il diario di missapple

missapple · 09:47 PM

premetto che è la prima volta che tengo un diario di allenamento su un sito...

sono anni che mi alleno... ma solo da settembre mi alleno bene... e sono seguita da una persona che adoro e che stimo da morire...

ora sono nella settimana di pausa che seguo tra un mesociclo e l'altro... nell'ultimo mesociclo di 4 settimane ho seguito una scheda di ipertrofia fullbody...

e domenica inizio il nuovo allenamento...per un mesociclo di 8 settimane suddiviso in tre allenamenti...

Allenamento A

Addome + obliqui 3x12 Sit up
Sit up con torsione del busto
Pettorali
3x12-10-8 Distensioni con manubri su panca piana
3x10 Croci ai cavi
Bicipiti
3x12-10-8 Curl con bilanciere in piedi
3x10 Curl con manubri a martello su panca 45°
Polpacci
4x12 Polpacci singolo con manubri

Allenamento B

Lombari 3x12 Hyperextension
Flex laterali su hyperextension
Tricipiti
3x12-10-8 French press su panca 3°
3x10 Push down alla poliercolina
Femorali
3x12-10-8 Leg curl
3x10 Mezzi stacchi GT

Allenamento C

Addome e lombari 3x12 Sit up con torsione del busto
Hyperextension

Quadricipiti
3x12-10-8 Squat
3x10 Leg extension
Spalle
3x12-10-8 Lento con manubri
3x10 Tirate al mento presa larga
Avambracci
4x15 Ext polsi con manubri

Schema alimentare:

Colazione:
200ml di latte crudo+40gr di all-brans
1supradyn

Spuntini:
1 frutto

Pranzo:
100gr di carne o 150gr di pesce
verdura cruda o cotta a volontà
20gr di wasa fibers

Post-wo:
1 scoop(21gr) di siero proteine
250ml di succo di frutta zuccherato
BCAA 1gr ogni 10kg di mm
3gr di glutammina

Cena:
100gr di carne o 150gr di pesce
verdura cruda o cotta a volontà
I giorni di allenamento aggiungi della frutta disidratata(albicocche o
fichi secchi) 3-4 pezzi.
Condimenti: Olio di oliva 1 cucchiaio a pasto, spezie tutte, niente sale.

e ho un giorno libero...

da settembre sono aumentata di 1.6 kg...riducendo di due cm il giro vita...e uno il giro fianchi...

sono alta 164 cm
peso 49.6 kg
vita 58
fianchi 78

il mio obiettivo è quello di diventare naomi entro l'estate...la strada è ancora lunga...però sono contenta dei risultati ottenuti fino ad oggi...

ecco ho iniziato il mio diario...

fra

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missapple UncensoredMember Messaggi: 110 Data registrazione: Nov 2008 Località: bergamo	il diario di missapple - 01-12-2008, 09:39 PM il diario di missapple premetto che è la prima volta che tengo un diario di allenamento su un sito... sono anni che mi alleno... ma solo da settembre mi alleno bene... e sono seguita da una persona che adoro e che stimo da morire... ora sono nella settimana di pausa che seguo tra un mesociclo e l'altro... nell'ultimo mesociclo di 4 settimane ho seguito una scheda di ipertrofia fullbody... e domenica inizio il nuovo allenamento...per un mesociclo di 8 settimane suddiviso in tre allenamenti... Allenamento A Addome + obliqui 3x12 Sit up Sit up con torsione del busto Pettorali 3x12-10-8 Distensioni con manubri su panca piana 3x10 Croci ai cavi Bicipiti 3x12-10-8 Curl con bilanciere in piedi 3x10 Curl con manubri a martello su panca 45° Polpacci 4x12 Polpacci singolo con manubri Allenamento B Lombari 3x12 Hyperextension Flex laterali su hyperextension Tricipiti 3x12-10-8 French press su panca 3° 3x10 Push down alla poliercolina Femorali 3x12-10-8 Leg curl 3x10 Mezzi stacchi GT Allenamento C Addome e lombari 3x12 Sit up con torsione del busto Hyperextension Quadricipiti 3x12-10-8 Squat 3x10 Leg extension Spalle 3x12-10-8 Lento con manubri 3x10 Tirate al mento presa larga Avambracci 4x15 Ext polsi con manubri Schema alimentare: Colazione: 200ml di latte crudo+40gr di all-brans 1supradyn Spuntini: 1 frutto Pranzo: 100gr di carne o 150gr di pesce verdura cruda o cotta a volontà 20gr di wasa fibers Post-wo: 1 scoop(21gr) di siero proteine 250ml di succo di frutta zuccherato BCAA 1gr ogni 10kg di mm 3gr di glutammina Cena: 100gr di carne o 150gr di pesce verdura cruda o cotta a volontà I giorni di allenamento aggiungi della frutta disidratata(albicocche o fichi secchi) 3-4 pezzi. Condimenti: Olio di oliva 1 cucchiaio a pasto, spezie tutte, niente sale. e ho un giorno libero... da settembre sono aumentata di 1.6 kg...riducendo di due cm il giro vita...e uno il giro fianchi... sono alta 164 cm peso 49.6 kg vita 58 fianchi 78 il mio obiettivo è quello di diventare naomi entro l'estate...la strada è ancora lunga...però sono contenta dei risultati ottenuti fino ad oggi... ecco ho iniziato il mio diario... fra Ultima Modifica di missapple : 01-12-2008 09:47 PM.