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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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25-02-2009, 01:57 PM
Quote:
ciaoo |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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25-02-2009, 04:29 PM
Alcune precisazioni riguardo la progressione proposta:stacco e panca seguono il medesimo schema,con alternanza di stacco convenzionale e stacco al ginocchio in due giorni distinti.La panca stretta invece è a % leggermente inferiori ma con reps comprese tra 5 e 3.Durante le settimane si alternano stacco con presa strappo e dai rialzi come varianti accessorie.E' previsto un mantenimento di forza con % piu' alte nel WU. Lo squat frontale è con carichi leggeri,non so ancora se con una progressione.Il rematore inverso è con fermo al petto,ma probabilmente con volume ridotto ad un 5x5 in ogni seduta. Il rumeno è con ampio margine,cosi' come il lento con manubri.Le trazioni sono co pattern semplici e aumento progressivo di un set ogni settimana per ogni variante. Lo squat bulgaro è con buffer,la combo distensioni cubane e lento dietro con presa strappo è con il solo bilanciere,essendo un esercizio accessorio per la cuffia. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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26-02-2009, 12:23 AM
Front squat 2x1@50 + 2x1@60 + 2x1@70 + 1@80 + 1@90 Close grip bench press 2@50 + 1@60 + 1@70 + 1@80 Inverted rows 4x4@bw Planks 3' Terza seduta di recupero. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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26-02-2009, 11:24 PM
Romanian deadlift 3x6@70 a1)Wide grip chin-ups 2x1@bw a2)Narrow grip pull-ups 2x1@bw a3)Parallel grip chin-ups 2x1@bw Db military press 3x4@16+16 15' power walking Quarta seduta di recupero. |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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1° microcycle-1° session -
02-03-2009, 10:05 PM
Deadlift (WU up to 2x1@85@127,5 + 2x1@80%@120) 10x4@60%@90(40) Bench press 12x4@60%@55(48) Front squat 5x4@50 Inverted rows 5x5@bw Seduta impegnativa,probabilmente anche per una questione di adattamento,della durata di 1 h. 45'... Nel riscaldamento per lo stacco nessun richiamo di forza fino al 90%,non sentivo grande feeling...Buono lo stacco anche se impegnativo-1' di recupero fra i set-,forse posizionato con le anche leggermente troppo alte fra le reps.Bene la panca-1' di recupero-,avevo anche pensato di eliminare gli ultimi due set...Buono lo squat frontale,leggero.Bene il rematore inverso. |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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03-03-2009, 12:25 AM
buono l'allenamento, vedrai che ti adatti alla durata e al volume presto ma il front non è meglio che lo metti insieme alla panca? e magari farci anche più volume, mi sembra che lo fai molto bene, ti da problemi? per la serie a 90% di stacco hai fatto bene a non farla, falla solo se ti senti particolarmente bene.... cmq fare ogni settimana un colpo al 90% di stacco è troppissimo, la forza non se ne va tranquillo, specie nello stacco che è un movimento "facile" fossi in te mangerei parecchio in questo periodo, almeno ti si alza anche il metabolismo e metti carne... lo hai un pò basso o sbaglio? quanto pesi? ciao |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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03-03-2009, 10:29 AM
concordo con jian sulla scelta dell'ubicazione del front squat...ti aiuta anche per il recuper dello stress al volume metterlo in altra seduta (concordo anche con il giudizio dell'esecuzione: è molto bello , non sembra che tu non lo abbia fatto per molto tempo affatto) |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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03-03-2009, 11:14 AM
Quote:
Lo squat frontale non saprei dove inserirlo bene...Nel senso avevo pensato di inziare con poco volume perchè immaginavo di avere basse energie dopo lo stacco ed effettivamente è cosi',inoltre perchè volevo evitare di creare troppo stress posizionandolo in altre sedute... Riguardo lo stacco è vero,la singola al 90% non era una soluzione ideale anche a causa del fatto che mi capita spesso di essere fuori condizione quando non eseguo un allenamento per 3 o piu' giorni-quasi come se inziassi ad essere decondizionato...-. Riguardo la dieta:ho sentito l' esigenza di alzare ancora un po' le calorie arrivando a 2700...Ho avuto fame gia' 30' dopo il post allenamento nonostante fosse molto denso...Peso 81-82 kg. Quote:
p.s. Il movimento di squat frontale è ancora un po' da rodare... |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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03-03-2009, 01:50 PM
il front al posto del rumeno e del bulgaro...... questi dopo lo stacco o toglili.... meglio il front dai 2700 inizia ad andar bene imho.... pesiamo uguale e mangiavi circa 2000 kcal al giorno meno di me sul volume del front va bene anche cosi..... però se lo metti in un altro giorno lo dovresti accusar molto meno |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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1° microcycle-2° session -
03-03-2009, 08:38 PM
Close-grip bench press 12x5@55%@50(60) Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 9x3@bw(27) Db military press 3x10@16+16 Abs Buona seduta,nonstante doms sparsi,durata all' incirca 1 h. 30'... Bene la panca stretta-1' di recupero fra i set-,leggero rallentamento nella velocita' d' esecuzione negli ultimi set.Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni supine-1' di recupero-,diminuzione della velocita' solo negli ultimi 2/3 set.Impegnative le ultime reps dell' ultimo set di military con manubri.Qualche minuto di planks,di cui 1' con 5 kg... |
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(#206)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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04-03-2009, 12:12 AM
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(#207)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,499
Data registrazione: Jun 2005
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1° microcycle-3° session -
05-03-2009, 09:10 PM
Deadlift till knees 10x4@60%@90(40) Pull-ups 10x2@bw(20) Snatch grip deadlift 4x4@60%@90(16) Inverted rows 5x5@bw Buona seduta,della durata di 1 h. circa... Bene lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set.Buone le trazioni prone-1' di recupero-,con presa piuttosto ampia dato il tipo di sbarra per le trazioni...Bene lo stacco con presa strappo-2' di recupero-.Buono il rematore inverso. |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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06-03-2009, 01:35 AM
hai provato a spingere in avanti coi piedi nello stacco? come ti trovi? |
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(#209)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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06-03-2009, 11:30 AM
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(#210)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2005
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06-03-2009, 11:32 AM
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