da segnalare le gambe, nello squat sto mantenendo pressochè i carichi, ho migliorato nel SJ. Non tanto bene nella BP nella quale ho perso circa 3-4 reps nell'80%.

venerdi 17/07
Cardio SFP #1 a digiuno:
60' @ 130-135 bpm

Precardio 1 tazza di thè verde+1 caffè (questo stack mi ha provocato un pò di nauesa), fino ai 30' ero a corto di fiato, dopo sono riuscito a chiudere bene, negli ultimi 5' avevo le gambe stanche.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67
martedi 68
mercoledi 68
giovedi 61
venerdi 66
sabato 66
domenica 61

Media settimanale 65,28

Media settimana precedente 64,42
Differenza +0,86

Domenica free, lunedi uno sgarro..ho alzato le kcla per far alzare il metabolismo. Nella precedente settimana il peso è sceso solo di 100gr.

[taker_83]

Wo sabato 18/07
Traz Inv 8@64,5 6@70,5 6@72,5

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@62,5

Traz Front 9@62,5 8@63,5 5@65,5 rest 1'
Rem Yates 10@46+10@36+10@26

Pin-pull 10@66 8@84 rest 2'
Più 2reps sui 66kg, molto bene...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@24,5 '

Press man 10@21 4@25
Era da tanto che non facevo i press...molto bene, buona esecuzione.

Alz front bil 8@24+8@20+8@16
French press bil panca 30° 8@26 5@32
Calf Man 10@25 10@31

Note: buon wo, durato circa 1h,15. Ho invertito facendo le traz inv pesanti e il DE con le traz front. Ottimo lavoro di pump nel dorso. Buono anche il pin-pull. Buon lavoro nelle spalle.


Wo martedi21/07
AM a digiuno SFP #1:
30' fascia a 115-120 bpm

PM wo
BP 12@56 10@64 8@68
Qui ho alzato le reps,ottima tecnica,buon arco e buon fermo.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press DE Forza-veloce 2x12@46 rest 2,30''
Ottima esecuzione, difficili l'ultimo gruppo di 3reps.

Illegal Wide Bench 10@40 10@50 6@60
Prima volta che l'eseguivo...ottimo feeling, ho notato che mi portava a fare un arco naturale, il pettorale ha lavorato molto bene.

Curl Bil 12@30 8@36

Squat attg 10@56 8@66 8@76
BUona esecuzione, il rialzo delle kcla da domenica a oggi si è fatto sentire, ho ripreso 2 reps sui 76kg.

SJ 2x8@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Ottima esplosività...sono migliorato nell'esecuzione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm 2' rest
Buona esecuzione neglii shock metod, avvo più esplosività...ho fatto solo 1 serie di soli landings perchè si è fatto sentire il fastidio al ginocchio dx.

Scroll Bil 15@56 15@60 12@64 12@70 rest 30''

Note: ottimo wo, durato 1h,45. Ho variato negli esercizi per il pettorale,buone le gambe hanno retto molto bene.

[taker_83]

Stamattina temperatura a 36°, ieri 36° (nonostante al ricarica di sabato, domenica free, e sgarro a base di cho di lunedi)...in queste setttimane sono riuscito a portarla al massimo a 36,3°!!!

Mi sorgono alcuni dubbi, o ho una basale bassa, o sbaglio qualcosa nel regime alimentare.

Potrei:
1)aumentare le pro per sfruttare il TEF (ora sto a 160gr die, su 64kg diciamo al 12-13%),

2)aumentare i cho delle ricariche (faccio: mart-giov 240gr refeed+50 in AM; sabato 300+50gr in AM)

3)inserire del succo di frutta postwo

4)aumentare il numero dei pasti.

Sul punto 4) non sono così convinto.Pareri?

[spike]

farei una via di mezzo fra l'1 e il 2...

ricordandosi che dopo 15 giorni di sop a dieta e allenamento (se fai lo stop) o dopo un mese di ipercalorica devi misurarti la temperatura per renderti conto se hai una temperatura media più bassa del normale

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

farei una via di mezzo fra l'1 e il 2...


ricordandosi che dopo 15 giorni di sop a dieta e allenamento (se fai lo stop) o dopo un mese di ipercalorica devi misurarti la temperatura per renderti conto se hai una temperatura media più bassa del normale

Oggi è un mese esatto che ho iniziato, continuerò fino al 15 agosto in modo da fare 8 settimane. Poi farò 2 settimane di normocalorica con una di riposo completo. A settmebre parto con la nuova stagione

Osservazione: non sto andando a mare, può essere una concausa? nel senso che il sole insieme allo iodio del mare potrebbero far migliorare il metabolismo.

Grazie per la visita, spesso mi sento solo

[spike]

ma tutto può influire e alcune persone sono sensibilissime anche al battito d'ali di farfalle però io non ricercherei la soluzione nelle particolarità altrimenti diventi pazzo.

io comunque ti leggo sempre, solo che stai facendo un programma serio e preciso e mi sembra inutile metterci bocca magari insinuandoti dei dubbi su cose che invece sono già perfettamente calibrate per la tua persona...

tanto per parlar chiaro io da demetrio ho solo da imparare

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma tutto può influire e alcune persone sono sensibilissime anche al battito d'ali di farfalle però io non ricercherei la soluzione nelle particolarità altrimenti diventi pazzo.

io comunque ti leggo sempre, solo che stai facendo un programma serio e preciso e mi sembra inutile metterci bocca magari insinuandoti dei dubbi su cose che invece sono già perfettamente calibrate per la tua persona...

tanto per parlar chiaro io da demetrio ho solo da imparare

Ma certo spike era per scherzare un pò...lo che leggete tutti.

Forse sono io che dovrei dare più spiegazioni sul programma e rendervi maggiormente partecipi.

Dem è davvero preparato(senza nulla togliere a nessuno, perchè io so na pippa), con la sua preparazione mi ha aperto la strada a nuovi orizzonti

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Ma certo spike era per scherzare un pò...lo che leggete tutti.

Forse sono io che dovrei dare più spiegazioni sul programma e rendervi maggiormente partecipi.

Dem è davvero preparato(senza nulla togliere a nessuno, perchè io so na pippa), con la sua preparazione mi ha aperto la strada a nuovi orizzonti

bravo così impariamo qualcosa

[taker_83]

Mercoledi 22/07
Cardio a digiuno SFP #1:
50' fascia 115-125 bpm

Wo giovedi 23/07
AM a digiuno SFP #3:

Dynamic warm-up and stretche
(Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 30s:60s sprint:recovery.Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
30' fascia a 115-125 bpm

Note: oggi è stat la prima volta che provavo il protocollo con gli intervalli, in aggiunta ho fatto del lavoro di riscaldamento e stretch dinamico. E' stata una soluzione azzeccata, le gambe non si sono affaticate molto negli intervalli. Inoltre il lavoro dinamico è stato gradevole, ho notato di aver poca flessibilità.

[taker_83]

PM Wo giovedi 23/07

Traz Front 8@64,5 4@74,5
Qui +2kg sulle 8reps e ho confermato il carico sulle 4reps.

Traz Inv DE WE 4x3@64,5 30''

Rem Inv 12@BW(67kg) 8@77 8@80
QUi ho aumentato nelle due monoserie (+4kg e +7kg)

Rem Yates 11@46+11@34+11@26
QUi ho aumentato da 10 a 11reps...

Pin-pull 8@68 8@82 rest 2'
qui +2kg sulle sulle prime 8rpes.

GM DE 4x3@24 30''
Qualche fastido ala schiena dopo il pin-pull...comunque sono molto soddisfatto della tenuta della schiena.

Lento 10@40 5@48
Qui sui 48kg potevo farne un'altra, però ho sentito un leggero fastido al tricipite sx e ho smesso subito...

Alz front 12@14 12@16 10@18 rest 1'
Ottimo pump, anche qui ho tagliato per il fastido al tricipite.

Calf Man 12@21 10@27

Note: wo fatto in 1h circa, molto bene il back, la schiena tiene, anche se faccio tanto cardio le gambe non ne risentono.

Venerdi 24/07
SFP #1:
45' a 125 bmp

[taker_83]

Wo sabato 25/07
Board press 10 cm 12@60 10@68 8@72
Prima volta che lo provavo,abbastanza dura. Ottimo lavoro per triceps e tutto il pettorale. Inoltre, sentivo lavorare anche il dorsale, qui non so se sia normale.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Ottima esecuzione, migliorato anche nei soli assorbimenti, difficili gli ultimi 3.

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''

Illegal Wide Bench 12@42 10@52 5@62 fermo 2" rest 2'
Qui ho aumentato di 2kg per ogni monoserie, ho aumentato il fermo a 2"...l'ultima monoserie è stat pensate, a momenti ci rimanevo stoo.

Drag curl 12@26 6@36
Ho aumentato sulle 6rps. forse le ultime 2 ho aperto un pò i gomiti.

Squat attg 10@56 10@62 8@76
QUi ho migliorato l'accosciata i fem quasi toccavano i polpacci, dovrei solo migliorare in mobilità....dura l'ultima monoserie.

SJ 2(2x9)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esecuzione ed esplosività, l'ultima seire è stata molto dura e ho perso un pò di esplosività. Ho aumentato di 1reps.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest
Ho aumentato di 5 cm negli shock metod, buone sensazioni nei soli landings.

Scroll man 12@31 6@41

Note: Ottimo wo, durato 1h 45'. Credevo di non farcela con le gambe, oggi ho dato una mano a mio padre e tutto il giorno sono stato all'in piedi.

Nei pettorali sto cercando di variare e vedere cosa succede. Ho inserito la Board press (ho utilizzato il codice penale vecchio e il dizionario d'inglese )e l'illegal wide bench, l'altra seduta ho inserito la floor press: vediamo se si migliora questo periodo negativo.
Nelle gambe tutto procede al meglio, lo squat tiene e nello SJ l'esplosività migliora, bene anche i landings. Il resto è nella norma, non sto perdendo forza nei compl anzi mi miglioro.

[spike]

però la board a 8 ripetizioni non so quanto senso abbia...io ci avrei come minimo puntato a fare un ME progressivo un po' più corto

per la mobilità dei femorali proverei ad inserire dei Good morning da seduto anche a carico misero

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

però la board a 8 ripetizioni non so quanto senso abbia...io ci avrei come minimo puntato a fare un ME progressivo un po' più corto

per la mobilità dei femorali proverei ad inserire dei Good morning da seduto anche a carico misero

Bè la board è stato una prova,lo so che andrebbe fatta a reps più basse (come l'Illegal bench).

Dem mi ha detto di tenere le reps alte nei pettorali perchè perdo forza. Così ho deciso di provare la board, con i parametri che mi ha dato Dem... ..non so se oggi ho fatto una cagata


dici che i GM da seduto li potrei mettere anche nei gg rest?? magari facendo altro lavor di mobilità?