Diario di Taker_83

[taker_83]

Wo giovedi 16/04

Rem panca 30° Man Me Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36
Buona esecuzione, ho fatto il nuovo PR...da ora in poi dovrei cambiare esercizio, causa la mancanza di manubri di carico più elevato.

Traz front presa larga Onda 4@73 1@82 2@77 1@86
Buone le prime serie, male la massimale nella quale ho fatto circa 3/4 del movimento, ho accusato una mancanza di forza...forse un cattivo WU.

Traz Inv presa media DE Westside 9x3@66 45'' rest
Ottime, buona anche l'esplosività..qui ho aumentato di una serie.

Lat Inv presa media 12@60 8@60
Qui ho mantenuto i carichi, buona esecuzione...

Sumo 3x3@67 2' rest
Ottimo, nessun dolore alla schiena, ho eseguito la modalità al 90%(ipotetico) anzichè all'85%.

GM DE Westside 9x3@24,5 30-45'' rest
Buon lavoro, alla fine qualche fastido alla schiena prontamente sparito alla fine del wo.

Lento avanti in piedi ME Westside 3x3@39,5 1@44,5 1@49,5 1@58 1@59,5 8@39,5
Ottimo, ho fatto la massimale a 58kg (+1) ma ho notato che ho sparato su il bilanciere troppo facilmente...ho messo altri 2,5kg! Bhè, doppio PR!

Upper Back 12@27
Calf seated 10@45
Push down corda 10@20

Note: buon wo, ho ottenuto buoni risultati...sono contento per il lento avanti...meno per le trazioni frontali, solo in questo esercizio non ho preso carico...a questo punto mi vien da pensare che abbia sbagliato qualcosa, forse i set dinamici.

[taker_83]

Wo venerdi 17/04

BP Onda 3@77 1@86 2@82 1@92
Dopo il WU ho fatto le serie di avvicinamento un pò sofferte, la massimale è andata bene il fermo è stato migliore della volta scorsa, un pò sofferta ma chiusa ottimamente.

Bench incl DE westside 8x3@49,5 30'' rest
Ottima esplosività, ho aumentato reps a scapito delle serie...

BP EA 2x8@64,5 3' rest
Qui ho aumentato di 1 rep, buona esecuzione, sembra che non soffro più come prima in questo esercizio. Credo che saà il fatto che ho aumentato il massimale.

Spinte Man panca 15° 10@30 8@28
Qui ero sfinito, ho fatto qualche reps in meno rispetto il precedente wo.

Hammer curl 12@14

Squat 8x1@74,5 30'' rest
Ottimo, buona esecuzione ho messo un paio di kg in più rispetto il 90%...nessun dolore alla schiena.

SJ 2x9@24,5 2' rest
Buona esecuzione, bene anche l'esplosività...inizio a carburare con certi carichi.

Altitude landings 75 cm 3x10 2' rest
Bene l'ammortizzazione, credo che tra poco potrò aumentare l'altezza...durate l'esecuzione un tizio mi ha chiesto se mi preparo per il test del paracadute LOL

Scroll man 12@36
Fless polsi man 12@10
Side bend 2x6@18

Note: buon wo, purtroppo ero col tempo contato ed è durato 1h e 30 circa, ho tagliato un pò sui complementari e ho tolto il plank ero abbastanza stanco...

[Kami]

Ammazza quanti esercizi che hai fatto, fortuna che avevi il tempo limitato

[Supertizio]

Ti chiedo 2 cose:

SJ è lo squat jump??

Altitude landings mai sentito.. cos'è ti lanci giu da un trespolo di 75 cm??

BP EA?? bench press e poi??

grazie taker e scusami dell'ignoranza..

[taker_83]

Originariamente inviato da Supertizio

Ti chiedo 2 cose:

SJ è lo squat jump??

Altitude landings mai sentito.. cos'è ti lanci giu da un trespolo di 75 cm??

BP EA?? bench press e poi??

grazie taker e scusami dell'ignoranza..

SJ, si è lo squat jump.

Si, gli altitude landings sono proprio quello...solo che io mi metto sopra una filla di 8 dischi sopra il plinto della panca del lento...un macello ma efficace

EA, sono gli Assorbimenti di Energia...

Traquillo anche io sono un completo ignorante passa quando vuoi, poi posto un circuito prehab che ho trovato

[Supertizio]

vedo ora il tuo post..

IN TEORIA si dovrebbero toccare le punte.. però anche se non mi ricordo nel particolare ciò che avevi mi ricordo che avevi un pò di casino alla colonna vertebrale..

credo che devi valutare te come sei messo con la cuffia dopo gli impegni extra e in palestra perchè comunque è sollecitata in vari esercizi.. l'importante è non stressarla TROPPO perchè è delicata..

scrivi pure quel che avevi in mente così si fonde il tutto..
(anceh perchè io ho scritto di getto.. anzi ora mi rileggo il mio post)


Assorbimento di Energia?? mai sentiti prima d'ora..come funzionano?

[taker_83]

Originariamente inviato da Supertizio

vedo ora il tuo post..

IN TEORIA si dovrebbero toccare le punte.. però anche se non mi ricordo nel particolare ciò che avevi mi ricordo che avevi un pò di casino alla colonna vertebrale..

credo che devi valutare te come sei messo con la cuffia dopo gli impegni extra e in palestra perchè comunque è sollecitata in vari esercizi.. l'importante è non stressarla TROPPO perchè è delicata..

scrivi pure quel che avevi in mente così si fonde il tutto..
(anceh perchè io ho scritto di getto.. anzi ora mi rileggo il mio post)

Ehmm, sono tutto un pò rotto comunque anche le spalle a volte mi fanno male...sono un catorcio

Questo è un programma, interessante, che ho trovato su un famoso sito americano (non so se si possono citare):

Foam Rolling
Glutes, hamstrings, calves, adductors, quads, TFL/ITB, peroneals (additional focus on quads/hip flexors)

Static Stretching/Activation
1A) Psoas or Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Strength Training Exercise Selection
Sumo Deadlift
Long-Stroke Walking Lunge
Pull-throughs (yeah, I’m looking forward to doing this one in the gym..)
Single-Leg RDL

Out-of-workout lengthening strategies
Reinforcement of good alignment throughout the day. In this case, a stand-up desk or even kneeling at your desk on an Airex pad will get the hips into extension and lengthen the short/stiff muscles.


diciamo che c'è molto stretching ed esercizi di attivazione, a questo si potrebbe aggiungere il YTWL+cuban...

[taker_83]

Originariamente inviato da Kami

Ammazza quanti esercizi che hai fatto, fortuna che avevi il tempo limitato

Sudavo come un cammello... ho tenuto un ritmo da paiura!

[taker_83]

Grazie Supertizio per il bel post! è un qualcosa che si avvicina a quello che avevo in mente, magari lo posto e mettiamo insiemi il tutto.

Mi piacciono sia il circuito di stretching che gli esercizi posturali...

Piccola postilla: io NON riesco a toccare le punte (nello stretching dei lombari)...

P.s. ma questo lavoro specifico lo posso inserire nei giorni off? volevo fare un qualcosa, appunto, nei giorni di riposo

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64
martedi 68
mercoledi 64
giovedi 64
venerdi 64
sabato 60
domenica 58

Media settimanale 63,14

Media settimana precedente 63,57

Differenza -0,42

[taker_83]

Wo lunedi 20/04
Traz front presa larga Onda 2@77 1@80 3@75 1@82 1@86
Ho provato a cambiare l'ordine degli esercizi, buone le prime serie con la nuova tipologia di onda...quando ho eseguito la massimale ho sentito un dolore dietro la spalla Sx che mi ha imedito di fare una buona esecuzione.

Rem panca 30° man ME Westside 2x4@22 1@24 1@30 1@36
Buna esecuzione, il fastidio alla spalla mi ha limitato un pò...

Lat inv presa media DE Forza-veloce 4x6@55 2,30'' rest
Ottima esecuzione, qui sono arrivato a circa il 64%...buona esplosività.

Lat inv 2x12@55
Qui ho cercato di limitare i danni con il problema alla spalla, buona esecuzione comunque.

Sumo 8x1@72 30'' rest
Ottimo, qui ho utilizzato il 95%(stimato) anzichè il 90%. Direi che l'ho sentito parecchio, ma il punto fondamentale è che ho avvertito solo un fastidio "fisiologico" alla schiena derivante dall'allenamento piuttosto che dai problema alla schiena.

GM DE Forza-veloce 4x10@19,5 2,30''
Buona esecuzione,ho un pò sofferto dopo il sumo ma nelle ultime serie eseguivo bene la modalità allenante.

Lento avanti in piedi Onda 2@52 1@54,5 3@49,5 1@56 1@59,5
Direi ottima prova se consideriamo il dolore alla spalla, credo che con questa onda mi trovi meglio rispetto alla prima, buona la massimale...ho saltato il set d'ipertrofia.

Upper back 12@20
Calf in piedi 12@65
Push down corda 8@20

Note: ho tagliato sugli esercizi di contorno, avevo troppo fastido alla spalla. Il wo è durato circa 2h, dopo ho fatto doccia a contrasto sulla parte dolorante...non ci voleva questo fastidio.

[taker_83]

Wo mercoledi 22/04

BP Onda 2@82 1@86 3@79,5 1@88 1@94
Buone le prime reps, ho aumentato di 2kg il massimale. Mi sentivo carico mentalmente, ed ho fatto una ottima prova.

Bench Incl DE Forza-veloce 4x6@46 2,30'' rest
Qui sono arrivato a circa il 65%, buona esplosività.

BP EA 2x9@64,5 3' rest
Ottima esecuzione, ho aumentato di 1rep.

Spinte 15° man 12@26 8@26
Qui non ho forzato volutamente per non dare troppe sollecitazioni alle spalle (che ora vanno meglio).
Zottman curl 12@12

Squat 4x4@67 2' rest
Anche qui ho alzato il carico rispetto alla percentuale stabilita, buona esecuzione...nessun dolore alla schiena.

SJ 2x10@24,5 2' rest
Qui ho aumentato di 1rep, buona la fase di discesa più controllata del solito...meno l'esplosività, dovrei unire i due momenti.

Altitude Landings 75 cm 3x10 2' rest
Qui mi sentivo le gambe molto stanche, sono arrivato alle ultime reps molto affaticato.

Scroll Bil 12@72
Leg curl 6@42
Fless polsi bil EZ 12@36
Side Bend 3x6@18
Plank 2x70'' 1 rest

Note: un ottimo wo che è durato 2 h al solito...negli esercizi di contorno ho caricato più del solito, dopo le gambe ho preso un pò di forza e l'ho voluta sfruttare. Ancora soddisfazioni nella BP, nel giro degli ultimi 3 wo ho preso 8kg sul massimale.

[taker_83]

Wo venerdi 24/04

Rem panca 30° man ME Westside 2x4@22 1@24 1@26 1@32 1@36
Buona esecuzione, bene la massimale.

Traz front presa larga Onda 2@77 1@80 3@75 1@82 1@86
Qui l'esecuzione è andata meglio del solito,l' unico problema è che nelle ultime due reps mi è ripresentato, se pur lievemente, il dolore alla spalla...mi ha impedito di chiudere bene la massimale.

Traz Inv media De Westside 10x3@66 30'' rest
Ottima esplosività, non credevo di poter raggiungere una tale esecuzione. Credo che dalla prossima volta potrò aumentare il peso.

Lat Presa inv media 12@55 8@60
Buona esecuzione, buono il carico che non mi ha dato fastidio alle spalle.

Sumo 4x4@64,5 2' rest
Ottima esecuzione, anche oggi ho utilizzato un carico superiore rispetto alla percentuale da programma. Nessun dolore alla schiena.

GM DE Westside 10x3@24,5 30'' rest
Buona esecuzione, soprattutto, a partire dalla 3 serie...inoltre, ho sentito allungare di più i femorali rispetto al solito.

Lento avanti in piedi Onda 2@52 1@54,5 3@49,5 1@56 1@60 8@39,5
Ottima prova, nuovo PR (sia pur di solo mezzo kg)...Ho notato che ogni volta che aumento il carico nella massimale mi incurvo troppo sulla schiena (questo mi crea qualche fastidio muscolare), però non appena mi abituo al carico la postura migliora. Bene anche la serie d'ipertrofia.

Alz 90° 12@10
Seated calf 12@45
Soll inv talloni ad una gamba da blocchetto 12@BW+10
Push down 12@25

Note: ho condotto il wo quasi a digiuno -causa impegni universitari- verso le 16,00, avevo solo fatto colazione e prewo ho divorato una banana.Nonostante tutto il wo è stato buono, è durato circa 1h e 40'. Come ho già detto, l'unico nodo negativo è il fastidio che sento alla spalla sx, soprattutto nelle trazioni superiori al 95% 1RM. Vediamo come recupero in questi giorni, per il resto potrei continuare la fase di carico nonostante sia già conclusa la setsa week.

[Kami]

Wow, in panca e lento sei forte

Come va l'uni?

[taker_83]

Originariamente inviato da Kami

Wow, in panca e lento sei forte

Come va l'uni?

Bè, ce la metto tutta su tutti e due i fronti...spero di poter iniziare ad allenare sul serio le gambe, oramai mi il mio obiettivo parte da ottobre

Con l'uni, c'è sempre il solito sclero...soprattutto da quando ho iniziato la specialistica. grazie