Diario di allenamento

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in linea generale puoi partire da un volume alto/molto alto e alzare gradualmente l'intensità (che parte bassissima)

oppure partire da un intensità media e volume medio e alzare gradualmente quest'ultimo....

oppure ancora una progressione ondulatoria delle due.... (in pratica due sinusoidi intrecciate che vanno ad aumentare, imho la soluzione migliore ma più difficile da strutturare)

Indicativamente da che % partire e fino a che % arrivare?

[silver]

Originariamente inviato da spike

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

Forse è il beginner Ws?

[spike]

Originariamente inviato da silver

Forse è il beginner Ws?

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in linea generale puoi partire da un volume alto/molto alto e alzare gradualmente l'intensità (che parte bassissima)

oppure partire da un intensità media e volume medio e alzare gradualmente quest'ultimo....

oppure ancora una progressione ondulatoria delle due.... (in pratica due sinusoidi intrecciate che vanno ad aumentare, imho la soluzione migliore ma più difficile da strutturare)

bella l'ultima, si potrebbe anche fare con 2 esercizi differenti (ovvio non troppo)

[silver]

Originariamente inviato da spike

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

Le % sono piuttosto alte,servirebbe adattarlo molto...Penso di fare qualcosa di piu' lineare...Forse è meglio "staccarsi" dall' impostazione Ws che anche nelle fasi di accumulo tende a mantenere alti livelli di intensita'...

[silver]

"Idea" di progressione di 6 settimane...

Stacco(frequenza 2 volte):

16x4@55%(64)

14x4@60%(56)

16x3@65%(48)

13x3@70%(39)

10x3@75%(30)

10x2@80%(20)


Panca(frequenza 3 volte):

14x4@55%(56)

12x4@60%(48)

13x3@65%(39)

10x3@70%(30)

7x3@75%(21)

6x2@80%(12)


Cosa ne pensate?

[Gianlu.....]

si ti avrei proposto una cosa molto simile anche io...

forse anche solo triple, tipo il programma che ho fatto io a febbraio-marzo 2008 (by ado).. molto efficace... (ero anche agli inizi cmq..)

in pratica partiva da un 15x3 di panca e 10x3 di squat e stacco. per aumentare gradualmente le % di lavoro e abassare un poco il volume, soprattutto sulla panca che parte molto alto. ma tu dovresti riadattarlo senza squats (c'erano 2 back+ 1 front a settimana quasi sempre) e non sarebbe facile...



forse tu hai messo troppe serie di stacco, io mi terrei sulle 10....

e partirei da 10x3 a % più alte (70%). non è proprio una fase ti volume out session quella che vuoi strutturare no?! nel secondo stacco a volte (ma non sempre) delle varianti tipo sui blocchi o fino al ginocchio o anche dai blocchi. sempre a volume alto. per arrivare ad un 8-10x1 al 85-anche 87% se riesci ad essere veloce.

il non fare squats è limitante purtroppo, gia se tu riuscissi nel frontale sarebbe molto di guadagnato imho...


ok son stato abb confusionario cmq generalmente dti consiglio di stare sulle 10-12 serie ad allenamento di stacco, massimo 3 reps e % più alte (ma non troppo)

[silver]

L' intenzione è quella di strutturare un piano di accumulo con buffer molto ampi,% basse e molto volume:lo scopo è quello di costruire una "resistenza" al lavoro,dato che questa scarsa tolleranza al volume limita sotto diversi aspetti e conduce spesso ad affaticamento...

Le % non sono molto alte(intendo le tipiche % da programma di forza,quindi 80%=3 reps,85%=2,90%=1)perchè il Ws non da' la possibilita' di dire con sicurezza quali siano le % esatte e sprtt perchè sarebbe preferibile utilizzare schemi con % leggere che diano un po' di "respiro" mentale...L' obiettivo è anche quello di recuperare la dinamicita' che è richiesta nei lavori basati sul buffer...

Lo schema è cmq basato sull' alto volume all' inizio,decrescente in seguito in funzione dell' aumento dell' intensita'...

Non saprei strutturare un macro con volume e intensita' entrambi crescenti perchè temo finiscano per confliggere troppo...Lo scopo è cmq di completare le 6 settimane senza accusare eccessiva fatica accumulata...Cosa difficile sprtt provenendo da altre tipologie di allenamento...

[silver]

Il programma completo comprenderebbe stacco convenzionale il primo giorno,nel secondo stacco alle ginocchia seguito da stacco con presa strappo,quest' ultimo a volume e carichi bassi(al fine di sfruttare un' ulteriore variante).
Come esercizi accessori squat frontale(in forma leggera,come "diversivo" dato che non lo eseguo da tempo),stacco rumeno,squat bulgaro e forse leg curl.

Per la parte superiore panca piana con lo stesso schema come indicato da eseguire 3 volte a settimana.
Come complementari trazioni con 3 prese diverse(prone e supine a volume crescente,l' altra variante sono indeciso),rematore inverso(con fermo al petto,tanti set per poche reps),military con manubri in un giorno e combo costituita da cuban press+lento dietro con presa strappo(solo bilanciere),forse qualche set di curl...

Il senso di questi accessori è di dare uno stimolo diverso,in quanto probabilmente-è una mia supposizione-eseguire costantemente solo un esercizio per la parte inferiore e per quella superiore puo' rendere meno reattivi e quasi eccessivamente "adattati"...In sostanza stanchi...

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

forse tu hai messo troppe serie di stacco, io mi terrei sulle 10....

e partirei da 10x3 a % più alte (70%). non è proprio una fase ti volume out session quella che vuoi strutturare no?! nel secondo stacco a volte (ma non sempre) delle varianti tipo sui blocchi o fino al ginocchio o anche dai blocchi. sempre a volume alto. per arrivare ad un 8-10x1 al 85-anche 87% se riesci ad essere veloce.

ok son stato abb confusionario cmq generalmente dti consiglio di stare sulle 10-12 serie ad allenamento di stacco, massimo 3 reps e % più alte (ma non troppo)

Progressione piu' "intuitiva" e lineare per lo stacco:

12x3@55%(36)

11x3@60%(33)

10x3@65%(30)

9x3@70%(27)

8x3@75%(24)

7x3@80%(21)


Solo triple,diminuzione minima del volume ma di molto inferiore nel totale rispetto allo schema precedente...

Opinioni?

[Gianlu.....]

al 55% è decisamente bassa in questo contesto... devi trovare la velocità a percentuali medie (70-80%) non a quelle basse...

comq l'idea è buona e sicuiro ti porterà dei vantaggi.... solo accorcia il range di %. fai da 65/70 a 80/85

il fatto del volume totale è che bisognerebbe alzarlo con gli squats che sono meno stressanti per il sistema nervoso.. non saprei dirti se conviene o meno un volume maggiore nello stacco. forse si

il front non sottovalutarlo, se riesci a farlo sfruttalo

per la panca seguirei pari pari il programma che ti ho mandato in mp sono sicuro farai il salto di qualità

[silver]

Riguardo le % avevo letto che in un piano di accumulo di oltre 4 settimane si poteva anche partire dal 40% dell' 1rm sullo stacco...

Originariamente inviato da silver

1)grande lentezza nella fase da terra sino al ginocchio e perdita di spinta delle gambe;2)poca compattezza con la parte alta della schiena nella parte compresa da meta' stinco a poco sopra il ginocchio...

Un' unica cosa:volendo migliorare questi due aspetti importanti venuti in evidenza con carichi piu' alti e volendo incentrare molto del lavoro sullo stacco alle ginocchia-penso sia piu' indicato per lavorare su entrambi-,come potrei strutturare la seconda seduta-considerando a questo punto di variare sul volume e sulle % utilizzate rispetto alla prima-?

[Gianlu.....]

si vero anche dal 40%... vedi il programma maxi volume che ho fatto a novembre-dicembre 2008, però facevo 12x6 2 x week...

e gli obiettivi erano un pò diversi dai tuoi... non lo consiglio per migliorare la velocità... perchè magari diventi un razzo al 50% ma ti inchiodi al 75....

se invece vuoi fare una fase maxi volume-ipertrofica allora si...

--

x la domanda ti rispo quando sono un pò più lucido vista l'ora

[silver]

L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'...
Questo in sintesi...

[spike]

Originariamente inviato da silver

L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'...
Questo in sintesi...

l'accumulo puro ti dà capacità di lavoro e ti migliora la componente gestuale tecnica ma quest'ultima cosa solo nei primi micro. Di certo questo ti darà un transfer alla velocità ma non l'allenerà direttamente. Per fare ciò occorre colpire la soglia cibernetica...ma gira che ti rigira vai a finire nel coniugato...