Diario di Taker_83

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Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 61
martedi 61
mercoledi 66
giovedi 66
venerdi 61
sabato 64
domenica 61

Media settimanale 62,85

Media settimana precedente 65,28
Differenza -2,42

Sabato 25 il peso corporeo è sceso a 63,7 (-0,400kg), sto procedendo bene. L'unica cosa è che mi vedo abbastanza pieno d'acqua, inizia a vedersi tutto il profilo laterale dell'addome. Credo di dover perdere almeno 1-1,5kg e sto apposto. Facendo 5-6 gg di attività e dieta e domenica libera mi sto trovando molto bene, non stallo ora devo trovare la soluzione per buttare l'acqua...stasera faccio una prova in ricarica (ricarica quasi a secco con un pò di alcool) e vediamo cosa succede.

Domenica free, lunedi (ieri) una sorta di PSMF (pro 180/45 C/25 fat).

Lunedi 27:
SFP #1 a digiuno:
55' a 120-125 bmp

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Wo martedi 28/07
AM a digiuno SFP #3:

Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 30s:60s sprint:recovery. Sprint@11.0 KPH recovery@3.0
40' fascia a 110-120 bpm

PW WO

Traz Inv 8@62,5 6@70,5 6@72,5
Mantenuti i carichi.

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@62,5

Rem man panca 30°15@21 12@22 10@23 rest 1'
Da tanto che non li facevo, un pò sofferte soprattutto per i rest bassi.

Rem Yates 12@46+12@36+12@26
Qui ho aumentato ancora di 1reps

Pin-pull 10@56 10@66 8@84 rest 2'
Ho aumentato le serie e mantenuto i carichi...nessun dolore alla schiena.

GM DE Forza-veloce 1x12@24 rest 2,30'

Lento 12@36 10@40
Ho aumentato le reps abbassando i carichi...discreta esecuzione e .

Alz front bil 12@18+12@14+12@10

French press bil dietro nuca 8@26 6@36
Qui +6kg sulle 6reps.

Note: buon wo,durato 1h circa. Ho aumentato l'intesità abbassando i rest e facendo serie vicine e "intese" (scusate la ripetizione). Non ho perso molto su gli esercizi della seduta B.

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Mercoledi 29/07:
SFP #1:
60' a 110-120 bmp
ho aumentato di 5'

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Stamattina niente cardio, ho un leggero fastidio al solito ginocchi dx e stasera mi aspetta lo squat più tutti gli es. annessi..

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Wo giovedi 30/07

BP presa stretta 12@36 12@46 8@52 6@54
Dopo circa 9 mesi ho ripreso la panca stretta, pesanti le ultime 2 serie.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press man presa neutra DE Forza-veloce 2x9@21 rest 2,30''
Ottima esecuzione, difficili l'ultimo gruppo, un leggero fastido al tricipite sinistro.

Illegal Wide Bench 12@44 10@52 6@62
Qui ho aumentato 1rpe sui 62kg, sto migliorando nell'arco.

Curl Bil 12@26 10@30
HO alzato le reps per non caricare troppo sul tricipite che mi dava fastidio.

Squat attg 10@56 8@66 6@72
HO abbassato il cairco per il ginocchio dx..

SJ 2x9@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esplosività...esecuzione leggermente inficiata dal fastidio al ginocchio.

Front Squat 4x4@46
Ottimo feeling, mi trovo meglio del back squat, qualche fastidio agli
avambracci nella presa.

Altitude landings shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm (soli landings) 2' rest

Scroll Bil 12@66+12@56+12@46

Note: Ottimo wo, durato 1h e 45'. Continuo a variare nei pettorali, bene le gambe nonostante il leggero affaticamento al ginocchio dx. Sto mantenendo la tenuta ai lunghi wo nonostante sia in ipocalorica. Postwo caldo-freddo sulla parte dolorante.

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Venerdi 31/07:
SFP #1:
60' a 110-115 bmp

Wo sabato 01/08:

AM a digiuno SFP #4:
Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 10 per leg)

2' marcia
10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@14.0 KPH recovery@3.0
5' rest

25'a 120-125 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0

Note: molto duro questo protocollo, però dopo alcune ore nessun fastidio alle gambe. Ho dolori alle spalle dal wo dell'altro giorno.

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PM Wo 01/08
Traz Front 8@63,5 8@68,5

Traz Inv DE WE 5x3@63,5 30''

Rem Inv 12@BW(66kg) 10@71 10@74

Pin-pull 12@56 10@66 10@82 rest 2'
Qui +2reps sugli 82kg...nessun dolore alla schiena, buona esecuzione.

GM DE 4x3@24 30''

Lento 12@30 11@36 8@40
Cuban Press 2x12@12

JM Press 10@26 8@32

Note: discreto wo, avevo ancora fastidio alla spalla sinistra, ciò mi ha limitato. Ho deciso di alzare le reps per evitare inutili sovraccarichi, bene nel pin-pull e JM Press.

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Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 71
martedi 65
mercoledi 62
giovedi 65
venerdi 60
sabato 64
domenica 66

Media settimanale 64,71

Media settimana precedente 62,85
Differenza +1,86

Sabato 01 peso 63,9 (+200gr). Credo che sia arrivato al punto più problematico, ho acqua da buttare..inoltre in questa ultima settimana non sto evacuando con regolarità. Domenica free ma non troppo pesante.

Da lunedi nei rest farò un breve lavoro depletivo prima del cardio con dieta PSMF, nei giorni wo alzerò i carbo a minimo 300gr. Farò un giorno a 350gr (giovedi).

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Lunedi 03/08
SFP #3:
20' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
30' a 110-115 bmp

[taker_83]

Wo martedi 04/08
AM a digiuno SPF #1:
45' a 110 bmp


wo PM
Board press 10 cm 8@68 6@74 5@80
Qui ho abbassato le reps...

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Spinte Man 30° DE WE 4x3@19 rest 30''
Ho abbassato di 2kg, ottima esplosività.

Illegal Wide Bench 8@52 6@60 6@64 fermo 2" rest 2'
Qui ho aumentato di 2kg sulle 6reps.

Drag curl 8@30 5@38
Nuovo PR sulle 5reps.

Squat attg 10@56 10@62 8@76
L'accosciata è stata migliore nelle ultome reps....dura l'ultima monoserie.

SJ 2(2x9)@26 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set
Buona esecuzione ed esplosività, nell'ultima serie ottima esplosività.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest
Buona esecuzione nel soli landings.

Scroll man 10@31 7@41
nuovo PR

Note: Ottimo wo,durato Molto bene nei pettorali, bene anche nelle gambe. Nello squat inizialmente non riuscivo a scendere bene, forse per il lavoro depletivo di ieri. SOno rimasto sorpreso in positivo per la buona tenuta nonostante le bassissime kcal (900 circa) e la molta attività di questi due giorni.

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EDIT: dopo il JS ho fatto Front squat 2x4@46

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Mercoledi 05/08
SFP #3:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
30' a 110-120 bmp

[taker_83]

Wo giovedi 06/08:
AM a digiuno SFP #4:
Dynamic warm-up and stretche (Dynamic WU:Prisioner squat 10reps/Walking lunges – 10 per leg/Reverse walking lunges – 10 per leg/Pushups 10reps/ Dynamic Stretching: Inchworms – 6 “worms”/Frankensteins – 10 per leg/Gluteus 10 per leg/Walking quad tugs – 6 per leg/Pulsing stationary lunges– 6 per leg)

10' intervalli 15s:45s sprint:recovery. Sprint@14.0 KPH recovery@3.0
5' rest
35'a 120-125 bpm
10' intervalli 30s:30s sprint:recovery. Sprint@10.0 KPH recovery@3.0
2' defaticamento

PM WO
Traz Inv 8@61,5 6@72,5

Traz Front DE Forza-veloce 1x5@61,5 2,30 rest


Rem Yates 12@46+12@36+12@26

Pin-pull 10@56 10@66 10@84 rest 2'
Nuovo PR, ho aumentato di 2reps sugli 84kg...nessun dolore alla schiena,salvo qualche fisiologico fastidio.

GM DE Forza-veloce 1x12@24 rest 2,30'

Lento 10@30 10@36 8@42
Ho aumentato le reps abbassando i carichi...ottima esecuzione.

Alz front bil 10@18+10@14+10@10

French press bil dietro nuca 8@26 4@36
Qui ho pesro 2 reps sui 36kg...

Note: discreto wo, durato 1h. Avevo fretta,ma ho fatto il giusto lavoro, ero molto affaticato da questi due giorni di attività aerobica.

[taker_83]

Venerdi 07/08
SFP #3 a digiuno:
20' fullbody 2-3 set x 20-25 reps
40' a 120-130 bmp

[taker_83]

Wo sabato 08/08:

BP 8@66 5@74
Qui sto tenendo i carichi, all'ultima reps leggero aiuto dello spotter.Ho migliorato l'esecuzione, probabilmente per i nuovi es. che ho inserito di recente.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'
Qui ho migliorato l'esecuzione.

Floor Press man presa neutra DE Forza-veloce 1x9@21 rest 2,30''

Illegal Wide Bench 12@44 10@52 6@62 2" di fermo
Qui sto migliorando nell'arco.

Curl Bil 10@30 6@36
Qui ho perso 2reps sui 36kg.

Squat attg 10@56 8@66 6@76
Anche qu ho perso 2 reps.

SJ 2x9@26 2' rest
Ho tagliato 2 serie, le gambe non rispondevano bene...sono un pò affaticate.

Altitude landings shock metod 1x10 da 60 cm 1x10 da 77 cm (soli landings) 2' rest
Molto buona l'esecuzione sia negli shock metod che nei soli landings; in questi ultimi mi sto concentrando nell'assorbire meglio l'energia abbassandomi (dopo il salto) molto lentamente.

Scroll Bil 15@56 12@66 10@76

Crunch 1x8 superslow
Crunch iso 43''

Note: buon wo, durata 1h, 10'. Ho avvertito un calo di forza generalizzato, verosimilmente a causa delle basse calorie. Da segnalare la buona tecnica nella BP, nelle gambe avverto un pò di fatica. Ho provato le iso di durata nei crunch,molto impegnative soprattutto a fine wo.