Diario di Taker_83

[taker_83]

BP 2x12@26 1x8@46 1x6@66
B 30° DE 4x3@30 30'' rest
BP EA 2x6@50 2' rest
Hammer curl man 1x12@7 1x10@11 1x6@15
Close grip bench 1x12@24 1x8@30
Fless polsi bil 2x15
crunch 2x15 SS crunch inv 2x12

Note: primo wo di scarico, nella BP priem serie di warm up ultima a 2 di buffer in modo da mantenere il livello di forza (ho preferito alzare il buffer nel warm up). Stesso discorso nel DE (stavo volando il bil..ahahah), bene al EA dove ho mantenuto il 70%. Infine le braccia, giusto un pò di serie poco impegnative. Durata wo poco più di 30'...alla fine mi sentivo tutto energico.

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

BP 2x12@26 1x8@46 1x6@66
B 30° DE 4x3@30 30'' rest
BP EA 2x6@50 2' rest
Hammer curl man 1x12@7 1x10@11 1x6@15
Close grip bench 1x12@24 1x8@30
Fless polsi bil 2x15
crunch 2x15 SS crunch inv 2x12

Note: primo wo di scarico, nella BP priem serie di warm up ultima a 2 di buffer in modo da mantenere il livello di forza (ho preferito alzare il buffer nel warm up). Stesso discorso nel DE (stavo volando il bil..ahahah), bene al EA dove ho mantenuto il 70%. Infine le braccia, giusto un pò di serie poco impegnative. Durata wo poco più di 30'...alla fine mi sentivo tutto energico.

Per quello che devi fare, visto che al momento non tiri di squat e stacco vanno bene 30 minuti, direi che limiti di molto il danno.
Una soluzione per le gambe pero'........bisogna trovarla lo stesso

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Per quello che devi fare, visto che al momento non tiri di squat e stacco vanno bene 30 minuti, direi che limiti di molto il danno.
Una soluzione per le gambe pero'........bisogna trovarla lo stesso

Questo era lo scarico, per questo ho finito così presto..

[taker_83]

Stasera 20' cardio 130 bpm

stretching ais: hips-internal rotations-hamstrings-external rotations-abductors-quads+psoas-back-obliques-claves-shins-feet-abs-pectorals-arms-neck-shoulders

stretch statico:lower back-hamstrings-claves-pyriformis-gluteus
Durata stretching 1 ora tonda.

Note:strana sensazione di elasticità, ho un pò di fastidio dietro al ginocchio dx e nel quads dx...mi sarò stretchato troppo?

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da taker_83

Stasera 20' cardio 130 bpm

stretching ais: hips-internal rotations-hamstrings-external rotations-abductors-quads+psoas-back-obliques-claves-shins-feet-abs-pectorals-arms-neck-shoulders

stretch statico:lower back-hamstrings-claves-pyriformis-gluteus
Durata stretching 1 ora tonda.

Note:strana sensazione di elasticità, ho un pò di fastidio dietro al ginocchio dx e nel quads dx...mi sarò stretchato troppo?

vacci graduale

segui questa sequenza.

tibiali e flessori dorsali, flessori dita, soleo, gastro, hams 1, hams 2,
quads, psoas, adduttori, rot interni, glutei, tfl, rot esterni

[taker_83]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

vacci graduale

segui questa sequenza.

tibiali e flessori dorsali, flessori dita, soleo, gastro, hams 1, hams 2,
quads, psoas, adduttori, rot interni, glutei, tfl, rot esterni

Si, forse ho esagarato...

Questa sequenza la seguo ogni volta che lo faccio, mi sa che lo farò una volta a week anche durante le settimane di carico...che ne dici basta 1 seduta settimanale?

[taker_83]

dopo lo stretch ho fatto doccia a contrasto su tutto il corpo...

[Baiolo Karonte]

meglio farne +

[Baiolo Karonte]

per gli arti superiori

estensori dita/polsi, pronatori e supinatori, flessori dita/polsi, bicipiti, pettorali, deltoidi ant, tricipiti, romboidi/trap med, dorsali, delt lat, trapezi sup, sternocleido e flessori collo

[taker_83]

Da quei video mi sa che alcune parti non ci sono...ad es. flesori dita/polsi o estensori dita polsi...

[Baiolo Karonte]

beh se hai capito i concetti e se hai studiato anatomia sai come farli

[taker_83]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

beh se hai capito i concetti e se hai studiato anatomia sai come farli

Si, penso di aver capito il concetto base: fare un breve range di movimento e poi effettuare una trazione per facilitare lo stretch....giusto?
Purtroppo non ho studiato anatomia...faccio questo sport per passione, il mio campo è quello giuridico...

[Baiolo Karonte]

mi sbaglio o avevi preso un primo livello con una qualche federazione?

cmq nn è questo il principio dell'AIS:

-contrai attivamente l'antagonista x allungare l'agonista (se vuoi allungare gli estensori del polso contrai i flessori
-arrivi dove puoi e ti aiuti con una forza esterna.
-tieni 1 secondo
-ripeti x 10-20 reps

[taker_83]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

mi sbaglio o avevi preso un primo livello con una qualche federazione?

cmq nn è questo il principio dell'AIS:

-contrai attivamente l'antagonista x allungare l'agonista (se vuoi allungare gli estensori del polso contrai i flessori
-arrivi dove puoi e ti aiuti con una forza esterna.
-tieni 1 secondo
-ripeti x 10-20 reps

No Baiolo, ti stai confondendo non ho preso un primo livello.

per quanto concerne i principi AIS, gli ultimi 3 li ho applicati correttamente, il primo no. Ho avuto difficoltà a contrarre gli antogonisti, soprattutto nelle gambe...ad es. nello stretch dei fem non riuscivo a contrarre i quas per poi allungare il fem...dici che sarà una mancanza di esperienza? dove sbaglio?

[Baiolo Karonte]

con il tempo imparerai.

quando sei supino che con il ginocchio flesso e l'anca a 90° estendi il ginocchio usando quasi solamente la forza dei quad, poi ti aiuti negli ultimi cm con la corda.