Diario di Taker_83

[Baiolo Karonte]

ottimo military cazzo

ps grazie x avermi considerato
scherzo

[taker_83]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ottimo military cazzo

ps grazie x avermi considerato
scherzo

Grazie ma come ti ho detto oggi, i massimali sono del meso forza di aprile...in cut ho perso qualche chilo

P.s. tu eri incluso nella categoria di "quelli che seguono nel silenzio"

[taker_83]

Mercoledi 19/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Retraction/Depression Strength & Stability
Scapular Wall Slides, 3 x 12, 323 tempo
Prone Cobras, 3 x 5, 5151 tempo

Giovedi 20/08
AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

Stretching statico su low back

[taker_83]

Lunedi 24/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Poi in serata stretching statico su low back, dopo lo stretch i fastidi alla schiena sono quasi spariti.

WO martedi 25/08
BP MEp 12@46 12@50 9@60 6@66
BP EA shok metod 1x6@56 1x6@60
Floor press DE Forza-veloce 1x9@21 poi 2 set d'ipertrofia 2x10@21
Hammer curl 6@21
Curl Bil 10@26 8@30
JM press 8@30
Iso-crunch 1x66"
Plank frontale 60"
Plank laterale 30"x lato
Reverse Hyperextension 2x15

Note: dopo la sosta ho fatto un wo bello inteso ma non troppo voluminoso. Nella BP buona tecnica, ho perso 2reps sui 66kg, ma lunedi sono già recuperati! molto duri gli ex per core, le iso mi hanno stremanto. Le reverse Hyper sono state abbastanza faticose, ma alla fine il fastidio alla schiena non c'era. Cosa positiva: ho fatto un pò d'arco nella BP e nessun dolore, mi alzo dalla panca e sentivo il solito dolore...

In serata stretch statico su low back.

[taker_83]

Mercoledi 26/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

[taker_83]

@spike:
io più che altro avrei voluto inserire le 1-2 sedute in massa per il recupero-miglioramento della partizione calorica-aumento dell'appetito-dolore alla schiena...ma serebbe comunque 1 seduta molto leggera (55-65%) di max 20'.

Utilizzando il parametro cortisolo=stress potrei regolarmi sull'inserimento o meno (quindi sul volume totale di lavoro, pesi+eventuale cardio)? altrimenti dovrei mangiare di meno...ho un BMR troppo basso

[spike]

il metabolismo lo alzi anche mangiando di più...certo soprattutto all'inizio avresti un aumento di peso sporco ma secondo me ne vale la pena.

Se proprio vuoi fare cardio almeno fallo nei giorni di rest e dopo le 16 (è circa l'ora statistica in cui il cortisolo decrementa)

comunque nel lungo periodo il metodo migliore per abbassare il cortisolo è aumentare la produzione di testosterone

mi vengono in mente un paio di cose: come integri con antiossidanti?

poi tempo fa riposavi male...adesso come sei messo?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

il metabolismo lo alzi anche mangiando di più...certo soprattutto all'inizio avresti un aumento di peso sporco ma secondo me ne vale la pena.

Per me sarebbe anche meglio prendere peso, come ho scritto su 168 cm ad aprile vorrei arrivare a 72-74kg...il punto sarebbero i 3 mesi di cut, dovrei perdere tra i 7-5kg in def...

Se proprio vuoi fare cardio almeno fallo nei giorni di rest e dopo le 16 (è circa l'ora statistica in cui il cortisolo decrementa)
Si comunque, l'avrei fatto in serata verso le 18-20.

comunque nel lungo periodo il metodo migliore per abbassare il cortisolo è aumentare la produzione di testosterone

mi vengono in mente un paio di cose: come integri con antiossidanti?
Solo un multicentrum (ora l'ho staccato da un mese quasi), prima integravo con vitc+B.

poi tempo fa riposavi male...adesso come sei messo?

Per quanto riguarda il sonno, sono migliorato -ultimamente mi sveglio solo per il mal di schiena.

Per quanto riguarda l'integrazione, avevo pensato ad un multivitaminico (magari ad alto dosaggio), vit C . Prenanna melatonina+magnesio e iperico...

cioè l'idea sarebbe integrare solo vitamine e minerali/molecole che mi aiutino nel rilassamento e recupero.

[spike]

anche la vitamina E non la trascurare...senza esagerare ovvio

[taker_83]

Wo giovedi 27/08
Front Squat 4@36 4@40 4@46 4@50 4@56
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 1x10 75 cm
Long-stride Walking lunge 15@26
Glute-hamraise 8x3 30" rest

Note. wo inficiato dal fastidio al low back. Ho inserito un discreto volume per riprendere confidenza con i movimenti. ottimi gli affondi in camminata.

[taker_83]

Posto l'ultimo wo di avvicinamento al blocco d'ipertrofia.

Sabato 29/08
Traz inv 10@63,5 8@68,5
Traz front presa larga DE WS 4x3@635 30'' rest
Rem Yates 2x12@26
Reverse Hyperestension 5x8@5kg
single leg RDL 3x6@21
Lento avanti in piedi 12@26 10@36 6@42
Dead bug
Reverse crunch 2x12
stretching su fem e gluteus

Note: wo leggero, causa il fastidio agli erettori spinali. Non ho erso molta forza nei distretti allenati oggi. Le reverse Hyperextension sono molto utili, credo che le inserirò con continutà nei wo della schiena, anche prima del sumo (appena mi riprendo dal problema agli erettori), buoni i RDL monogamba.

Domenica 30/08
stretching statico su fem e glutei+lavoro di mobiltà del bacino. Il dolore agli erettori si sta affievolendo, e al contempo si sta spostando più verso il gluteo. credo (incrociando le dita) che si stia migliorando qualcosa.

[taker_83]

WO martedi 01/09

BP 3x5@66 3' rest

croci 30°4x8@15 2' rest
SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Illegal Bench 3x12@40 rest 1' 2x6@52
Questo è stato molto duro,direi pura sofferenza. Alle ultime reps l'eccentrica era meno esplosiva, ma credo sia normale...

Distensioni 15°man DE WS 4x3@19 30" rest

BP EA 2x8@48 2'rest

Drag Curl 3x8@28 3'rest
Curl su panca incl 2x10@11 2' rest
Curl Bil EA 2x8@22 1' rest
Buon feeling, mi veniva quasi naturale. Difficili le ultime reps.

Front squat 4x4@50 3'
Molto bene, nessun dolore alla schiena...

Walking-lunge 2x12@22 2'
Qui dovrei migliorare la coordinazione motoria, credo che dipenda dalla rigidità del bacino.

JS 1x20@16kg
Alt landings 2x10@78 cm

Scroll Bil 3x12@56 rest 1'

Iso-crunch 1@80"
Reverse crunch 2x12 rest 1'
Plank frontale 2x30"

Note: primo wo del nuovo anno! Durato 2h piene, buone sensazioni. Pettorali e bicipiti erano molto pompati, bene anche i quads. Ho retto il volume, anche se dai lung in poi ero un pò sottotono. Sono soddisfatto per la schiena e per la tenuta con i nuovi mezzi.

P.s. per qualsiasi domanda o curiosità sul nuovo programma fate pure! Appena posso posto il programma nell'interezza.

[taker_83]

Wo giovedi 03/09
Rem yates 3x12@46 2'
Rem inverso 2x10@74 1,30'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Inv 3x4@67kg 90"
Abbastanza duro...

Traz Front DE Forza-veloce 1x6@64

Rem panca 30° man KEAT 2x8@17 2' rest
Qui ho dovuto prendere confidenza con il movimento, ma bene all'ultima serie.

Leg curl 3x8@30 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x12@40 1x6@52 2' rest
Qui ho testato la schiena, sentivo un pò tirare ed ho scelto di fre meno serie.

Glute-hamraise DE 5x3 30"

Sumo KEAT 2x8@48 2'
Col Sumo non sento particolari fastidi agli erettori, posso fare gli assorbimenti...

Military press 3x8@38 3'
Alz lat 2x10@7 1'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Military press 2x4@42 1x6@40 1x5@36
Qui stavo per crollare, (ne dovevo fare 7 all'ultima serie ma sentivo un bruciore terribile al braccio sx). Le ecc-iso sulle spalle sono micidiali.

Alz front DE Forza-veloce 1x6@20
Ho provato per la prima volta un DE sulle spalle, buona esecuzione.

Tirate al mento KEAT 1x8@30
QUi gli assorbimenti si sentivano, ma è stato "piacevole" sentire il lavoro sui muscoli.

JM press 2x8@30

Calf man 3x10@21

Note: Ottimo wo, durato 1h,45'. Bene nel dorso, ho provato ad allenare il distretto fem-glutei, nessun fastidio (tranne quello che ormai ho da parecchi giorni). Alla fine ero molto stanco ed ho tagliato su tricipiti e polpacci.

[spike]

taker ma sarebbe una specie di condizionamento alla forza senza tralasciare l'aspetto dell'ipertrofia?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

taker ma sarebbe una specie di condizionamento alla forza senza tralasciare l'aspetto dell'ipertrofia?

Si, è il primo sottoblocco per il programma di forza. E' incentrato sui schemi ipertrofia, poi abbiamo aggiunto una intro di Eccentriche-isometriche, seguite da DE (nelle forme già allenate da me), infine gli assorbimenti di energia.

questi tutti 5 i sottoblocchi:

1) Forza morfo-fisiologica ad alto impatto sulla massa (ipertrofia).
2) Forza morfo-fisiologica a basso impatto sulla massa.
3) Forza massimale (1° sottoblocco).
4) Potenza.
5) Forza massimale (sottoblocco finale).

Faremo circa 20 gg di carico per ogni sottoblocco con 5 gg di scarico quasi totale: tipo 1 gg di full body non a cedimento+4 gg riposo assoluto, in modo da restare nei 125 gg in totale per il blocco di forza, finire circa con il nuovo anno.


Poi partirò (col nuovo anno) con 4 mesi di'ipertrofia seguiti da 3-4 mesi di definizione.

La verà novità sono i mezzi eccentrici-isometrici (utilizzo 4 diversi schemi) e gli EA in curl,tirate al mento, rematore, stacco (oltre ai consueti BP e Altitude landings).