Diario di Taker_83

[taker_83]

WEEK 19
A
20kgx15 40kgx10 60kgx8 72kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8 x8 x8 x8 x7 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx8
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x7 x7 x7 (rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta
10 min treadmill

Note: un reps in meno rispetto alla settima scorsa nel terzo set, non un bel segnale. Primo decremento di performance da quando ho iniziato il Faleev. Tuttavia ho aumentato di una ripetizione nell’ultima serie, ma è stata tiratissima e quasi stavo rimando sotto. Bene, prima settimana di stallo.

C.
Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill

Note: ho invertito il giorno leggero con la seduta dedicate allo stacco in modo da far recuperare l’SNC.


D.
W.U. 28kgx15 50kgx10 70kgx8 88kgx4
SUMO DL (heavy) 100kgx6 x7 x5 x6 x6 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: ho aumentato di soli 2kg perché il carico inizia ad essere impegnativo, ma soprattutto perché l’obiettivo minimo nello stacco era di chiudere i 100kg con lo schema base, fatto questo tutto ciò che verrà è un di più. Giornata no, scarsa concentrazione, come al solito il primo approccio ad un nuovo carico nello stacco restituisce un andamento ondivago in termini di ripetizioni .

WEEK 20
A
20kgx15 40kgx10 60kgx8
Front Squat (medium) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching


Note: oggi non sentivo bene il quadrato dei lombi, e considerato che il peso è stabile da un ben po’ ho fatto una sorta di “scarico” sullo squat sempre in 5x8.

B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 64kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta

Saltato tutto il resto per impegni improrogabili che mi hanno prosciugato le energie mentali.



WEEK 21
A
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 40kgx10 60kgx8 72kgx4
Front Squat (heavy) 84kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: chiuso lo schema ma il movimento non è ancora mio, ho sentito un fastidio all’inguine sinistro durante i sets più impegnativi. A fine wo dopo lo stretching ho sentito una fitta alla bassa schiena, devo starci attento.

B.
Warmup 5 min treadmill
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx15 40kgx10 60kgx8 70kgx4
Decl. BP (heavy) 80kgx6 x6 x6 x5 x5(rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta
10 min treadmill


C.
Warmup 5 min treadmill
W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6
SUMO DL (heavy) 100kgx7 x7 x7 x5 x6 (rest 7-12 mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: primo set venuto su bello pulito, mi sentivo attivato e pronto quindi il riscaldamento è stato perfetto oggi. Nel quarto non avevo recuperato ottimamente. +2 reps nel totale.


D.
Decl BP (light) tutte con fermo 60x4x5 (rest 1-2 min)
Front Squat (light)tutte con fermo 66x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le virgolette mi sembrano di troppo, dopo tutto anche quello dell'avvocato puo' essere un mestiere dignitoso ;-)


Buona serata.

Non mi riferivo a quello, anzi lo considero dignitosissimo; è che quando lo fai per passione non è un lavoro

[taker_83]

Sono tre giorni che lotto con una fastidiosa infiammazione al ginocchio, dolore che va e viene: sono un catorcio

[taker_83]

WEEK 22
A
Warmup 5 min treadmill
20kgx15 40kgx10 60kgx8
Front Squat (medium) 72kgx8x5 (rest 7-10 mins)
Stretching
10 min treadmill

Note: alterno ancora il pesante al diverso schema leggero.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx12 60kgx8 70kgx4
Decl. BP (heavy) 80kgx8 x6 x6 x6 x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps con presa più stretta
10 min treadmill

C.
Warmup 5 min treadmill
W.U. 20kgx20 50kgx12 70kgx8 90kgx6
SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x6 x6 x6 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill


Note: bene I primi due set, nel terzo ho sentito una fitta/tensione agli addominali e mi sono fermato a 6 reps (tirandole fino alla fine credo che ne sarebbero uscite 8). La tensione si è sentita anche nei successivi sets, soprattutto, in fase di chiusura del movimento. E’ stato necessario aumentare i recuperi. +2reps in totale


D.
Decl BP (light) 62x4x5 (rest 1-2 min)
Saltato il front squat per il fastidio al ginocchio
stretching


WEEK 23
A
Saltata perchè ho ancora fastidio al ginocchio destro.

B.
Dato che ho sospeso lo squat, ho deciso di spostare la panca dopo lo stacco che in questo momento è il mio obiettivo principale. Credo che si tratti di una infiammazione ai tendini perché la sento soprattutto quando scendo le scale o sto seduto, con l’articolazione distesa non sento alcunchè.

Oggi ho fatto un po’ pump.
Trazioni (RPE 8) 35 reps
BW box squat 10x3 sets

C.
Warmup 5 min treadmill
W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8 90kgx5
SUMO DL (heavy) 100kgx4 (stance agli 81) secondo set non si è nemmeno spostato da terra, sicché appare evidente che ho bisogno di un period di “recupero”, dispiace non aver chiuso I 100kg con lo schema base ma il corpo mi sta mandando segnali chiari (primo fra tutto il fastidio alle ginocchia). Per il momento chiudo con 34 reps i 1ookg, a fronte di 8 reps fatte alla morte l’1.6.2018. Ho quindi deciso di iniziare un ciclo semplice in 5x8.

86kgx8X5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità


D.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 66kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

E.
Decl BP (light) tutte con fermo 52x4x5 (rest 1-2 min)
stretching
Lavoro di mobilità su bassa schiena
10 mins treadmill

WEEK 2 CICLO SEMPLICE
A
Saltata

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca Barragx20 20kgx15 34kgx10 54kgx8
Decl. BP (heavy) 68kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
Back Squat Barrax8 26kgx8 46x6 (qui leggerino fastidio al ginocchio) 60x8x3
10 min treadmill

Note: solo una prova con il back per vedere se le ginocchia e, soprattutto, in questo esercizio la bassa schiena avessero retto senza fastidi. Credo di essere arrivato a pesi davvero tosti con il front (almeno per il momento), le ginocchia non hanno gradito; il vero nodo problematico nel back è la bassa schiena che oggi ho sentito un po’ sollecitata nonostante la stance ampia e la esasperata ricerca di verticalità: è ragionevole pensare che possa anche dipendere dal fatto che erano anni che non lo eseguivo più, tuttavia il carico era irrisorio. Nasce quindi il dubbio alla tenuta della bassa schiena a questo tentativo di rieducazione dello squat. Per quanto invece riguarda la panca le reps sono venute tutte molto veloci.

C.
W.U. 20kgx20 50kgx10 70kgx8
SUMO DL (heavy) 88kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill
[b]
D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light)[/B] 52x4x5 (rest 1-2 min)
Stretching
Zercher squat 26kgx8x5

Note: ho provato lo zercher quale sostituto del back che mi ha dato un pò di fastidio alla bassa schiena, vediamo come procede… in ogni caso è molto tosto e forza l’accosciata…

[taker_83]

Saluti a tutti

[orange]

Ciao

[milo]

Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.

[taker_83]

Originariamente inviato da orange

Ciao

Ciao orange

Originariamente inviato da milo

Ciao taker, come mai lo squat ti procura problemi alla bassa schiena? Comunque non è detto che la ricerca di un'eccessiva verticalità del busto sia meglio.

Ciao milo, purtroppo anni fa ho subito un infortunio alla bassa schiena e da allora è il mio anello debole. Già il fatto di essere a quei carichi e quel volume nello stacco per me è un gran risultato.

[taker_83]

WEEK 3 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 30kgx8x5

Note: continuo a testare lo Zercher, devo stare ancora più dritto con la schiena e familiarizzare con il movimento; devo tenere d’occhio la bassa schiena soprattutto quando i carichi saliranno.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 70kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching
10 min treadmill



C.
W.U. 20kgx20 48kgx10 70kgx8
SUMO DL (heavy) 90kgx8x5 (rest 7-10)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: dal quarto set ho tolto le converse, con grande sorpresa ho spinto meglio.

D.
Decl BP (light) con fermo 56x4x4 (rest 1-2 min)
Front squat con pausa 72kgx4x4
Stretching

Note: leggero fastidio al ginocchio destro. Dalla prossima provo ad abbassare ancora di più il carico per individuare quello che mi permette di eseguirlo senza fastidi e con tecnica eccellente, da lì poi dovrò ricostruire carichi “decenti”.


WEEK 4 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 34kgx8x5

Note: accosciata fatta bene, dalla prossima settimana aumento di 2kg non mi sembra il caso di forzare in un esercizio così particolare. Spero di “rinforzare” la bassa schiena.

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 72kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching



C.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 20kgx20 48kgx10 72kgx8
SUMO DL (heavy) 92kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità
10 min treadmill

Note: oggi allenamento particolarmente duro.

D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min)
Stretching
(oggi niente squat, la bassa schiena è ancora affaticata)

[milo]

Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Taker,

Originariamente inviato da taker_83

Spero di “rinforzare” la bassa schiena.

Permettimi di manifestare un certo scetticismo. Se sei abituato a fare squat con 80Kg, un carico da 30Kg non penso faccia molta differenza.


Buona giornata e buon lavoro.

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Come alternative hai mai provato la trap bar e l'hip belt squat? Lo zercher lo vedo molto limitante al salire dei carichi...

Ciao milo, non ho mai provato la trap bar perchè non ne dispongo una, mentre l'hip belt si ma in maniera molto "artigianale" ossia attaccatto al bil. Se doveste avere qualche accorgimento per una versione casalinga lo inserirei con piacere perchè sgrava moltissimo il carico dalla bassa schiena.

Hai ragione sul fatto che lo zercher è limitante nei carichi, per il momento come potete notare sto provando delle varianti dello squat in modo da poter inserire la migliore (sulla mia struttura) nei prossimi cicli pesanti... lo zercher sicuramente insegna una migliore accosciata ma è molto tosto su di me, infatti, sto pensando di tenerlo eventualmente come ausiliario.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Taker,



Permettimi di manifestare un certo scetticismo. Se sei abituato a fare squat con 80Kg, un carico da 30Kg non penso faccia molta differenza.


Buona giornata e buon lavoro.

Ciao Principe,

apprezzo il tuo parere, anche perchè se voi non manifestate i vostri punti di vista sarebbe come parlare da solo

Per quanto riguarda lo zercher, diciamo che non si basa solo sul carico, è tutta l'esecuzione che lo rende tosto perchè sposta il carico dalle spalle allo stomaco, quindi, zona mediana del corpo... intervengono altre "forze" che potrebbero portare dei benefici.

Il tutto è da valutare sulla mia carcassa


Grazie per i vostri commenti!

[milo]

Non ho mai provato lo zercher ma penso che alla fine il limite sia dato non tanto dalla forza degli arti inferiori e dalla tenuta della schiena ma dalle braccia che non riescono più a reggere il peso, soprattutto se la serie dura più di qualche secondo.

Per quanto riguarda l'hip belt squat in rete ci sono diverse interpretazioni, questa è la mia:

[taker_83]

Vedo che sei attrezzato bene, io sono motlo più spartano

[taker_83]

Riaggiorno.

WEEK 5 CICLO SEMPLICE
A
Zercher Squat 36kgx8x5

Note: doloraccio ai gomiti

B.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 20kgx20 40kgx10 60kgx6
Decl. BP (heavy) 74kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

C.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 28kgx15 48kgx10 72kgx8
SUMO DL (heavy) 94kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità


D.
Warmup 5 min treadmill
Decl BP (light) con fermo 58x4x4 (rest 1-2 min)
Stretching
Zercher sq 26kgx20



WEEK 6 CICLO SEMPLICE
A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx10 46kgx10 66kgx5
Decl. BP (heavy) 76kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

B.
Warmup 5 min treadmil
W.U. 30kgx10 50kgx10 74kgx8
SUMO DL (heavy) 96kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: bello tosto con questo caldo, il blocco della bassa schiena ancora non è brillante.

Saltato il giorno leggero


WEEK 7 CICLO SEMPLICE
A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8 x8 x8 x7 x7 (rest 5-10 mins)
Stretching

Note: qualche reps in meno ma va bene lo stesso…


B.
Saltato per impegni di lavoro indifferibili.


WEEK 7-bis CICLO SEMPLICE
Ho ritenuto opportuno ripetere la settima settimana perché non la avevo chiusa correttamente.

A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 25 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx10 66kgx6
Decl. BP (heavy) 78kgx8x5 (rest 5-10 mins)
Stretching


B.
Warmup 5 min treadmil
W.U. barrax15 50kgx10 70kgx8 90kgx4
SUMO DL (heavy) 98kgx8x5 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità


WEEK 8 CICLO SEMPLICE
NO Accessori, solo pump leggero

A.
Mobilità spalle (bastone avanti e indietro) 20 reps
W.U. panca 26kgx15 46kgx12 70kgx6
Decl. BP (heavy) 80kgx8 x8 x8 x7 (RPE9) x7 (RPE9) (rest 5-10 mins)
Stretching



B.
W.U. 28x10 50kgx10 70kgx10 90kgx5
SUMO DL (heavy) 100kgx8 x8 x8 x6 (rest 10-15+ mins)
Stretching, anche per bassa schiena e mobilità

Note: qualche “fastidio” ad entrambi i lati dell’inguine soprattutto in fase di eccentrica, al quarto set ne avrei potute far 8 ma il fastidio all’inguine destro era troppo accentuato, ho quindi saltato anche il quinto set… spero non sia nulla di importante ma al tatto sento un piccolo bozzo duro a sinistra dell’altezza della testa del femore.

10 giorni di rest perchè sono arrivato cotto...


WEEK 1 5x5
Dopo 1° giorni di riposo si ricomincia, ho preferito scendere direttamente al 5x5 (saltando il 5x7-6) perché mentalmente ero esausto delle alte reps, il 5x5 inoltre mi permetterà di recuperare ancora un po’ alzando però i carichi e ripulire la tecnica di esecuzione.

A.
W.U. Squat 20kgx10 40kgx10
Front squat (heavy) 60kgx5x5 (rest 5-10 mins)
Stretching

Note: ho ripreso lo squat con carichi molto ridotti, accosciata piena ma qualche fastidio alla bassa schiena nel postwo; prossimo wo mantengo il carico fino a quando non lo faccio in scioltezza e senza fastidi alla schiena.


Ho deciso di cambiare tipoligia di larovo, nonostante avessi abbassato il volume al 5x5 mi sentivo troppo vuoto per affrontare un periodi di lavoro a tali volumi.