Diario di Taker_83

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Oh Madre, nooooooooo le uova noooooooo...

Tu falla questa prova, poi valuti se e' il caso di continuare o mollarli per un po'
A me i medici dalle visite fatte, mi hanno detto che avrei dovuto mollare il latte. Ora ne bevo 1 litro al giorno (vedi tu)

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Tu falla questa prova, poi valuti se e' il caso di continuare o mollarli per un po'
A me i medici dalle visite fatte, mi hanno detto che avrei dovuto mollare il latte. Ora ne bevo 1 litro al giorno (vedi tu)

Infatti, proverò a tenerle ancora per una settimana. In seguito valuterò.

[taker_83]

Dato che oggi sono libero da tutto e tutti vi posto una giornata alimentare tipo (con l'introduzione di spuntino e pre-nanna):
Colazione: 450 ml latte p.s.,6 gallette, 2 albumi, 1 tuorlo,1 pera/mela/banana

Pranzo:150 gr riso, 150 gr di salmone, spinaci, caffè
spuntino: 170 gr di yogurt greco, 1 mela (opp gallette e tonno al nat...ma generalmente faccio quelloo con lo yogurt)

cena:500 gr patate, 150 gr di vitello, 10 evo, spinaci
Pre-nanna: fiocchi di latte opp 300 ml latte p.s.+4 noci.

Note: nei qiorni wo metto il riso postwo e le patate a pranzo. Da questa settimana introdurrò nuovi alimenti: farro, avena e miglio (questi ultimi se riesco a procurarli).

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Dato che oggi sono libero da tutto e tutti vi posto una giornata alimentare tipo (con l'introduzione di spuntino e pre-nanna):
Colazione: 450 ml latte p.s.,6 gallette, 2 albumi, 1 tuorlo,1 pera/mela/banana (mettici pure un carro armato e un plotone di 300 soldati) troppo per una colazione

Pranzo:150 gr riso, 150 gr di salmone, spinaci, caffè
spuntino: 170 gr di yogurt greco, 1 mela (opp gallette e tonno al nat...ma generalmente faccio quelloo con lo yogurt)

cena:500 gr patate, 150 gr di vitello, 10 evo, spinaci
Pre-nanna: fiocchi di latte opp 300 ml latte p.s.+4 noci.

Note: nei qiorni wo metto il riso postwo e le patate a pranzo. Da questa settimana introdurrò nuovi alimenti: farro, avena e miglio (questi ultimi se riesco a procurarli).

PS: Domani sei a casa? nel pomeriggio saro' ad oppido dai miei compari

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

PS: Domani sei a casa? nel pomeriggio saro' ad oppido dai miei compari

No, stasera rientro a reggio....mannaggia. Mi avrebbe fatto piacere incontrarti...

P.s. la colazione mi sembra leggera, il latte+gallette+2 uova, e un frutto...non è pesante dai!

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

No, stasera rientro a reggio....mannaggia. Mi avrebbe fatto piacere incontrarti...

P.s. la colazione mi sembra leggera, il latte+gallette+2 uova, e un frutto...non è pesante dai!

Non vedo lo spuntino prima del pranzo, se e' cosi e' buona

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Non vedo lo spuntino prima del pranzo, se e' cosi e' buona

Non lo faccio, faccio colazione un pò tardi...piano piano lo inserirò comunque.

[taker_83]

Wo casalingo perciò è un pò sballato:
Traz. inv. presa media MEp 1x10@BW 1x8@BW+5 1x8@BW+10
Rematore bil MEp 1x12@28 1x10@34 1x8@44 1x8@54
Traz Front DE forza velocità-esplosiva 8x2@BW 30'' rest
Leg ext 2x10
Leg curl 2x10
Lento avanti in piedi MEp 1x12@28 1x10@30 1x8@36 1x7@38
Scroll manubrio 2x10@6
Close grip bench 2x6@38
Soll Talloni inversi 1x12
Fless inv bil 2x10@26


Note: ho cambiato un pò gli esercizi, bene le trazioni. Una nota positiva è l'aumento nel remo, inoltre nel sollevarlo ho fatto uno stacco sumo..nessun dolore anche con 54 kg... . Bene il lento, anche se sono arrivato al cedimento alla 7 rep, però ho aumentato. Ho cambiato anche il push down con il cose grip bench.
niente calf.non avevo la macchina e per ora niente carichi sulla schienuccia...

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Non lo faccio, faccio colazione un pò tardi...piano piano lo inserirò comunque.

Se lo inserirai, potrai togliere il pre-nanna o continuare a mantenerlo, poi valuti bene

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Se lo inserirai, potrai togliere il pre-nanna o continuare a mantenerlo, poi valuti bene

Certo, nel giro di un mese voglio ancora aumentare le kcal.. ora sto sulle 2100 circa a fine gennaio vorrei essere almeno sulle 2500/2600 kcal.

[taker_83]

Bench incl MEp 1x10@37 1x10@39,5 1x8@44,5 1x8@49,5
Spinte manubri 30° De forza velocità-esplosiva 10x3@22 rest 30-45''
BP EA 3x10@45 (60% 1RM)
Zottman curl 2x12@12
Leg ext 2x12
Leg curl 2x12
Leg press 2x15
Scroll 2x12@22
Fless polsi bil EZ 2x10@12,5+12,5
Crunch appesantiti 2x10@5 SS xrunch inv appesantiti 2x8@4
Plank 3x 1 minuto
Stretching

Note: Voto al wo 7,5. Mi sono allenato bene e con intensità, aggiungendo nuovi esercizi. Sono partito con la Bench incl dove ho caricato nonostante questo eserczio mi provochi dei dolori alla spalla destra( soliti, ci convivo). Nelle spinte ho mantenuto una discreta fluidità nella velocità, avrei potuto però utilizzare il man di 20kg ch e forse mi avrebbe permesso una esplosività ancora maggiore. Sono molto soddisfatto della BP EA, qui l'aumento di peso è vistoso; son partito da 30 kg e nel giro di 4 settimane sono arrivato a 45kg (60% 1RM).Ho sostituito il curl bil con lo Zottman curl che è uno dei miei preferiti. Nelle gambe ho auvuto una grande sorpresa nell'inserire la pressa, rispettoa 2 settimane fa ho sentito un leggero fastidio alla bassa schiena e ciò mi ha permesso di iniziare a spingere sia pur modestamente (40kg).Negli esercizi per l'addome ho deciso di abbassare le reps e renderle più difficili utilizzando dei pesi. Il resto è nella norma, ho aggiunto il Plank per l'addome.

[taker_83]

Traz. front. larga MEp 1x4@BW 1x6@BW 1x8@BW+8
Rem Bil MEp 1x12@30 1x8@38 1x8@44 1x8@56
Lat Imp inversa media DE forza velocità-esplosiva 4x10@45
Leg ext 2x8@35
Leg curl 1x12@15 1x10@20
Leg press 1x12@50 1x10@90
Lento Avanti in piedi MEp 1x10@30 1x5@34 1x8@39,5
Alzate 90° 2x12@6
French press 2x10@25
Calf seated 2x12@40
soll inv talloni 1x12
Fless inv bil 2x12@10+10
Stretching
Plank

Note: un altro wo produttivo, sono partito bene con le trazioni front. presa larga nelle quali sono riuscito a chiudere bene la serie appesantita. Nel rematore ho ancora aumentato il carico anche se devo dire che nell'ultima ho sentito un pò tirare alla schiena. Ho sostituito nel De le traz. inverse con la lat inversa presa media e qui ho sentito lavorare molto bene il dorsale. Passiamo alle gambe, dopo le serie di routine con ext e curl, ho aumentato il carico nella pressa e non ho sentito particolari fastidi alla bassa schiena. Nel lento avanto ho avuto un'ottima sorpresa, ho portato il carico nella serie target a 39,5 kg (2,5 in più rispetto al precedente allenamento). Il resto rientra nella solita routine ad eccezione del french che h sostituito il push down. Se devo dare un voto al wo odierno do un 8,5/9...

[taker_83]

Aggiornamento progressi dieta:
Stamattina dopo l'espletamento dei normali bisogni fisiologici mi son pesato. Peso: 64,1 (+600 gr in 15 giorni), circonferenza vita 77,5/77 cm.

L'incremento di peso mi sembra buono, sicuramente sarà frutto dell'incremento calorico accompagnato dall'introduzione di 2 nuovi pasti giornalieri e dai wo produttivi. Bene anche la circonfernza vita che non si sta allargando molto nella quale il mio personale record è stato di 73 cm.

P.s. da domani ci saranno alcune modifiche nel mio wo, poi posto il piano.

[taker_83]

WO A:
1) Bench press: MEp: resta uguale solo che vado a bersaglio a 6-7 reps.
2) Bench inclinato: DE
3) Bench press: EA.
4) Bench inclinato (poca inclinazione: 15-20°) 2x8-12 reps rest 2 minuti.
5) Curl bilanciere.
6)leg ext
7)Pressa. (per le gambe continuo dove non mi fa male).
8) Shrug.
9) Leg curl.
10) Crunch in supersets con crunch inverso.
11) Fless. polsi bila o manubrio.

WO B:
1) Traz sba. front larga: MEp: stessa cosa a 6-7 reps.
2) Rem bilanciere: MEp.idem.
3) Traz lat o sbarra imp inversa media: DE.
4) Rem bilanciere o traz. lat inversa media: 2x8-12 modalità come sopra.
5)stacco sumo. (continuo terapia e faccio questo se non mi dà noie).
6) Lento manubri o bila: MEp. dopo il set bersaglio a 6-7 riposo 2 minuti e scalo il peso per fare un altro set da 8-12 reps.
7) Alz lat a 90°.
8) push down.
9) Calf.
10) Soll inversi talloni.
11) Fless. polsi inversi bila o manubrio.

Come vedete è arrivato il momento di ipertrofizzare, qualche modifica al blocco precedente e il resto va bene...cercherò di reinserire stacco sumo e pressa/squat però con molta calma.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

WO A:
1) Bench press: MEp: resta uguale solo che vado a bersaglio a 6-7 reps.
2) Bench inclinato: DE
3) Bench press: EA.
4) Bench inclinato (poca inclinazione: 15-20°) 2x8-12 reps rest 2 minuti.
5) Curl bilanciere.
6)leg ext
7)Pressa. (per le gambe continuo dove non mi fa male).
8) Shrug.
9) Leg curl.
10) Crunch in supersets con crunch inverso.
11) Fless. polsi bila o manubrio.

WO B:
1) Traz sba. front larga: MEp: stessa cosa a 6-7 reps.
2) Rem bilanciere: MEp.idem.
3) Traz lat o sbarra imp inversa media: DE.
4) Rem bilanciere o traz. lat inversa media: 2x8-12 modalità come sopra.
5)stacco sumo. (continuo terapia e faccio questo se non mi dà noie).
6) Lento manubri o bila: MEp. dopo il set bersaglio a 6-7 riposo 2 minuti e scalo il peso per fare un altro set da 8-12 reps.
7) Alz lat a 90°.
8) push down.
9) Calf.
10) Soll inversi talloni.
11) Fless. polsi inversi bila o manubrio.

Come vedete è arrivato il momento di ipertrofizzare, qualche modifica al blocco precedente e il resto va bene...cercherò di reinserire stacco sumo e pressa/squat però con molta calma.

Insomma.............sei intenzionato male ho capito vai tranquillo con stacco e squat, se mai li testi, mai saprai come comportarti