Diario di Taker_83

[taker_83]

WEEK 10

A.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità bacino
Front Squat (heavy) 76kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill


B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps
Decl BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill




C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Extreme Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill

Note: buon wo considerato che ero chiusissimo con il raffreddore.


D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 58x4x5 (rest 1 min)
Front Squat (light)60x4x5 (rest 1 min)

Pull-ups 75 reps in 10 minuti
Note: l’influenza ancora mi ha limitato nel wo, soprattutto ho sentito un calo di forze nelle trazioni.

[taker_83]

WEEK 11

A.
Warmup 5 min treadmill
BWx20 20kgx15 40kgx10 60kgx8 70kgx6

Front Squat (heavy) 80kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: chiuso lo schema al primo tentativo, non me lo aspettavo assolutamente. Questa volta ho appuntato anche il riscaldamento perché sembra aver dato buoni frutti. Il carico inizia ad essere bello tosto sulle clavicole.

B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone Avanti e indietro) 25 reps

Decl BP (heavy) 76kgx8 x7 x7 x5 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: da adesso aumenterò di 2 kg sulla panca, il carico inizia ad essere molto impegnativo per continuare con gli aumenti da 4kg.


C.
Warmup 5 min treadmill
SUMO DL (heavy) 94kgx6 x7 x5 x5 x5 (rest 7-10 mins)
Extreme Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill

Note: oggi non mi sentivo particolarmente “carico”, infatti le reps si sono abbassate già nei primi set. E’ evidente che non ero adeguatamente attivato perchè al primo set ho tirato meno reps rispetto al secondo; al quarto set son venuto su molto veloce e le 5 reps sono state più bufferate rispetto a quelle del terzo. In ogni caso, se dovesse ripetersi ancora questa difficoltà di attivazione nelle prossime settimane inserirò la seduta leggera prima di questa pesante.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min)
Stretching

E.
Questa settimana ho avuto la possibilità di fare una seduta aggiuntiva e ho preferito scindere il wo leggero in due.

Pull-ups 81 reps in 10 minuti
stretching
10 min treadmill

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

Front Squat (heavy) 80kgx8x5

Notevole.

[taker_83]

Giorni intensi a lavoro, aggiorno con la settimana nr. 12... nei prossimi giorni inserirò la nr. 13.


WEEK 12

A.
Warmup 5 min treadmill
BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx6 x6 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: ampiamente bufferate tutte le serie, ma bene così non c’è fretta ad alzare il carico… punto a non sporcare l’esecuzione.


B.
Warmup generale 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps

W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 66kgx6
Decl. BP (heavy) 76kgx8 x8 x7 x5 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: solo 1 rep in più ma tecnica migliore.



C.
Warmup generale 5 min treadmill

W.U. 20kgx15 40kgx10 60kgx8 86kgx4
SUMO DL (heavy) 94kgx8 x7 x7 x5 x5 (rest 7-10 mins)
Extreme Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill


D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min)
Stretching
Note: Saltate le trazioni, sono giorni troppo stressanti a lavoro per aggiungere lavoro di contorno.

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Notevole.

Vorrei migliorare nell'accosciata, la mobilità non è ottimale...

[taker_83]

WEEK 13
A.
Warmup 5 min treadmill
BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x6 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: sono soddisfatto se considero che sono ai limiti del burn-out sul lavoro. Le clavicole non gradiscono molto…


B.
Warmup generale 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 66kgx5
Decl. BP (heavy) 76kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

C.
Warmup generale 5 min treadmill
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 84kgx4
SUMO DL (heavy) 94kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 7-10 mins)
Extreme Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill


D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Front Squat (light)64x4x5 (rest 1-2 min)
Lavoro di mobilità su bassa schiena
20 min treadmill

Purtroppo è stata un'altra settimana molto stressante sul piano lavorativo, sono arrivato troppo stanco nell'ultima seduta e, ancora una volta, le trazioni hanno avuto la peggio.

[taker_83]

WEEK 14

A.
Warmup 5 min treadmill
BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 74kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 7-10 mins)
Stretching



B.
Warmup generale 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8
Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

C.
Warmup generale 5 min treadmill
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 82kgx4
SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 7-12 mins) Stretching
Stretching per bassa schiena e tanta mobilità
10 min treadmill

Note: oggi ho usato il mio intra-wo preferito: Pink Floyd! … So you run and you run to catch up with the sun but it's sinking…racing around to come up behind you again. The sun is the same in a relative way but you're older,shorter of breath and one day closer to death.
Riposo per l’ultimo set di 12 minuti perché dopo le 8 ripetizioni del penultimo stavo collassando.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
20 min treadmill

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

Riposo per l’ultimo set di 12 minuti

Quando ci vuole, ci vuole, specie se l'alternativa e' non riuscire a chiudere la serie dopo a causa della stanchezza.

[taker_83]

Sentivo il cuore esplodere e la testa girare...

[taker_83]

WEEK 15

A.
Warmup 5 min treadmill
BWx20 20kgx15 40kgx10 62kgx8 72kgx4

Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x6 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: nello schema pesante ancora non riesco a scendere giù completamente, mentre in quello leggero si…. 20kg di differenza si sentono.


B.
Warmup generale 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

C.
Warmup generale 5 min treadmill
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx6 x5 x6 x5 x5 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: primo set ampiamente in buffer, nel secondo ho recuperato poco perché nel terzo ne avrei potute fare 7/8 tirate. Per questo primo wo con i 98kg era importante prendere confidenza con il carico, i recuperi devono essere per forza di cose superiori agli 8 minuti.

D.
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light) 64x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 min treadmill

[taker_83]

WEEK 16
A.
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x6 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: stesse reps della scorsa settimana, ma più bufferate; posso essere soddisfatto perchè sono sceso di più rispetto la volta precedente. Devo dire che con certi carichi il front con le fasce nel bilanciere è davvero scomodo. Il front, al momento, è fra i tre esercizi quello che ha meno margini di progressione nel carico; credo che dipenda anche da una questione mobilità.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: buon wo, buona tecnica senza alcun fastidio, ma purtroppo dopo il secondo set che è venuto su bello fluido ho accusato un improvviso affaticamento; 7 minuti di riposo medio fra sets. Ultimo set duro.

C.
Warmup generale 5 min treadmill
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx7 x5 x6 x6 x6 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: secondo set poco concentrato, bene il terzo. La tecnica nel quarto è stata molto buona, ne avrei potete fare 8 tirate, qui è bene annotare un accorgimento tecnico: ho portato il sedere leggermente più in alto e le reps sono venute molto più facilmente, replicando questo set up potrei chiudere lo schema con questo carico. C’è anche da dire che questa circostanza la dice lunga sull’anello debole del movimento.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light)66x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 min treadmill



WEEK 17
A.
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x7 x7 x7 (rest 7-10 mins)
Stretching
15 min treadmill
Note: ottimi i primi 3 set in termini di profondità rispetto alle scorse settimane, il quarto è stato duro e non sono a fare tutte le reps giù come ai primi set. Il quinto è venuto meglio. Ho notato di avere sempre prima dei wo i femorali duri… questo è limitante nel carico perché sento di non essere particolarmente flessibile.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x7 x6 x6 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: wo scarsa brillantezza. Ci sono giorni in cui puoi e giorni in cui non puoi.

C.
Warmup generale 5 min treadmill
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: netto miglioramento tecnico.


D.
Decl BP (light) 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light)66x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena


Note: lo sqtacco sta andando su molto bene, soprattutto da quando ho abbassato il volume generale dell'allenamento togliendo le trazioni, lo so che sarebbero utili anche esse ma per il momento voglio spingere al massimo la progressione nei 3 fondamentali prima di passare allo schema 5x7.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

credo che dipenda anche da una questione mobilità.

Senza un video, e' difficile offirire commenti.
O meglio; con un video, sarebbe piu' facile offrirli.

Buona serata.

[taker_83]

WEEK 18
A.
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 42kgx10 60kgx8 72kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 7-10 mins)
Stretching
Note: pessimo wo, il peso oggi sembrava quintuplicato.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x6 (rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta
10 min treadmill


C.
W.U. 28kgx15 48kgx10 68kgx8 86kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill


Note: quarto e quinto set ho dovuto invertire la presa (cosa che non mi piace per ovvie ragioni di bilanciamento dei muscoli nell’esecuzione) perchè la tecnica non era perfetta come la scorsa settimana e le reps salivano troppo lente e difficili da fare l’incastro.

D.
Warmup generale 5 min treadmill
Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill


Ciao ragazzi

@IlPrincipebrutto, hai ragione il video aiuterebbe... anche se è una sensazione che pecepisco chiaramente, sicuramente il carico di lavoro sulle gambe ha una sua rilevanza sul punto.

Tra l'altro il front squat è tosto anche nella fase di incastro del bilanciere sulle spalle, non lo sento comodo. Invece il Sumo finalmente lo sento mio, senza alcun fastidio alla bassa schiena; certo la tecnica è sempre migliorabile ma è un grande traguardo per me...

[taker_83]

Ciao a tutti, purtroppo, non ho aggiornato per quasi un mese, ma vi provvederò al più presto. E' stato un mesetto molto intenso con il "lavoro", la chiusura pre-estiva si preannuncia more solito abbastanza stressante.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

E' stato un mesetto molto intenso con il "lavoro"

Le virgolette mi sembrano di troppo, dopo tutto anche quello dell'avvocato puo' essere un mestiere dignitoso ;-)


Buona serata.