Diario di allenamento

silver · 16-02-2009, 12:18 PM

Il microciclo è stato impegnativo,sprtt la panca del giorno ME...Non so se è dipeso esclusivamente dalla consecutivita' delle due sedute ME,tuttavia ho dovuto modificare il cluster cosi' com' era previsto...
Il peso è sempre tra gli 81-82 kg.
Non so se modificare in aumento gli intervalli tra le singole oppure aumentare il recupero...

**spike** · 16-02-2009, 12:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Il microciclo è stato impegnativo,sprtt la panca del giorno ME...Non so se è dipeso esclusivamente dalla consecutivita' delle due sedute ME,tuttavia ho dovuto modificare il cluster cosi' com' era previsto...
Il peso è sempre tra gli 81-82 kg.
Non so se modificare in aumento gli intervalli tra le singole oppure aumentare il recupero...

non è che varia molto ai fini prestativi, ma varia molto per ciò che tu puoi percepire. io ad esempio aumenterei il tempo fra le serie ma so che se fai questa domanda a 100 persone la maggior parte ti dirà di fare i cluster a 20''. In generale fai un calcolo matematico: nelle 2 ipotesi che hai in mente di quanto tempo prenderebbero le alzate allenanti? Quella che ti prende meno tempo è quella che dovresti provare...non fare i calcoli a ritroso prima scrivi di getto in un foglio i tempi di recupero che pensavi e poi fai le somme

silver · 16-02-2009, 09:56 PM

ME Lb

Deadlift 10x1@140
Romanian deadlift 3x6@85
Leg curl 3x8@50

Non ho potuto utilizzare la videocamera,la palestra era incredibilmente affollata e cio' ha condizionato l' intero svolgimento della seduta...Stacco impegnativo,il cluster era impraticabile,2'-3' di recupero.Bene lo stacco rumeno.Duro il leg curl.Allenamento interrotto causa tempo/voglia.

silver · 17-02-2009, 11:40 AM

Il cluster previsto è stato per una serie di cose-in primis confusione incredibile in palestra che mi ha deconcentrato molto-infattibile...Il carico era sicuramente impegnativo,nel senso che senza un certo grado di convinzione non si sarebbero-probabilmente-mossi...Tuttavia con l' avanzare delle serie la deconcentrazione è diventata demotivazione,dato che non riuscivo ad essere molto compatto nell' esecuzione nè veloce...
Due gli aspetti evidenziati:1)grande lentezza nella fase da terra sino al ginocchio e perdita di spinta delle gambe;2)poca compattezza con la parte alta della schiena nella parte compresa da meta' stinco a poco sopra il ginocchio...

silver · 17-02-2009, 11:41 AM

A questo punto le soluzioni sono diverse,lo scopo è quello di superare il limite che si presenta con carichi tra i 135-140,che non sono ancora "gestiti" sotto totale controllo...
Se si ottiene un miglioramente tangibile-sotto il punto di vista dell' esecuzione tecnica e di conseguenza della capacita' di essere maggiormente dinamici con questi carichi-allora probabilmente anche il massimale sara'(presumibilmente)salito...
Per quanto riguarda le possibili modifiche,il problema è se continuare con il Ws oppure cambiare approccio...
Si potrebbe provare anche a migliorare la capacita' di lavoro,con alto volume,basse percentuali e alta frequenza...Cosi' da cercare di limitare il problema della bassa sopportazione del volume...
Oppure serve modificare approccio nei giorni ME e di conseguenza sfruttare qualche soluzione piu' intelligente anche negli altri giorni DE e RE(fermo restando che un "conflitto" con i giorni ME rimane)...

Opinioni?

**spike** · 17-02-2009, 12:00 PM

secondo me se insisti con il ws avrai minori vantaggi delle ultime 2 volte e mezzo, l'idea del volume ad alta frequenza mi sembra l'idea migliore soprattutto perché è molto efficace ad alzare a soglia del carico che limita la dinamicità

silver · 17-02-2009, 01:13 PM

Penso sia meglio cercare di "prevenire" questo eventuale stallo,piuttosto che andarci contro quando ormai è gia' possibile prenderne cognizione...
Di fatto carichi tra 135-140 di stacco e 80-85 di panca sono quelli riguardo ai quali occorre acquisire padronanza.Tuttavia penso sia troppo arduo provare a migliorare lavorando direttamente con quei carichi,anche perchè il problema tangibile è dato dal fatto che dove aumenta l' intensita' non puo' esservi tanto volume,di conseguenza ad alte % non si puo' mai lavorare contemporaneamente con alti volumi ...
Questa fase di accumulo dovrebbe essere utile anche a migliorare la componente tecnica e gli stiking point,tramite aumento della capacita' di lavoro...Per forza di cose le % utilizzate saranno molto basse,probabilmente pero' sarebbe meglio utilizzare uno schema distribuito nei microcicli,prevedendo cmq un minimo di richiamo con carichi piu' alti-nel WU?-...La frequenza sara' alta e con pochi esercizi per seduta...

Questo in linea generale,cosa ne pensate?

**Gianlu.....** · 17-02-2009, 02:12 PM

ciao silver, non sono mai intervenuto ma ti leggo spesso

per me hai centrato il problema.... probabilmente quello che ti stressa non è il volume.. (anche perchè era basso in questi allenamenti) magari è li'itensità o l'ansia di fare cose troppo "ragionate-studiate-calcolate"....

per me l'idea di migliorare la capacità di lavoro e la qualità del gesto con un allenamento distribuito è l'ideale.

ma squat non lo fai? come mai?

silver · 17-02-2009, 03:05 PM

Ciao Gianlu,mi fa piacere il tuo intervento...

Allenamenti a carico distribuito-o cmq del tipo a volume dominante-li ho seguiti in passato...Le componenti che richiedono-cura tecnica,velocita' e lavoro con % medie-sono costitutive di una tipologia di allenamento che puo' ben adattarsi alle fasi di accumulo ossia di aumento della capacita' di lavoro...

Unico accorgimento è dato dal fatto che essendo predominante la componente del volume per forza di cose l' intensita'-intesa in questo caso in modo semplicistico come % utilizzate e senso di "fatica percepita"-dovra' essere bassa...

Non eseguo back squat per una compressione toracica che mi comporta problemi ogni volta approccio a quest' esercizio...

Devo ancora pensare a qualcosa nello specifico...Se avete consigli in merito-riguardo l' approccio per migliorare su quei carichi e "di riflesso" sul massimale-sarebbe interessante discuterne...

**spike** · 17-02-2009, 03:51 PM

ho conosciuto uno che aveva una compressione toracica e diceva di non poter fare squat (aveva anche problemi sacrali e non faceva neanche stacco) però lui si trovava benissimo con il front squat...ora non so di che genere di compressione si parli, però magari con il front ti trovi bene poi sai tu.

per l'approcio allenante io passerei ad un maggior volume senza stravolgere lo schema (mentale) del WS così ti ritrovi anche nela gestione. Rimarrei con 2 sedute per parte corporea (è un esempio poi puoi intersecare, fare panca 4 volte o inserire il front un giorno...insomma le possibilità sono tante) ti fai 4-5 settimane di accumulo e 3-4 di intensificazione (non intendo 5 e 4 così sono troppe sia chiaro). In una seduta stai sull dinamico-feeder e starei fra il 60 e 70% del massimale (parlo per lo stacco) con 10 doppie...ad ogni allenamento vari carico. L'altra seduta dipende se è accumulo o intensificazione....per adesso parliamo dell'accumulo ti fai delle onde singole doppie (forse triple) fino ad arrivare al 90% del massimale, una volta aumenti le ripetizioni e quella successiva aumenti un onda in più. Durante l'intensificazione cerchi di fare 4-5 singole al 95%. Così alzi la soglia della dinamicità, fissi i carichi sub massimali e spremi il tuo WS che ancora hai dentro e ti fai uscire un record.

silver · 17-02-2009, 09:31 PM

Penso di evitare le due sedute DE e RE previste nel microciclo al fine di fare uno scarico piu' prolungato e poter reintrodurre qualche esercizio non eseguito da tempo...

silver · **"Principi" per una fase di accumulo -** 17-02-2009, 09:32 PM

Sto cercando di stendere un piano di lavoro improntato all' accumulo,della durata di circa 6 settimane.
Vorrei sapere se ci sono dei "principi" guida ai quali attenersi,al fine di raggiungere l' obiettivo dell' aumento della capacita' di lavoro.

silver · 17-02-2009, 09:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ho conosciuto uno che aveva una compressione toracica e diceva di non poter fare squat (aveva anche problemi sacrali e non faceva neanche stacco) però lui si trovava benissimo con il front squat...ora non so di che genere di compressione si parli, però magari con il front ti trovi bene poi sai tu.

per l'approcio allenante io passerei ad un maggior volume senza stravolgere lo schema (mentale) del WS così ti ritrovi anche nela gestione. Rimarrei con 2 sedute per parte corporea (è un esempio poi puoi intersecare, fare panca 4 volte o inserire il front un giorno...insomma le possibilità sono tante) ti fai 4-5 settimane di accumulo e 3-4 di intensificazione (non intendo 5 e 4 così sono troppe sia chiaro). In una seduta stai sull dinamico-feeder e starei fra il 60 e 70% del massimale (parlo per lo stacco) con 10 doppie...ad ogni allenamento vari carico. L'altra seduta dipende se è accumulo o intensificazione....per adesso parliamo dell'accumulo ti fai delle onde singole doppie (forse triple) fino ad arrivare al 90% del massimale, una volta aumenti le ripetizioni e quella successiva aumenti un onda in più. Durante l'intensificazione cerchi di fare 4-5 singole al 95%. Così alzi la soglia della dinamicità, fissi i carichi sub massimali e spremi il tuo WS che ancora hai dentro e ti fai uscire un record.

Penso che tonnellaggio e submassimali si accordino poco e il Ws ha alla base il secondo concetto...
Cmq potresti essere piu' esplicito?

**Gianlu.....** · 12:14 AM

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Originariamente inviato da silver

Sto cercando di stendere un piano di lavoro improntato all' accumulo,della durata di circa 6 settimane.
Vorrei sapere se ci sono dei "principi" guida ai quali attenersi,al fine di raggiungere l' obiettivo dell' aumento della capacita' di lavoro.

in linea generale puoi partire da un volume alto/molto alto e alzare gradualmente l'intensità (che parte bassissima)

oppure partire da un intensità media e volume medio e alzare gradualmente quest'ultimo....

oppure ancora una progressione ondulatoria delle due.... (in pratica due sinusoidi intrecciate che vanno ad aumentare, imho la soluzione migliore ma più difficile da strutturare)

**spike** · 18-02-2009, 09:18 AM

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Originariamente inviato da silver

Penso che tonnellaggio e submassimali si accordino poco e il Ws ha alla base il secondo concetto...
Cmq potresti essere piu' esplicito?

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-02-2009, 12:18 PM Il microciclo è stato impegnativo,sprtt la panca del giorno ME...Non so se è dipeso esclusivamente dalla consecutivita' delle due sedute ME,tuttavia ho dovuto modificare il cluster cosi' com' era previsto... Il peso è sempre tra gli 81-82 kg. Non so se modificare in aumento gli intervalli tra le singole oppure aumentare il recupero...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-02-2009, 09:56 PM ME Lb Deadlift 10x1@140 Romanian deadlift 3x6@85 Leg curl 3x8@50 Non ho potuto utilizzare la videocamera,la palestra era incredibilmente affollata e cio' ha condizionato l' intero svolgimento della seduta...Stacco impegnativo,il cluster era impraticabile,2'-3' di recupero.Bene lo stacco rumeno.Duro il leg curl.Allenamento interrotto causa tempo/voglia.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 11:40 AM Il cluster previsto è stato per una serie di cose-in primis confusione incredibile in palestra che mi ha deconcentrato molto-infattibile...Il carico era sicuramente impegnativo,nel senso che senza un certo grado di convinzione non si sarebbero-probabilmente-mossi...Tuttavia con l' avanzare delle serie la deconcentrazione è diventata demotivazione,dato che non riuscivo ad essere molto compatto nell' esecuzione nè veloce... Due gli aspetti evidenziati:1)grande lentezza nella fase da terra sino al ginocchio e perdita di spinta delle gambe;2)poca compattezza con la parte alta della schiena nella parte compresa da meta' stinco a poco sopra il ginocchio...

	(#155)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 11:41 AM A questo punto le soluzioni sono diverse,lo scopo è quello di superare il limite che si presenta con carichi tra i 135-140,che non sono ancora "gestiti" sotto totale controllo... Se si ottiene un miglioramente tangibile-sotto il punto di vista dell' esecuzione tecnica e di conseguenza della capacita' di essere maggiormente dinamici con questi carichi-allora probabilmente anche il massimale sara'(presumibilmente)salito... Per quanto riguarda le possibili modifiche,il problema è se continuare con il Ws oppure cambiare approccio... Si potrebbe provare anche a migliorare la capacita' di lavoro,con alto volume,basse percentuali e alta frequenza...Cosi' da cercare di limitare il problema della bassa sopportazione del volume... Oppure serve modificare approccio nei giorni ME e di conseguenza sfruttare qualche soluzione piu' intelligente anche negli altri giorni DE e RE(fermo restando che un "conflitto" con i giorni ME rimane)... Opinioni?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-02-2009, 12:00 PM secondo me se insisti con il ws avrai minori vantaggi delle ultime 2 volte e mezzo, l'idea del volume ad alta frequenza mi sembra l'idea migliore soprattutto perché è molto efficace ad alzare a soglia del carico che limita la dinamicità

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 01:13 PM Penso sia meglio cercare di "prevenire" questo eventuale stallo,piuttosto che andarci contro quando ormai è gia' possibile prenderne cognizione... Di fatto carichi tra 135-140 di stacco e 80-85 di panca sono quelli riguardo ai quali occorre acquisire padronanza.Tuttavia penso sia troppo arduo provare a migliorare lavorando direttamente con quei carichi,anche perchè il problema tangibile è dato dal fatto che dove aumenta l' intensita' non puo' esservi tanto volume,di conseguenza ad alte % non si puo' mai lavorare contemporaneamente con alti volumi ... Questa fase di accumulo dovrebbe essere utile anche a migliorare la componente tecnica e gli stiking point,tramite aumento della capacita' di lavoro...Per forza di cose le % utilizzate saranno molto basse,probabilmente pero' sarebbe meglio utilizzare uno schema distribuito nei microcicli,prevedendo cmq un minimo di richiamo con carichi piu' alti-nel WU?-...La frequenza sara' alta e con pochi esercizi per seduta... Questo in linea generale,cosa ne pensate?

	(#158)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	17-02-2009, 02:12 PM ciao silver, non sono mai intervenuto ma ti leggo spesso per me hai centrato il problema.... probabilmente quello che ti stressa non è il volume.. (anche perchè era basso in questi allenamenti) magari è li'itensità o l'ansia di fare cose troppo "ragionate-studiate-calcolate".... per me l'idea di migliorare la capacità di lavoro e la qualità del gesto con un allenamento distribuito è l'ideale. ma squat non lo fai? come mai?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 03:05 PM Ciao Gianlu,mi fa piacere il tuo intervento... Allenamenti a carico distribuito-o cmq del tipo a volume dominante-li ho seguiti in passato...Le componenti che richiedono-cura tecnica,velocita' e lavoro con % medie-sono costitutive di una tipologia di allenamento che puo' ben adattarsi alle fasi di accumulo ossia di aumento della capacita' di lavoro... Unico accorgimento è dato dal fatto che essendo predominante la componente del volume per forza di cose l' intensita'-intesa in questo caso in modo semplicistico come % utilizzate e senso di "fatica percepita"-dovra' essere bassa... Non eseguo back squat per una compressione toracica che mi comporta problemi ogni volta approccio a quest' esercizio... Devo ancora pensare a qualcosa nello specifico...Se avete consigli in merito-riguardo l' approccio per migliorare su quei carichi e "di riflesso" sul massimale-sarebbe interessante discuterne...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-02-2009, 03:51 PM ho conosciuto uno che aveva una compressione toracica e diceva di non poter fare squat (aveva anche problemi sacrali e non faceva neanche stacco) però lui si trovava benissimo con il front squat...ora non so di che genere di compressione si parli, però magari con il front ti trovi bene poi sai tu. per l'approcio allenante io passerei ad un maggior volume senza stravolgere lo schema (mentale) del WS così ti ritrovi anche nela gestione. Rimarrei con 2 sedute per parte corporea (è un esempio poi puoi intersecare, fare panca 4 volte o inserire il front un giorno...insomma le possibilità sono tante) ti fai 4-5 settimane di accumulo e 3-4 di intensificazione (non intendo 5 e 4 così sono troppe sia chiaro). In una seduta stai sull dinamico-feeder e starei fra il 60 e 70% del massimale (parlo per lo stacco) con 10 doppie...ad ogni allenamento vari carico. L'altra seduta dipende se è accumulo o intensificazione....per adesso parliamo dell'accumulo ti fai delle onde singole doppie (forse triple) fino ad arrivare al 90% del massimale, una volta aumenti le ripetizioni e quella successiva aumenti un onda in più. Durante l'intensificazione cerchi di fare 4-5 singole al 95%. Così alzi la soglia della dinamicità, fissi i carichi sub massimali e spremi il tuo WS che ancora hai dentro e ti fai uscire un record.

	(#161)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 09:31 PM Penso di evitare le due sedute DE e RE previste nel microciclo al fine di fare uno scarico piu' prolungato e poter reintrodurre qualche esercizio non eseguito da tempo...

	(#162)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	"Principi" per una fase di accumulo - 17-02-2009, 09:32 PM Sto cercando di stendere un piano di lavoro improntato all' accumulo,della durata di circa 6 settimane. Vorrei sapere se ci sono dei "principi" guida ai quali attenersi,al fine di raggiungere l' obiettivo dell' aumento della capacita' di lavoro.