Diario di allenamento

[silver]

Il punto è questo:con il Westside modificato si lavora principalmente sfruttando l' intensita'...ME è come dire forza,DE velocita',RE ipertrofia...

Il problema è che una bassa capacita' di lavoro limita ancor di piu',sprtt in contesti in cui si cerca di lavorare sulla forza...Quindi di fatto avendo lavorato sull' intensita' penso sia utile in questo caso creare una "riserva" di capacita' di lavoro,tale da poter creare una capacità di "sopportazione" di un tonnellaggio settimanale/mensile superiore.Le "risorse" finitime sono un limite,dato che il CNS lavora sempre...Ecco perchè occorre provare ad implementare questo aspetto...

In una fase di accumulo,non si puo' per forza di cose utilizzare una % dell'1rm troppo elevata,occorre esser cauti con tutto ciò che determina effetti depletivi,soprattutto energetici.
L' accumulo è legato alla frequenza,anzi alla multifrequenza,e al volume,ma occorre prevedere un buffer molto alto.
In pratica si tratta di lavorare sul versante opposto a tutto quello seguito finora.

Ecco perchè quando leggo di % troppo alte mi viene il dubbio di finire per cadere in un "ibrido" che per lo scopo cui dovrebbe essere strutturato il meso,risulta difficile da conciliare...L' obiettivo è quello di fare tanto lavoro ma rimanendo fresco,cosa difficile se si utilizzano % impegnative...

[Baiolo Karonte]

ripeto vedi i miei precedenti wo "voluminosi"

[silver]

Che % usasti?
Se non sbaglio un insieme di piu' intensita'...

[silver]

Ho saltato anche la seduta ME Ub del microciclo...

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 4x3@100
Bench press 5x2@60
Front squat 5x3@30
Parallel grip chin-ups 6x1@bw

Prima seduta di recupero.

[silver]

Deadlift till knees/Deadlift 2@110 + 1@115 + 1@120 + 1@125 + 1@130 + 1@135
Bench press 2@60 + 1@65 + 1@70 + 1@75 + 1@80
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x4@bw+10+10
Pull-ups 12x1

Seconda seduta di recupero.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Pull-ups 12x1@bw

.

[Gianlu.....]

ciao silver, allora che hai deciso per il prossimo meso?

lo stacco è bello, ma ho l'impressione che provi a tirare su verticale mentre dovresti cercare da subito di andare indietro. quindi spingere in basso e avanti coi piedi e non solo in basso. infatti noto che tendi a "scivolare" in avanti mentre arrivi al ginocchio

di panca riesci a mantenere quella compattezza anche a pesi massimali? quando fallisci l'alzata è solo per una questione di forza oppure ti scomponi?

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao silver, allora che hai deciso per il prossimo meso?

lo stacco è bello, ma ho l'impressione che provi a tirare su verticale mentre dovresti cercare da subito di andare indietro. quindi spingere in basso e avanti coi piedi e non solo in basso. infatti noto che tendi a "scivolare" in avanti mentre arrivi al ginocchio

di panca riesci a mantenere quella compattezza anche a pesi massimali? quando fallisci l'alzata è solo per una questione di forza oppure ti scomponi?

Riguardo lo stacco al passaggio al ginocchio si nota questa tendenza allo "slittamento" del carico in avanti...Come si puo' provare a migliorare quella fase?

Per la panca l' impostazione è la medesima anche con carichi maggiori,ma la valutazione importante da fare è se quel tipo di set up è davvero il migliore per esprimere potenza...Come fare per migliorarlo?

[silver]

Prima settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x4@60%(40)
Panca 12x4@60%(48)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x5@55%(60)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 9x3(27)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x4@60%(40)
Trazioni prone 10x2(20)
Stacco con presa strappo 4x4@60%(16)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x4@60%(48)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 3x3+3x2+4x3(27)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10(solo bilanciere)


Seconda settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x3@65%(30)
Panca 12x3@65%(36)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x4@60%(48)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 10x3(30)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x3@65%(30)
Trazioni prone 11x2(22)
Stacco dai rialzi 4x4@60%(16)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x3@65%(36)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+3x2+4x3(30)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Terza settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x2@70%(20)
Panca 12x2@70%(24)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x3@65%(36)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 11x3(33)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x2@70%(20)
Trazioni prone 12x2(24)
Stacco con presa strappo 4x3@65%(12)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x2@70%(24)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+4x2+4x3(32)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Quarta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x4@65%(40)
Panca 12x4@65%(48)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x5@60%(60)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 12x3(36)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x4@60%(40)
Trazioni prone 13x2(26)
Stacco dai rialzi 4x3@65%(12)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x4@65%(48)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 4x3+4x2+5x3(35)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Quinta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x3@70%(30)
Panca 12x3@70%(36)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x4@65%(48)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 13x3(39)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x3@70%(30)
Trazioni prone 14x2(28)
Stacco con presa strappo 4x2@70%(8)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x3@70%(36)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 5x3+4x2+5x3(38)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10


Sesta settimana
1°
Stacco (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 10x2@75%(20)
Panca 12x2@75%(24)
Squat frontale 5x4
Rematore inverso 10x5

2°
Panca stretta 12x3@70%(36)
Stacco rumeno 3x10
Trazioni supine 14x3(42)
Lento con manubri 3x10

4°
Stacco alle ginocchia 10x2@70%(20)
Trazioni prone 15x2(30)
Stacco dai rialzi 4x2@70%(8)
Rematore inverso 10x5

5°
Panca (riscaldamento fino a 2x1@85/90%,2x2@80/85%) 12x2@75%(24)
Squat bulgaro 3x10
Trazioni prone strette+supine larghe+presa neutra 5x3+5x2+5x3(40)
Distensioni cubane+Lento dietro con presa strappo 3x10

[Gianlu.....]

per lo stacco devi pensare di spingere in avanti coi piedi da subito.. non solo in basso.... (se gia non lo fai..)


nella panca si genera più potenza con un movimento verticale imho... ti parlo di accelerazione soprattutto... però a vederti in video non saprei cosa consigliarti sinceramente...... fai una bella panca...

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

per lo stacco devi pensare di spingere in avanti coi piedi da subito.. non solo in basso.... (se gia non lo fai..)


nella panca si genera più potenza con un movimento verticale imho... ti parlo di accelerazione soprattutto... però a vederti in video non saprei cosa consigliarti sinceramente...... fai una bella panca...

Cosa intendi con spingere in avanti Gianlu?

Riguardo la panca è tutta questione di apprendimento...

[Gianlu.....]

hai deciso di mettere delle serie a % più alte una volta a settimana?

cmq ti consiglio di andare all'80% , 85% solo se sei iperveloce. 90% solo se sei iperveloce anche a 85%.

cioè andare una volta a settimana al 90% di fisso imho è sicuramente troppo....

ciao

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Cosa intendi con spingere in avanti Gianlu?

Riguardo la panca è tutta questione di apprendimento...

eccoci dinuovo in modalità chat

intendo proprio spingere non solo coi talloni ma con tutto il piede in avanti come a voler affondare le punte nel pavimento... prova....

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

hai deciso di mettere delle serie a % più alte una volta a settimana?

cmq ti consiglio di andare all'80% , 85% solo se sei iperveloce. 90% solo se sei iperveloce anche a 85%.

cioè andare una volta a settimana al 90% di fisso imho è sicuramente troppo....

ciao

Si,sono serie di richiamo della forza da svolgere nel WU,visto che durante il macro non sono previste % dall' e oltre l' 80%...