Diario di Taker_83

[taker_83]

Bench incl MEp 1x10@37 1x10@39,5 1x8@44,5 1x8@49,5
Spinte manubri 30° De forza velocità-esplosiva 10x3@22 rest 30-45''
BP EA 3x10@45 (60% 1RM)
Zottman curl 2x12@12
Leg ext 2x12
Leg curl 2x12
Leg press 2x15
Scroll 2x12@22
Fless polsi bil EZ 2x10@12,5+12,5
Crunch appesantiti 2x10@5 SS xrunch inv appesantiti 2x8@4
Plank 3x 1 minuto
Stretching

Note: Voto al wo 7,5. Mi sono allenato bene e con intensità, aggiungendo nuovi esercizi. Sono partito con la Bench incl dove ho caricato nonostante questo eserczio mi provochi dei dolori alla spalla destra( soliti, ci convivo). Nelle spinte ho mantenuto una discreta fluidità nella velocità, avrei potuto però utilizzare il man di 20kg ch e forse mi avrebbe permesso una esplosività ancora maggiore. Sono molto soddisfatto della BP EA, qui l'aumento di peso è vistoso; son partito da 30 kg e nel giro di 4 settimane sono arrivato a 45kg (60% 1RM).Ho sostituito il curl bil con lo Zottman curl che è uno dei miei preferiti. Nelle gambe ho auvuto una grande sorpresa nell'inserire la pressa, rispettoa 2 settimane fa ho sentito un leggero fastidio alla bassa schiena e ciò mi ha permesso di iniziare a spingere sia pur modestamente (40kg).Negli esercizi per l'addome ho deciso di abbassare le reps e renderle più difficili utilizzando dei pesi. Il resto è nella norma, ho aggiunto il Plank per l'addome.

[taker_83]

Traz. front. larga MEp 1x4@BW 1x6@BW 1x8@BW+8
Rem Bil MEp 1x12@30 1x8@38 1x8@44 1x8@56
Lat Imp inversa media DE forza velocità-esplosiva 4x10@45
Leg ext 2x8@35
Leg curl 1x12@15 1x10@20
Leg press 1x12@50 1x10@90
Lento Avanti in piedi MEp 1x10@30 1x5@34 1x8@39,5
Alzate 90° 2x12@6
French press 2x10@25
Calf seated 2x12@40
soll inv talloni 1x12
Fless inv bil 2x12@10+10
Stretching
Plank

Note: un altro wo produttivo, sono partito bene con le trazioni front. presa larga nelle quali sono riuscito a chiudere bene la serie appesantita. Nel rematore ho ancora aumentato il carico anche se devo dire che nell'ultima ho sentito un pò tirare alla schiena. Ho sostituito nel De le traz. inverse con la lat inversa presa media e qui ho sentito lavorare molto bene il dorsale. Passiamo alle gambe, dopo le serie di routine con ext e curl, ho aumentato il carico nella pressa e non ho sentito particolari fastidi alla bassa schiena. Nel lento avanto ho avuto un'ottima sorpresa, ho portato il carico nella serie target a 39,5 kg (2,5 in più rispetto al precedente allenamento). Il resto rientra nella solita routine ad eccezione del french che h sostituito il push down. Se devo dare un voto al wo odierno do un 8,5/9...

[taker_83]

Aggiornamento progressi dieta:
Stamattina dopo l'espletamento dei normali bisogni fisiologici mi son pesato. Peso: 64,1 (+600 gr in 15 giorni), circonferenza vita 77,5/77 cm.

L'incremento di peso mi sembra buono, sicuramente sarà frutto dell'incremento calorico accompagnato dall'introduzione di 2 nuovi pasti giornalieri e dai wo produttivi. Bene anche la circonfernza vita che non si sta allargando molto nella quale il mio personale record è stato di 73 cm.

P.s. da domani ci saranno alcune modifiche nel mio wo, poi posto il piano.

[taker_83]

WO A:
1) Bench press: MEp: resta uguale solo che vado a bersaglio a 6-7 reps.
2) Bench inclinato: DE
3) Bench press: EA.
4) Bench inclinato (poca inclinazione: 15-20°) 2x8-12 reps rest 2 minuti.
5) Curl bilanciere.
6)leg ext
7)Pressa. (per le gambe continuo dove non mi fa male).
8) Shrug.
9) Leg curl.
10) Crunch in supersets con crunch inverso.
11) Fless. polsi bila o manubrio.

WO B:
1) Traz sba. front larga: MEp: stessa cosa a 6-7 reps.
2) Rem bilanciere: MEp.idem.
3) Traz lat o sbarra imp inversa media: DE.
4) Rem bilanciere o traz. lat inversa media: 2x8-12 modalità come sopra.
5)stacco sumo. (continuo terapia e faccio questo se non mi dà noie).
6) Lento manubri o bila: MEp. dopo il set bersaglio a 6-7 riposo 2 minuti e scalo il peso per fare un altro set da 8-12 reps.
7) Alz lat a 90°.
8) push down.
9) Calf.
10) Soll inversi talloni.
11) Fless. polsi inversi bila o manubrio.

Come vedete è arrivato il momento di ipertrofizzare, qualche modifica al blocco precedente e il resto va bene...cercherò di reinserire stacco sumo e pressa/squat però con molta calma.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

WO A:
1) Bench press: MEp: resta uguale solo che vado a bersaglio a 6-7 reps.
2) Bench inclinato: DE
3) Bench press: EA.
4) Bench inclinato (poca inclinazione: 15-20°) 2x8-12 reps rest 2 minuti.
5) Curl bilanciere.
6)leg ext
7)Pressa. (per le gambe continuo dove non mi fa male).
8) Shrug.
9) Leg curl.
10) Crunch in supersets con crunch inverso.
11) Fless. polsi bila o manubrio.

WO B:
1) Traz sba. front larga: MEp: stessa cosa a 6-7 reps.
2) Rem bilanciere: MEp.idem.
3) Traz lat o sbarra imp inversa media: DE.
4) Rem bilanciere o traz. lat inversa media: 2x8-12 modalità come sopra.
5)stacco sumo. (continuo terapia e faccio questo se non mi dà noie).
6) Lento manubri o bila: MEp. dopo il set bersaglio a 6-7 riposo 2 minuti e scalo il peso per fare un altro set da 8-12 reps.
7) Alz lat a 90°.
8) push down.
9) Calf.
10) Soll inversi talloni.
11) Fless. polsi inversi bila o manubrio.

Come vedete è arrivato il momento di ipertrofizzare, qualche modifica al blocco precedente e il resto va bene...cercherò di reinserire stacco sumo e pressa/squat però con molta calma.

Insomma.............sei intenzionato male ho capito vai tranquillo con stacco e squat, se mai li testi, mai saprai come comportarti

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Insomma.............sei intenzionato male ho capito vai tranquillo con stacco e squat, se mai li testi, mai saprai come comportarti

Si sono intenzionato malissimo, voglio fare una preparazione viuuulentaaa

[taker_83]

BP MEp 1x10@50 1x10@52 1x8@60 1x7@67
B incl. DE 8x2@42(70% 1RM) rest 30''-45''
BP EA 3x8@47 (65% 1RM) rest 2'
B incl 30°1x12@20 1x8@20 rest 2'
Hammer curl 2x10@14
Squat 2x10@32 1x8@42 (circa 50% vecchio 1RM)
Leg ext 2x10@35
Scroll 2x12@22
Leg curl 1x8@25 1x12@20
Fless polsi bil EZ 2x10 (7,5+7,5)
Crunch 2x12 SS crunch inv 2x12
Plank
Stretching

Note:Sono partito con il nuovo blocco, bene la BP Mep nella quale sono riuscito a chiudere la serie target con un buon 67kg. Buono il DE al 70% con un'esplosività discreta; ancora aumenti nella BP EA, qui l'ho sentita e soparattutto ho avvertito pesantezza nel polso e spalla destri. Dopo la B incl ero distrutto, infatti ho fatto l'hammer con una certa stanchezza. Inoltre sentivo tirare un pò la schiena, forse sarà satto il freddo...non so. La nota pisivita viene dallo squat (qui ho tentato per vedere come rispondeva la schiena nonostante il dolorino) nel quale ho eseguito 3 serie a poco carico ma nessuno particolare fastidio, poi leg ext aumentando il carico come nel leg curl. Il resto nella norma.

[taker_83]

Traz. front. larga MEp 1x4@BW 1x5@BW 1x6@BW+10
Rem Bil MEp 1x10@34 1x8@44 1x6@60
Traz presa inversa media DE 10x3@BW 30''-45'' rest
Rematore presa inv media 2x12@32
Stacco sumo 3x10@32
Leg ext 2x8@40
Leg curl 2x12@20
Leg press 1x12@50 1x10@90
Lento Avanti in piedi MEp 1x10@32 1x8@34 1x6@42 1x12@32
Alzate 90° 2x12@6
Push down 2x10@20
Calf seated 2x10@40
soll inv talloni 2x12@BW+5
Fless inv bil EZ 2x12@10+10
Stretching
Plank

Note: Ottime le traz front in MEp nelle quali sono riuscito a fare 6 reps con zavorra di 10kg, bene anche il remo bil anche se nella serie target ho sentito un pò tirare la schiena e non sono sceso molto.Ottime le traz inverse DE con una esplosività buona, infine ho chiuso il lavoro del dorso con 2 serie di rematore presa inversa e alla fine di questo bel lavoro mi sentivo i muscoli belli pompati... Un'Ottima sorpresa proviene dallo stacco sumo, sono riuscito a chiudere le 3x10 senza avvertire particolari fastidi alla bassa schiena anche se il peso non era particolarmente alto; ma sono soddisfatto perchè era dal 1° novenbre che non staccavo più. Alla fine del lavoro per le gambe avevo i femorali in fiamme...Buono anche il lento avanti in piedi dove ho chiuso la 6 rep con un pò di aiuto dello spotter.Il resto del wo è nella norma eccezion fatta per un dolore al ginocchio dx nel seated calf che mi ha impedito di fare 2 serie impegnative. Durata del wo 1,30 h.

[taker_83]

BP MEp 1x10@52 1x8@59,5 1x7@69,5
B incl. DE 4x8@37(65% 1RM) rest 3'
BP EA 3x8@52 (70% 1RM) rest 2'
B incl 15°2x12@20 rest 2'
Curl bil 1x10@26 1x8@26
Squat 1x10@32 2x10@42 (circa 50% vecchio 1RM)
Leg ext 2x10@35
Leg curl 1x10@30
Fless polsi man 1x12@12
Crunch 2x12 SS crunch inv 2x10
Plank
Stretching

Note:Bene la BP MEp nella quale ho ancora incrementato il carico arrivando al bersaglio nella 7 rep(pensavo di farne 6 ed invece). Nel DE ho abbassato la % di RM rispetto lo scorso wo cambiando inoltre serie e reps, ne è uscita un'esecuzione particolarmente esplosiva (qui facevo 2-3 reps poggiando il bil).Ottima la BP EA nella quale ho ancora aumentato il carico, però ne è risentita un pò l'esecuzione. Bene le spinte su inclinata e il curl. Nello squat ho aumentato le reps e carcio rispetto il precedente wo, ho avuto ancora una volta una piacevole sorpresa: nessun dolore o fastido alla bassa schiena, vedremo quando il carico inizierà a salire. Tutto il resto è nella norma, eccezion fatta per il leg curl nel quale ho abbassato le serie allenanti per vie dei dolori post Stacco sumo; inoltre ho preferito non fare le scrollate a causa di un fastidio alla spalla sx che, forse, ha limitato l'intero wo. Durata 1,30 h. Voto 8.

Piccolo siparietto: durante la BP EA all'ultima rep mi si sono avvicinati gli istruttori e tutti allarmati mi hanno detto: << stai attento con la panca che ti scivola il bilanciere >>, poi uno fa all'altro << forse lo faceva apposta>> ed io straLOL

[spike]

sei molto coraggioso a ricominciare con lo squat (ma non prenderlo troppo come un complimento). se proprio devi rischiare allora come tentativo va bene ricominciare fra il 40-50% del massimale, solo che prima di intensificare il volume va aumentato a dismisura e scalando molto più del solito.

Per quanto riguarda l'allenamento generale continuo ad essere perplesso sulla durata...

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

sei molto coraggioso a ricominciare con lo squat (ma non prenderlo troppo come un complimento). se proprio devi rischiare allora come tentativo va bene ricominciare fra il 40-50% del massimale, solo che prima di intensificare il volume va aumentato a dismisura e scalando molto più del solito.

Per quanto riguarda l'allenamento generale continuo ad essere perplesso sulla durata...

Perintensificare il volume intendi fare un protocollo del tipo 2-3 serie 15-20 reps oppure 8-10 reps e 2-3 reps?

Per quanto riguarda la durata dell'allenamento non saprei. Come ti dissi tempo fà, non ho studi alla mano che sconsigliano una durata del genere appunto perchè non c'è un'indirizzo unitario. Ad esempio avevo letto che Ori Hofmekler (come si scrive ) dice che , ad es. la teoria del cortisolo alla mattina è una bufala...che tutto deve essere valutato nel contesto dello specifico soggetto.
Su questo punto cortisolo vs durata del wo sono un pò confuso.

Tra l'altro da quando inizierò a integrare avei intenzione di introdurre un during-wo, magari con una bevanda tipo gatorade+Bcaa+polase e glicerolo o direttamente un during preconfezionato. Te che ne pensi?

[spike]

ok sul cortisolo ti dò ragione...ma tu non fai un volume proporzionale per tutto il corpo: nellupper bruci e costruisci, bruci e costruisci...nel lower invece bruci-bruci e costruisci, bruci, bruci e costruisci...ori non dice di personalizzarlo...ma è che secondo è proprio da non fare per te.

per quanto riguarda l'altro discorso mi spiego con dei numeri: facciamo che tu fai un 3x10 e vuoi aumentare i pesi e quindi normalmente faresti un'approccio del genere:
3x10
4x8
5x6
6x5
8x4
10x3

però tu devi scalare maggiormente non puoi rischiare di farti male...quindi un approccio più corretto potrebbe essere

3x10
3x8
3x6
3x5
3x4
3x3

va bene questo decremento ma ti è rimasto un volume da puffo, quindi per fare entrambe le cose devi fare così

3x10
3x12
3x15
3x18
3x20
4x15
5x12
6x10
7x8
7x6
7x4
7x3

insomma devi arrivare ad un buon accumulo di lavoro con carichi molto bassi

[taker_83]

Grazie per la progressione...
Il concetto di brucia-brucia e costruisci nelle gambe non mi è chiaro...sarà che il libro era in inglese. Che vuol dire che non è per me?


P.s. sprry se fracasso i maroni

[spike]

prendili sempre come esempi, come la progressione di squat precedente:

ti lavori 2 ore e liberi cortisolo che ti catabolizza...però hai anche stressato i muscoli dando un impulso di crescita perciò prima si rimpiccioliscono e poi si ingrandiscono. Il problema è che tu stressi debitamente solo petto, schiena spalle e braccia, quindi questi prima subiscono il cortisolo ma poi si supercompensano. Le gambe invece subiscono il cortisolo ma non hanno uno stress adeguato che richieda a loro una supercompensazione...e a questo punto perdi massa nelle gambe. Ecco perché secondo me nel tuo caso sarebbe meglio fare wo + brevi

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

prendili sempre come esempi, come la progressione di squat precedente:

ti lavori 2 ore e liberi cortisolo che ti catabolizza...però hai anche stressato i muscoli dando un impulso di crescita perciò prima si rimpiccioliscono e poi si ingrandiscono. Il problema è che tu stressi debitamente solo petto, schiena spalle e braccia, quindi questi prima subiscono il cortisolo ma poi si supercompensano. Le gambe invece subiscono il cortisolo ma non hanno uno stress adeguato che richieda a loro una supercompensazione...e a questo punto perdi massa nelle gambe. Ecco perché secondo me nel tuo caso sarebbe meglio fare wo + brevi

Si, questo è logico. In quanto indichi la durata massima nel mio caso? 1 ora?