Diario di Taker_83

[taker_83]

Wo 05/01
Squat 5x5@67 (75% 1RM)
dalla 3° serie ho snetito un pò di fastidio agli erettori...buona dinamicità
Sumo 5@62 3@67 (67%)
Ottima dinamicità
Extrarotarori man 4x15
Intrarotatori al cavo 4x15
Alzate lat singole 3x12@5
Pulley 3x12

stretching e decompressione discale.

Note: buon wo, il circuito per gli extra/intra mi è stato suggerito da un istruttore in pale, mi ha indicato un buon centro per al RM. Kick ho fatto il video dello squat, poi lo posto se vuoi (è venuto na schifezza)...per lo stacco non ce n'era bisogno salivo su veloce.


Wo 07/01
Extrarotarori man 4x15
Intrarotatori al cavo 4x15
Alzate lat singole 3x12@5
Pulley 3x12
Lat presa neutra 2x12@50
Sumo 5x5@72 (72%)
queste veniva su bene, molto più dinamiche le ultime 2 serie...bene nonstante il dolorino ai lombi.

[taker_83]

Wo 12/01
extrarotatori 4x15@3
intrarotatori 4x15
Alz lat singole 2x12@5
Squat attg 6x4@72 (79%)
GM 3x10@27
Pulley presa neutra 3x10@50

Note: buon wo, nessun doolore alla spalla. Ottimo lo squat, dinamicità molto buona. Ho sostituito il sumo con i GM, per evitare sovraccarichi alla schiena, ho prediletto il massimo stretching dei fem. Sto riprendendo forma nel lower.

Wo 14/01
extrarotatori 4x15@3
intrarotatori 4x15
Alz lat singole 2x12@5
Sumo 5x5@74,5 (75% circa)
Buona dinamicità, meno veloci rispetto la settimana scorsa.
Pulley 3x10
lat presa neutra 2x15@35
Ho azzardato anche la lat verticale con poco carico, nessun dolore...leggero fastidio credo derivante dall'acido lattico su dorsali e bic.

[taker_83]

Wo 16/01
Squat 7x3@76(83%)
Reverse Hyper 3x10
rem monobraccio man 3x15@13

Note: wo a casa, si moriva dal freddo nello scantinato. Comunque, bene lo squat dinamicità al limite, credo che il 10x1 con 77kg vada bene, poi ho fatto le reverse hyper, buone le terrò sempre quando mi alleno a casa mi faranno bene. La prossima parto col programma in 10x1 nel giorno pesante, mi sento in crescita nello squat.

[taker_83]

Wo 19/01
Inizio programma di squat 3xweek

Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15
Alz lat singole 3x12@5
Qui ho aumentato una serie.

Front squat 8x2@54,5 (60%)
Ho ripreso confidenza con questo esercizio, buona la dinamicità

Db Lunge 5x5@10+10
Questo come stretiching, buon allungamento e discreta coordinazione, in questo mi sono visto meglio.
Pulley 2x12@50

Note: buon wo, ho iniziato il nuovo programma; mi sento bene negli squat.

Wo 21/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 1x15@2,5 3x15@3,75
Qui ho aumentato, nell'ultima serie però sono arrivato a 12reps.

Alz lat singole 3x12@5

Back squat attg 10x1@77
Questo era il giorno persante, devo fire che si è sentito. Ho messo un pò per attivarmi per bene, dopo la 7seire ero un pò stanco ma sorprendentemente le ultime 2 sono salite su bene.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...ho sentotp lavorare tutto il core.

Pulley 3x12@45+12@35+12@25
Qui ho deciso di fare qualcosa di veloce.

Note: buon wo, ho accusato un pò la fatica, ma oggi ero stanco già di mio. Buono il back squat, la prossima aumento di 2,5kg e valuto la dinamicità, inoltre devo aumentare i recuperi ho la sensazione di averli fatti troppo brevi.

[taker_83]

Wo 23/01
High Box Squat 45cm (+5cm) 5x3@62 (70% del back) rest 1'

Qui ho ripreso feeling, le prime serie sono andate discretamente. Mi filmavo ad ogni serie e poi ripartivo correggendo gli errori, perciò i rest saranno stati intorno al minuto. Buone le ultime 2 serie. Ottima dinamicità.

Sumo da 20cm 2x4@60 2x3@70 2x2@80 1x1@84 2x2@80 rest > 1'

Buona tecnica, direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Ho provato la singola all'85% ed è venuta bene talchè ho deciso di rifare le doppie (discreta dinamicità).

Reverse Hyperextension 3x10
DB Row 2x15@11 rest 30"

Note: ottimo wo, fatto al freddo dello scantinato. Sono soddisfatto di come è andata nella prima settimana del nuovo programma, la schiena tiene bene...dopo i GM leggeri di giovedi e le hyperextension inverse mi sento meglio anche a livello lombare.

[taker_83]

Wo 26/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Qui in tutte le serie ho mantenuto il carico precedente più elevato.

Alz lat singole 3x12@5
Qui nessuna fatica, alla prossima aumento di 1kg.

Pulley alto 3x10

Front squat 6x2@54,5 2x3@54,5 (60%)
Buona la dinamicità sopratutto nelle ultime 3 serie, non ho soffeto particolarmente eccezion fatta per l'ultima tripla. Bene così.

Db Lunge 5x5@10+10
Questo come allungamento, un pò di fatica.

Chest incline 2x15
Ho ripreso qualche esercizio per i pettorali (sotto consiglio di un istruttore che si sta prendendo a cuore il mio "caso") leggero fastidio all'altezza del sovraspinato postwo.

Note: ottimo wo, bene nelle gambe mi sento in forma. Forse avrei dovuto fare la chest incline di giovedi, per vedere se il fastidio alla spalla sia determinato da quest'ultima o dalla presa Ol's nel front.

Wo 28/01
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6
Qui ho aumentato carico me diminuito di 1 serie.

Back squat attg 10x1@79,5
Molto bene, nonostante abbia aumentato di 2,5kg non le ho sentite, ho notato un miglior sitting back e dinamicità...solo l'ultima è stata un pò pesante, ma ottima prova.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...ho sentito lavorare tutto il core.

Pulley 3x12+12+12

Note: ottimo wo, molto soddisfatto nele back squat, inizio a sentire il lavoro di queste settimane.

[taker_83]

Wo 30/01
Circonduzioni avanti+ dietro 20+20/ sinistra+destra 20+20

Medium Box Squat 40cm (0 cm) 8x2@62 (70% del back) rest 30''
Le prime serie sono andate discretamente. Mi filmavo ad ogni serie e poi ripartivo correggendo gli errori... Buone dalla 5° serie. Ottima dinamicità.

Sumo da 21cm 2x4@60 2x3@70 2x2@80 1x1@84 rest > 1'
Direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Mi filmavo ed ho notato una buona tecnica, tengo la schiena a 45° (non so se sia proprio corretto)...credo che se allargo un pò la stance migliorerò in esecuzione tecnica.

Reverse Hyperextension 5x10

Extrarotatori con disco 4x15@2+2

Note: buon wo, devo migliorare il box squat perchè in alcune serie andavo troppo indietro in discesa...

P.s. in 3week di "recomp" ho perso 2/3 etti :rotl: ma mi vedo meglio sull'alto addome

[taker_83]

Wo 02/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6
Ho fatto tutto il lavoro per le spalle in rest molto brevi.

Front squat 4x2@54,5 4x3@54,5 (60%)
Qui buona dinamicità fino all'ultima serie, il volume ora si è sentito...a metà delle seire ho sentito un leggero fastidio al ginocchio sinistro, probabilmente ho aperto troppo le ginocchia in una discesa. Le triple sono state un pò dure.

Db Lunge 5x5@10+10
Anche questi questa volta si sono sentiti.

Pulley 3x12

Note: è iniziata la settimana con più volume e si sente, buona tenuta nel front (ancora devo trovare il giusto setting).

Wo 04/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Queste sono andate molto bene, la prossima aumento il carico

Alz lat singole 2x12@6

Back squat attg 10x1@82
Questo era il giorno persante. Ho messo un pò per attivarmi per bene,è stato un pò dura ma le ultime 2 sono salite su bene con discreta dinamicità, il lavoro con il box inizia a dare frutti.

GM 5x10@22
Questo come stretching e defaticamento, leggero...

Pulley 3x15

Note: buon wo, era il giorno con più tonnellaggio ed è andato bene. Buona tecnica nello squat. Ho dei dubbi se partire, nel prossimo meso, col 10x1 con 82kg o 79,5....valuterò nella prossima settimana quando terminerò il programma.

[taker_83]

Wo 06/02
Circonduzioni avanti/dietro 25+25 sinistra e destra 20+20
Low Box Squat 35cm (-5cm) 15x1@62 (70% del back) rest 30''
Dopo la 6° serie molto bene, le ultime 5 serie sono venute molto bene, ottima dinamicità. Ho migliorato la mobilità ed adesso riesco aad incastrare il bacino dentro le ginocchia.

Half-Sumo da 41cm 2x4@66 2x3@76 4x2@84 rest > 1'
Buona tecnica, direi ottima la tenuta della schiena. Fucilate fino alle triple, le doppie sono salite bene. Ho aumentato il volume di 2 serie nell'80% perchè li ho sentiti leggeri e sono salite veloci.

Rem bil 2x12@46
Qui non ho resistito, ho visto il bil carico e ho tentato un rematore dopo mesi. Non ho perso forza e non ho sentito nessun dolore alla spalla.

Reverse Hyperextension 4x10

Note: Anche oggi è andato tutto al meglio, inizio a sentire (e vedere dato che mi filmo) tecnicamente meglio il box, è stato un pò duro ma tutto bene; anche la schiena tiene bene, durante gli stacchi ho sentito un pò tirare ma con i reverse hyper i fastidi sono spariti. Sono ottimi esercizi e chi può dovrebbe inserirli su base costante.

[taker_83]

Wo 09/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 3x12@6
Qui ho aumentato una serie.

Front squat 6x3@54,5 (60%)
Buona la dinamicità, tutte veloci e facili...la prossima settimana aumento di 2,5kg e ricomincio con l'8x2

Db Lunge 5x5@10+10

Chest incline 3x12@25
Nessun dolore alla spalla, ho sentito solo un fastido ma non dolore (come se qualcosa dovesse sciogliersi).

Pulley 3x10@50

Note: ottimo wo, non ero in forma avevo dormito poco e male. Ottimo il front, la prossima riparto dall'inizio, ma son indeciso se fare l'8x2 con 2,5 o 5kg in più. Bene anche l'upper che regge alle sollecitazioni.

Wo 11/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Back squat attg 6x1@72 1@74,5 1@77 1@79,5 1@82
Nella progressione ho sentito un pò di affaticamento, strano...comunque sono salite bene, buona dinamicità.

GM 3x10@22

Pulley 4x12-10-8-6

Chest incline 3x12@25
Nessun dolore alla spalla.

Note: buon wo, un pò di stanchezza nelle gambe.

[taker_83]

Wo 13/02
Circonduzioni sinistra/destra 25+25

Back squat attg 10x2@62 rest 45"
Molto veloce, dalla 4° accosciata completa...

Half-Sumo da 41cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest > 1'
Anche questo molto veloce...buona tenuta della schiena, perà su questo punto devo lavorare a volte la perdo.

Reverse Hyperextension 2x10

Note: ultimo wo del macro, caratterizzato dal freddo polare in cantina e, di conseguenza, ho fatto tutto molto veloce. Dalla prossima si riparte, ottime sensazioni...di sicuro ho lavorato bene in queste settimane.

[taker_83]

Wo 16/02
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Il lavoro per la cuffia è andato bene, molto veloce e ottima esecuzione.

Alz lat singole 3x12@6
Qui ho sofferto un pò, con la spalla destra ho avuto qualche difficoltà a chiudere le serie.

Front squat 8x2@57 (60%+2,5kg)
Buona la dinamicità, un pò sofferto. Alla 4° serie ho sentito un leggero fastidio all'anca sinistra.

Db Lunge 4x5@10+10
Questo come stretiching, buon allungamento, ho tagliato una serie per il fastidio alla coscia sinistra.

Pulley 4x10@50
Qui vorrei fare unaa progressione per aumentare i carichi, vorrei abbassare le reps.

Note: buon wo, il front è stato un pò pesante ma buono. Dopo il wo il fastidio alla coscia si è affievolito.

Wo 18/02
Extrarotatori man 1x15@3 3x15@4 rest 1'
Qui ho aumentato di 1kg per 3serie. rest 30"

Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 2x12@6 rest 30"

Back squat attg 10x1@82 rest 2'
Ho messo un pò per attivarmi per bene,è stato un pò dura ma le ultime 4 sono salite su molto bene, rispetto al vecchio blocco con 82 ho migliorato la dinamicità in un paio di serie. Inizialmente avevo allargato troppo la stance, poi meglio. I prossimi giovedi saranno duri, anche se questo wo non fa testo in termini di resistenza all'intensità ero troppo stanco (ho dormito poco e male, inoltre ho sostenuto un esame =stress).

GM 5x10@22
Molto buoni in termini di stretch...

Chest incline 3x10@27,5
Qualche leggero fastidio alla spalla...nulla di preoccupante.

DB Shrug 3x15@28+28 rest 30"
Questo mi ha fatto passare il fastidio alla spalla, l'ho sentito più sui triceps (credo per la tenuta iso), in effeti dovrei alzare il carico per aver un effetto allenante sui traps...prima facevo 6@41.

Note: buon wo, mi aspettavo di peggio. Contento per la spalla, ho aggiunto un nuovo gruppo. Vediamo come andarà a finire col 10x1! P.s. non riesco ad attivarmi presto, è un problema.

Wo 19/02
Rehab:
extrarotatori 2x20@2

circuito x 2 volte rest 2' tra gli IT
1. Jumping Jacks x30"
2. Split Shuffles x30"
3. Burpees x30"
4. Mountain Climbers x30"

planks 3x30"

Note: inizio la GPP, il circuito è stato impegnativo, sono a corto di fiato e progredirò pian piano. Idem per il planks.

Wo 20/02
High Box Squat 45cm (+5cm) 5x3@66 (70%+4kg del back) rest 30''
Le prime triple non sono state molto dinamiche, mentre le ultime 3 serie in termini di dinamicità, con questo carico devo migliorare l'esecuzione.

Sumo da 20cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest 1'
Tutte veloci, ottima tenuta della schiena. La prossima settimana aumento di una serie sugli 84kg.

DB Row 3x10@46 rest 1,30
Molto bene, nessun dolore alla spalla; inoltre, sembra che la schiena sia migliorata in tenuta, ho raggiunto quasi i 90° senza dolore agli erettori.

Reverse Hyperextension 3x6@5
Qui ho iniziato ad usare carico.

Note: Buon wo, da migliorare il box squat. Credo di aver aumentato il massimale del sumo, l'ultima settimana andrò su con i carichi in questo esercizio.

[taker_83]

Wo 21/02
Poor Man’s Shoulder Horn 2x15@2
Back squat 8x2@72 rest 1'
Stretching gluteus, piriforme decompressione discale.

Note: squat sembrava un pò pesante, ma dalla 3° sono volate su. Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 3874kg, su 96kg di massimale ipotetico.

[taker_83]

WO 22/02
L-fly 2x20@2 SC distensioni 2x12@2
Nelle dist. ho cercato di far lavorare soprattutto la scapola (le chiamo dist. in modo inappropriato)

10' IT 1' cammninata 3kph e 1' corsa 6kph

Planks 3x40" rest 30"

[taker_83]

Wo 23/02
Circonduzioni avanti/dietro 1@30

Poor Man’s Shoulder Horn 2x15@2

Extrarotatori 2x20@2

Lento manubri 3x8@5
Dopo tanto tempo ho reinserito questo esercizio, nessun dolore alla spalla...ho avverrertito un fastidio al bicipite destro.

Front Squat 6x2@58 2x3@58 rest 2'
Discreta dinamicità, le triple sono salite bene. Buona "resistenza".

DB Lunge 5x5@9+9

Rematore Bil 5x8@46 rest 1'
Qui ho continuato con la progressione, sostituendo il pulley.

Note: Buon wo, il front procede bene, bene anche il dorso e, soprattutto, la spalla...pian piano vado avanti. Non so se, dopo le prossime 2week, devo intensificare o continuare con volume per altre 6-8 settimane. Non mi sento stanco, ma alcuni wo iniziano ad essere un pò pesanti.