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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#46)
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UncensoredMember
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Località: bergamo
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10-11-2009, 11:39 PM
per fortuna esiste la palestra! in questi giorni ho ripulito la mia vita da alcune merde che ne erano presenti... questo ha portato a un notevole miglioramento di vita ma anche una piccola temporale che per fortuna si placa quando entro in palestra... in palestra sembra di essere in un altro mondo... un'altra vita... in questo periodo poi in cui la mia forma fisica è al meglio... veramente per fortuna che c'è la palestra che con la sua carica porta in positivo comunque il bilancio di queste giornate... a dirla tutta già svegliarmi e vedermi gli addominali così mi mette di buon umore... ho aumentato ancora quasi tutti i carichi... e dove non li ho aumentati sono notevolmente migliorata... 1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso con le spalle superiori i pesi sono stati... 10kg ne ho fatte 12- con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 10- con 22kg ne ho fatte 8 con il pulley: con 35kg ne ho fatte 12- con 38kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 12- con 43 kg ne ho fatte 10 2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa con le spinte: con 15kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 12- con 23kg ne ho fatte 8 con la lat presa inversa: con 35kg ne ho fatte 12- con 40kg ne ho fatte 11- con 45kg ne ho fatte 10- con 46kg ne ho fatte 6 3) lat machine avanti 4 serie con 40kg ne ho fatte 12- con 45kg ne ho fatte 12- con 50kg ne ho fatte 12- con 53kg ne ho fatte 6 4) stacchi a gambe tese 4 serie con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 12- con 22kg ne ho fatte 10- con 24kg ne ho fatte 8 bicipiti 1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata alla scott con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 12- con 17kg ne ho fatte 10 con i manubri ho fatto: con 6kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 12- con 7kg ne ho fatte 10 2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa con il bilancere in piedi con 14kg ne ho fatte 12- con 16kg ne ho fatte 12- con 18kg ne ho fatte 12- con 20kg ne ho fatte 8 a presa inversa ho fatto tutte le serie con il bilancere scarico di 6kg poi ho fatto gli addominali crunch al cavo: con 28kg ne ho fatte 12- con 30kg ne ho fatte 12- con 32kg ne ho fatte 12- con 33kg ne ho fatte 6- su panca inclinata con pendenza 6 ho fatto 16-14-12-12-12 buona serata! |
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(#47)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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11-11-2009, 11:18 AM
miss per rendere facilmente leggibile il diario ti consiglio una notazione più immediata (sarà più facile anche per te) ad esempio 2a) pullover in piedi 4x12-12-12-8@15-20-22-23 2b) lat machine presa supina 4x12-11-10-6@35-40-45-46 |
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(#48)
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Nov 2008
Località: bergamo
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11-11-2009, 01:51 PM
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(#49)
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Nov 2008
Località: bergamo
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12-11-2009, 11:45 PM
buonasera! ieri sera ho iniziato ad avere i primi sintomi di raffreddore... e stamattina mi sono svegliata piu "rinco"del solito.... con quel fastitdioso mal di testa da raffreddore che non vi dico... di prima mattina ho preso una tachipirina... e poi niente... avevo deciso che comunque mi sarei allenata... con la convinzione che sarei uscita dalla palestra o completamente da ricovero o sana... durante l'allenamento ho sudato il doppio del normale... ma è stato comunque un bel allenamento... pensavo di sopravvivere e invece ho anche migliorato i carichi... non so se sono rinsavita o sono da ricovero ora... mi sa che lo scoprirò domani mattina... ma comunque sto bene... ora il report... e prima una cosa... spike mi hanno fatto notare che come scrivo io i report non si capisce una cippa... per cui stasera ci provo... segnerò prima il numero di serie... dopo il X metterò il numero di rep per serie... e do la @ i pesi.... se non sarò chiara... tenete presente la buona fede... ci ho provato: 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-20 con la pressa 4X 12-12-12-12 @95-105-110-115 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-12-12@ 20-25-27-29 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-12 @ 21-24-26-29 stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-10 @ 30-35-40-43 io ci ho provato... spero che sia tutto più chiaro così... tra poco nanna... e spero di svegliarmi sana... |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
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Età: 48
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13-11-2009, 10:13 AM
ogni volta ti dò un suggerimento se fai ripetizioni diverse ad ogni serie scrivile pure così 4x12-15-16-22 se però sono tutte uguali puoi scriverle anche così 4x12 idem per i pesi: così è sempre il solito peso @20 così varia ogni volta @20-22-22-24 |
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(#52)
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Nov 2008
Località: bergamo
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13-11-2009, 03:04 PM
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(#55)
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UncensoredMember
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Data registrazione: Nov 2008
Località: bergamo
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14-11-2009, 05:31 PM
buongiorno... oggi da me piove... è un tempo uggioso... e un pò si accorda con il mio carattere di oggi... sarei stata in palestra tutto il giorno... ma credo che sarei in quel caso avrei avuto una mutazione genetica in un bilancere.... e la forma del bilancere non mi piace come corpo... preferisco il fisico da dea con il fondoschiena alla brasiliana.. e poi non mi si intravedono solo i tasselli degli addominali...ma anche le striature del deltoide... insomma la percentuale di divinità aumenta il report 2 giorno Pettorali 2-3 serie di riscaldamento ai cavi, leggere e controllate... 3x12 @15 1) Aperture con manubri su panca inclinata in superserie con panca inclinata con bilanciere. Stesso discorso di sopra:4 serie da 10-12 con le aperture con i manubri 4x 12 @ 6-8-8,5-9 con la panca inclinata 4x 12-12-10-7 @ 15-20-25-27 2) Spinte con manubri su inclinata, 4 serie 4x 12-12-10-6 @ 8-10-12-14-16 3) Aperture su panca piana 3 serie 3x 12-12-10 @ 6-8-8,5 Spalle 1) Aperture per le spalle posteriori ai cavi alti., in superserie con Seduta, alzate laterali con manubri ho fatto 4 serie... ai cavi alti: 4x 12-12-12-10 @ 10-13-15-16 alzate laterali 4x 12-12-12-10 @ 4-5-5,5-6 2) Alzate laterali ai cavi (impugni direttamente il cavetto), in superserie con Spinte con manubri da seduta o lento dietro o lento avanti. Sempre come sopra, almeno 4 serie... alzate ai cavi 4x 12-12-10-6 @ 10-12-13-14 lento dietro al multi 4x 12-12-10-4 @ 14-18-19-20 3) Alzate laterali con manubrio sdraiata su un fianco panca inclinata, almeno 4 serie... 4x 12-12-12-8 @ 4-5-6-7 Tricipiti 1) Spinte in basso, sempre come sopra almeno 4 serie ..movimento doppio... 4x 15-12-12-6 @ 15-18-20-21 2) Sdraiata con bilanciere french press 4 serie ..movimento doppio... 4x 12-12-10-6 @ 13-17-18-19 poi ho fatto gli addominali crunch al cavo 4x 12-12-12-9 @ 28-30-32-33 alzate gambe su inclinata 4x12 pendenza panca 6 |
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(#56)
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UncensoredMember
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Località: bergamo
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15-11-2009, 03:11 PM
buongiorno...la prima domenica che mi sono allenata... è stato difficile alzarsi... adesso non riuscirei a pensare una domenica senza allenarmi... bellissimo allenamento stamattina... ho sentito bene i muscoli... li ho visti bene... e da vanitosa, quale io sono, mi sono ammirata allo specchio... 1) spalle posteriori a4 serie in superserie con pulley basso con le spalle superiori i pesi sono stati... 4x 12-12-12-10@ 15-20-22-25 con il pulley 4x12-12-12-8 @ 35-30-43-44 2) spinte in basso a braccia tese (campanaro) in superserie con lat machine presa inversa con le spinte: 4x12-12-12-10 @ 16-21-22-23 con la lat presa inversa: 4x 12-12-45-46 @ 12-12-12-8 3) lat machine avanti 4 x 12-12-12-8 @ 41-46-51-53 4) stacchi a gambe tese 4 x 12-12-12-12 @ 18-20-22-24 bicipiti 1) bilanciere alla scott, 4 serie in superserie con manubri su panca inclinata alla scott 4x 12-12-12-10 @ 14-16-17-18 con i manubri ho fatto: 4x 12-12-12-8 @ 6-7-7-7,5 2) bilanciere in piedi 4 serie in superserie con bilanciere a presa inversa con il bilancere in piedi 4x 12-12-12-6 @ 16-18-20-21 a presa inversa 4x 12 @ 7 buona domenica! |
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(#57)
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UncensoredModerator
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16-11-2009, 12:02 PM
miss non voglio fare il gufaccio e spero di non essere troppo indelicato ma occhio a ridurre troppo a BF, sei una donna ed oltre a starti bene esteticamente un po' più di grasso di un uomo (ma capisco che questi sono gusti), c'è anche una questione fisiologica dell'utilità del grasso in una donna... ...isomma senza girarci troppo intorno: fai attenzione all'amenorrea |
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(#58)
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UncensoredMember
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17-11-2009, 05:07 PM
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(#59)
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UncensoredMember
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18-11-2009, 03:55 PM
buongiorno... è un pò di notti che dormo male... perchè le merde anche se sono eliminate un pò di pensieri le danno... oggi in particolare sono rimasta assonnata da paura tutto il giorno ieri... sono andata comunque in palestra... ma sono entrata convinta che avrei fatto "schifo"... pensavo di fare qualcosina... e vedere come andava... in fondo mi fa sentire bene allenarmi mi sono detta... non è stato il wo migliore della mia vita... però appena sono entrata in palestra mi sono sfogata... ho mantenuto i carichi e alcuni li ho anche migliorati...molto ma molto meglio di quello che mi sarei aspettata... ora il repor 1 giorno quadricipiti 1) leg extension 2-3 serie leggere di riscaldamento, movimento lento poi 4 serie da 10-12 ripetizioni, al termine di ognuna, senza riposo, continui con la pressa 10-12 ripetizioni con la leg: 4X 12-12-12-12@ 10-15-20-25 con la pressa 4X 12-12-12-6 @95-105-115-120 2) squat o hack squat : 4 serie a cedimento con carichi per 10-12 reps 4x 12-12-12-12 @ 50-55-57-59 3) affondi sul posto,4 serie a cedimento da 10-12.al multipower 4x 12-12-12-12@ 20-25-27-30 femorali 1) standing leg curl (se ce l’hai) oppure leg curl sdraiata a una gamba 4 serie 4x 12-12-12-12 @11-13-14-15 2) leg curl con tutte e due le gambe 4 serie al termine della serie continui senza riposo in superserie con stacchi a gambe tese oppure se il giorno prima li hai fatti con la schiena sostituisci con panca iper-extension leg curl con due gambe: 4x 12-12-12-10 @ 21-25-27-30 stacchi con due manubri: 4x 12-12-12-11 @ 18-20-22-24 glutei macchina per esterno cosce, tenendomi sollevata sulla sedia: 4x 12-12-12-12 @ 30-35-40-43 poi ho fatto gli addominali crunch al cavo 4x 12-12-12-10 @ 28-30-32-33 sollevamento gambe su inclinta pendenza 6... 4x12 lo so potevo fare meglio... ma sono stata bravissima lo stesso e poi ora mi sento meglio... mi sono sfogata... |
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(#60)
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UncensoredModerator
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18-11-2009, 04:12 PM
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