Diario di Taker_83

[taker_83]

Intanto pubblico l'ultimo allenamento della settimana.



D
1) BB row singolo 30kgx10 20kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 26kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x5

Note: il BB row singolo non mi è piaciuto particolarmente, vedrò se sostituirlo.

Originariamente inviato da milo

In questo caso mi riesce difficile pensare che possa essere più sicura per la schiena, rispetto alla versione standard o pin stop, per il fatto che ogni volta che ti siedi, con un peso sulle spalle, la zona lombare viene compressa tra bilanciere e bacino...

Ma il peso è sul davanti, le forze di taglio dovrebbero essere differenti rispetto ad un back squat seduto.

Il punto è che spesso anche con il front squat avvertivo irrigidimenti alla bassa schiena, ed ho quindi pensato che una variazione come quella che sto attualmente eseguendo potrebbe essere funzionale al sumo, in pratica, replicando il punto di partenza dello stacco.

Se hai suggerimenti sono sempre pronto ad ascoltare

[taker_83]

Seconda settimana:

A
1) Front squat 36kgx6x4s
ho eliminato la panca considerati i carichi bassi
2) Sumo DL 80kgx6 70kgx8
3)Leg curl 28kgx13
4) BP 60x8 56x8 50x10
5) DB Kickback 13+13kgx10 11+11kgx11

Note: non ho allenato i polpacci perchè ancora li sento non recuperati per un esercizio diretto, i carichi stanno salendo verso quelli ante stop, ma credo che in poche settimane arriverà una stabilizzazione della crescita.
Ho tolto il box allo squat, devo ancora organizzarmi per l'eventuale pin squat...

[taker_83]

B
1) Seal Row 64kgx8 60kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 34kgx8 30kgx11 28kgx10
3) Chin-ups 12kgx5 5kgx7 BWx7

[taker_83]

C
1) Front squat 66kgx7 60kgx10 56kgx10 52kgx8
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 56kgx5x5
3) Tate press 11+11kgx9 7+7kgx12

Note: ho provato a fare lo squat libero senza scendere completamente in basso, non male. I carichi continuano a salire

Saluti a tutti

[taker_83]

D
[b]1) Rematore Yates [/B 50kgx12 50kgx10
2) OHP (leggero, -15% del top set del giorno pesante) 30kgx10x3
3) Chin-ups (leggero, sets da 4r @8 rpe) BWx4x8

Note: ho provato il rematore stile Yates, ancora sono in cerca di una valida alternativa...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

ho provato a fare lo squat libero

Sarebbe a dire che prima lo facevi al Multipower?

[taker_83]

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9

[taker_83]

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-5 cm)68kgx8 62kgx8
3)Leg curl 32kgx10
4) BP 62x8 58x9 52x10
5) DB Kickback 15+15kgx8 11+11kgx10


B
1) Seal Row 68kgx7 62kgx9 58kgx10
alternato con rest di 90" con
2) OHP 36kgx8 32kgx10 28kgx12
3) Chin-ups 12kgx6 5kgx9 BWx9

[taker_83]

Scusate il post doppio, non capisco perchè lo ha inviato due volte!

C
1) Front squat 66kgx8 62kgx8 58kgx8 52kgx11
2) BP- maggior numero di set da 5 reps possibili con circa il 9RM, arrivando all'ultimo set ad 1 reps dal cedimento 58kgx5x6
3) Tate press 11+11kgx10 9+9kgx10

Note: questa settimana dovrò saltare la seduta D) a causa di vari impegni professionali, poco male visto che è quella dedicata al volume leggero. I carichi continuano a salire ed anche il volume in alcuni esercizi: ad esempio oggi nella panca ho aumentato di 1 set e di 2 kg.
Piano piano si va verso i carichi ante stop. Tuttavia, in alcuni esercizi ritengo che sia meglio alzare il range di reps o modificare il pattern esecutivo (ad esempio nella Tate press, visto che inizio a sentire "tirare" vicino al gomito). In questo caso, potrei provare i Muscle Rounds di Scott Stevenson in modo da gestire più gentilmente i tendini.

[taker_83]

Quarta settimana:

A
1) Front squat 40kgx6x4s
2) Sumo DL (-7 cm) 70kgx7
3)Leg curl 35kgx10
4) BP 64x8 60x8 56x8
5) DB Kickback Muscle Rounds 15+15kgx4+4+4+4+4+5reps

Note: oggi schiena affaticata e quindi solo un set di stacco. Il resto molto bene.

[taker_83]

Cambio programma, dopo una quindicina di giorni di mancati allenamenti.

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
68kgx1 72kgx1, 50kgx5x7
2) Front squat singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
60kgx1 66kgx1 72kgx1, 56kgx5x6 (alla quarta serie ho sentito un leggero fastidio alla schiena)
3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
56kgx4x3
4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
12+7+5+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2+2+1=54reps


Note: bel wo, sono rimasto molto sopreso dalle trazioni non solo pe ril numero complessivo ma anche per il primo mini-set di 12 reps. Nel resto i carichi non si sono abbassati di molto rispetto ad inizio mese.

[taker_83]

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE9)
78kgx3x5

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
26kgx2
30x1
34x1
38x1
42x1
46x1
densità: 36kgx34 reps totali in 10'

4) Front squat al box (DE 3rx10, rest 45")
56kgx3x10

5)Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
50kgx50 reps in 6:30 minuti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti

54reps

Accipicchia!
Per non parlare della serie da dodici.
Congratulazioni.

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Accipicchia!
Per non parlare della serie da dodici.
Congratulazioni.

Grazie Principe!
Io comunque non riesco a spiegarmi cosa sia successo visto che sono rimasto fermo 15 giorni, e che prima ho fatto 4 settimane dopo del lungo stop

Stessa cosa, bene o male, negli altri esercizi, sono abbastanza confuso.

Ad esempio, a febbraio il massimale di panca piana era 96kg... oggi l'ho stimato in 80kg dopo mesi e mesi di inattività.

Analizzeremo il prosieguo

[orange]

La spiegazione che posso dare io è che con una certa anzianità di allenamento, si raggiungono dei livelli di partenza molto alti. Almeno negli esercizi in cui ci si trova meglio o che si allenano maggiormente.
Basta pochissimo per arrivare a muovere carichi importanti. I problemi iniziano lì, perché poi la fatica si fa sentire. Anche più del dovuto se gli stop sono frequenti e/o lunghi.

Questo vale un po' per tutto credo. Lo vedo io con la corsa, con quest'anno che nonostante il lockdown di 2 mesi più altri 2 di bonus che ho fatto io di stop, ho ripreso alla svelta e senza troppi affanni.
Oppure un mio amico ciclista che ha corso tra i pro. Da quando ha smesso non esce quasi più e a volte passa mesi senza salire su una bici. Quando però si decide a fare un'uscita nel weekend mi dice che deve fare un'uscita preparatoria in settimana. Se non riesce a farla si trascina, se la fa, basta quella per stare in giro mezza giornata. Con giri in zone montane, non in piano.

Quindi la conclusione a cui sono arrivato facendomi più o meno le stesse domande, è che in determinate cose, gli anni di allenamento ci hanno lasciato una base di partenza importante. Per quanto possa spesso rimanere modesta quando siamo amatori. Cosa che ci viene sbattuta in faccia appena ci avventuriamo fuori da questo livello.
Quindi2, gli anni di allenamento hanno la loro utilità. Al netto dell'usura.