Diario di Taker_83

[taker_83]

EDIT: dopo il JS ho fatto Front squat 2x4@46

[taker_83]

Mercoledi 05/08
SFP #3:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
30' a 110-120 bmp

[taker_83]

Wo giovedi 06/08:
AM a digiuno SFP #4:
Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 6 per leg)

10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@14.0 KPH recovery@3.0
5' rest
35'a 120-125 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
2' defaticamento

PM WO
Traz Inv 8@61,5 6@72,5

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@61,5 2,30 rest


Rem Yates 12@46+12@36+12@26

Pin-pull 10@56 10@66 10@84 rest 2'
Nuovo PR, ho aumentato di 2reps sugli 84kg...nessun dolore alla schiena,salvo qualche fisiologico fastidio.

GM DE Forza-veloce 1x12@24 rest 2,30'

Lento 10@30 10@36 8@42
Ho aumentato le reps abbassando i carichi...ottima esecuzione.

Alz front bil 10@18+10@14+10@10

French press bil dietro nuca 8@26 4@36
Qui ho pesro 2 reps sui 36kg...

Note: discreto wo, durato 1h. Avevo fretta,ma ho fatto il giusto lavoro, ero molto affaticato da questi due giorni di attività aerobica.

[taker_83]

Venerdi 07/08
SFP #3 a digiuno:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
40' a 120-130 bmp

[taker_83]

Wo sabato 08/08:

BP 8@66 5@74
Qui sto tenendo i carichi, all'ultima reps leggero aiuto dello spotter.Ho migliorato l'esecuzione, probabilmente per i nuovi es. che ho inserito di recente.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press man presa neutra DE Forza-veloce 1x9@21 rest 2,30''

Illegal Wide Bench 12@44 10@52 6@62 2" di fermo
Qui sto migliorando nell'arco.

Curl Bil 10@30 6@36
Qui ho perso 2reps sui 36kg.

Squat attg 10@56 8@66 6@76
Anche qu ho perso 2 reps.

SJ 2x9@26 2' rest
Ho tagliato 2 serie, le gambe non rispondevano bene...sono un pò affaticate.

Altitude landings shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm (soli landings) 2' rest
Molto buona l'esecuzione sia negli shock metod che nei soli landings; in questi ultimi mi sto concentrando nell'assorbire meglio l'energia abbassandomi (dopo il salto) molto lentamente.

Scroll Bil 15@56 12@66 10@76

Crunch 1x8 superslow
Crunch iso 43''

Note: buon wo, durata 1h, 10'. Ho avvertito un calo di forza generalizzato, verosimilmente a causa delle basse calorie. Da segnalare la buona tecnica nella BP, nelle gambe avverto un pò di fatica. Ho provato le iso di durata nei crunch,molto impegnative soprattutto a fine wo.

[manakei]

Per il calo di forza non hanno influito i nuovi fullbody?

[taker_83]

Originariamente inviato da manakei

Per il calo di forza non hanno influito i nuovi fullbody?

intendi le fullbody precardio?

si, certamente hanno influito. Sono state brevi ma molto depletive (credo che depleto quasi 3/4 del glicogeno disponibile), ma questa week è stata la penultima del blocco di cutting e stavo quasi stallando, ho inserito l'ultimo asso per chiudere il ciclo al meglio.

Inoltre le ultime due notti ho dormito molto poco

P.s. questo approccio è ottimo per le recomp, nei rest fai poco cardio kcal sotto il mantenimento. Se poi si vuole buttare molto grasso si può fare qualcosa simile a quello che sto facendo... è un approccio fantastico

[manakei]

Non ne dubito ma poi non ti domandare dove è finita la forza

[taker_83]

Originariamente inviato da manakei

Non ne dubito ma poi non ti domandare dove è finita la forza

quelle 2 reps perse le riprendo...non appena alzo le kcal e mi riposo

sperando che non scoppio prima

[manakei]

Scommetterei che di reps saresti anche capace di riprendere le due ed aumentarne di altrettante se ti impunti

[taker_83]

Originariamente inviato da manakei

Scommetterei che di reps saresti anche capace di riprendere le due ed aumentarne di altrettante se ti impunti

non ci metterei la mano sul fuoco

Nell'upper ultimamente ho affrontato qualche problema legato, verosimilmente, a stress accumulatoal SNC. Sintomaticain tl senso è la BP. Massimale a d aprile 94kg ed ora faccio 5reps a 74kg

Diverso è il discorso nel lower dove ho ampi margini di miglioramento, anche ora in cutting.

In ogni caso, a parte la questione della forza che senz'altro riprenderò, sto notando che a media BF(10-11%) si notano tutti i miei limiti di massa magra...l'anno prossimo dovrò prendere almeno 3 chili di lbm...

[manakei]

Originariamente inviato da taker_83

In ogni caso, a parte la questione della forza che senz'altro riprenderò, sto notando che a media BF(10-11%) si notano tutti i miei limiti di massa magra...l'anno prossimo dovrò prendere almeno 3 chili di lbm...

Fattibilissimo! Io da gennaio ne ho presi 5...
L'importante e che non ti vada troppo su la BF!

[taker_83]

Originariamente inviato da manakei

Fattibilissimo! Io da gennaio ne ho presi 5...
L'importante e che non ti vada troppo su la BF!

il punto è proprio questo, durante l'inverno scorso mi sono concentrato su una "massa pulita", shift calorici durante la settimana....risultato: 4kg scarsi di BW in 8 mesi...

[taker_83]

Lunedi 10/08
SFP #3 :
30' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
40' a 120-135 bmp

Sto notando un aumento della resistenza ad una più alta frequenza cardiaca, prima non sopportavo una freq superiore ai 120bmp...ora sono arrivato a 135bmp

[taker_83]

Wo martedi 11/08:
AM a digiuno SFP #4
3' riscaldamento
10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@15.0 KPH recovery@3.0
5' rest
40'a 125-135 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
2' defaticamento

PM Wo

Traz Front 8@62,5 8@68,5

Traz Inv DE WE 4x3@62,5 30''

Rem Inv 12@BW(65kg) 8@76

RDL 10@46 10@56 8@60 rest 2'
Buona esecuzione, avrei potuto caricare di più ma è da domenica che ho qualche fastidio alla bassa schiena.

Seated GM DE 4x3@16 30''

Lento 12@30 12@36 8@40

Cuban Press 2x12@12

JM Press 10@26 8@32

Note: Discreto wo, durato 1h esatta. Il leggero fastidio alla schiena ha condizionato lievemente la seduta,dopo circa 1 anno ho reintrodotto i RDL, buon feeling e nessun dolore particolare diverso da quello preventivato. Sto mantenendo pressochè tutti i carichi.