il diario di missapple

[missapple]

Originariamente inviato da spike

ma il problema è questo...all'inizio funziona tutto persino la "dieta del mirtillo" perchè vieni da una vita di cibo "casuale". Ed è questo che frega: prima era peggio, ora è meglio, quindi la dieta del mirtillo funziona. Ma c'è anche da considerare che così tu ti limiti rispetto al tuo potenziale: per fare una bodyrecomp devi stare al massimo sotto del 10% rispetto al tuo introito calorico di mantenimento. E tu mi dirai...ma qual'è il mio introito calorico di mantenimento? domanda da un milione di dollari (scontabile però più di quanto immagini)...magari è 1000 kcal...possibile ma difficile. Più probabile che tu stia rallentando il tuo metabolismo e contemporaneamente tu lo stia forzando con l'allenamento. Risultato? o fai il botto (che è la cosa meno grave almeno te ne rendi conto subito) o diventi un bradipo e a quel punto addio progressi. Se poi il giorno libero hai bisogno di mangiare come una fogna questo è già un sintomo di non correttezza della dieta.
...se hai paura del cibo una cavolata prima o poi la combini.
Ma io dico se sei determinata e costante di che ti impaurisci? Se aumenti di 1/2 kilo sei anche capace a perderlo senza problemi ne sono sicuro...
ammetto che sono stato catastrofico quanto "Doc di Ritorno al Futuro" ma anche tu mi hai tirato fuori a la citazione del problema del peso....
apparte le battute io ho semplificato e sono stato estremo nella spiegazione...però tu riflettici

Assolutamente si che ci rifletto...anche perchè ci stiamo conoscendo...

Non arrivo da un'alimentazione casuale...sono stata in zona da settembre 2007 fino a maggio 2008....poi quando ho smesso di fumare sono entrata prima in paleozona...poi paleo...

Il giorno libero e l'allenamento mi aiutano molto contro il downregulating metabolico...ma sicuramente dovrò modificare lo schema alimentare per evitare lo stallo...

Grazie di intervenire sul mio diario...mi piacciono le persone dirette....

E ci penso a quello che mi hai scritto...

[SimonaErre]

Franca, tutti i suggerimenti che ti hanno dato fin'ora sono molto molto importanti. Per quanto riguarda il lavoro del back (dorso) che è assente, ti aggiungo una nota squisitamente "estetica": Una buona postura a spalle aperte e schiena dritta viene amplificata proprio da esercizi come trazioni, lat, etc., con conseguente effetto visivo complessivo nettamente migliore. Risulta quindi importante, in linea generale, e sopratutto per evitare squilibi muscolari e posturali, andare a modificare parte della tua routine

[missapple]

Originariamente inviato da SimonaErre

Franca, tutti i suggerimenti che ti hanno dato fin'ora sono molto molto importanti. Per quanto riguarda il lavoro del back (dorso) che è assente, ti aggiungo una nota squisitamente "estetica": Una buona postura a spalle aperte e schiena dritta viene amplificata proprio da esercizi come trazioni, lat, etc., con conseguente effetto visivo complessivo nettamente migliore. Risulta quindi importante, in linea generale, e sopratutto per evitare squilibi muscolari e posturali, andare a modificare parte della tua routine

Simo, che esercizi mi consigli?

[missapple]

Originariamente inviato da missapple

Simo, che esercizi mi consigli?

forse la domanda era posta male... come modificheresti la routine?

[SimonaErre]

Originariamente inviato da missapple

forse la domanda era posta male... come modificheresti la routine?

Quota la tua routine e la domanda in sezione allenamento... Apri un thread dedicato

[missapple]

buongiorno a tutti... o meglio buonasera visto l'ora...

riaggiornare questo diario a distanza di quasi un anno mi fa un pò effetto...
nel frattempo mi sono allenata e oggi sto provando insieme alla persona che mi segue un nuovo sistema (per me) di allenamento..

ogni volta che si cambia sistema il corpo reagisce bene... e io sto reagendo bene a questi allenamenti...

quando ho aperto il diario il mio obiettivo era diventare naomi... ora è un fisico da dea con un fondoschiena alla brasiliana...

come alimentazione seguo una low carb con pasto libero... e mi trovo molto bene... non faccio per niente fatica a seguire la dieta... e mi godo il pasto libero...

come integrazione prendo la mattina: supradyn e omega3
prewo: carnitina, betaalinina addizionata di fosfatidilserina e bcaa
post wo: bcaa, whey, glutammina, succo di frutta

la scheda che seguirò da domani é:

un allenamento sì e uno no, a fine allenamento, inserisci gli addominali


addominali crunch al cavo alto 4 serie
sollevamento gambe su panca inclinata 4 serie
1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps
3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.

femorali
1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie
2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
glutei macchina per esterno cosce

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate
1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie
3) Aperture su panca piana 3 serie

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie
2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie


3 giorno

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
3) lat machine avanti 4 serie
4) stacchi a gambe tese 4 serie

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa


mancano il numero di rep perchè teoria della persona che mi segue è che sono slolo numeri indicativi... devo arrivare a esaurimento... movimento corto e dinamico...

dimenticavo mi alleno 4 volte alla settimana per cui lo schema è abca la prima settimana... poi bcab... ect...ect....

le misure ve le posto stasera quando le prendo... ora non mi ricordo di preciso...

[spike]

ah ah, bella la riapertura del diario

son contento

a che % di divinità siamo arrivati?

[missapple]

stasera allenata... premetto che arrivo da un allenamento della resistenza massacrante... sia fisicamente che mentalmente... e stasera ho iniziato con il secondo giorno perchè l'altra scheda l'ho chiusa con la sessione delle gambe domenica...

è stato il più bel allenamento da quando mi alleno... tutto era semplice... tutto era spontaneo... non ho aumentato di molto i carichi... è la prima volta che faccio questa scheda e devo ancora calibrarla bene... ma... pensavo di essere arrivata al limite del mio fisico...e stasera invece ho capito che ho ancora tanto da dare...

insomma spike aumentiamo sempre di più la percentuale di divinità...

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... tre serie con 10 da 20rep

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi... ho fatto quattro serie i pesi con le aperture sono: con due manubri da 6kg ne ho fatte 12- con due manubri da 8kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8,5kg ne ho fatte 10 - con due manubri da 9kg ne ho fatte 8
con la panca inclinata i carichi sono stati: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10- con 24 kg ne ho fatte 8- con 26kg ne ho fatte 6

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie con due manubri da 8kg ne ho fatte 14- con due manubri da 10kg ne ho fatte 12- con due manubri da 12kg ne ho fatte 10- con due manubri da 14kg ne ho fatte 10..so di poter aumentare ma faccio fatica a sistemarmi con i manubri all'inizio...

3) Aperture su panca piana 3 serie con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 6kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8kg ne ho fatte 8

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 14- con 12kg per parte ne ho fatte 14- con 14kg per parte ne ho fatte 11- con 15kg per parte ne ho fatte 10
i pesi con le alzate sono: con due manubri da 3kg ne ho fatte 14- con due manubri da 4kg ne ho fatte 14- con due manubri da 5kg ne ho fatte 10- con due manubri da 5,5kg ne ho fatte 8

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 8kg per parte ne ho fatte 14- con 12kg per parte ne ho fatte 10- con 13kg per parte ne ho fatte 10- con 14kg per parte ne ho fatte 6
i pesi con il lento dietro sono: con 12kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 3

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... con manubrio di 3kg ne ho fatte 14- con manubrio di 4kg ne ho fatte 14- con manubrio di 5kg ne ho fatte 12- con manubrio di 6kg ne ho fatte 10

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... con 15kg ne ho fatte 14- con 18kg ne ho fatte 12- con 19kg ne ho fatte 10- con 20kg ne ho fatte 8

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... con 10kg ne ho fatte 12- con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 10- con 18kg ne ho fatte 8

non so come saranno le prox due sedute... ma ora sono felice, contenta e soddisfatta...

[Lambda]

ciao Miss!!

[missapple]

è tutto il giorno che al pensiero di allenarmi... giro con un sorriso stampato in viso...

oggi secondo allenamento della nuova scheda... apparentemente corto... ma solo apparentemente perchè alla fine sono stati comunque quasi due ore di allenamento...
questa volta ho fatto ancora gli addominali...

alcuni carichi li ho già aumentati... altri non ancora... ma solo perchè devo calibrare ancora bene la scheda... ma so che li aumenterò....

ora il report...

1) spalle posteriori a4 serie in superserie con
pulley basso
con le spalle superiori i pesi sono stati... 5kg ne ho fatte 14- con 10kg ne ho fatte 14- con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10
con il pulley: con 30kg ne ho fatte 14- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 10- con 42 kg ne ho fatte 8... è la prima volta che faccio 42kg

2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con
lat machine presa inversa
con le spinte: con 10kg ne ho fatte 15- con 15kg ne ho fatte 14- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 8
con la lat presa inversa: con 25kg ne ho fatte 15- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 10- con 45kg ne ho fatte 8

3) lat machine avanti 4 serie con 35kg ne ho fatte 15- con 40kg ne ho fatte 14- con 45kg ne ho fatte 10- con 50kg ne ho fatte 8- e mi sentivo di provare per la prima volta il 52kg e ne ho fatte 6

4) stacchi a gambe tese 4 serie con 18kg ne ho fatte 14- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 10- con 24kg ne ho fatte 7

bicipiti
1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con
manubri su panca inclinata
alla scott con 10kg ne ho fatte 14- con 14kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 10- con 16kg ne ho fatte 10
con i manubri ho fatto: con 4kg ne ho fatte 14- con 6kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 10- con 7kg ne ho fatte 10

2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con
bilanciere a presa inversa
con il bilancere in piedi con 10kg ne ho fatte 14- con 12kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 12- poi mi sentivo di provare il 10kg e ne ho fatte 9
a presa inversa ho fatto tutte le serie con il bilancere scarico di 6kg

poi ho fatto gli addominali
crunch al cavo: con 28kg ne ho fatte 16- con 30kg ne ho fatte 14- con 31kg ne ho fatte 12- con 32kg ne ho fatte 11- con 33kg ne ho fatte 6 ed è la prima volta che uso 33 kg nei crunch al cavo
su panca inclinata con pendenza 6 ho fatto 18-14-12-12-11

ancora felice!

[missapple]

Originariamente inviato da Lambda

ciao Miss!!

ciao lambda! leggo sempre il tuo diario... brava!

[missapple]

oggi gambe... mentre mi allenavo pensavo che ora sento di essere io che muovo i pesi e non i pesi che muovono me... mi sento forte... e un pò ho paura che questa sensazione passi... ho paura che sia una cosa passeggera... e che non so... settimana prox vado in palestra e tornano ad essere "pesanti" i pesi... si, lo so non sono normale..

in realtà è più di una sensazione quella di sentirmi forte... perchè anche se non ho ancora calibrato bene la scheda... è la prima volta che faccio la seduta della gambe... ho alzato tutti i carichi... e si alzeranno ancora...

ora il report

1 giorno
quadricipiti
1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la
pressa 10-12 ripetizioni
con leg potevo fare meglio... ma devo lottare psicologicamene con il fatto che questo esercizio non mi piace... però l'ho fatto lo stesso... tempo fa non lo avrei fatto per niente..
con la leg: con 10kg ho fatto 12 rep- con 15kg ne ho fatte 12- con 15 kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 10
con la pressa: con 95kg ne ho fatte 12- con 105kg ne ho fatte 12- con 110kg ne ho fatte 11- con 115kg ne ho fatte 6

2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps
con 50kg ne ho fatte 12- con 54kg ne ho fatte 12- con 56kg ne ho fatte 10- con 58kg ne ho fatte 9

3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower..con 15kg ne ho fatte 12- con 25kg ne ho fatte 12- con 27kg ne ho fatte 10- con 28kg ne ho fatte 8

femorali
1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure
leg curl sdraiata a una gamba 4 serie
leg curl sdraiata: con 10kg ne ho fatte 12- con 12kg ne ho fatte 12- con 13kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 6

2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con
stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension
leg curl con due gambe: con 20kg ne ho fatte 12.- con 23kg ne ho fatte 12- con 26kg ne ho fatte 10- con 28kg ne ho fatte 10
stacchi con i manubri: con due manubri di 18kg ne ho fatte 12- con due manubri di 20kg ne ho fatte 12- con due manubri di 22kg ne ho fatte 12- con due manubri di 24kg ne ho fatte 10


glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: con 30 kg ne ho fatte 12- con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 12- con 42kg ne ho fatte 10

mi rende felice solo scrivere il report,.. fare tutto questo in palestra è... veramente bello!

[missapple]

è domenica... stamattina quando è suonata la sveglia... sentivo la pioggia fuori... e il caldo sotto le lenzuola....non è facile alzarsi la domenica mattina... specialmente se fuori piove...

però mi sono alzata... perchè mi piace fare le cose... perchè so che appena sono fuori dal letto... vestita e pronta per la palestra... poi sono contenta e vado e mi alleno...

mi vedo molto cambiata fisicamente... in palestra ormai me lo dicono tutti... e mi fanno un sacco di complimenti... e non nego che questo mi fa molto molto piacere...

così appena entro in palestra... anche se la domenica mattina sono completamente sola in palestra.... e questo mi piace... mi permette di concentrarmi... e di avere tutta la palestra a mia disposizione... e quindi ora il report

2 giorno
Pettorali
2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... tre serie con 10 da 20rep

1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con
panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra: 10-12 ripetizioni che possono anche calare se aumenti i carichi... ho fatto quattro serie i pesi con le aperture sono: con due manubri da 6kg ne ho fatte 12- con due manubri da 8kg ne ho fatte 11- con due manubri da 8,5kg ne ho fatte 12 - con due manubri da 9kg ne ho fatte 12
con la panca inclinata i carichi sono stati: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 25 kg ne ho fatte 8- con 27kg ne ho fatte 6

2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie con due manubri da 8kg ne ho fatte 14- con due manubri da 10kg ne ho fatte 12- con due manubri da 12kg ne ho fatte 10- con due manubri da 14kg ne ho fatte 10..e mi sono sentita di fare un quinta serie con due manubri da16kg ne ho fatte 6

3) Aperture su panca piana 3 serie con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 6kg ne ho fatte 10- con due manubri da 8kg ne ho fatte 12

Spalle
1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con
Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 12- con 13kg per parte ne ho fatte 12- con 15kg per parte ne ho fatte 10- con 16kg per parte ne ho fatte 8
i pesi con le alzate sono: con due manubri da 4kg ne ho fatte 12- con due manubri da 5kg ne ho fatte 12- con due manubri da 5,5kg ne ho fatte 10- con due manubri da 6kg ne ho fatte 8

2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con
Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... i pesi ai cavi sono: con 10kg per parte ne ho fatte 12- con 12kg per parte ne ho fatte 12- con 13kg per parte ne ho fatte 10- con 14kg per parte ne ho fatte 6
i pesi con il lento dietro sono: con 14kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 8- con 19kg ne ho fatte 6

3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... con manubrio di 4kg ne ho fatte 12- con manubrio di 5kg ne ho fatte 12- con manubrio di 6kg ne ho fatte 10- con manubrio di 6,5kg ne ho fatte 7

Tricipiti
1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... con 15kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12

2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... con 12kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 10- con 19kg ne ho fatte 8

buona domenica!

[Lambda]

ciao miss..mi spieghi cosa intendi per movimento doppio?

[missapple]

Originariamente inviato da Lambda

ciao miss..mi spieghi cosa intendi per movimento doppio?

si... prima faccio il movimento classico delle spinte ai cavi con le braccia aderenti al corpo... quando non ce la faccio più allargo i gomiti e spingo in verticale tenendomi sopra la sbarra...

cuoce completamente i tricipiti!